de Incline Dumbbell Fly

De incline dumbbell fly is een essentiële oefening voor het versterken van uw borst en bovenlichaam. Gewapend met een schuine bank en een paar halters, kunt u uw hele fitnessroutine versterken.

spieren van de Incline dumbbell Fly

primaire spiergroepen:

zoals gezegd is de borstspier, wetenschappelijk bekend als de pectoralis major, de primaire spier van de incline dumbbell fly., Uw borstspieren bestaan uit twee hoofden: het sleutelbeenhoofd, dat de bovenborst omvat, en het sternale hoofd, dat de middenborst tot de onderborst vormt.

terwijl beide hoofden tijdens de lift zijn ingeschakeld, plaatst de helling van de bank meer spanning op de sleutelbeenkop van de pectoralis major.

bovendien spelen uw schouders, ook bekend als de deltoids, een primaire rol bij het uitvoeren van de incline dumbbell fly., De deltoïden bestaan uit drie hoofden: de voorste (voorste), laterale (zijkant) en achterste (achterste) hoofden.

tijdens de hellende vliegbeweging wordt de meeste spanning naar de voorste of voorste deltoïden geleid.

secundaire spiergroepen:

omdat de armen licht gebogen zijn tijdens de hellende haltervlieg, helpen uw biceps de beweging te stabiliseren. In deze secundaire rol ontvangen de biceps spanning, maar verlengen of verkorten ze niet.,

met andere woorden, ze ondergaan een isometrische samentrekking, die kan helpen de kracht in de biceps te behouden.

voordelen voor Hellinghalter

1. Sterktewinst

De incline haltervlieg is een van de beste oefeningen om de pectoralis major en de voorste deltaspier te versterken. De horizontale adductiebeweging zal resulteren in activering van deze spiervezels en hypertrofie van de borst en schouders.

met een sterkere borst en schouders kunt u zwaardere voorwerpen duwen, beter presteren in de sport, uw houding verbeteren en uw algehele zelfvertrouwen vergroten.,

niet alleen dat, maar met een sterker bovenlichaam, zult u ook verbeteren in andere oefeningen!

2. Met de nadruk op de bovenste borst

maar al te vaak zie ik mensen in de sportschool hun borst dag routine beginnen met een flat bench oefening. Als u voortdurend de hellingsborst-oefeningen verwaarloost, overtraint u het onderste, sternale hoofd van de pec en traint u het bovenste, claviculaire hoofd.

Het is belangrijk om voorzichtig te zijn wanneer we kracht opbouwen om het evenwicht in het lichaam te behouden. Als dit klinkt als u, probeer dan de incline halter fly te integreren in uw volgende borstdag.,

Deze oefening benadrukt de bovenborst en kan helpen om de kracht gelijkmatiger op te bouwen in uw pec-spieren.

3. Breed bewegingsbereik

De incline dumbbell fly maakt een veel groter bewegingsbereik mogelijk dan andere borstoefeningen, zoals de flat bench press. Als de bankdrukken of andere soortgelijke oefeningen beklemmend aanvoelen of te veel stress op je schouders veroorzaken, is de incline halterpers de oefening voor jou.

gebruik lichtgewicht om te beginnen en probeer de verbinding tussen geest en spier te vergroten terwijl u geniet van het brede bewegingsbereik van de incline haltervlieg.,

hoe de Hellinghalter Fly te doen

apparatuur:

voor de hellinghalter fly hebt u een paar halters en een hellingbank nodig.

Setup:

a) ga zitten op een schuine bank onder een hoek van 30 graden.

b) til uw armen boven u op met uw handpalmen naar elkaar gericht en een lichte buiging van uw ellebogen.

actie:

a) Verlaag het gewicht op een gecontroleerde manier naar elke kant en stop wanneer de gewichten ongeveer op lijn liggen met uw schouders. Adem in op de weg naar beneden!,

b) gebruik vervolgens uw borst en schouders om de halters terug te rijden naar de startpositie in een consistent traject. Adem uit op de weg naar boven!

c) druk op uw borst en herhaal deze beweging.

aanbeveling:

om te beginnen, kies een relatief licht gewicht voor deze oefening. Omdat de gewichten naar elke kant reizen, kunt u niet zoveel optillen als u kunt voor een standaard bankdrukken. In plaats daarvan, compleet 3-4 sets van 10-15 herhalingen bij lichter gewicht.,

Incline Dumbbell Vliegfouten

1. Te veel buiging in de ellebogen

veel te vaak laten gewichtheffers hun ego toe om het over te nemen en kiezen ze ervoor om zware halters op te tillen voor de incline haltervlieg. Daardoor kunnen ze de stretch in hun armen niet behouden en lijkt hun haltervlieg meer op een halterbankpers.

dit ontkent de spleet van de pec-spieren en het risico op letsel. Kies in plaats daarvan een lichter gewicht en oefen de juiste vorm.

2., Het gebruik van armen in plaats van borst

een andere veel voorkomende fout tijdens de incline haltervlieg doet zich voor wanneer mensen hun armen laten overnemen. Wanneer dit gebeurt, richt de gewichtheffer zich op het samenbrengen van hun handen aan de bovenkant van elke rep. in plaats daarvan, moet je het gevoel alsof je je ellebogen samen te brengen.

Dit zorgt ervoor dat u uw borst gebruikt om de beweging van de oefening aan te sturen in plaats van uw armen en schouders.

3., In een poging om een grotere spieractivering aan te trekken, laten sommige lifters de halters zeer ver naar beneden vallen aan de onderkant van elke rep. in werkelijkheid veroorzaakt deze actie alleen onnodige stress op uw elleboog-en schoudergewrichten, wat letsel kan veroorzaken.

de sleutel tot de hellende haltervlieg is om op een gecontroleerde manier te bewegen. Zorg ervoor dat u veilig lift om uw kracht te verbeteren!

variaties in de haltervlieg

1., Disline Dumbbell Fly

net zoals de incline dumbbell fly uw bovenste borstspieren werkt, zal de disline dumbbell fly uw onderste borstspieren aantrekken. Het zijn beide geweldige oefeningen voor het opbouwen van borststerkte!

2. Rond de wereld korte halter vliegen

Deze variatie wordt uitgevoerd op de vloer. Met je armen omhoog in de startpositie, beweeg ze achter je hoofd. Beweeg vervolgens langzaam de halters in een cirkelvormige beweging totdat je armen aan je zij liggen., Dit werkt op elk deel van je borstspieren en deltoïden.

3. Staande halter omhoog vliegen

Deze oefening is net als de incline halter vliegen, maar zonder de bank!

Incline Dumbbell Fly alternatieven

Als u genoten hebt van de incline dumbbell fly, bekijk dan deze andere oefeningen op de bovenborst om uw training van het bovenlichaam te verbeteren!

1., Incline Chest Press Machine

De incline chest press machine regelt uw bewegingsbereik om er zeker van te zijn dat uw Bovenborst de beweging stuurt.

2. Incline Barbell Press

deze incline alternatief is een andere grote oefening die de bovenste borst en de voorste delts bezig houdt. Draai je buikspieren aan en duw de balk op een gecontroleerde manier omhoog. Laat het langzaam zakken en herhaal!,

3. Reverse Grip Push-Up

hoewel het even wennen kan zijn aan de reverse grip push-up, plaatst deze push-up variatie meer spanning op de bovenborst. Het is een geweldige optie om uw bovenlichaam thuis uit te werken!

zoekt u een volledige borsttraining?

bekijk deze intense 5 minuten lange halter borst training!,

doe mee met de invasie!

dit anabole vreemdelingen lidmaatschap zal u toegang geven tot workout klassen, rehab Programma ‘ s, dieet plannen, en meer exclusieve content om u te helpen duurzaam succes te bereiken!