Cutting Workout and Meal Plan (Complete Guide)

de meest uitdagende prestatie in de wereld van bodybuilding en gewichtheffen is versnipperen zonder spiermassa te verliezen (of op zijn minst te veel te verliezen).

een zekere manier waarop u zult falen op dit is door het niet hebben van een plan…

In dit bericht, Je gaat krijgen een hele snijden workout en maaltijd plan.,

maar het is belangrijk op te merken dat dit niet gaat over mager worden of alleen maar afvallen. Ik ga je helpen je zuurverdiende spier zoveel mogelijk te behouden tijdens deze snijfase.

u leert ook enkele eenvoudige technieken om uw workouts effectiever te maken voor vetverbranding, en wat en hoe u moet eten om gedefinieerd en gesneden te worden. We gaan dit vanuit elke hoek aanvallen!,

inhoud

**Hier zijn de inhoud, maar ik moedig u aan om dit van begin tot eind te lezen…

Hoe verander je van gedachten voor het versnipperen
Cutting Workout Plan
Stretching and Yoga Plan
Cutting Meal Plan
cutting

ga op de snelle weg om geript te worden met deze lean muscle recept guide. U kunt meer leren in mijn bericht hier.
Dit opent een nieuwe browser zodat u deze pagina niet verliest.,

How to Changing Your Mindset for Getting Shredded

de reden dat de meeste mensen falen bij het krijgen van knippen en in topvorm is dat ze niet de juiste mindset hebben. Uw mentale toestand is cruciaal voor het bereiken van dit doel, en hier is waarom…

Training (en eten) om vet te werpen terwijl opknoping op spiermassa is moeilijk!,
niet 100% gefocust zijn zal je tegenhouden
je moet in staat zijn om je lichaam verder te duwen dan wat je denkt dat je grenzen zijn
je geest zal je voortdurend verleiden om excuses te maken (heb geen tijd, te druk, ik kan het niet, enz…)
je zult ongemak ervaren tijdens het proces
je resultaten zullen niet meteen komen dus je zult die persoonlijke toewijding aan jezelf nodig hebben dat je het zult volhouden

uw geest is als uw spieren. Je spieren groeien niet als je gewoon zit., Ze groeien door de stress die je ze in de sportschool hebt aangedaan.

dus, hier zijn 7 eenvoudige manieren om die verschuiving in je mindset te maken om gefocust te blijven op je doel om geript te worden:

Doe vroege ochtendtrainingen! Wanneer u uw ochtend in de sportschool begint, zet het de toon voor de rest van uw dag.
zorg ervoor dat je deep stretching en een of andere vorm van Yoga eenmaal per dag integreert (we zullen meer vertellen over hoe dat je helpt mager te worden later in dit bericht!).,word onmiddellijk wakker en denk aan iets of iemand in je leven waar je erg dankbaar voor bent en neem een paar minuten om daar bij stil te staan.
dit zal duidelijk zijn, maar zet een stijve arm aan negativiteit en alles wat ook maar enigszins op negativiteit lijkt.
accepteer of pleit niet voor de beperkingen die je denkt te hebben.
visualiseer elke dag de lichaamsbouw die u wilt hebben. Sluit dat mentale beeld van jezelf diep in je geest en zie jezelf als die persoon.
zoals gepensioneerde Navy Seal Jocko Willink suggereert, ‘ als je er geen zin in hebt, doe het dan toch!,’

**ik noemde vroege ochtendtrainingen. Als dat voor u niet haalbaar klinkt, lees dan mijn bericht: hoe vroege ochtendtrainingen u kunnen helpen meer spieren op te bouwen

Cutting Workout Plan

uw cutting workout plan wordt een mix van krachttraining en integratie van verschillende types van cardiovasculair werk.

u kunt uw krachttraining en cardio in dezelfde training doen, maar het zou het beste zijn om ze te scheiden als uw schema het toelaat.,

U kunt dit doen…

AM: Cardio
PM: gewichten

of iets dergelijks…

dezelfde sessie: gewichten gevolgd door cardio

onthoud dat uw doel niet is om meer spieren in te pakken tijdens de snijfase. Maar je wilt zo veel mogelijk te handhaven terwijl je training voor definitie en diepe spierscheiding.

Cutting Training Split

u zult 6 dagen per week aan dit plan werken., Ik weet dat het klinkt als veel, maar je wilt je lichaam in beweging te houden, voortdurend verbranden van calorieën.

u zult merken dat u ook de meeste spieren meer dan een keer per week raakt. Maar je zal niet doen dezelfde trainingen de tweede keer. Hetzelfde met cardio.

ik moedig u aan om deze trainingen serieus te nemen. Maar je weet ook dat hard trainen slechts de helft ervan is
het andere deel is je voeding, die we hieronder meer zullen bespreken. Maar, heel snel, Ik wil een gids met u delen die me enorm heeft geholpen.
lees mijn bericht over anabole koken hier.,
Dit opent een nieuwe browser zodat u deze pagina niet verliest.

Hier is uw training split voor uw snij-workout:

maandag: Borst, Schouders, Triceps, en Cardio –
dinsdag: Rug, Biceps, en Cardio –
woensdag: Benen en Cardio
donderdag: Borst, Schouders, Triceps, en Cardio
vrijdag: Rug, Biceps, en Cardio –
zaterdag: Benen en Cardio
zondag: Rust

Laten we breken verder. U zult hieronder zien hoe uw krachttraining workouts werken in combinatie met uw cardio workouts.,

omdat uw zwaardere workouts doorgaans langer zullen zijn, zult u dat volgen met een korter en intenser cardio (met behulp van de Hight Intensity Interval trainingsmethode, ook wel ‘HIIT’genoemd).

en op uw high-rep-dagen, die doorgaans minder tijd in beslag nemen, volgt u een langere en meer gematigde cardiosessie. Dit helpt u vet aan te vallen op alle hoeken met behoud van spier.,>Kort met hoge intensiteit

donderdag Aansteker met hogere reps Langer met een matige intensiteit vrijdag Aansteker met hogere reps Langer met een matige intensiteit zaterdag Aansteker met hogere reps Langer met een matige intensiteit zondag Rust Rest (of lopen)

*Maak geen vergissing dat deze workout plan is intens en gaat een serieuze inzet van uw kant., zoals dat nummer in Rocky IV,’ There ’s no easy way out, there’ s no short cut home ‘ als het aankomt op versnipperen.

Monday Cutting Workout: Push

Deze eerste training zal in wezen een ‘push workout’ zijn met borst, schouders en triceps. Je begint met de grootste spier, je borst.

u zult hier semi-zwaar trainen, tenminste in het begin. Nu, dat is misschien niet wat je in gedachten had voor een snijden training.,

onthoud dat je doel is om versnipperd te worden met behoud van spiermassa. Het laatste wat je wilt is spieren verliezen en mager worden!

ook zult u een aanzienlijke verandering zien wanneer u deze spieren weer traint op donderdag.

Workout Notes:

Warming-up met een paar lichtsets voor het duiken in uw workouts sets voor de eerste oefeningen (volg deze regel ook voor de resterende workouts).,nch Press 4 x 6 Dumbbell Press 4 x 8 Cable Flyes 3 x 10* Seated Arnold Press 3 x 8 Lateral Raises 3 x 10* Seated Overhead Dumbbell Extensions 3 x 8 Cable Pressdowns 3 x 10* Decline Situps 4 x 12
You’ll notice that you start your chest workout with incline bench instead of regular bench press.,
velen missen de ontwikkeling van de bovenborst, en naarmate u meer lichaamsvet laat vallen, zal dat nog duidelijker worden. Dus beginnen met zware helling bankdrukken zal u helpen ervoor te zorgen dat uw borst is op zoek geweldig als je meer gescheurd.
Als u meer wilt weten over upper chest training, lees dan mijn bericht: Upper Chest Workout: How to Build a Bodybuilder Chest

maandag Cardio

nu is het tijd voor cardo. Zoals ik al eerder zei, kunt u uw cardio uitvoeren na de gewichten of u kunt het doen op een ander moment tijdens de dag (bijvoorbeeld: cardio AM, gewichten PM, of vice versa)., Als uw schema het toelaat, vindt u het misschien het beste om deze sessies op te splitsen.

*u kunt elke cardio-machine hiervoor kiezen.,=”353b153637″>
Time Intensity 0:00 – 1:59 Low 2:00 – 2:19 High 2:20 – 2:59 Low 3:00 – 3:19 High 3:20 – 3:59 Low **Repeat to 14 minute mark
Important Note: Your Monday, Tuesday, and Wednesday cardio sessions will be the same.,
deze sessies zijn gebaseerd op ‘hard gaan’ gevolgd door een’ back-off ‘ fase, hench high-intensity interval training (HIIT).

Tuesday Cutting Workout: Pull

vandaag werk je met de tegengestelde spieren, waarbij je traint met trekkende bewegingen (Pull Day) die voornamelijk je rug en biceps raken.

net als de training van gisteren, begin je met zwaardere gewichten., Daarna blijf je in dat 8-10 rep bereik, ook supersets doen aan het einde van een paar oefeningen (dit verhoogt de intensiteit en helpt je de spieren uit te putten, het voorbereiden op groei!).

Workout Notes:
- u doet iets meer voor uw rug dan voor uw borst; dit komt omdat uw rug zo veel groter is dan uw borst en meer aandacht vereist.,
- rust ongeveer 1: 30 tussen sets waar je 6-8 herhalingen doet
- rust gedurende 1 minuut bij sets van 10 herhalingen
- doe een drop set op de laatste set waar je een sterretje ziet *
- Er is een andere ab oefening aan het einde (en er zal morgen een andere zijn!, Exercise Sets x Reps Barbell Rows 4 x 6 Dumbbell Rows 4 x 8 Lat Pulldowns 4 x 10 Seated Rows 4 x 10* Dumbbell Hammer Curls 3 x 8 Preacher Curls 3 x 10* Rope Crunches 4 x 12
  Tuesday Cardio
  
  As we all know, cardio can be boring., Dus hoewel de sessie van vandaag hetzelfde is als gisteren, kunt u het mengen door het veranderen van de cardio-machine die u gebruikt. Bijvoorbeeld, als je de elliptische gisteren deed, doe de ligfiets vandaag.,/tr>
  0:00 – 1:59 Low 2:00 – 2:19 High 2:20 – 2:59 Low 3:00 – 3:19 High 3:20 – 3:59 Low **Repeat to 14 minute mark
  Wednesday Cutting Workout: Legs
  
  Today is the most awesome day of all…it’s leg day!,
  
  u blijft bij hetzelfde thema als de afgelopen twee dagen voor uw eerste oefening. U zult echter merken dat uw benen beter kunnen reageren op hogere herhalingen. dus u zult meer herhalingen aanzwengelen voor de rest van uw been training, vooral voor quads.,>
  Squats 4 x 6-8 Leg Press 4 x 12 Lying Leg Curls 4 x 12* Single-Leg Extensions 4 x 12* Dumbbell Lunges 3 x 12 Seated or Standing Calf Raises 5 x 15* Leg Raises 4 x 12
  Your legs, specifically quads, may take a different approach than upper body due to the different muscle fiber types., Ik heb ontdekt dat hogere herhalingen (en hoger volume) zijn wat zal uw quads reageren en groeien.
  U kunt meer lezen over waarom ik hoge herhalingen voor benen aanbeveel in mijn bericht: hoge herhalingen voor benen voor Geripte Quads
  
  Wednesday Cardio
  
  Dit zal uw laatste HIIT cardio sessie voor deze week zijn, dus zorg dat het telt!,iv id=”0d13ee0b07″>
  0:00 – 1:59 Low 2:00 – 2:19 High 2:20 – 2:59 Low 3:00 – 3:19 High 3:20 – 3:59 Low **Repeat to 17 minute mark
  Thursday Cutting Workout: Push
  
  Now you’re back to training those ‘push’ muscles; your chest, shoulders, and triceps., Maar deze training zal heel anders zijn dan de training van maandag.
  
  vandaag draait alles om het pompen van meer bloed in uw spieren, het krijgen van die pomp, en ook het verhogen van uw hartslag om meer vet te verbranden.
  
  hieronder zult u ook merken dat uw rust tussen sets zal worden verminderd. En je gaat ook supersets doen.,>Incline Dumbbell Press
  4 x 12 Machine Chest Press 4 x 12 Pec Dec Flyes 3 x 15 Machine Shoulder Press 3 x 15** Bent-Over Raises 3 x 12 Reverse Overhead Rope Extensions 3 x 15** Rope Pressdowns 3 x 12 Decline Situps 4 x 15
  Thursday Cardio
  
  Here’s where you’re cardio is going to change., Omdat uw gewicht training workouts zijn korter, hogere herhalingen, en intenser, zult u het tegenovergestelde doen voor cardio voor de komende 3 dagen.
  
  u kunt elke cardio-machine kiezen, maar een eenvoudige wandeling volstaat ook. Nu, dit betekent niet dat je moet gaan ‘turtle speed.’Je moet verhuizen, maar je gaat niet helemaal uit tijdens deze sessies.,
  
  Tijd Intensiteit
  
  0:00 – 35:00 Matige
  
  Belangrijke Opmerking: U zult het zelfde doen voor cardio morgen en zaterdag. Voel je vrij om een andere methode te gebruiken om dingen te veranderen.
  met uw eerdere cardiosessies eerder deze week had u waarschijnlijk wat vrolijke muziek nodig om u er doorheen te krijgen., Maar voor deze langere, gematigde sessies is dit een geweldig moment om naar een Podcast te luisteren en te genieten van goede informatie.
  
  Friday Cutting Workout: Pull
  
  Friday ‘ s cutting workout u zult deze week voor de tweede keer terugslaan en biceps slaan. Dit zal vergelijkbaar zijn met wat je gisteren deed op je ‘ push dag.,r>
  Reverse Grip Barbell Rows 4 x 12 Wide Grip Seated Rows 4 x 12 Reverse Grip Pulldowns 4 x 15** Cable Pullovers 4 x 12 EZ Bar Curls 3 x 15** Incline Curls 3 x 12 Rope Crunches 4 x 15
  This workout is all about bringing out those details in your back muscles., En dat kan frustrerend zijn, maar ik heb wat extra info die u kunnen helpen…
  nadat u klaar bent met het lezen van dit bericht, ga naar mijn blog post: Hoe maak je je rugspieren opvallen
  
  Friday Cardio
  
  hetzelfde als gisteren … (Ja, ik weet het, het is saai, maar doe het toch!,)
  
  Tijd Intensiteit
  
  0:00 – 35:00 Matige
  
  zaterdag Snijden van de Training: Benen
  
  de laatste training van de week zal uw tweede been dag. En deze been training zal vergelijkbaar zijn met woensdag, maar zonder de zware squats.,
  
  u zult ook een aantal supersets doen en uw algemene doel is om uw beenspieren echt uit te putten door ze naar het volgende niveau te duwen.
  
  en hoewel u op een snijden workout plan, kunt u eigenlijk verwachten om een beetje meer grootte in uw quads van deze stijl van training.,d>4 x 15**
  Seated Leg Curls 4 x 12 Leg Press (close-stance) 4 x 15** Stiff-Leg Deadlifts 4 x 12 Leg Press (close-stance) 3 x 12** Seated Calf Raises 3 x 15 Standing Calf Raises 5 x 15 Leg Raises 4 x 15
  If there’s any body part that should be trained twice a week, whether cutting or bulking, it’s legs., Zoals ik al eerder zei, Je moet een andere aanpak nemen om je benen te bouwen dan met het bovenlichaam.,
  Als u niet overtuigd bent, lees mijn post: Opleiding Benen twee keer per Week: Hoe het Bouwen van Grotere Benen
  
  zaterdag Cardio
  
  Tijd Intensiteit
  
  0:00 – 35:00 Matige
  
  zondag – rustdag
  
  Wanneer je traint zes dagen per week, het is belangrijk om een rustdag. Geef je lichaam wat rust.,
  
  u kunt besluiten het grootste deel van de dag te ontspannen. U kunt zelfs een cheat meal, die we zullen praten over meer in de volgende sectie ‘snijden maaltijd Plan.’
  
  Deze dingen zijn in orde. Echter, sta jezelf niet toe om volledig on gefocust te worden. Met andere woorden, Ik moedig je nog steeds aan om die dag iets actiefs te doen. Het kan 20 minuten lopen zijn of 15 minuten Yoga doen. Je wilt niet de hele dag stil blijven staan.
  
  en je wilt niet de hele dag een hoop junkfood Laden. Het enige wat dat gaat doen is je energie doden voor de training van de volgende dagen.,
  
  dus, ja, u kunt rusten voor die dag. Maar houd alles met mate en houd jezelf in toom.
  
  onthoud, trainen en eten om gesneden te worden met behoud van je spiermassa is een van de moeilijkste uitdagingen die je ooit zult doormaken! Maar het is zo lonend en de moeite waard!
  
  U kunt in de verleiding komen om te veel te eten op uw rustdagen. Terwijl een cheat maaltijd is oke, het is een goed idee om vast te houden aan uw geplande maaltijden (met andere woorden, plan je cheat maaltijd!).Eén ding dat me op dat gebied heeft geholpen is anabool koken., Het beschikt over meer dan 200 mager spieropbouwende recepten die ook heel lekker zijn.Eén van mijn favorieten is de eiwitpannenkoeken. U kunt meer lezen in mijn bericht: 200+ spieropbouwende recepten
  
  Stretching and Yoga Plan
  
  u realiseert zich dit misschien niet, maar stretching is een cruciaal onderdeel om u te helpen meer spierdefinitie naar voren te brengen. Natuurlijk, er zijn vele andere voordelen die samen met het komen.
  
  een van de beste soorten stretching kan Yoga zijn., In feite, kunt u sommige Yoga combineren stelt met diepe het uitrekken methodes om het beste van beide te krijgen.
  
  Stretching en Yoga helpen niet noodzakelijk om gesneden te worden, maar het kan wel helpen om je spiertonus te verbeteren. En dat je het ultieme doel bent; een mager, gespierd lichaam.
  
  wanneer u uw spieren rekt, laat u ze efficiënter herstellen, dat is hoe spieren groeien. U verhoogt ook uw flexibiliteit. Dit gaat om te helpen verminderen letsel en helpen u sterker te krijgen. Dit alles complimenteert uw inspanningen in de sportschool.
  
  Er is ook een geestelijke genezing die plaatsvindt, vooral met Yoga., Ik zal opnieuw verwijzen naar het begin van deze post waar ik sprak over mindset.
  
  Hier is een eenvoudig stretching plan dat u kunt doen dat enkele Yoga poses integreert:
  - staande teen touches
  - staande quad stretch
  - staande quad stretch met opgeheven arm
  - knielende heup flexor stretch
  - neerwaartse hond pose
  - spinale twist pose
  - zittende forward fold pose
  **voor ‘hoe’ instructies en afbeeldingen van deze houdingen, lees mijn post 11 yoga houdingen voor bodybuilding.,
  
  voor de eerste drie houdingen (staand), begin met elke houd gedurende 10 seconden en verhoog geleidelijk de tijd.
  
  voor de andere houdingen, begin met 30 seconden.
  
  volg deze routine drie tot vier keer per week, gedurende ongeveer 15-20 minuten per sessie.
  
  een truc die ik leerde was Yoga doen en ongeveer 30 minuten voor het slapen gaan uitrekken helpt me beter te slapen!,
  
  Cutting Meal Plan
  
  u kunt de hele dag trainen, elke dag, maar als u geen meal plan-strategie voor snijden hebt, gaat u falen.
  
  dus ik ga je een sjabloon geven om hieronder te volgen om je te helpen je eigen cutting meal plan te maken.
  
  Lees eerst: Dit is niet een van de trendy maaltijd plannen of rage diëten. Het is een verstandige maaltijd plan dat een balans van alle macronutriënten (eiwit, koolhydraten en vetten) omvat. omdat je aan het snijden bent, eet je niet zoveel koolhydraten., Maar nogmaals, je zult nog steeds wat koolhydraten eten. Wat hier belangrijk is, is het soort koolhydraten. Hetzelfde geldt voor fats.
  Dit wordt dieper uitgelegd in mijn bericht over anabole koken.
  
  calorieën en macro ‘ s voor snijden
  
  een van de meest voorkomende formules voor het aantal calorieën dat u nodig hebt om gesneden te worden is:
  
  uw lichaamsgewicht vermenigvuldigen met 14-15
  
  waardoor uw calorieën voldoende afnemen om lichaamsvet te verminderen, maar u ook voldoende voeding krijgt om uw zuurverdiende spier vast te houden. Vergeet niet, gewichtsverlies is niet het doel hier., Noch is het doel om spier op te offeren, hoewel het mogelijk is om een beetje spier te verliezen wanneer je doel is om versnipperd te krijgen. Maar we willen dat minimaliseren.
  
  een ander onderdeel van basis bodybuilding voeding is het zich bewust zijn van uw macronutriënten ratio ‘ s.
  
  macro ‘ s is een extreem subjectief concept. Veel fitness goeroes en experts hebben tegenstrijdige meningen over dit. Dus ik ga je helpen je voedingsplan simpel te houden.,
  
  Hier is een verhouding ik stel voor dat je begint met:
  - 40% eiwit
  - 35% koolhydraten
  - 25% vet
  nogmaals, er is geen one-size-fits-all voedingsplan dat voor iedereen werkt. Het kan dus nodig zijn om je macro ‘ s onderweg aan te passen.
  
  het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat u het eten van de soorten voedsel die uw lichaam nodig heeft om uw workouts brandstof, houd je stofwisseling up, en goed te herstellen van uw workouts.
  
  soorten voedingsmiddelen om gesneden te worden
  
  Hier is een korte handleiding met enkele voorbeelden van sommige voedingsmiddelen om mager en versnipperd te worden met behoud van spieren., Daarna geef ik je een proefmaaltijd plan.,ean beef (sirloin)
  All green vegetables Nuts Lean pork Oatmeal Free-range eggs Free-range eggs Dark berries Olive oil Nuts Apples Salmon (fatty fish) Greek yogurt Lentils Seeds Fish Sweet potatoes Tofu
  **You’ll notice that some foods are in more than one category, especially with protein and fat., Dit zijn enkele uiterst voordelige soorten voedsel vanwege hun hoge voedingswaarde en vaak keer hun aminozuurprofiel, die helpt bij het opbouwen van spieren.
  
  Snijmeel 1
  
  6:00
  - 2-3 hele eieren
  - 2 worstjes
  - 1 portie havermout
  - 1/2 kopje bosbessen (deze kunnen in uw havermout worden verwerkt; dient ook als zoetstof)