stel je horloge in op je nieuwe tijdzone

zodra je je startplaats verlaat, doe alsof je al in de tijdzone van je bestemming bent, stelt Byers voor.

bijvoorbeeld, als je het gevoel hebt dat je een kopje Joe nodig hebt, heb het alleen als je op dat moment koffie zou drinken in je aankomststad, zegt Byers. Als het 22.00 uur is, is het antwoord Nee-ongeacht hoe je je voelt in je huidige tijdzone.,

hoe eerder u kunt beginnen met het acclimatiseren op uw nieuwe bestemming, hoe beter het voor u is als u daadwerkelijk aankomt.

Power down

in het algemeen toont onderzoek aan dat blootstelling aan licht een slecht idee is als je probeert te slapen, vooral blauw licht van onze apparaten.Heo JY, et al. (2017). Effecten van smartphonegebruik met en zonder blauw licht ‘ s nachts bij gezonde volwassenen: een gerandomiseerde, dubbelblinde, cross-over, placebogecontroleerde vergelijking. DOI: 10.1016 / j. jpsychires.2016.12.010

elektronische schermen zijn vergelijkbaar met zonlicht, zegt Byers., “Dus, als je kijkt naar dat vlak voor het slapen gaan, je onderdrukt melatonine release.”

om een stevige shut-eye aan boord te krijgen, sluit u de vensterkap en zet u de bovenlichten uit. Dim zoveel mogelijk blauwe lichtbronnen, zoals smartphones, laptops en het scherm op de achterkant van de stoel voor je.

Als u op een nachtvlucht naar het oosten reist, vermijd dan blootstelling aan licht en probeer te slapen tijdens de eerste helft van de vlucht (waarschijnlijk wanneer het nacht is waar u heen gaat).,

Als u naar het westen gaat, vermijd dan blootstelling aan licht tijdens de tweede helft van uw vlucht om een vertraging in uw circadiane ritme te veroorzaken. Het goede nieuws is, als je naar het westen vliegt en je bent een nachtuil, heb je een voordeel, zegt Hirshkowitz.

denk er eens over na: als je van NYC naar LA vliegt, loop je nu drie uur achter. Dus, als het 3 uur ‘ s nachts in de Big Apple (en naar je lichaam), het is pas middernacht in Cali. Dat is makkelijker als je al laat op wilt blijven.

u zult ook de volgende ochtend “uitslapen”. Als je een vergadering hebt om 8 uur, voelt het misschien meer als 11 uur., naar je lichaam.

het omgekeerde-reizen naar het oosten-is meestal moeilijker. Aangekomen om 3 uur ’s ochtends lokale tijd, denkt uw lichaam dat het maar middernacht zou moeten zijn, en opstaan om 8 uur’ s ochtends zal voelen als 5 uur ‘ s ochtends

Uncross your legs

wanneer u uw benen kruist, klem je aan één kant, wat de bloedstroom kan beperken. Als uw vlucht meer dan vier uur duurt, kan dit uw kans op een bloedstolsel verhogen, volgens de CDC.

” je zou ook je lage rug kunnen torsen”, zegt Karena Wu, PT, klinisch directeur voor ActiveCare Fysiotherapie in NYC en Mumbai.,

omdat uw onderste helft iets naar rechts of naar links gedraaid is (afhankelijk van welk been u gekruist hebt), en uw bovenlichaam nog steeds recht voor u staat, voegt u een kleine hoeveelheid extra stress toe aan uw lumbaal.

als je op die manier in slaap valt, word je waarschijnlijk op een bepaald moment wakker en kruist je benen direct de andere kant op omdat je onbewust probeert die draai te compenseren.

Hier is een betere manier om te zitten: houd je benen recht, Met een lichte buiging naar je knieën. “Je wilt geen bloedophoping in het onderste deel van je lichaam voorkomen,” zegt Brown.,

als je klein bent, stelt Wu voor om je hele lichaam opzij te schuiven en je schouder tegen je stoel te leunen.

Ondersteun uw wervelkolom

Het achterover leunen van uw stoel zal de druk op uw onderste (lumbale) wervelkolom verlichten. Met minder druk op je rug kun je gezellig genoeg zijn om in slaap te vallen.

De op één na beste positie is rechtop zitten. Maar als je buikspieren niet sterk zijn, heb je geen lendensteun, wat kan leiden tot lage rugpijn.

de fix: een lumbaal kussen, dat helpt om die curve in je lage rug te houden, zegt Brown., “Je kunt een Reiskussen of zelfs een opgerolde jas gebruiken.”

het ergste wat je kunt doen is in slaap vallen leunend naar voren zonder enige rugsteun. “In die positie zet je de meeste druk op de schijven”, zegt Brown.

alcohol overslaan

hoewel het verleidelijk zou kunnen zijn — je bent op vakantie, toch? drank helpt je niet om goed te slapen. “Alcohol zal in eerste instantie de slaap bevorderen, maar het is meestal slechts in werking voor drie tot vier uur, en dan kun je niet terug naar slaap,” hirshkowitz zegt.

Bovendien kunt u wakker worden met hoofdpijn en dorst., Dat kan leiden tot overcompensatie met water, en we weten allemaal dat frequente toilettochten het niet gemakkelijk maken om in slaap te vallen, niet te vergeten dat het de mensen die naast je proberen te slapen kwaad zal maken. Awkward …

Luister naar een begeleide meditatie

een studie uit 2015 toonde aan dat meditatie een effectieve manier kan zijn om beter te slapen. En als je de avond ervoor niet goed hebt geslapen, kan meditatie je helpen je minder slecht te voelen.Black DS, et al. (2015). Mindfulness meditatie en verbetering van de slaapkwaliteit en dagstoornis bij oudere volwassenen met slaapstoornissen. DOI: 10.1001 / jamainternmed.,2014.8081

Met YouTube en apps zoals Insight Timer, Calm en Headspace zijn er duizenden gratis begeleide meditaties om uit te kiezen. Zoek naar zoekwoorden als “slaap, “”angst opluchting,” of “ontspanning,” en je zult worden ontspannen in een mum van tijd.