het tellen van koolhydraten en de plaatmethode zijn twee veel voorkomende hulpmiddelen die u ook kunnen helpen bij het plannen van maaltijden.
een maaltijdplan is uw leidraad voor wanneer, wat en hoeveel u moet eten om de voeding te krijgen die u nodig hebt, terwijl uw bloedsuikerspiegel binnen het streefbereik blijft. Een goede maaltijd plan zal rekening houden met uw doelen, smaken, en levensstijl, evenals alle medicijnen die u neemt.,
u wilt plannen voor regelmatige, evenwichtige maaltijden om hoge of lage bloedsuikerspiegels te vermijden. Het eten van ongeveer dezelfde hoeveelheid koolhydraten bij elke maaltijd kan helpen.
koolhydraten, eiwitten, vet en vezels in voedsel hebben allemaal een verschillende invloed op uw bloedsuikerspiegel. Koolhydraten kan uw bloedsuikerspiegel sneller en hoger dan eiwit of vet te verhogen. Vezels kunnen u helpen uw bloedsuikerspiegel te beheren, zodat koolhydraten die vezels in hen hebben, zoals zoete aardappelen, zal uw bloedsuikerspiegel niet zo snel verhogen als koolhydraten met weinig of geen vezels, zoals frisdrank.,
het tellen van koolhydraten
voor meer informatie, zie Carb Counting.
bijhouden hoeveel koolhydraten u eet en een limiet instellen voor elke maaltijd kan helpen uw bloedsuikerspiegel binnen het streefbereik te houden. Werk met uw arts of diëtist om uit te vinden hoeveel koolhydraten u elke dag en bij elke maaltijd kunt eten, en dan verwijzen naar deze lijst van gemeenschappelijke voedingsmiddelen die koolhydraten en portie maten bevatten. Voor meer informatie, zie Carb tellen.
een andere manier om de koolhydraten die u eet te beheren is het glycemische indexexterne icoon (GI)., De GI rangschikt koolhydraten in voedsel van 0 tot 100 afhankelijk van hoeveel ze de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Lage GI voedingsmiddelen worden langzamer verteerd en opgenomen door je lichaam, zodat je langer vol blijft. Ze hebben geen grote invloed op je bloedsuiker. Voedingsmiddelen met een hoge GI worden sneller verteerd en opgenomen. Ze hebben een grotere impact op je bloedsuiker, en je zult eerder honger krijgen. Enkele voorbeelden:
de plaatmethode
Het is gemakkelijk om meer voedsel te eten dan je nodig hebt zonder het te beseffen., De plaat methode is een eenvoudige, visuele manier om ervoor te zorgen dat u genoeg niet-zetmeelrijke groenten en mager eiwit, en beperken van de hoeveelheid hoger-carb voedsel dat het grootste potentieel om spike uw bloedsuikerspiegel heeft.
begin met een bord van 9 inch:
- vul de helft met niet-zetmeelrijke groenten, zoals salade, sperziebonen, broccoli, bloemkool, kool en wortelen.
- Vul een kwart met een mager eiwit, zoals kip, kalkoen, bonen, tofu of eieren.,
- Vul een kwart met een korrel of zetmeelrijk voedsel, zoals aardappelen, rijst of pasta (of sla het zetmeel helemaal over en verdubbel het op niet-zetmeelrijke groenten).
Wist u dat? Voedsel porties zijn veel groter nu dan ze waren 20 jaar geleden. Test uw kennis van portie vervorming hereexternal icon.
portiegrootte
portiegrootte en portiegrootte zijn niet altijd hetzelfde., Een portie is de hoeveelheid voedsel die u kiest om te eten in een keer, terwijl een portie is een specifieke hoeveelheid voedsel, zoals een sneetje brood of 8 ounces (1 kopje) melk.
tegenwoordig zijn de porties in restaurants veel groter dan enkele jaren geleden. Een voorgerecht kan gelijk zijn aan 3 of 4 porties! Studies tonen aan dat mensen de neiging om meer te eten wanneer ze meer voedsel worden geserveerd, dus het krijgen van porties onder controle is echt belangrijk voor het beheer van gewicht en bloedsuikerspiegel.
Als u uit eten gaat, neem dan de helft van uw maaltijd om mee te nemen, zodat u er later van kunt genieten., Meet thuis snacks op; Eet niet rechtstreeks uit de zak of doos. Bij het avondeten één portie van elk gerecht per bord uitschenken. Verminder de verleiding om seconden terug te gaan door de serveerschalen buiten bereik te houden., En met dit “handig” gids, er is altijd wel een manier om in te schatten portiegrootte binnen handbereik:
- 3 ons vlees, vis of gevogelte
de Palm van de hand (zonder vingers) - 1 ons vlees of kaas
Duim (top naar basis) - 1 kopje of 1 middelgrote vrucht
Vuist - 1-2 gram noten en zoutjes
Komvormige hand - 1 eetlepel
Duim tip (tip 1 joint) - 1 theelepel
Vingertop (tip 1 joint)
Geef een reactie