hardlopen — in combinatie met gewichtheffen — is een geweldige manier om u te helpen extra calorieën te verbranden, een gezond hart te behouden en spieren op te bouwen.

hier zijn 5 van de beste voedingsmiddelen om te eten na het hardlopen wanneer je doel spieraanwinst is.

chocolademelk

chocolademelk is een perfect drankje na het uitlopen.

Het is geladen met hoogwaardige eiwitten en snel verteerbare koolhydraten voor spierherstel en energie tanken.,

net als veel commerciële inspanningsdranken heeft magere chocolademelk een verhouding van 4:1 koolhydraten / eiwitten (13).

een 5 weken durend onderzoek bij adolescenten toonde aan dat chocolademelk resulteerde in een sterkte verhoging van 12,3% bij bankdrukken en squat oefeningen, in vergelijking met een koolhydraatdrank (14).

bovendien bleek uit een overzicht van 12 studies dat chocolademelk vergelijkbare of superieure voordelen biedt voor lichaamsbeweging en herstel in vergelijking met andere populaire hersteldranken (15).,

Whey protein shake

Eiwitshakes bestaan al tientallen jaren en zijn de go-to keuze voor veel mensen die spier willen opbouwen.

hoewel er verschillende soorten eiwitpoeder zijn, is wei-eiwit een van de beste keuzes voor spieropbouw na een run (16, 17, 18).

uw lichaam verteert en absorbeert dit eiwit op basis van melk snel.

vergeleken met andere soorten eiwitpoeder, zoals caseïne of soja, bevat wei-eiwit meer van de negen essentiële aminozuren die uw lichaam nodig heeft om het spieropbouwproces op gang te brengen (19).,

meng in een blender 1-2 bolletjes wei-eiwit met water tot een gladde massa. Als u het calorie-en eiwitgehalte wilt verhogen, gebruik dan melk in plaats van water. Voeg wat bevroren fruit of notenboter toe voor extra voeding en smaak.

weiproteïnepoeder is op grote schaal verkrijgbaar in supermarkten, speciaalzaken en online.

gegrilde kip met geroosterde groenten

kip is een hoogwaardig, mager eiwit.

een 4-ounce (112-gram) kippenborst bevat 27 gram eiwit, wat meer dan genoeg is om het spierherstelproces te starten nadat het is uitgevoerd (20).,

echter, dit gevogelte kan vrij saai zijn op zichzelf, dus neem een kant van geroosterde groenten met uw gegrilde kip.

bloemkool, spruitjes, broccoli, champignons, courgette en asperges zijn uitstekende kandidaten. Voeg olijfolie, knoflook en zout en peper naar smaak toe voor extra smaak.

kwark en fruit

kwark is een uitstekende bron van eiwitten en calcium.

Eén kopje (226 gram) magere kwark levert 28 gram eiwit en 16% van de dagelijkse waarde (DV) voor calcium (21).,

kwark bevat ook veel natrium, een elektrolyt dat tijdens inspanning verloren gaat in het zweet (22).

Top kwark met verse bessen, perzik plakjes, of meloen brokken of ballen voor extra antioxidanten, vitaminen en mineralen.

Pea-eiwitpoeder

Als u dieetbeperkingen heeft of een plantaardig dieet volgt, is pea-eiwitpoeder een uitstekend alternatief voor poeder op basis van melk.

aanvullen met pea-eiwitpoeder biedt een handige manier om uw eiwitinname te verhogen.,

hoewel onderzoek naar de effecten van pea — eiwit op spierherstel en — herstel bij duursporters ontbreekt, is aangetoond dat de spiereiwitsynthese-het proces van spieropbouw-in dezelfde mate toeneemt als wei-eiwit (23)

In een 8 weken durend onderzoek bij 15 mensen die 4 keer per week intensieve training ondergingen en pea-eiwit voor of na inspanning consumeerden, wat spierdikte en-sterkte betreft, resultaten opleverden die vergelijkbaar waren met die van wei-eiwit (24).,

om te profiteren van de voordelen van erwteneiwit, meng 1-2 bolletjes van het poeder met water, melk of een plantaardig melkalternatief tot het glad is.

Als u erwtenproteïnepoeder wilt proberen, kunt u het lokaal of online vinden.