dit is wat u moet weten…

  1. als zwakte de ziekte is, zal de wandeling van de Boer deze genezen. Het zal spieropbouw, slash vet, en slinger-up prestaties.
  2. iedereen wil de nieuwste, coolste oefening, maar dat heeft de neiging om hen weg te nemen van hard werken, tijdelijke pijn, zweet en eelt. Wat ze echt moeten doen is terug naar de basis.
  3. de sleutel tot succes in de boerenwandeling ligt niet in het lopen, maar hoe je loopt met het gewicht. Denk aan lange ruggengraat.,

de farmer ‘ s walk bouwt belachelijk snel spieren op, snijdt lichaamsvet af, verhoogt de sterkte en prestaties in de grote liften en heeft zeer weinig kans op letsel.

een zware boerenwandeling zal snel je rug, schouders en grip frituren terwijl je longen aanvoelen alsof je een liter napalm hebt opgeslokt.

De boerenwandeling is de eenvoudigste oefening die je kunt doen. Pak wat zware gewichten, loop zo ver als je kunt en herhaal.

Ik zou zeggen dat een grootste reden waarom ze niet vaker worden gebruikt is omdat ze te eenvoudig zijn., Iedereen wil de nieuwste, heetste oefening, maar dat betekent vaak een gemakkelijkere beweging. Wat ze echt moeten doen is terug naar de basis en vermannen.

Farmer ’s Walk bouwt grootte en sterkte

De farmer’ s walk houdt alle spiergroepen in één beweging. Het is een oefening in pure kracht. Hier is de verdeling:

armen

je armen zullen schreeuwen als het gewicht meedogenloos probeert je schouders en ellebogen van hun sockets te scheiden., De onderarmen krijgen een intensieve training, die helpt bij het verbeteren van de grip kracht, terwijl de biceps en triceps moeten werken om de elleboog-en schoudergewrichten te stabiliseren.

rug en schouders

de spieren in de rug en schouders zijn sterk gericht, met name de vallen. Deze spieren moeten samenwerken in een continue samentrekking om je schouderbladen bij elkaar en naar beneden te houden, en om je schoudergewrichten stabiel te houden.

Core

Hier is een manier om strakker, sterker abs te krijgen zonder een ab-specifieke oefening te doen., De kernspieren worden hard geraakt tijdens een zware boerenwandeling, en de rug en buik moeten synchroon werken om je romp en het extra gewicht te ondersteunen. Het houden van uw buikspieren strak tijdens de oefening is noodzakelijk om de onderrug te beschermen en te voorkomen dat afschuifspanning of wervel knikken.

Benen

omdat de boerenwandeling vereist dat u loopt, worden de quadriceps, hamstrings, gluteus medius, gluteus minimus en kuitspieren uitgebreid gebruikt.

bruikbaarheid

De boerderijwandeling traint uw lichaam op een manier die ook buiten de sportschool nuttig is., Je kunt het belang van grip sterkte en het vermogen om zware voorwerpen op te tillen en te dragen voor de gezondheid of in het dagelijks leven niet onderschatten. De boerenwandeling is misschien wel de meest” functionele ” oefening die er bestaat.

vereiste versnelling

u kunt ze uitvoeren met speciale boerenstangen, of zware halters en kettlebells. Je zou zelfs waterkannen, emmers zand, val-bars of de Dead-Squat® Bar kunnen gebruiken. Het maakt niet echt uit, zolang het zwaar, veilig, en vormt een uitdaging.,

How to Farmer ‘ s Walk

Er is niet veel coaching nodig behalve “pak wat gewicht en begin te lopen, potlood-nek.”De uitvoering hangt echter af van de betrokken apparatuur.

  • standaard: pak twee zware halters, kettlebells of boerenstangen en loop zo ver mogelijk. Dit zal verscheuren uw vallen en onderarmen en in het algemeen een man van je maken.
  • Single: pak een zwaar werktuig en loop zo ver als je kunt.
  • Barbell: Deadlift een geladen bar en lopen.,
  • Overhead Halter: pak twee halters, druk ze overhead om te vergrendelen, en loop met hen overhead.
  • Overhead Barbell: Maak een zwaar beladen bar schoon, druk hem overhead om te vergrendelen, en loop ermee overhead.
  • Overhead enkele halter: draag één zware halter of kettlebell boven, één arm tegelijk. Deze zet staat ook bekend als een ober ‘ s walk.
  • ongelijke Boerenwandeling: draag twee zware halters of kettlebells met verschillende belastingen (verschillende gewichten in elke hand). Schakel de handen die het zware gewicht elke training.,
  • dinosaurus: pak een lastig zwaar voorwerp en draag het.
  • Trap Bar: ga in een zware trap-bar, pak de twee handgrepen en sta op, loop dan zo ver als je kunt. In mijn sportschool gebruiken we vaak de Dead-Squat™ Bar voor boerenwandelingen.

de Boerenwandeling toevoegen aan uw programma

De schoonheid van de boerenwandeling is de eenvoud. U kunt het aan elk trainingsprogramma toevoegen en het programma beter maken. Ik zal een versie van een geladen dragen doen aan het einde van elke krachttraining training.,

Hier is een voorbeeld van hoe ze in een programma kunnen worden ingebouwd:

  • dag 1-Push dag. Voeg een set standaard boerenwandelingen toe.
  • dag 2-Pull Day. Voeg een set van eenarmige boerenwandelingen toe.
  • dag 3-beendag. Voeg een set van ongelijke boerenwandelingen, een ander gewicht in elke hand.

Het doel is elke week om de belasting of duur van de set te verhogen.,

  • Week 1-3 keer
  • Week 2 – 3 keer
  • Week 3 – Verhoog het gewicht en loop 25 voet
  • Week 4-loop 30 voet met het zwaardere gewicht

let op uw aantal en uw Afstand en probeer deze wekelijks te verbeteren.

elke week wissel ik het type boerenwagen, afwisselend van handgrepen naar kettlebells naar fat-grip halters. De trainingsvariatie is eindeloos. Echter, de sleutel tot succes in de boerenwandeling is niet in het lopen, maar hoe je loopt met het gewicht.,

de wandeling

alles begint met houding.

de verleiding tijdens de boerenwandeling is om een hoofd naar voren/afgeronde schouderhouding aan te nemen, maar het uitvoeren van de oefening op deze manier plaatst aanzienlijke stress op de nek, het bovenlichaam en de gewrichten. Om de beweging veiliger en uitdagender te maken, is het belangrijk om te werken aan een betere positionering, zelfs als het handhaven van een hoge wervelkolom komt voor de prijs van extra gewicht.

u wilt een ingezakte houding niet versterken met een paar zware gewichten die u aan weerszijden naar beneden slepen., Beter om te werken met een conservatieve belasting en te leren om de neerwaartse gravitatiedruk te beheersen en vanaf daar op te bouwen tot een substantiëler gewicht.

zwaar Vs. licht

de grootste beslissing die u moet maken is of uw nadruk ligt op afstand of gewicht.

begin met een licht gewicht en beheers de lange wervelkolom. Er zijn ook duidelijke voordelen aan het opheffen van lichter gewicht., Een langere duur met lichtere gewichten (een uitdagende belasting waarmee je twee minuten kunt lopen) kan een vergelijkbaar effect hebben op je cardiovasculaire systeem als een reeks sprints terwijl je werkt aan een compleet andere neurale en laadvraag.

verder, net als alle intervaltrainingen, stel je je lichaam op voor een epische after-burn. Het houden van het lichter en het streven naar langere afstand zal oprit vet verlies. Dit maakt het ook een fantastische finisher.,

aan de andere kant, het houden van het zwaar en kort door het langzaam opbouwen van de belasting maakt dit tot een meer op sterkte gebaseerde, gewichtdragende oefening. Je bovenlichaam zal groeien in verhouding tot het gewicht dat je draagt en je grip kracht zal drastisch omhoog gaan. Zwaardere gewichten zullen ook helpen bij het verbeteren van uw andere liften.

Core Strength and sip Breathing

Dit werkt wonderen voor het krijgen van een sterkere kern, het verminderen van rugpijn, en het maken van uw lichaam in een all-out machine.,

wanneer u de farmer ‘ s walk doet, moet u uw kern vergrendelen en vastzetten. U moet de kernstijfheid tijdens de wandeling behouden en deze niet verliezen.

een eenvoudige manier om dit te onthouden is om je voor te stellen dat iemand je op het punt staat te slaan. Je onmiddellijke reactie is om je maag/kern op te klemmen. Dit is verkwikkend. Je core samentrekt en je ribben stijgen niet. Vanaf hier, sluit je kern en laat het niet bewegen. Je wilt een volledige 360-graden brace rond je hele kern, niet alleen de voorkant.een goede ademhalingstechniek maakt ook een groot verschil., Stel je voor dat je door een rietje ademt.

al dan niet Strap to Strap

zo veel als ik een hekel heb aan riemen in de training voor de beginnende lifter, als je eenmaal een bepaald gewicht hebt bereikt op de wandeling van de Boer, wegen de risico ‘ s van “strapless” op tegen de voordelen.

Ik heb ontdekt dat de grip Altijd het eerste is dat past bij zeer zware draagtassen. Dus tenzij je de wanten van een 300-pond sterke man hebt, zal je grip meestal de beperkende factor zijn.,

gebruik geen riemen om algemene algemene kracht op te bouwen, maar zodra u een punt van zware training bereikt (ongeveer 50% van uw lichaamsgewicht per hand), zijn de riemen nodig en kunnen ze daadwerkelijk helpen om blessures te verminderen. Het gaat verder dan het scheuren van uw handen en het risico van extra eelt-met behulp van riemen kan ook het risico van tendinitis verminderen.

High-Impact werk

goed gedaan, kan een boerenwandeling je een heleboel groter, sterker en slanker maken. Onderschat de impact van deze brute maar basale oefening niet.