het in de gaten houden van uw honger is de sleutel tot een succesvolle training. Als je hard pusht, verbrand je meer calorieën dan normaal, en je moet goed opletten hoeveel voedsel je gebruikt om die inspanningen te voeden om een energietekort te voorkomen. Evenzo, als je afzwakken van uw training om welke reden dan ook of proberen om een paar pond te snijden om Race gewicht te raken, je moet nadenken over het eten van minder zonder het gevoel dat je energie is uitgeput.,
maar veel atleten denken dat het aantal calorieën alles is wat ze nodig hebben om te meten, in plaats van de kwaliteit van die calorieën. In het bijzonder moeten ze nadenken over de verzadiging—Of verzadiging—van het voedsel dat ze eten.
verzadiging is het onderwerp van een studie uit 1995 uit Australië. De wetenschappers gevoed deelnemers 240-calorie porties van populaire voedingsmiddelen-alles van vlees en aardappelen tot cakes en pasta ‘ s. Elke 15 minuten daarna rapporteerden de deelnemers hoe hongerig ze zich voelden., Twee uur later konden de deelnemers eten wat ze wilden van een ontbijtbuffet, terwijl wetenschappers hun inname volgden—het idee was dat hongerigere deelnemers meer aan het buffet zouden eten en vollere deelnemers minder zouden eten ondanks het feit dat ze hetzelfde aantal calorieën van tevoren hadden gegeten. Uiteindelijk kwamen de onderzoekers met een kwantificeerbare metriek om te meten hoe vol verschillende voedingsmiddelen—van haver en witvis tot cake en frietjes—je zullen laten voelen. Dat resultaat staat bekend als de satiety index.
dat aantal verschilde behoorlijk dramatisch tussen items., Voedingsmiddelen met veel vet of suiker (zoals donuts of croissants) hielden mensen niet lang vol, terwijl de meer natuurlijke, ongeraffineerde alternatieven (zoals fruit en magere eiwitten) hoge verzadigingscijfers opleverden, zegt Stephan Guyenet, een obesitasonderzoeker en auteur van The Hungry Brain. Onderzoekers gaven elk voedsel zijn verzadigingsindex in vergelijking met die van wit brood, die willekeurig werd ingesteld op 100 procent. Het minst en meest vullende voedsel, bijvoorbeeld, waren croissants en witte aardappelen, met scores van respectievelijk 47 procent en 323 procent., Vergeleken met een portie van gelijke calorieën witbrood, croissants zijn ongeveer de helft als vulling, en witte aardappelen zijn meer dan drie keer als vulling.
caloriedichtheid is de belangrijkste factor die de verzadigingsindex van een levensmiddel voorspelt. In de studie, minder calorie-dichte voedingsmiddelen de neiging om meer te vullen omdat de deelnemers meer volume (in ounces) te eten om hetzelfde aantal calorieën te bereiken. Met andere woorden, 240 calorieën’ waarde van lager-calorie voedsel nam meer ruimte in hun magen. Die voedingsmiddelen hebben ook de neiging om meer vezels te hebben, zodat ze langer duren om te verteren.,
de tweede maatstaf om rekening mee te houden is het macronutriëntenprofiel van een levensmiddel. Bijvoorbeeld, voedingsmiddelen hoger in eiwitten en vezels gehouden deelnemers voller langer, terwijl die hoog in vet niet.
De afhaalmaaltijd: als u moeite heeft met calorieën, eet dan voedsel met een lagere verzadigingsscore. Je vult je brandstofreserves aan zonder je ongemakkelijk gevuld te voelen. Als je probeert om gewicht te verminderen of te voorkomen dat het gevoel honger de hele tijd, eten voedsel met een hogere verzadigingsscore. Zij zullen helpen de controle van uw cravings met behoud van uw totale calorieën op een lager aantal.,
We gingen een stap verder en gebruikten de resultaten van de studie om een visuele gids te maken die illustreert hoe vol een verscheidenheid aan voedingsmiddelen je je zal laten voelen. De x-as staat voor ounces – de hoeveelheid van elk voedsel dat je zou moeten eten om de 240-calorie markering te bereiken. De y-as vertegenwoordigt verzadigingsindex – het nummer dat het voedsel werd gegeven in de studie om te illustreren hoe vulling het is vergeleken met een 240-calorie portie wit brood. Een score onder de 100 betekent dat het voedsel minder vullend is; alles boven de 100 is meer vullend.,
hoe hoger en naar rechts dat een voedsel valt, hoe voller het je langer zal houden, en omgekeerd voor voedsel lager en naar links.
bakkerijproducten
Croissants, cakes en donuts geregistreerd als het minst vullende voedsel. Ze zijn relatief caloriedichtheid, hoog in vet, en lonend alleen op de korte termijn.,
Snacks en snoepgoed
hoewel een beetje meer vulling dan de bakkerijproducten, scoorden de meeste klassieke snacks en snoepjes niet hoog op de index. De bescheiden Mars-Reep was het minst verzadigende voedsel in deze categorie, terwijl vezelrijke popcorn het meest was.,
Carb-Heavy Foods
de juiste soort koolhydraten kan een groot gewichtsverlies hulpmiddel zijn: gewone gekookte aardappelen waren het meest vullende voedsel in de studie. (Lees hier onze ode aan de nederige spud.) Fatty fries, aan de andere kant, waren de minst vulling van de categorie.,
eiwit-zware voedingsmiddelen
elk levensmiddel in deze categorie versloeg brood. Leng vis-vergelijkbaar met Kabeljauw—was de meest vullende, dankzij de grote portie grootte nodig om 240 calorieën te raken.
vruchten
Volume van de 240-calorie portie bepaald hoe vol elke vrucht voelde de deelnemers. Bananen, de kleinste portie, als laatste geregistreerd, terwijl sinaasappelen, de grootste portie, waren het meest vullend.
ontbijtgranen
geraffineerde granen scoorden doorgaans lager, terwijl onverwerkte havermout het op twee na meest vullende voedingsmiddel in de studie was.
hoofdfoto: iStock / Outside
Geef een reactie