gewichten zijn een goede manier om spiermassa te creëren en andere vormen van lichaamsbeweging aan te vullen, zoals cardio. Maar nu sportscholen gesloten zijn voor de pandemie, kan het moeilijk zijn om aan de slag te gaan, vooral als je nog nooit een liftles hebt gevolgd, hebt getraind met een sportteam of hebt gewerkt met een personal trainer. Maar het is nooit te laat om te leren.,
Deze gids behandelt de basisprincipes, zodat u de gewichtskamer (wanneer het heropent) met vertrouwen kunt raken en beginnen met tillen, leren en resultaten zien.
- beste verstelbare halters
- waar te kopen verstelbare halters
beginners gewichtheffen: Veiligheid eerst
Als u nog nooit buiten de cardio-machines in uw sportschool hebt gewaagd, is dit belangrijk: het is veel, veel gemakkelijker om jezelf pijn te doen door te tillen dan om jezelf pijn te doen op een loopband. (En ik heb een aantal vrij ernstige loopband verwondingen gezien.)
het goede nieuws is dat een lifting blessure geenszins een gegeven is, zolang je een paar basisregels volgt.
stay humble; start low: tillen is alles over techniek. Het maakt niet uit hoeveel gewicht je tillen (of niet tillen), slechte techniek laat je open voor letsel., Gebruik alle middelen die nodig zijn-Youtube, training apps zoals Nike Training Club of Coach ‘ s Eye of feedback van de personal trainers in uw sportschool-om uw techniek te perfectioneren voordat u begint met het heffen van een echt gewicht (of elk gewicht op alle). Je zult er niet zwak of misplaatst uitzien.
Er zijn tal van andere redenen om weinig of geen gewicht te heffen, waaronder fysiotherapie, revalidatie en opwarming. Mensen zullen je veel meer veroordelen voor je vreselijke techniek dan voor het opheffen van de lat.,
haal de juiste versnelling: u hoeft niet op te lopen en een bos van versnelling te kopen, maar u moet een aantal fatsoenlijke hefschoenen hebben. “Hijsschoenen” zijn niet per se chique, maar het zijn geen hardloopschoenen. Hardloopschoenen zijn ontworpen voor, goed, hardlopen – de zolen zijn cushy en ontworpen voor beweging, niet voor stabiliteit.
u kunt tillen in hefschoenen, cross-training schoenen, of de klassieke Converse All-Stars., U kunt blootsvoets optillen als u dat echt wilt (hoewel uw sportschool het misschien niet goedkeurt), maar niet optillen in hardloopschoenen. Als u nog niet wilt investeren in toegewijde hefschoenen, probeer dan een veelzijdige trainingsschoen zoals de CrossFit-georiënteerde Nike Metcon 5, die verwijderbare “Hyperlift” hak inserts speciaal voor het tillen bevatten.
sla de warm-up niet over: kijk niet om je heen, want je zult zien dat veel mensen de warm-up overslaan., Doe dit niet, vooral als je nieuw bent in tillen, omdat je gewond raakt en je waarschijnlijk niet de fysieke elasticiteit of mentale onverschilligheid van een tiener hebt. Warming – up is eenvoudig, dus er is echt geen excuus om het over te slaan: 10-15 minuten lichte cardio en een warming-up set voor elke samengestelde oefening.
rust op rustdagen: het mooie aan tillen is dat je het nergens zo vaak hoeft te doen als je zou denken om echte resultaten te zien. De keerzijde hiervan is dat als je te vaak optilt, je geen resultaten zult zien., Rust en herstel zijn cruciale onderdelen van tillen (en uit te werken in het algemeen), omdat deze downtime is wanneer je lichaam daadwerkelijk bouwt spieren. Het is OK om low-impact workouts, zoals yoga, of lichte cardio op rustdagen te doen, maar u zou voor minstens één volledige rustdag elke week moeten streven.
gewichtheffen voor beginners: driedaagse split
Er is geen perfecte, universele, get-ripped-like-the-Rock workout routine — die ik ken — dus we beginnen met een basis beginner routine die u kunt aanpassen op basis van uw individuele doelen. Dit is een klassieke drie-daagse split routine, wat betekent dat je drie dagen per week (maandag, woensdag, vrijdag). Elke dag zal zich richten op een belangrijk spiergebied (benen, rug, borst). Dit is een solide routine om te leren op, en je zal niet eindigen blazen uit je rug als een CrossFit newbie.
elke dag heeft vijf oefeningen., Doe 3-4 sets van 8-12 herhalingen elk. Rust tussen 60 en 120 seconden tussen elke set. Op de laatste set, streven naar twee extra herhalingen; als je kunt doen die twee extra herhalingen, voeg meer gewicht de volgende keer dat je de oefening doen.
gewichtheffen voor beginners dag 1: Benen
Squats: er zijn veel variaties op deze compound, full-body oefening, maar ik heb het over de klassieke barbell back squats., Dit is een geweldige kernoefening die alles van je hamstrings en quads tot je bovenrug werkt, maar alleen als je het goed doet.
Deadlifts: een andere full-body oefening die er eenvoudig uitziet maar vaak verkeerd wordt uitgevoerd. Als je moeite hebt met tillen met je benen en niet met je rug, probeer dan een valstang te gebruiken in plaats van een halter.
Lunges: gebruik halters en doe wandelende lunges als je de ruimte hebt. Een longe aan elke kant is gelijk aan een rep, dus een set van 10 is 20 lunges.,
Step-ups: Step-ups zijn het lage impact, knie-vriendelijke alternatief voor plyometrie (springen), dus ze zijn geweldig voor mensen die net beginnen te trainen. Net als lunges, een rep is een stap-up aan elke kant.
Kuitraises: uw sportschool moet een kuitraiser hebben (zittend of staand), maar u kunt (en moet) kuitraises overal, op elk moment en tijdens andere oefeningen doen. Doe 15-20 herhalingen in plaats van 8-12.,
gewichtheffen voor beginners dag 2: rug / schouders
gebogen over rijen: Buig voorover zodat uw rug evenwijdig aan de grond staat, til vervolgens uw halters recht omhoog naar uw lichaam en weer naar beneden. Het houden van uw kern betrokken en uw rug recht zal verwonding tijdens deze samengestelde oefening verhinderen.
Pull-ups: als u geen pull-up kunt doen, geen zweet., Begin met geassisteerde pull-ups via een machine (of doe-het-zelf door je voeten op een doos te laten rusten) en werk je omhoog.
Shrugs: het is precies wat het klinkt — je schouders ophalen terwijl je halters vasthoudt om die vallen te bouwen (het grote spiergebied rond je wervelkolom over je bovenrug).
lat pull-downs: lat pull-downs met behulp van een kabelmachine helpen je bij je zoektocht naar een pull-up, maar ze zijn ook een goede isolatie oefening. Met behulp van een brede of smalle grip, voer deze oefening uit met de gestage controle die je niet kunt krijgen van een pull-up.,
laterale raises: pak een paar halters en houd ze aan je zijde. Til dan je armen horizontaal op, zodat de gewichten op schouderhoogte zijn, en laat ze dan weer zakken. Doe dit langzaam en je zult zien dat ze veel moeilijker zijn dan ze eruit zien. Maak je geen zorgen, iedereen begint met de 5-pond gewichten.
gewichtheffen voor beginners dag 3: borst/armen
bankdrukken: de bankdrukken is ieders favoriete lift, maar wordt niet eigenwijs. Begin met het opheffen van alleen de bar, roep een spotter en vergeet niet dat uw beweging moet worden net zo gecontroleerd naar beneden als duwen terug omhoog.
hellend drukken: dit is vergelijkbaar met de bankdrukken, maar met een hellend bankje. Zorg ervoor dat de helling niet te steil is of je zult met je schouders werken, niet met je borstspieren.,
Flat bench dumbbell press: de barbell bench press is een klassieker, maar de halterversie heeft een groter bewegingsbereik (en heeft geen spotter nodig).
Dips: de beste manier om okselvezel te bestrijden is door te werken aan die triceps, en de beste triceps oefening is dips. Uw sportschool heeft waarschijnlijk een assisted dip machine (het is hetzelfde als de assisted pull-up machine), maar u kunt het ook DIY met een doos.
bicepskrullen: gebruik halters en laat uw bewegingen langzaam op en neer gaan., Met biceps krullen je handpalmen naar boven; houd de halters loodrecht (je handpalmen naar binnen gericht) en je doet hamer krullen, die werken de buitenste biceps en onderarmen.
Bottom line
het mooie aan gewichtheffen is dat de resultaten gemakkelijk te meten zijn en relatief snel. U zult uw verbetering voelen als u omhoog gaat in elke oefening. Je moet beginnen met het zien van de resultaten van deze routine in ongeveer een maand als je nog nooit serieus opgeheven voordat, of als het al een tijdje geleden dat je voor het laatst in de gewichtskamer waren.,
u kunt niet altijd dezelfde training doen, maar deze beginnersroutine zou u door de eerste 3-5 maanden moeten dragen, vooral als u de routine zo nodig aanpast op basis van uw specifieke kracht-en fitnessdoelen. Als u zin hebt om dingen te mengen, kunt u de volgorde van de oefeningen wijzigen, aanvullende oefeningen toevoegen (zoals een abs-routine) en het rep-aantal en gewicht variëren.,
hoewel conventionele lifting wijsheid zegt dat lagere rep telling en hoger gewicht bouwt kracht terwijl hogere rep telling en lager gewicht bouwt uithoudingsvermogen (de middelste grond van 8-12 herhalingen bouwt zichtbare spier), een recente studie toont aan dat zowel lage en hoge herhalingen zijn even effectief in het opbouwen van kracht en spieren als je tillen tot vermoeidheid. Met andere woorden: Rep count kan uiteindelijk irrelevant zijn voor de vraag of je kracht of uithoudingsvermogen op te bouwen, maar het schakelen van dingen omhoog kan helpen voorkomen dat je verveeld of zelfgenoegzaam.,
Geef een reactie