als je nog geen Burpee hebt opgenomen in je workouts buiten de fiets, mis je iets. Ze zijn een totale lichaam, hoge intensiteit oefening die krijgt uw bloed pompen en uw spieren branden—en toe te voegen aan uw routine kan uw ritten de boost die u hebt gezocht.

Dat gezegd hebbende, de burpee is een controversiële oefening, want tenzij je het uit te voeren met de juiste vorm, zult u niet profiteren van een van de voordelen van de oefening—en erger nog, je zou zelfs jezelf in gevaar brengen voor letsel., Dus we tapten Noam Tamir, C. S. C. S., oprichter van TS Fitness in New York City, en raadpleegden het laatste onderzoek om u alle tools te geven die u nodig hebt om met vertrouwen burpees toe te voegen aan uw cross trainingssessies.

Burpee voordelen

volgens Tamir zijn Burpee ‘ s een lichaamsbeweging die overal kan worden gedaan-een bonus voor drukke fietsers die vaak geen tijd hebben om na het werk naar de sportschool te gaan. Burpees werken je armen, borst, quads, bilspieren, hamstrings, en de kern., Plus, burpees zijn een plyometrische, explosieve beweging, wat zich goed vertaalt naar het aandrijven van heuvels of sprinten naar de finish van een race.

” veel mensen vinden het leuk omdat ze een uitdaging zijn, en ze voelen zich volbracht als ze ze doen, ” zegt Tamir.

bovendien verhogen burpees uw hartslag, wat de bloedtoevoer naar uw spieren en terug naar uw longen verhoogt, volgens de Mayo Clinic.

onderzoek ondersteunt deze voordelen en meer., Een 2016 studie gepubliceerd in het tijdschrift PLOS ONE vond dat het doen van 30 minuten HIIT oefening elke week uw algehele conditie en spierfunctie kan verbeteren net zo veel als het doen van 150 minuten van regelmatige, matige intensiteit oefening elke week.

Plus, regelmatige burpees kan helpen uw taille te verminderen: een 2019 meta-analyse gepubliceerd in het tijdschrift Mayo Clinic Proceedings bleek dat HIIT oefeningen zoals burpees effectiever zijn bij het verbranden van visceraal vet—het type vet dat is opgeslagen in uw buik dat een aantal interne organen omringt—dan alleen uithoudingstraining of alleen krachttraining.,

en een 2015 studie gepubliceerd in JAMA Internal Medicine bleek dat het doen van intense oefeningen zoals burpees kan slash uw risico op vroege dood tot 13 procent.

hoe een boer uit te voeren

als het gaat om hoe een boer uit te voeren, is de juiste vorm de sleutel. De burpee hierboven wordt gedemonstreerd door Meghan Hayden, een gecertificeerde personal trainer bij Performix House In New York City, zodat je de juiste techniek kunt leren. Als je net begint, kun je deze zet wijzigen door de hop aan het einde te verwijderen.

zo doe je het: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar., Scharnier op de heupen en buig de knieën om zo diep mogelijk te hurken en plaats je handen op de vloer. Spring voeten terug om in een hoge plank positie (top van een push-up) te komen. Met de kern ingeschakeld, buig ellebogen naar de onderste borst naar de vloer, als een push-up. Druk op back-up als je je voeten terug in een diepe squat springen en springen (of staan) recht terug naar boven, landing op de ballen van je voeten.

Tamir raadt aan om je burpees tot een maximum van één minuut per keer te beperken, anders kan je formulier beginnen te slippen—maar de meeste mensen zullen na ongeveer 30 seconden opbranden, zegt hij.,

gerelateerde verhalen

“je ATP—systeem—het energiesysteem dat begint als je sprint of sprong-loopt snel op,” zegt hij. “Burpees zijn een anaërobe oefening, maar mensen behandelen het als een aërobe oefening.

burpees doen als je al moe bent—zoals in het midden of einde van je training—kan ook knoeien met je formulier. Slechte vorm kan een paar dingen betekenen. Een daarvan is ongewenste compressie en druk op je schouders. “Veel mensen hebben al voorwaartse schouders, dus dit kan dat nog erger maken”, zegt Tamir. “Je kunt schouderindrukken maken of je labrum scheuren.,”

een ander probleem? Veel mensen beginnen te” worm ” tijdens de push-up fase van een burpee wanneer ze moe worden of niet de juiste vorm hebben omdat ze geen controle hebben over hun lichaamsgewicht, volgens Tamir. Dit kan pijn doen aan je onderrug. Je wilt je kern betrokken houden tijdens de verhuizing.

ten slotte, als je op je tenen landt—in plaats van op de ballen van je voeten—zet je veel druk op je knieën en krijg je helemaal geen last van je bilspieren, zegt hij. Dus probeer de bilspieren te activeren en de hele voet te activeren.,

hoe Burpees aan uw Workouts toe te voegen

Tamir raadt aan om 8 tot 10 burpees te doen na een mobility warming-up (denk aan lunges en glute bridges) die leidt tot uw HIIT-workout.

Als u niet in staat bent om een burpee te doen en er naar toe wilt werken, raadt Tamir de volgende tips aan om de kracht, mobiliteit en lichaamscontrole te krijgen die u nodig hebt om de oefening uit te voeren:

  • begin met oefeningen zoals planken, diepe squats, negatieve push-ups en dumbbell-thrusters.
  • werk aan uw explosieve springkracht met plyometrische oefeningen.,
  • in plaats van in en uit te springen met beide voeten, stap in en uit met één voet tegelijk.
  • Focus op de kwaliteit van uw vertegenwoordigers in tegenstelling tot de hoeveelheid van uw vertegenwoordigers.,ck uw workouts tot een inkeping, Tamir raadt het uitproberen van de volgende varianten:
    • Halter boegschroef in push-up
    • Burpee waar je springt over een conus of barbell naar u
    • Burpee waar spring je zijwaarts over kegel of barbell naast u
    • Single-leg burpee

    GIF: Julia Hembree Smith

    Danielle ZicklAssociate Gezondheid & Fitness EditorDanielle is gespecialiseerd in het interpreteren en rapporteren van de laatste gezondheidsonderzoek en het ook schrijft en bewerkt in-diepte service stukken over fitness, training en voeding.,
    deze inhoud wordt aangemaakt en onderhouden door een derde partij, en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen op te geven. U kunt meer informatie over deze en soortgelijke inhoud vinden op piano.io