nu we in volle gang zijn van 2014, kan het tijd zijn om uw interne klok te resetten en uw circadiaanse ritme weer op de rails te krijgen. Als u hebt gereisd, benadrukt, over-werken of zelfs over-zich overgeeft aan vakantie-activiteiten buiten uw routine, kunt u hebben gegooid u uit van een goede, rustgevende slaap.

klaar om de rest te krijgen die u nodig hebt en in harmonie te komen met uw lichaamsklok? Probeer deze tips om je slaapcyclus weer synchroon te krijgen.,

gebruik helder licht in de ochtend

De klok van uw lichaam wordt “ingesteld” door signalen als licht, duisternis, en wanneer u eet of sport. Licht is de sterkste van deze signalen. Het vertelt je hersenen of het nacht of dag is, en dat vertelt je wanneer je moet slapen.

  • wanneer u wakker wordt, doe dan felle lichten aan en gooi de gordijnen open om daglicht binnen te brengen.

Dim de lichten ’s Avonds

te veel licht’ s nachts duwt uw slaaptijd later. Minder licht ‘ s nachts:

  • licht laag houden aan het einde van de dag. Schakel heldere overhead lichten uit.,
  • verban laptops, tablets, mobiele telefoons en tv ‘ s vanuit uw slaapkamer — en gebruik ze niet in het uur of zo voor het slapen gaan. Er is nieuw onderzoek dat laat zien dat licht specifiek voor elektronica je circadiaanse ritme kan verstoren, dus haal die schermen weg van je slaapkamer.

tijd uw maaltijden

wanneer u eet kan uw interne klok beïnvloeden; verschuivende maaltijdtijden kunnen u helpen met veranderingen in tijdzones of werkschema ‘ s.

bijvoorbeeld als u vanuit de VS reist, naar Europa-een 8 uur tijdsverschil—snel voor 10 uur, ongeveer de lengte van de vlucht, en dan eten zodra je aankomt. Het opnieuw instellen van de maaltijd tijd helpt Wat gemak jet lag.

thuis, een regelmatige routine voor maaltijden en lichaamsbeweging. Dat helpt bij het instellen van een patroon voor uw interne klok en uw slaapcyclus.

Beperk uw tijd in Bed

Ga naar bed en sta op op ongeveer dezelfde tijdstippen, zelfs in het weekend. Bewaar het bed en de slaapkamer voor slaap en seks, niet voor overmatig slapen, televisie kijken of videospelletjes spelen!,

limiet cafeïne

U kunt in de verleiding komen om cafeïne te gebruiken om over de middag hump te komen. In plaats daarvan, vermijd cafeïne na de lunch. Het kan je slaap beïnvloeden die nacht.

aanpassen voor reizen door uw Slaap/Wake cyclus te verschuiven

U kunt de jetlag verlichten, vooral wanneer u naar het oosten reist, door uw slaap te verschuiven voordat u vertrekt.

  • Als u naar het oosten vliegt naar een tijdzone waar het drie uur later — bijvoorbeeld van Californië naar New York — naar bed gaat en elke avond en ochtend een uur eerder opstaat gedurende de drie dagen voordat u vertrekt., Tegen de derde dag, moet je op, of dichter bij, de tijdzone zijn waar je naartoe gaat.
  • Als u naar het westen gaat, ga dan naar bed en sta elke avond en ochtend een uur later op voor zoveel tijdzones als u zult oversteken, of zoveel als u kunt beheren gezien de afstand die u reist.

Als u uw Slaap – /Wake-cyclus niet van tevoren aanpast, Doe het dan zodra u er bent—ga zo snel mogelijk op die lokale tijd.

vraag uw arts naar melatonine

melatonine is een krachtig hormoon dat uw hersenen ‘ s nachts aanmaakt om de slaap te bevorderen., Een melatonine supplement kan helpen, maar wees voorzichtig. Geen zelfmedicatie met melatonine! Vraag uw arts om advies over de vraag of u het moet gebruiken, welke dosering, of u in aanmerking komt voor melatonine met verlengde afgifte en de beste tijd om het in te nemen.

Go Low-Tech

High-tech apparaten die uw slaapcyclus bewaken beloven betere slaap — achtige pols-of hoofdbanden die uw slaapcyclus bewaken om het beste moment te vinden om u wakker te maken. Maar je hebt misschien geen chique apparaat nodig.,

verduisterende tinten, een zachte ventilator om ruis uit te schakelen, oogmasker, oordopjes en het loskoppelen van de telefoon zijn andere low-tech en goedkope opties.

hulp zoeken

als u deze tips probeert, goede slaaphygiëne beoefent en nog steeds slaapproblemen hebt, overleg dan met uw arts. Herstellende slaap is een ernstige gezondheidskwestie en u kunt meer ingewikkelde kwesties hebben die medische aandacht nodig hebben. Er zijn veel opties om slaapstoornissen te behandelen, dus u hoeft niet alleen te lijden! Neem de stappen neem contact op met een medische professional.