De beste rugoefeningen om je beste rug ooit op te bouwen

Ik denk dat je het met me eens zult zijn als ik zeg:

het bouwen van een grote rug is freaking hard.

niet zo lang geleden had ik moeite om de grootte, dikte en breedte te krijgen die ik echt wilde.

Ik heb ook veel geprobeerd.

hoge herhalingen. lage herhalingen. deze oefeningen. Die oefeningen. Eén sessie per week. Drie sessies per week.

maar er ontbrak iets. Het was niet genoeg en ik wist niet waarom.,

nou, spoel door naar vandaag en hier ben ik:

Ik zou niet zeggen dat ik opscheppingsrechten heb verdiend, maar ik heb eindelijk door het plateau gebroken en een back opgebouwd waar ik trots op kan zijn.

en in dit artikel ga ik laten zien hoe je hetzelfde kunt doen.

Nee, Het is niet gemakkelijk en nee, het gebeurt niet ‘ s nachts.

maar dat betekent niet dat je er niet kunt komen. Volg Het advies in dit artikel, zet in het werk, en je zal.,

So … laten we beginnen met een eenvoudige bespreking van de belangrijkste betrokken spieren zodat we beter kunnen begrijpen wat we proberen te bereiken.,

De Anatomie van de Rug Spieren

Er zijn een aantal spieren die het grootste deel van de achterzijde:

• Trapezius (vallen)
• Rhomboids
• Teres major en minor
• Infraspinatus
• Latissimus dorsi (lats)
• Erector spinae (iliocostalis, longissimus, en spinalis spieren)

Wanneer mensen verwijzen naar de bovenkant van de rug of wervelkolom, ze verwijzen vooral naar de trapezius, rhomboids, teres spieren, de infraspinatus, en de lats.,

wanneer ze verwijzen naar de onderrug of de lumbale wervelkolom, verwijzen ze voornamelijk naar de erector spinae.

zo zien ze eruit:

nu, als je net als ik bent, ziet je uiteindelijke doel voor je rug er als volgt uit:

• goed ontwikkelde vallen die dienen als het middelpunt van de bovenrug.
• Rhomboids die duidelijke “valleien” creëren wanneer ze gebogen zijn.
• brede, lange lats die de V-taper creëren waar we allemaal van houden.,
• sterk ontwikkelde en gescheiden teresspieren en infraspinatus.
• Dikke erector spinae die de basis vormen van de” kerstboom ” structuur in de onderrug.,

Nou, ik heb naar aanleiding van het advies vastgesteld in dit artikel een aantal jaren en hier is wat het heeft gekregen van mij:

Een video gepost door Mike Matthews (@muscleforlifefitness) op Apr 2, 2016 op 6:43am PDT

Mijn lats zijn nog steeds een work in progress (vandaar de rechtopstaande pushdowns in de video), maar al met al ben ik blij met mijn vooruitgang.

dus, als dat het doel is, hoe kom je daar?

Lees verder om erachter te komen.,

de eenvoudige wetenschap van effectieve rugtraining

Ik maakte twee grote fouten in mijn rugtraining:

1. Ik concentreerde me te veel op de verkeerde rugoefeningen.,

ik heb veel te veel tijd besteed aan machines en isolatieoefeningen en veel te weinig tijd aan samengestelde oefeningen zoals de deadlift en barbell row.

2. Ik deed te veel high-rep “pomp” training en te weinig zware krachttraining.

trainen om een pomp te krijgen (in plaats van sterker te worden) is een van de makkelijkste manieren om een plateau te raken.

zie je, ik deed veel drop sets, supersets, giant sets, enzovoort, en heel weinig zware krachttraining.,

dat werkte prima voor een beetje, maar na een jaar of zo, vond ik dat mijn vooruitgang in de sportschool en spiegel was gestagneerd. Ik was niet het verkrijgen van vertegenwoordigers of het toevoegen van gewicht aan mijn oefeningen en ik zag geen verbeteringen in mijn lichaam.

nu Weet ik waarom.

na vele jaren van het maken van deze fouten, heb ik mijn rugtrainingen radicaal veranderd.

Ik begon meer samengestelde bewegingen te doen dan isolatie en meer zware training, en ik begon eindelijk echte veranderingen in mijn rug (en hele lichaamsbouw) te zien voor het eerst in lange tijd.,

nu, als die twee punten hierboven hebben je krabben op je hoofd omdat ze gaan tegen een heleboel van wat je hebt gehoord en/of aangenomen over bodybuilding, ik begrijp het.

Dit raakt aan een van de grootste lessen die ik heb geleerd over gewichtheffen en natuurlijk spieropbouw.

namelijk:

Als u consequent en effectief spieren wilt opbouwen, wilt u zich concentreren op zwaar (80 tot 85% van uw max.één vertegenwoordiger) gewichtheffen.,

in termen van rugtrainingen betekent dat dat je brood en boter zware halter en halter trekken is, en je dessert is aanvullend werk zoals pullups en bepaalde machines.

“Maar Wacht even,” je zou kunnen denken. “doet vijftien verschillende oefeningen en een miljard herhalingen en hij heeft een geweldige rug … wat geeft?”

eerst zijn genetica en trainingsgeschiedenis belangrijk, maar dan is er de #toewijding. Alle 2 gram die hij elke week injecteert.

Ik weet dat het cynisch klinkt, maar het is waar. Steroïden veranderen alles.,

met de juiste medicijnen, kunt u in principe elke dag een paar uur in de sportschool zitten en set na set doen, oefening na oefening, en uw spieren worden gewoon groter en groter.

(een beetje overdreven, ik weet het, maar het is nauwkeuriger dan onnauwkeurig. En zeker geen aanbeveling!)

laat u echter niet ontmoedigen.

u kunt een fantastische back drugsvrij bouwen met een beetje kennis, hard werken en geduld.

nu, als je dezelfde fouten hebt gemaakt die ik ooit heb gemaakt, dan weet je het resultaat:

een back die een V-taper heeft maar niets anders., Je weet wel, eigenlijk gewoon een set lats zonder enige dikte en scheiding in de bovenste of onderste regio ‘ s.

Hier is een goed voorbeeld:

niet verschrikkelijk, natuurlijk, maar we kunnen het beter doen. Een stuk beter.

en hier is hoe …

zich richten op het tillen van zware gewichten in uw rugtrainingen.

en met “zwaar” bedoel ik voornamelijk werken in het bereik van 4 tot 6 of 5 tot 7 rep.

Focus op de rugoefeningen die op veilige wijze progressieve overbelasting mogelijk maken.,

Hier is een eenvoudige stelregel van natuurlijk gewichtheffen:

als je stopt met sterker worden, stop je met groter worden.

ongeacht alle variabelen die in het programmeren van workouts gaan, kunt u dat naar de bank brengen.

De Nummer één regel van natuurlijke spieropbouw is progressieve overbelasting, die verwijst naar progressief toenemende spanning in de spieren in de tijd.

de meest effectieve manier om dit te doen is het toevoegen van gewicht aan de balk.

en dat doe je door met een bepaald gewicht te werken totdat je een bepaald aantal herhalingen kunt krijgen, waarna je het gewicht verhoogt.,

sommige oefeningen lenen zich beter voor deze aanpak en leveren betere resultaten op dan andere.

staande lat pushdowns zijn bijvoorbeeld geen deadlift. Achter-de-nek pulldowns zijn inferieur aan de traditionele voorste pulldowns.

train uw rugspieren niet te veel of te weinig.

een ander element van uw rugtraining dat u goed moet doen is het weekvolume (het totale aantal herhalingen dat u elke week doet).

als uw wekelijkse volume te laag is, zult u minder spieren krijgen dan u zou moeten of zou kunnen.,

als het te hoog is, zult u achterlopen in herstel en worstelen met problemen die verband houden met overtraining, wat betekent dat u na verloop van tijd minder spieren zult krijgen dan u zou moeten of zou kunnen.

het vinden van de” sweet spot ” kan lastig zijn, want als je veel gewichtheffen doet, want hoe zwaarder de herhalingen, hoe minder je elke week kunt doen.

de reden hiervoor is duidelijk-zwaardere gewichten vereisen meer herstel-en dat geldt vooral voor de deadlift, de zwaarste en meest veeleisende oefening die je kunt doen.,

Ik heb veel verschillende workout splits en frequentie schema ‘ s geprobeerd en wat ik heb gevonden werkt het beste is in lijn twee uitgebreide recensies over het onderwerp.

wanneer u voornamelijk traint met zware gewichten (80 tot 85%+ van uw 1RM), lijkt het optimale volume ongeveer 60 tot 70 herhalingen te zijn die elke 5 tot 7 dagen worden uitgevoerd.

Dit geldt overigens voor elke belangrijke spiergroep in het lichaam, niet alleen voor de rug.,

de beste rugoefeningen

u begrijpt nu de grote lijnen van back building.

laten we nu de beste oefeningen voor de taak bekijken.

zoals bij de meeste spiergroepen, zijn er scores van rugoefeningen waaruit je kunt kiezen, maar slechts een handvol zijn echt nodig.

Dit zijn de oefeningen die ik heb gebruikt om mijn rug drastisch te verbeteren. Zij zullen je helpen hetzelfde te doen.

1. Deadlift

geen verrassing hier.

de deadlift is zonder twijfel de beste allround back oefening die je kunt doen.,

in feite is het een van de beste allround oefeningen voor je hele lichaam omdat het honderden spieren omvat en enorme overbelasting mogelijk maakt.

De bottom line is mijn rug gezogen in zowel grootte en sterkte totdat ik begon met het nemen van mijn deadlift serieus, en ik heb nooit achterom gekeken.

veel mensen vermijden het echter omdat ze denken dat het gevaarlijk en/of slecht is voor je onderrug.

op het eerste gezicht lijken deze angsten gerechtvaardigd.

honderden kilo ‘ s van de grond tillen en al die belasting op je rug leggen moet een recept zijn voor een ramp, toch?,

uit onderzoek blijkt iets anders.

ironisch genoeg is de deadlift een fantastische oefening voor het opbouwen van onderrugkracht en het voorkomen van letsel … als het goed wordt gedaan.

Dat gezegd hebbende, als je je onderrug hebt verwond in het verleden of te maken hebt met onderrugproblemen, wil je misschien niet deadlift (of moet je misschien een variatie doen zoals de sumo of hex bar deadlift, waar we het over zullen hebben).

Als u het niet zeker weet, raad ik u ten zeerste aan om een sportarts te raadplegen om te zien of een van deze opties al dan niet voor u werkt. Ik wil niet iets aanbevelen dat je pijn kan doen.,

goed dan, met dat uit de weg, laten we praten over hoe de juiste vorm eruit ziet.

How To Deadlift

een van de redenen waarom je zoveel doodlekken ziet in sportscholen en op het Internet is dat het een vrij technische beweging is.

ik zou niet zeggen dat het ingewikkeld is, maar het vereist zeker vaardigheid om goed te presteren.

laten we het stap voor stap opsplitsen.

1., Plaats je voeten zo dat ze iets smaller zijn dan schouderbreedte uit elkaar.

uw voeten kunnen naar voren wijzen of iets worden uitgedraaid. Ga met wat het meest comfortabel is.

2. Plaats de balk ergens tussen je schenen en over het midden van je voeten.

de sleutel hier is dat je schouders in lijn zijn met de balk, of zelfs iets daarachter. Dit zorgt voor maximale hefboomwerking als u de bar omhoog en terug te trekken.,

Als u de vaak voorkomende fout maakt om de balk te dicht bij uw lichaam te plaatsen (met uw schouders ervoor), moet u de balk naar voren bewegen op de weg naar boven om hem over uw knieën te krijgen.

Dit kan je het gevoel geven dat je naar voren gaat vallen en zal je beroven van stabiliteit en kracht.

dus, grotere of dunnere lifters vinden meestal hun sweet spot plaatsen de bar zeer dicht bij of tegen hun schenen.

kortere of dikkere lifters eindigen meestal met de balk over het midden van hun voeten.

3., Sta hoog op met je borst naar buiten en haal diep adem in je middenrif (niet je longen).

Zet uw buikspieren vast alsof u op het punt staat in de maag geslagen te worden.

Dit is een zeer belangrijke stap omdat het je onderrug stabiliseert en voorbereidt op de trek.

4. Beweeg naar beneden naar de bar door je heupen terug te duwen, niet door recht naar beneden te hurken.

u wilt uw onderrug enigszins buigen en uw schouders naar beneden en” ingepakt ” houden, zoals ze zeggen.,

maak niet de beginnende fout om je heupen te laag te brengen met de bedoeling het gewicht omhoog te “hurken”.

als uw heupen aan de onderkant te laag zijn, zullen ze moeten stijgen voordat u het gewicht van de vloer kunt tillen wanneer u trekt, wat gewoon verspilde beweging is.

in plaats daarvan wil je het gevoel hebben dat je jezelf vastzet in wat eigenlijk een “half-squat” positie is. Je hamstrings moeten strak aanvoelen en je bilspieren moeten vastzitten.

5. Leg je handen op de bar net buiten je schenen.,

U kunt gebruik maken van een dubbele bovenhand of en over-underhand grip en u wilt de bar zo hard als je kunt knijpen.

Houd uw lats vast en houd uw schouders naar beneden.

6. Houd je hoofd in een neutrale positie.

kijk niet omhoog naar het plafond of omlaag naar de grond.

dat is veel om te verwerken dus hier is een goede video die het allemaal in actie laat zien:

7., Rijd je lichaam omhoog en iets terug zo snel als je kunt door te duwen door je hielen.

zie de ascentie niet als alleen maar “opstaan”, maar als het krijgen van je heupen naar de balk.

houd uw ellebogen vergrendeld op zijn plaats en uw onderrug licht gebogen (geen afronding!), en ervoor te zorgen dat uw heupen en schouders stijgen in hetzelfde tempo.

maak niet de veel voorkomende fout door je heupen omhoog te schieten zonder ook je schouders op te heffen.

8. Als je de top nadert (de lock-out), knijp je bilspieren om je heupen in de balk te duwen.,

behoud de dichtheid van de kern aan de bovenkant. Laat de spanning in je buikspieren niet los.

9. Breek de vergrendeling niet met je knieën.

u bent nu klaar om af te dalen.

start de afdaling door de lockout met uw heupen te breken, achterover leunend zoals u deed bij het instellen.

de balk moet langs de dijen glijden.

10. Als je afdaalt, houd een strakke kern en stijve onderrug en houd je schouders naar beneden.

wanneer de balk op de grond staat, is de rep voltooid.

11., Reset voor uw volgende rep.

probeer de balk niet van de grond te stuiteren om u in sloppier en sloppier herhalingen te stuwen.

het heet de deadlift voor een reden–u wordt verondersteld dood gewicht op te pikken, niet het momentum van een floor bounce te gebruiken.

dus, zodra de balk weer op de grond is, uitademen en reset de setup, en druk op de volgende rep.,

alles bij elkaar opgeteld

afbeeldingen zijn duizend woorden waard en dat alles, dus hier is een goede demonstratie van de hele lift:

Sumo Deadlift

de sumo deadlift is vergelijkbaar met de traditionele deadlift maar gebruikt een brede houding (1,5 tot 2 keer de breedte van je schouders).

dit verkort het bewegingsbereik en houdt de romp rechtop, waardoor de hoeveelheid afschuifkracht op de wervelkolom wordt verminderd.

dat wil niet zeggen dat sumo deadlifts inherent eenvoudiger of beter zijn dan traditionele deadlifts.,

het verschil in bewegingsbereik is klein en sumo deadlifts zijn misschien iets gemakkelijker op de onderrug, maar ze zijn moeilijker op de quads.

in termen van het kiezen of u sumo of conventioneel wilt trekken, moet u kiezen voor wat het sterkst en het meest comfortabel aanvoelt.

Dit komt neer op biomechanica, maar sommige mensen doen het het beste met sumo pulling, terwijl anderen naar conventioneel gaan.

Hier is hoe de oefening te doen:

Hex Bar Deadlift

de hex bar deadlift is wat het klinkt als: een deadlift met behulp van een speciale “hex bar” (ook bekend als een “trap bar”).,

Dit is een goede manier om te leren deadlift omdat het niet zoveel heup-en enkelmobiliteit vereist als conventionele en sumo-trekken en het minder afschuiving stress op de wervelkolom veroorzaakt.

met de hex bar deadlift kunt u ook meer gewicht tillen dan met de conventionele deadlift, wat het een effectievere oefening kan maken voor het ontwikkelen van het totale vermogen van het onderlichaam.

Hier is hoe het te doen:

2. Barbell Row

Toon me een bodybuilder wiens rug je liefhebt en Ik zal je iemand laten zien die veel barbell roeien heeft gedaan.,

net als de deadlift, is de lange halter-rij een nietje in veel gewichtheffen programma ‘ s omdat het werkt alles in de rug van boven naar beneden.

Hier is hoe het te doen:

Pendlay Barbell Row

Mijn favoriete stijl van barbell row is bekend als een Pendlay row (vernoemd naar de prominente kracht coach Glenn Pendlay).

Ik geef de voorkeur omdat het je toestaat om door een groter bewegingsbereik te werken, wat betekent dat je bovenrug nog harder moet werken.,

zo werkt het:

en in het geval dat u zich zorgen maakt over uw onderrug, als u uw vorm elke week binnenhoudt en deadlifting, zult u nooit genoeg gewicht hebben om een probleem te veroorzaken.

Dat gezegd hebbende, als je de Pendlay rij ongemakkelijk vindt, blijf dan bij de traditionele rij.

3. Halter row

De Halter row is een andere fantastische samengestelde oefening voor de rug, en in het bijzonder voor de lats.

zo doe je het:

4. T-staaf Rij

De T-staaf rij is een ander type rij dat een solide back builder is.,

Hier is hoe het te doen:

Ik blijf over het algemeen uit de buurt van machines, maar geef in feite de voorkeur aan de hammer strength T-bar machine boven de barbell setup.

zo ziet deze machine eruit:

5. Chinup & Pullup

De chinup en pullup horen thuis in elke back routine.

ze trainen elke belangrijke spier in uw rug en zijn ook in belangrijke mate betrokken bij de biceps.,

er zijn veel pullup variaties die je kunt doen, natuurlijk, maar je zou een basis van kracht moeten bouwen met deze twee voordat je overgaat naar meer geavanceerde types.

eerst is er de chinup:

Als u nog geen chinup kunt doen, is hier een eenvoudige manier om de benodigde sterkte op te bouwen:

Hier is de progressie van de chinup–de moeilijkere pullup:

6. Lat Pulldown (Wide – and Close-Grip)

de lat pulldown is een machinevariant van de pullup waarmee je het gewicht dat je trekt kunt aanpassen.,

Hier is een video die de juiste vorm toont op zowel de close – en wide-grip variaties:

zoals u kunt zien, wordt de close-grip pulldown uitgevoerd met de V-bar bijlage.

7. Seated Cable Row (Wide – and Close-Grip)

De seated row is nog een ander type rij dat geweldig is voor het bouwen van je bovenrug.

zo doe je het:

8. Staand Pushdown

Last but not least is de staand pushdown, een fantastische oefening voor het isoleren van de lats.

(Dit is de oefening die ik deed in de video aan het begin van dit artikel.,

hoe doe je dit:

onthoud–progressie is de sleutel tot spiergroei

dat is het voor de beste oefeningen. Dat is alles wat je nodig hebt om een dikke, brede en gedefinieerde rug te bouwen.

onthoud dat je doel niet is om alleen deze oefeningen te doen–het is om er vooruitgang mee te maken.

en we herinneren ons dat wanneer we het hebben over het opbouwen van spieren, de meest productieve vorm van progressie is “progressieve overbelasting.”

Dit is de reden waarom uw primaire doel als een natuurlijke gewichtheffer is om herhalingen en kracht te krijgen.,

dus … word sterker op de oefeningen hierboven, eet genoeg voedsel, en je zult winst maken.

de ultieme rugtraining

een goed ontworpen rugtraining maakt voornamelijk gebruik van samengestelde oefeningen om alle belangrijke spieren van de boven-en onderrug te trainen.

isolatieoefeningen kunnen ook worden opgenomen, maar ze volgen altijd het eerste zware samengestelde werk.

hieronder vindt u een eenvoudige maar effectieve rugtraining die ik voor u heb gemaakt.

doe dit eens per 5 tot 7 dagen gedurende de volgende 8 weken en kijk hoe uw lichaam reageert., Ik denk dat je aangenaam verrast zult zijn.

Deadlift

een Warming-up en de 3 sets van 4 t0 6 reps (ongeveer 85% van 1RM)

Barbell Row

3 sets van 4 tot 6 verkopers

Wide-Grip Pullups (Chin-Ups als je niet kunt)

3 sets van 4 tot 6 verkopers (gewicht toe te voegen, indien mogelijk

Optioneel

One-Arm Dumbbell Rows

3 sets van 4 tot 6 verkopers

Dat is het. En geloof me, het is moeilijker dan het lijkt.

een paar odds en ends:

optionele sets zijn aan u.,

als u een gevorderde lifter bent, of als u het gevoel hebt dat u meer in U hebt aan het einde van de training, kunt u de laatste 3 sets doen.

9 zware sets per training is echter genoeg.

zodra u de top van uw rep bereik voor een set, voeg gewicht toe aan de oefening.

Dit is hoe u ervoor zorgt dat u vooruitgang boekt in de tijd. Het is van vitaal belang.

dus, laten we zeggen dat je 6 herhalingen krijgt met 275 pond op je eerste set deadlifts. Je zou dan 5 pond toevoegen aan elke kant van de bar voor uw volgende set.,

als je op de volgende set minstens 4 herhalingen van 285 pond kunt krijgen, is dat het nieuwe gewicht waarmee je werkt totdat je het 6 herhalingen kunt trekken, omhoog kunt gaan, enzovoort.

als je 3 of minder herhalingen krijgt, verminder dan het toegevoegde gewicht met 5 pond (280 pond) en kijk hoe de volgende set gaat.

als je nog steeds 3 of minder herhalingen krijgt, verminder dan het gewicht tot de oorspronkelijke 6-rep belasting en werk daarmee totdat je er twee 6-rep sets mee kunt doen, en verhoog dan.

Rust 3 minuten tussen elke set.,

Ja, dit gaat voelen als veel staan rond, maar goed rusten is een enorm belangrijk onderdeel van zwaar gewichtheffen.

Dit is het moment waarop uw spieren hun kracht herstellen, zodat u elke set maximale inspanning kunt leveren.

zorg ervoor dat u voldoende voedsel eet.

De meeste mensen weten dat een hoge eiwitinname nodig is om de spiergroei te maximaliseren, maar weten niet dat calorie-inname ook een belangrijke rol speelt.

meer informatie hier.,

dit type training is de kern van mijn Grotere slanker sterker (voor mannen) en dunner slanker sterker (voor vrouwen) programma ‘ s en ik heb honderden succesverhalen die de effectiviteit ervan bewijzen.

als je deze training een kans geeft en het leuk vindt, raad ik je ten zeerste aan om BLS / TLS uit te checken omdat je het geweldig gaat vinden.

hoe zit het met supplementen?

Ik heb dit voor het laatst bewaard omdat, eerlijk gezegd, het veel minder belangrijk is dan een goede voeding en training.,

zie je, supplementen bouwen geen geweldige lichaamsbouw op–toewijding aan de juiste training en voeding doet dat wel.

helaas wordt de industrie van workoutsupplementen geplaagd door pseudowetenschap, belachelijke hype, misleidende reclame en onderschrijvingen, producten vol met junkingrediënten, het onderdoseren van belangrijke ingrediënten en vele andere shenanigans.

De meeste supplement bedrijven produceren goedkope, junk Producten en proberen je te verblinden met belachelijke marketing claims, high-profile (en zeer dure) endorsements, pseudo-wetenschappelijke gebabbel, fancy klinkende eigen blends, en flitsende verpakkingen.,hoewel trainingssupplementen geen vitale rol spelen bij het opbouwen van spieren en het verliezen van vet, en veel supplementen een complete verspilling van geld zijn, kunnen de juiste supplementen helpen.

de waarheid is dat er veilige, natuurlijke stoffen zijn waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat ze voordelen bieden zoals verhoogde sterkte, spieruithoudingsvermogen en-groei, vetverlies en meer.

als onderdeel van mijn werk, is het mijn taak om te weten wat deze stoffen zijn, en producten te vinden die ik zelf kan gebruiken en aan anderen kan aanbevelen.,

het vinden van hoogwaardige, effectieve en redelijk geprijsde producten is echter altijd een strijd geweest.

daarom nam ik het heft in eigen handen en besloot ik mijn eigen supplementen te maken. En niet zomaar een lijn van” ik ook ” supplementen – de exacte formuleringen die ik zelf altijd al wilde en wenste dat anderen zou creëren.

Ik ga hier echter niet in op een hele spiel. Als u meer wilt weten over mijn supplement lijn te leren, check dit.,

in het kader van dit artikel, laten we snel de supplementen bekijken die u zullen helpen om het meeste uit uw rug (en andere) trainingen te halen.

Creatine

Creatine is een stof die van nature voorkomt in het lichaam en in levensmiddelen zoals rood vlees., Het is misschien wel het meest onderzochte molecuul in de wereld van sportsupplementen–het onderwerp van honderden studies–en de consensus is zeer duidelijk:

suppletie met creatine helpt…

• spieren opbouwen en kracht verbeteren,
• anaërobe uithoudingsvermogen verbeteren
• spierbeschadiging en pijn verminderen

u hebt misschien gehoord dat creatine slecht is voor uw nieren, maar deze beweringen zijn categorisch en herhaaldelijk weerlegd. Bij gezonde proefpersonen is aangetoond dat creatine geen schadelijke bijwerkingen heeft, zowel bij gebruik op korte of lange termijn., Mensen met een nierziekte wordt niet geadviseerd om aan te vullen met creatine, echter.

als u gezonde nieren heeft, raad ik u ten zeerste aan creatine aan te vullen. Het is veilig, goedkoop en effectief.

in termen van specifieke producten, gebruik ik natuurlijk mijn eigen, dat heet RECHARGE.

oplaad is 100% natuurlijk gezoet en gearomatiseerd en elke portie bevat:

• 5 gram creatine monohydraat
• 2100 milligram L-carnitine L-tartraat
• 10.,8 milligram corosolzuur

Dit geeft u de bewezen sterkte, grootte en herstelvoordelen van creatine monohydraat plus de voordelen voor spierherstel en insulinegevoeligheid van L-carnitine L-tartraat en corosolzuur.

eiwitpoeder

U hebt geen eiwitsupplementen nodig om spieren te krijgen, maar gezien de hoeveelheid eiwit die u elke dag moet eten om de spiergroei te maximaliseren, kan het onpraktisch zijn al uw eiwit uit het hele voedsel te halen.

dat is de belangrijkste reden dat ik een wei-eiwitsupplement heb gemaakt (en gebruikt)., (Er is ook bewijs dat wei-eiwit is bijzonder goed voor uw post-workout voeding.)

Wei+ is 100% natuurlijk gezoet en gearomatiseerd wei-isolaat dat wordt gemaakt van melk afkomstig van kleine melkveebedrijven in Ierland, die bekend staan om hun uitzonderlijk hoogwaardige zuivel.

Ik kan met vertrouwen zeggen dat dit het romigste, lekkerste, gezondste all-natuurlijke weiproteïne poeder is dat je kunt vinden.,

Pre-Workout Drink

Het staat buiten kijf dat een pre-workout supplement u kan aanzetten om in de sportschool te gaan werken. Er zijn echter nadelen en potentiële risico ‘ s.

veel pre-workoutdranken zijn gevuld met ineffectieve ingrediënten en / of minuscule doseringen van Verder goede ingrediënten, waardoor ze weinig meer zijn dan een paar goedkope stimulantia met wat “elfenstof” erin gestrooid om een mooi label en overtuigende advertentie-kopie te maken.

vele anderen hebben zelfs geen stimulerende middelen en zijn gewoon complete duds.,

anderen zijn nog steeds ronduit gevaarlijk, zoals Usplabs ‘ populaire pre-workout “Jack3d”, die een krachtige (en nu verboden) stimulant bekend als DMAA bevatte.

nog erger was het populaire pre-workout supplement “Craze”, dat een chemische stof bevatte die vergelijkbaar was met methamfetamine.

de realiteit is dat het erg moeilijk is om een pre-workout supplement te vinden dat licht is op stimulerende middelen maar zwaar op natuurlijke, veilige, prestatiebevorderende ingrediënten zoals beta-alanine, betaïne en citrulline.

en daarom heb ik mijn eigen pre-workout supplement gemaakt., Het heet PULSE en bevat 6 van de meest effectieve prestatiebevorderende ingrediënten die beschikbaar zijn:

• cafeïne. Cafeïne is goed voor meer dan de energie boost. Het verhoogt ook spieruithoudingsvermogen en kracht.
• bèta-Alanine. Beta-alanine is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat door oefening veroorzaakte vermoeidheid vermindert, de anaërobe oefeningscapaciteit verbetert en de spiergroei kan versnellen.
• Citrullinemalaat. Citrulline is een aminozuur dat spieruithoudingsvermogen verbetert, spierpijn verlicht en aërobe prestaties verbetert.
• betaïne., Betaine is een samenstelling die in installaties zoals bieten wordt gevonden die spierduurzaamheid verbetert, sterkte verhoogt, en menselijke de groeihormoon en insuline-als productie van de groeifactor 1 in reactie op scherpe oefening verhoogt.
• Ornithine. Ornithine is een aminozuur dat in grote hoeveelheden wordt aangetroffen in zuivel en vlees dat vermoeidheid bij langdurige inspanning vermindert en lipideoxidatie bevordert (het verbranden van vet voor energie in tegenstelling tot koolhydraten of glycogeen).
• Theanine., Theanine is een aminozuur voornamelijk gevonden in thee dat de effecten van mentale en fysieke stress vermindert, verhoogt de productie van stikstofmonoxide, die de bloedstroom verbetert, en verbetert de alertheid, focus, aandacht, geheugen, mentale taakprestaties en stemming.

en wat u niet vindt in PULSE is even speciaal:

• geen kunstmatige zoetstoffen of aroma ‘ s..
• geen kunstmatige kleurstoffen voor levensmiddelen.
• geen onnodige vulstoffen, koolhydraatpoeders of ongewenste ingrediënten.,

Het komt erop neer dat als je wilt weten hoe een pre-workout zou moeten voelen…als je het soort energie-rush en prestatie-boost wilt ervaren die alleen klinisch effectieve doseringen van wetenschappelijk gevalideerde ingrediënten kunnen leveren…dan wil je PULSE proberen.

the Bottom Line on the Best Back Exercises

is als beentraining.,

je hebt te maken met de grootste spiergroepen in het lichaam en ze vergen een enorme hoeveelheid hard werk om zich volledig te ontwikkelen.

Nou, je weet nu wat er voor nodig is.

Er zijn geen snelkoppelingen of ” secrets.”Over een paar weken of maanden heb je de droom niet meer terug.

maar, blijf verschijnen en blijf doorgaan met je trekken en je komt er.

succes!

wilt u meer Workouts?, De kont van de Oefeningen Geven Je Heerlijke Billen

Absoluut De Beste Biceps-Training

Absoluut De Beste Triceps-Training

Dan de “Beste Ab Oefeningen” (Hoe te Krijgen Abs)

De Definitieve Full-Body Workout Gids

Het Ultieme Onderarm Training

17 Lichaamsgewicht Oefeningen Die u Zullen Omhoogschieten Uw Winsten