Beginnersgids voor weerstandstraining

ooit in water lopen geprobeerd? Het is een stuk moeilijker—en je beweegt merkbaar langzamer-omdat de weerstand van het water groter is dan wanneer je op het land loopt. Meer weerstand betekent ook dat je spieren harder moeten werken.

Resistance training is gewoon een vorm van training waarbij je werkt tegen een soort kracht die je beweging “weerstaat”., De meeste mensen zijn bekend met gewichtheffen, maar er zijn andere soorten activiteiten die onder het kopje weerstandstraining vallen, waaronder lichaamsgewichtoefeningen, sleeën, rennen met parachutes en zelfs beweging in water.

leer de basis, volg dan het 10-weekse resistance-training plan om grootte en sterkte op te bouwen!

aan de slag

een gewichtstraining kan bestaan uit verschillende soorten apparatuur, waaronder vrije gewichten (halters, halters, platen), machines, kabels en zelfs enkele bewegingen in het lichaamsgewicht., In je vroege fasen is het belangrijk om bewegingspatronen te repeteren die waarschijnlijk nieuw voor je zijn, daarom vertrouwt dit beginnersprogramma op machines en halters—de makkelijkste soorten apparatuur om te gebruiken.

pas nadat u zich comfortabel voelt om het gewicht te beheersen en de juiste lichaamshouding te behouden, moet u afstuderen aan zwaardere gewichten of meer uitdagende bewegingen. Je doet dat door de basis bewegingspatronen steeds opnieuw te oefenen met redelijk lichte gewichten totdat ze een tweede natuur worden.,

de onderstaande training begint met het leren van de meest elementaire bewegingsvlakken voor alle belangrijke spiergroepen: borst, rug, schouders, quads, bilspieren, hamstrings, biceps en triceps. Elk belangrijk lichaamsdeel is opgenomen in deze training, die drie keer per week gedurende de eerste vijf weken kan worden herhaald.,

het volgen van deze aanpak in plaats van willekeurig oefeningen te doen in de sportschool zorgt niet alleen voor een complete en symmetrische ontwikkeling, maar ook dat u gestage vooruitgang boekt, waardoor u gemotiveerd blijft en op koers blijft om uw doelen te bereiken.

hieronder zijn zeven van de belangrijkste parameters in uw zoektocht naar grootte en sterkte te bouwen.

kies de juiste oefeningen

sommige oefeningen zijn beter—veel beter—voor het opbouwen van spieren dan andere. Kies bewegingen die multi-joint in de natuur zijn. Dat betekent dat een oefening is een betere keuze als beweging optreedt bij twee of meer gewrichten., De spieren die aan die gewrichten vastzitten, trekken samen of verlengen. Wanneer er meer spieren bij betrokken zijn, kun je meer gewicht bewegen, waardoor een grotere stimulus ontstaat.

meervoudige oefeningen zijn uitdagender dan enkelvoudige bewegingen, en dit maakt ze superieur voor het opbouwen van spieren. Vergelijk de bankdrukken (schouders en ellebooggewrichten) versus de haltervlieg (alleen ellebogen), of de squat (enkels, knieën, heupen) versus de beenverlenging (alleen knieën). Dankzij de veelvoudige bewegingen kunt u altijd meer spiergroepen werven en daardoor meer gewicht tillen.,

doe dit soort bewegingen eerst in je workout, na het opwarmen, als je vers bent. Als u ervoor kiest om enkele gezamenlijke bewegingen te doen, bewaar ze voor het einde van uw training.,

Opmerking: sommige kleinere spiergroepen zoals biceps, onderarmen en kuiten bestaan alleen—of hoofdzakelijk—uit oefeningen met één gewricht, dus u zult deze “isolatie”-oefeningen doen voor deze lichaamsdelen.

Kies het juiste gewicht

na het opwarmen, kies een gewicht waarmee u uw doel rep met goede vorm kunt bereiken. Als u het gewicht moet bedriegen of op een andere manier uw rug erin moet gooien, dan geldt dat niet als een schone rep. It zal echter uw risico op blessures verhogen.

de gepresenteerde doelrep ranges zijn niet alleen willekeurige getallen die uit de hemel werden getrokken., In feite, hebben de onderzoekers geïdentificeerd de 8-12 bereik als ideaal voor het opbouwen van spieren, ervan uitgaande dat je nadert spier falen-wat betekent dat je koos het juiste gewicht-en je bent met behulp van goede vorm. Dat rep-bereik bouwt ook een goede deal van kracht; echter, wanneer u verder gaat met meer geavanceerde training, kunt u trainen in lagere rep-bereiken van minder dan 6, die nog beter zijn voor krachtopbouw.

als beginner wil je uit de buurt blijven van zeer zwaar gewicht; in plaats daarvan hebben we voor de eerste paar weken vrij hoge rep ranges voorgesteld, totdat je een beter gevoel krijgt voor bewegingspatronen. Je zult een toename in kracht zien door alleen maar meer gecoördineerd te worden. Zodra je begint met trainen in de meer gematigde rep-ranges, kun je jezelf uitdagen met zwaardere gewichten.

als het rep-doel daalt, bijvoorbeeld van 12 naar 10, kies dan voor een iets zwaarder gewicht., Als u kiest voor een gewicht voor een rep doel van 10, maar kon in plaats daarvan doen 15, dat gewicht is te licht en moet worden verhoogd op uw volgende set. Ook, als je kunt doen slechts 8, Het is te zwaar.

onthoud, geef nooit vorm op om een te zwaar gewicht op te heffen.

Doe meerdere sets van een oefening

warming-ups tellen niet mee voor je set totaal; het zijn sets waarin je het bewegingspatroon repeteert om gewoon, nou ja, het spierweefsel op te warmen, waardoor het elastischer wordt.,

maar onderschat het belang ervan niet, vooral als u uw training naar een hoger niveau brengt. Zonder een goede warming-up, zult u niet in staat zijn om uw potentiële max gewicht te bereiken. Doe zoveel warming-up herhalingen als je nodig hebt, maar neem nooit die lichtsets naar spier falen.

als warm-ups niet tellen, hoeveel sets zijn optimaal? Terwijl slechts een enkele set enige voordelen biedt, krijg je nog meer als je meerdere sets van een beweging doet—maar liefst 3-4. Doen dat veel sets zal u toelaten om te fine-tunen van de hoeveelheid gewicht die u gebruikt.,

controle van de beweging

ongeacht of u een licht of zwaar gewicht gebruikt, controle van de beweging. Hier is een goede manier om je herhalingen uit te voeren: inhaleer en houd je adem in als je het gewicht op een sterke en krachtige manier optilt, alleen uitademt over het bovenste gedeelte van de beweging.

verlaag vervolgens het gewicht onder controle terwijl u inademt. Omgekeerde richting soepel bij de bodempositie, nooit stuiteren het gewicht bij de bodem. Het zal een tweede natuur worden met de tijd.,

neem een korte rust tussen Sets

door het ontwerp treedt spierfalen op wanneer u een andere rep met goede vorm niet kunt voltooien. Als je het juiste gewicht hebt gekozen, komt het voor in het 8-12-rep bereik. Omdat je spieren tijdens een set vermoeid raken, hebben ze tijd nodig om metabole bijproducten te verwijderen—waterstofionen en lactaat—wat tijd kost.

Dit vereist meestal 90-120 seconden, hoewel grotere lichaamsdelen zoals benen en rug langer kunnen duren, en kleinere spiergroepen zoals armen en kuiten minder tijd in beslag kunnen nemen. Een goede maatregel is wanneer je op adem komt en je klaar voelt om weer te gaan.

wacht ten minste 48 uur voordat u een Workout herhaalt

sommige nieuwelingen kunnen verbijsterd zijn om te leren dat resistentietraining geen spier opbouwt. Integendeel, het begint eigenlijk een proces waarin spieropbouw kan optreden in de aanwezigheid van gezonde voeding en voldoende rust., Het is de eerste stimulus die een keten van gebeurtenissen begint die ervoor zorgt dat de spier zichzelf herstelt en zichzelf sterker maakt de volgende keer dat je de sportschool raakt. Shortchange een van deze factoren, en u compromitteren uw winsten.

Dit gezegd zijnde, zal een getrainde spier pijn ervaren gedurende een dag of twee daarna. Het is normaal en heet vertraagde spierpijn, of DOMS. Die pijn is een teken dat een spier niet volledig is hersteld van een vorige trainingssessie, en herstel is wanneer de groei plaatsvindt., Die spiergroep mag pas 48 uur na de laatste training weer het doelwit zijn.

wees ervan bewust dat sommige delen van het lichaam, zoals borst op maandag, schouders op dinsdag, en triceps op woensdag-alle push spieren—kan betekenen dat sommige gebieden worden gewerkt op back—to-back-to-back dagen., Zorgvuldige overweging van hoe u uw training split regelen kan voorkomen dat deze overtraining scenario.

naarmate u geavanceerder wordt en volume toevoegt aan uw lichaamsdeelroutines, wilt u die tussen de trainingsrustperiode verhogen, wat betekent dat u de frequentie waarmee u een bepaald lichaamsdeel traint, zult verlagen.

doe een beetje meer elke training

dus laten we zeggen dat je goed traint, eet en vult goed aan, en voldoende rust. Wat is de uitbetaling? Winsten in spiergrootte en kracht., Spiervezels groeien groter en sterker door zich aan te passen aan de stimulus, dus in plaats van slechts 10 biceps krullen te kunnen doen, kun je nu 12 doen. Dat is geweldig, maar nu in plaats van voor 13 of 14 te gaan, voeg meer weerstand toe aan de bar. Dit zorgt ervoor dat u nog steeds werkt in het bereik van de doelgroep van 8-12. Zeker, je zal niet in staat zijn om zo veel herhalingen doen wanneer u gewicht toe te voegen, maar je begint het proces opnieuw van streven naar meer herhalingen te doen, dit keer met een zwaarder gewicht.,

het idee is niet dat je gewoon de spieren wilt overbelasten om de groei aan te moedigen, maar dat je dit geleidelijk moet doen in de loop van de tijd. Streef ernaar om meer herhalingen met een bepaald gewicht te doen of het gewicht van de ene training naar de volgende te verhogen—dat is de progressieve stimulus die u nodig hebt om verbeteringen te blijven maken. Val in een comfortzone, en uw groei komt tot een maaltijdstop.,

uw 10-Wekenplan

in de loop van de 10 weken hebben we belangrijke doelen vastgesteld voor elke sectie, die op elkaar voortbouwen. Niet alle van hen zijn gebaseerd op het verhogen van de hoeveelheid gewicht, dus let op wat er in elke sectie. Sommige belangrijke concepten zijn geïntegreerd in de twee vijf weken durende programma ‘ s-met inbegrip van verhogingen van volume en intensiteit—die belangrijke aspecten van een succesvol bodybuilding programma zijn. Hoe beter je begrijpt hoe en waarom deze variabelen worden gemanipuleerd, hoe groter en consistentere vooruitgang je zult maken in de loop van de tijd.,

doelen voor het 10-weekse beginnersprogramma

weken 1-2

• leer hoe u de machine correct aanpast aan uw lichaamstype.
• leer fundamentele bewegingspatronen en hoe je het gewicht kunt beheersen bij het verhogen en verlagen.
• begin met een warming-up van het hele lichaam van 5-10 minuten.
• doe 2 sets van één oefening voor elk van de belangrijkste spiergroepen. Elke set wordt op 15 herhalingen genomen.
• leer hoe je een gewicht kiest zodat je de doelwaarde kunt bereiken.

weken 3-5

• Verhoog het volume door een derde set toe te voegen.,
• Verhoog het gewicht zodat u in het 10-15 rep bereik werkt.
• leer hoe je het gewicht van de ene set naar de volgende kunt verhogen voor minder herhalingen (piramide training).

Week 6

• leer variaties van vrij gewicht of barbell van iets verschillende bewegingen voor elk lichaamsdeel.
• houd herhalingen hoog als u opnieuw nieuwe bewegingspatronen leert.,
• voeg een tweede oefening toe voor elke spiergroep, waarbij het doellichaam vanuit een iets andere hoek wordt geraakt voor een vollediger ontwikkeling van de doelspier.
• verhoog de hoeveelheid werk die voor elk lichaamsdeel wordt verricht (4 totaalsets versus 3), terwijl de opleidingsfrequentie wordt teruggebracht van drie keer per week naar twee.
• leer hoe u uw training splitst in duwdagen (borst, schouders, triceps, buikspieren) en benen/trekdagen (rug, biceps).
• Verhoog uw trainingsdagen van drie naar vier.,

weken 7-10

• verhoog het gewicht zodat u in het doelbereik van 8-12 werkt. Naarmate het gewicht stijgt, valt het aantal schone herhalingen dat u kunt voltooien.
• Verhoog het werkvolume opnieuw voor elke spiergroep door een derde reeks van elke oefening toe te voegen.
• Als u sterker wordt in de loop van het programma, doe dan meer herhalingen en/of verhoog het gewicht om geleidelijk de werkende spieren uit te dagen.
• als een bepaalde halter-of halteroefening te moeilijk is, zoek dan de tegenhanger van de machine en oefen daarop voordat u teruggaat naar vrije gewichten.,

Beginner ‘ s Gewicht Training

Eerste 5 Weken: dag 1, 3, 5

Tweede 5 Weken: dag 1, 4

Tweede 5 Weken: 2 Dagen, 5