Hart-gezonde voeding Tips

gezond eten

wilt u hartaandoeningen voorkomen en uw cardiovasculaire gezondheid verbeteren? Ontdek welke voedingsmiddelen het gezondst zijn voor je hart.

Wat is een hartgezond dieet?

hartziekte is de belangrijkste doodsoorzaak bij mannen en vrouwen—en eist meer levens dan alle vormen van kanker samen. Wordt gediagnosticeerd met hart-en vaatziekten kan ook een emotionele tol, die van invloed zijn op uw stemming, vooruitzichten, en de kwaliteit van leven., Terwijl gewichtsbeheersing en regelmatige lichaamsbeweging cruciaal zijn voor het houden van je hart in vorm, kan het voedsel dat je eet net zo belangrijk zijn. In feite, samen met andere gezonde levensstijl keuzes, een hart-gezonde voeding kan uw risico op hart-en vaatziekten of beroerte met 80% verminderen.

geen enkel voedsel kan u magisch gezond maken, dus uw algemene voedingspatroon is belangrijker dan specifieke voedingsmiddelen. In plaats van gefrituurd, verwerkt voedsel, verpakte maaltijden en suikerhoudende snacks, is een hart-gezonde voeding gebouwd rond “echt,” natuurlijk voedsel—vers van de grond, oceaan, of boerderij.,

of u nu op zoek bent naar verbetering van uw cardiovasculaire gezondheid, al een hartziekte heeft, of een hoog cholesterol of hoge bloeddruk heeft, deze tips voor hart-gezonde voeding kunnen u helpen deze aandoeningen beter onder controle te houden en uw risico op een hartaanval te verlagen.,

er zijn Drie sleutels naar een hart-gezond dieet

slim over vetten

Als u zich zorgen maakt over uw gezondheid van het hart, eerder dan het vermijden van vet in uw dieet, probeer het vervangen van ongezonde vetten met goede vetten., Enkele van de belangrijkste verbeteringen die u aan uw dieet kunt aanbrengen zijn:

kunstmatige transvetten verwijderen. Naast het verhogen van uw LDL, of “slechte” cholesterol, die uw risico op een hartaanval en een beroerte kan verhogen, kunstmatige trans vet verlaagt ook uw niveau van HDL of” goede “cholesterol, die u op verhoogde cardiovasculaire risico’ s zou kunnen zetten., Veel landen hebben het gebruik van kunstmatige transvetten in commercieel bereid voedsel effectief verboden, maar het is de moeite waard om etiketten te controleren en alles te vermijden met “gedeeltelijk gehydrogeneerde” olie in de ingrediënten, zelfs als het beweert “transvetvrij te zijn.”

limiet verzadigde vetten. Verzadigde vetten worden voornamelijk aangetroffen in tropische oliën, zuivel en rood vlees en mogen niet meer dan 10% van uw dagelijkse calorie-inname bedragen. Geniet van zuivel met mate en variëren de eiwitbronnen in uw dieet, kiezen voor vis, kip zonder vel, eieren, en vegetarische bronnen van eiwitten waar je kunt.,

eet meer gezonde vetten. Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet kan het cholesterolgehalte in het bloed verbeteren en het risico op hart-en vaatziekten verlagen. Eet elke dag omega 3-vetzuren, van vette vis zoals zalm, forel of haring, of van lijnzaad, boerenkool, spinazie of walnoten. Andere bronnen van gezonde vetten zijn olijfolie, avocado ‘ s, noten en notenboters.

vervang vet niet door suiker of geraffineerde koolhydraten

bij het verminderen van hartgevaarlijke voedingsmiddelen, zoals ongezonde vetten, is het belangrijk om ze te vervangen door gezonde alternatieven., Het vervangen van verwerkt vlees door bijvoorbeeld vis of kip kan een positief verschil maken voor uw gezondheid. Maar het veranderen van dierlijke vetten voor geraffineerde koolhydraten-zoals het vervangen van uw ontbijtspek door een donut of suikerhoudende ontbijtgranen—zal niets doen om uw risico op hart-en vaatziekten te verlagen.

uw lichaam heeft geen toegevoegde suiker nodig—het haalt alles wat het nodig heeft uit de suiker die van nature in voedsel voorkomt. Suikerachtig voedsel en verfijnde koolhydraten gewoon toevoegen aan een heleboel lege calorieën die net zo slecht voor je hart als ze zijn voor uw taille.,

in plaats van suikerhoudende frisdranken, witbrood, pasta en verwerkte voedingsmiddelen zoals pizza, kiest u voor ongeraffineerde volle granen zoals volkoren of meergranen brood, bruine rijst, gerst, quinoa, zemelen, havermout en niet-zetmeelrijke groenten.

Focus op vezelrijk voedsel

een vezelrijk dieet kan “slecht” cholesterol verlagen en voedingsstoffen leveren die helpen beschermen tegen hartaandoeningen. Als een extra bonus, kan het u ook helpen om gewicht te verliezen. Omdat vezels langer in de maag blijven dan andere voedingsmiddelen, zal het gevoel van volheid veel langer bij u blijven, waardoor u minder kunt eten., Vezel beweegt ook vet door uw spijsvertering sneller, zodat minder van het wordt geabsorbeerd. En als je vult met vezels, heb je ook meer energie om te oefenen.

onoplosbare vezel wordt aangetroffen in volle granen, tarwegranen en groenten zoals wortelen, selderij en tomaten.

oplosbare vezelbronnen zijn gerst, havermout, bonen, noten en vruchten zoals appels, bessen, citrusvruchten en peren.

blijf uit de buurt van zout en bewerkte voedingsmiddelen

het eten van veel zout kan bijdragen tot hoge bloeddruk, wat een belangrijke risicofactor is voor hart-en vaatziekten., De American Heart Association adviseert niet meer dan een theelepel zout per dag voor een VOLWASSENE. Dat klinkt misschien alarmerend klein, maar er zijn eigenlijk veel pijnloze—zelfs heerlijke—manieren om uw natriuminname te verminderen.

verminder ingeblikte of verwerkte voedingsmiddelen. Veel van het zout dat je eet komt van ingeblikt of verwerkt voedsel zoals soepen of bevroren diners—zelfs gevogelte of ander vlees hebben vaak zout toegevoegd tijdens de verwerking. Het eten van vers voedsel, op zoek naar ongezouten vlees, en het maken van uw eigen soepen of stoofschotels kan drastisch verminderen uw natriuminname.

gebruik specerijen als smaakstof., Koken voor jezelf zorgt ervoor dat je meer controle hebt over je zoutinname. Maak gebruik van de vele heerlijke alternatieven voor zout. Probeer verse kruiden zoals basilicum, tijm of bieslook. In de gedroogde kruiden gangpad, kunt u alternatieven vinden, zoals piment, laurierblaadjes, of komijn om uw maaltijd op smaak te brengen zonder natrium.

vervang gereduceerde natriumversies, of zoutvervangers. Kies uw specerijen en verpakte voedingsmiddelen zorgvuldig, op zoek naar voedingsmiddelen gelabeld natriumvrij, natriumarm, of ongezouten. Beter nog, gebruik verse ingrediënten en kook zonder zout.,

thuis koken nieuw leven inblazen

Het is erg moeilijk om een hartgezond dieet te eten als je veel uit eten gaat, in de magnetron eet of andere verwerkte voedingsmiddelen eet., De porties zijn meestal te groot en de maaltijden bevatten te veel zout, suiker en ongezond vet. Thuis koken geeft u een betere controle over de voedingswaarde van uw maaltijden en kan u ook helpen om geld te besparen en gewicht te verliezen. Het maken van hart-gezonde maaltijden is gemakkelijker en minder tijdrovend dan je misschien denkt-en je hoeft geen ervaren kok te zijn om een aantal snelle en gezonde maaltijden onder de knie te krijgen.

Betrek de hele familie erbij. Handel af winkelen en opruimen taken met uw echtgenoot of krijgen de kinderen om te helpen winkelen voor boodschappen en voor te bereiden diner., Kinderen vinden het leuk om te eten wat ze hebben geholpen om te maken en koken samen is een geweldige manier om de pallets van kieskeurige eters uit te breiden.

maak koken leuk. Als je het idee haat om tijd door te brengen in de keuken, moet je je leuke kant omarmen. Probeer mee te zingen met je favoriete muziek terwijl je kookt, een glas wijn drinkt of naar de radio of een audioboek luistert.

maak levensmiddelen kant-en-klaar. Je hebt meer kans om hart-gezond te blijven tijdens uw drukke week als je gezond voedsel gemakkelijk toegankelijk te maken., Wanneer u thuis komt van boodschappen doen, snijd groenten en fruit en bewaar ze in de koelkast, klaar voor de volgende maaltijd of wanneer u op zoek bent naar een snelle snack.

gebruik gezonde bereidingsmethoden voor het hart. Net zo belangrijk als het kiezen van gezonde ingrediënten is het bereiden van hen op gezonde manieren. Je kunt ingrediënten bakken, braden, braden, stomen, pocheren, licht roerbakken of sauteren—met een kleine hoeveelheid olijfolie, minder natriumbouillon en specerijen in plaats van zout.

kook slechts één of twee keer per week en maak maaltijden voor de hele week., Kook een grote partij van hart gezond voedsel en opwarmen restjes van de week. Of bevriezen maaltijden in individuele porties voor die dagen dat je geen tijd om te koken.

controle portiegrootte-en uw gewicht

Het dragen van overgewicht betekent dat uw hart harder moet werken, en dit leidt vaak tot hoge bloeddruk—een belangrijke oorzaak van hartaandoeningen. Evenals het eten van minder suiker, zout, en ongezonde vetten, het verminderen van porties is een cruciale stap in de richting van het verliezen of het behoud van een gezond gewicht.,

begrijp portiegroottes. Een portie grootte is een specifieke hoeveelheid voedsel, gedefinieerd door gemeenschappelijke metingen zoals kopjes, ounces, of stukken – en een gezonde portie grootte kan een stuk kleiner zijn dan je gewend bent. De aanbevolen portiegrootte voor pasta is ½ kop, terwijl een portie vlees, vis of kip 2 tot 3 gram (57-85 gram) is. Beoordelen portie grootte is een aangeleerde vaardigheid, dus je kan in eerste instantie nodig om maatbekers, lepels, en een voedselschaal te gebruiken om te helpen.

oogbal it. Als je eenmaal een beter idee hebt van wat een portie moet zijn, kun je je portie inschatten., U kunt gemeenschappelijke voorwerpen gebruiken als referentie; bijvoorbeeld, een portie pasta moet ongeveer de grootte van een honkbal (iets kleiner dan een cricket bal), terwijl een portie vlees, vis, of kip is ongeveer de grootte van een dek van kaarten.

Als u aan het einde van de maaltijd nog honger hebt, vul dan extra porties groenten of fruit.

pas op voor restaurant porties. Ze zijn vaak meer dan iemand nodig heeft. Bestel een voorgerecht in plaats van een voorgerecht, split een voorgerecht met uw eetgezel, of neem de helft van uw maaltijd mee naar huis voor de lunch van morgen.,

Kijk naar labels

in de VS, zoek naar voedingsmiddelen met het hart-vinkje van de American Heart Association om hart-gezonde voedingsmiddelen te vinden die voldoen aan de criteria van de American Heart Association voor vet en cholesterol.