Battle ropes zijn geen passerende Rage. Ze zijn er al sinds het midden van de nughties en de interesse is gestaag toegenomen tot het punt waar bijna alle sportscholen hebben een set. En er is een goede reden voor zo ‘ n wijdverspreide adoptie. Het gooien van deze dikke, zware touwen over doet meer dan kijken indrukwekkend-het is een meedogenloos effectieve training.,
samen met verhoogde kracht en vetverlies, zorgen battle ropes voor een intense cardiotraining – ze zijn zeer geschikt voor Tabata-training – en ontwikkelen het spieruithoudingsvermogen. Wat is er niet lief te hebben?
het is ook een eenvoudig te verkrijgen stuk kit dat eenvoudig buiten te installeren is en minimale opslagruimte in beslag neemt., We raden een strijd touw van Mirafit aan: naast het hebben van touwen van verschillende lengtes voor uw ervaring en ruimte beschikbaar, zijn er vijf ankeropties (apart verkocht), zodat u de touwen kunt bevestigen aan een buitenmuur, een staak in uw gazon of een geschikte paal met de toevoeging van een riem.
Mirafit 38mm Battle Rope – 9m
Gebruik onze gids voor de belangrijkste oefeningen, evenals trainingen en session finishers van de experts, om de voordelen voor uzelf te plukken.,
How to Master Battle Ropes Wave
de wave is de ultieme battle ropes oefening – en we denken dat het eerlijk is om te zeggen dat Rhian Cowburn, medeoprichter van Strong + Bendy gym, het onder de knie heeft. Cowburn voerde een uur lang battle ropes waves uit om het vrouwelijke Guinness wereldrecord te halen terwijl hij ook de mannentijd versloeg. Dus wie kan beter om advies vragen over hoe de verhuizing uit te voeren?,
krijg je grip goed
“de ideale grip is de hand en de vingers op het handvat,” zegt Cowburn, “maar met de duim van het handvat op het touw zelf, met je handen naar elkaar gericht. Ik vind dat je hiermee de pols kunt Flikken op een manier die niet mogelijk is wanneer je alleen het handvat vasthoudt.
“Ik zie vaak mensen die de hendel aan het einde vasthouden. Dit is een nee-nee, want het betekent dat je niet met de pols kunt bewegen. Ook, als je werkt tot endurance sets uw handen zullen zweterig en het touw kan uiteindelijk uitglijden uit je handen.,”
zet een stevige houding
“Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar,” zegt Cowburn. “Sta niet helemaal rechtop, maar zet een lichte buiging in je heupen en knieën terwijl je je rug recht en borst naar voren houdt.”
Flick, don ’t tug
” visualiseer het gooien van de touwen op en weg door je pols snel te bewegen om de touwen omhoog en omlaag te brengen, afwisselend tussen je rechter-en linkerhand”, zegt Cowburn. “Een veel voorkomende fout is het trekken van de touwen naar jezelf toe, wat geen mooie golfbeweging creëert en ook schouderblessures kan veroorzaken.,”
leer de touwen
” zorg ervoor dat u touw van de juiste lengte en dikte kiest,” zegt Cowburn. “Bereikt de Golf helemaal tot aan het ankerpunt? Wees eerlijk. Zo niet, dan is je touw misschien te dik, te lang, of beide. Bij het starten, een negen meter lang, ⅕in-dik touw zal zeker genoeg zijn om een geweldige training in te krijgen. Dan kunt u vooruitgang tot 12m-plus touwen en als je echt wilt nemen het een inkeping, verhoog de touwdikte tot twee inches.,”
ademen
” Dit klinkt voor de hand liggend,” zegt Cowburn, “maar vaak betekent de benodigde concentratie dat mensen hun adem inhouden! Onnodig te zeggen dat je niet lang zal duren op een training die zowel je kracht en cardio fitness uitdagend op hetzelfde moment zonder ervoor te zorgen dat je het nemen van lange diepe ademhalingen.”
kruip niet naar voren
” het ding om op te letten tijdens een lange set eindigt dichter bij het ankerpunt dan toen je begon, ” zegt Cowburn., “Je zult je nauwelijks realiseren dat je het doet, maar geleidelijk aan kan je naar voren kruipen, wat te veel speling in de touwen legt en het heel moeilijk maakt om een mooie golf te creëren en een goede vorm te behouden. Leg een marker neer in krijt of tape op de vloer, en probeer te staan op of dicht bij dat punt voor de duur van uw lange set.”
5 essentiële Battle Rope oefeningen
“u kunt touwen gebruiken aan het begin van uw sessie als onderdeel van een warming-up of activeringsfase,” zegt Charles Allan-Price van W10 Performance gym., “U kunt ze ook gebruiken in het midden van uw training om intensiteit te bouwen met golven, slams en zwepen, of u kunt ze gebruiken aan het einde van een training als een finisher voor tijd of herhalingen.”
” touwen zijn geweldig voor op tijd gebaseerde trainingen, ” zegt Allan-Price. “Je werkt met een hogere intensiteit dan je doet dan met, Laten we zeggen, halters, dus je krijgt je hartslag omhoog zo goed om meer calorieën te verbranden.”Hier zijn Allan-Price’ s favoriete Battle rope oefeningen om toe te voegen aan je trainingsrepertoire.,
1 Bicepsgolf
houd de rest van uw lichaam stil, zwaai de touwen zo snel mogelijk, met de nadruk op hoge herhalingen en hoge amplitude. Het zal je spieren voorbereiden op wat er komen gaat.
“Stay in a quarter squat position, with your back straight, and keep elbow movement to a minimum,” says Allan-Price. “Het houden van je ellebogen in zal voorkomen dat je schouders uitbranden en houden de beweging in de biceps.,”
2 laterale zweep
met een lichte buiging in uw ellebogen, breng de touwen omhoog alsof u een laterale raise doet, waarbij uw duimen licht naar voren wijzen. Dan zweep ze naar beneden. Ga door met je raises op snelheid.
” Dit is een geweldige manier om de achterste delts en rugspieren te richten, die spieren zijn die geassocieerd worden met het creëren van een betere houding, ” zegt Allan-Price. “Veel voorkomende fouten zijn te veel beenbeweging in en uit de squat, en het laten van de romp slouch. Houd je borst omhoog en blijf in een kwart squat positie.,”
3 buitenspiraal
maak met afwisselende armen naar buiten cirkels zodat het touw beweegt als een kurkentrekker, waarbij je schouders en rotatormanchetten werken.
” Deze oefeningen hebben een paar variaties voor alle niveaus van bekwaamheid, van half knielen tot rotaties met de klok mee en tegen de klok in”, zegt Allan-Price. “Het zal werken de rotator manchetten, dat zijn de kleine stabiliserende spieren van de schoudergewrichten, en creëren kernspanning – dat is waarom het belangrijk is om je romp zo sterk mogelijk te houden door niet toe te staan om te sloucheren., Het is een leuke en dynamische manier om de rugspieren en rotator manchetten te trainen.”
4 liggend T
liggen met het gezicht naar beneden met uw armen die een T-vorm vormen, beweeg ze dan op en neer alsof u zich voorbereidt op de lancering. Het zal werken je onderrug en schouders.
” een andere geweldige oefening om de houdingsspieren te werken, en een geweldige activeringsoefening bij het starten van een battle rope workout, ” zegt Allan-Price., “Tijdens deze oefening ga je de bovenste, middelste en onderste vallen en de achterste delts werken, en je schouders zullen branden na 30 seconden. Het is geweldig om te gebruiken, hetzij in warming-ups of als een belangrijkste set oefening. Zorg ervoor dat je in je billen knijpt en niet je onderrug buigt. Je moet dit vooral voelen door de bovenrug en de schouders.”
5 Jumping slam
De grote finale. Spring omhoog en breng beide touwen samen naar beneden, gericht op een hoge amplitude. Herhaal met zoveel hoogte en snelheid als je kunt.,
” elke oefening met het woord ‘slam’ erin zal direct een favoriet voor mij worden,” zegt Allan-Price. “Behandel deze oefening als een squatsprong met een slam, zodat je je ellebogen relatief recht houdt en je romp neutraal – en slam de stront uit het touw in de grond om je hartslag omhoog te krijgen en calorieën te verbranden. Vergeet niet dat deze oefening zal je moe uit vrij snel, dus hebben een hawk ‘ s eye op uw vorm – zonder slunching!,”
Battle Rope oefeningen voor uw kern
volledige cirkelgolf
sta hoog, zijwaarts op de plaats waar de touwuiteinden zijn bevestigd, houd de andere uiteinden van de touwen in elke hand met uw handen bij elkaar. Beweeg je handen in een grote cirkel met de klok mee voor je lichaam voor 12 herhalingen, doe dan 12 herhalingen tegen de klok in. Draai je om en herhaal. Rust 30 seconden en herhaal het drie keer.,
Tweepuntsgolf
begin in de plankpositie met uw buikspieren volledig ingeschakeld en uw lichaam recht. Houd het touw in je rechterhand en hef je linkerbeen op. Zwaai met je rechterhand op en neer, houd de rest van je lichaam stabiel, gedurende 15 seconden, wissel dan van kant en herhaal. Rust 30 seconden en herhaal vijf keer.
zijplank Golf
begin in een zijplank met uw benen recht en uw bovenlichaam ondersteund op uw rechter onderarm., Houd het touw in je linkerhand en zwaai het op en neer gedurende 15 seconden. Wissel van kant en herhaal. Rust 30 seconden en herhaal vijf keer.
Upper-Body Battle Ropes Workout
“voor elke sport die conditionering van het bovenlichaam vereist, zoals rugby, MMA of CrossFit, zijn touwen een zeer nuttig hulpmiddel vanwege de hoeveelheid conditionering die je van hen kunt krijgen,” zegt top personal trainer Tom Eastham (@EasthamsFitness). “Voor een maximaal effect, focus op het behoud van de intensiteit van de beweging van begin tot eind, ongeacht hoeveel het brandt.,”
in feite, als je de conditionering van het bovenlichaam wilt, zijn gevechtsrouwen het beste gereedschap. “Het is moeilijk om het van iets anders te krijgen zonder ernstige vermoeidheid”, zegt Eastham. “Zeker, je kunt max out op pers-ups en schorsing rijen, maar je zal niet werken voor zeer lang. De touwen zullen uw cardiovasculaire systeem vermoeien voordat uw spieren toegeven.”
doe deze drie-beweging touw training om uw bovenlichaam in vorm te slaan. Verplaats 1 gedurende 40 seconden, rust 20 seconden, doe dan hetzelfde voor zetten 2 en 3. Doe 12 rondes.,
1 afwisselend touw zwepen
Sta rechtop met uw voeten heupbreedte uit elkaar, met een strijdtouw in elke hand. Begin de touwen één voor één op en neer te bewegen en creëer een golfbeweging door beide touwen. Beweeg de touwen snel en soepel, één voor één.
2 worstelaar gooit
pak de touwen in een omgekeerde greep zodat de uiteinden naar het plafond wijzen. Zweep de touwen omhoog en over, draaiend je hele lichaam naar links., Dan zweep omhoog en over en draai je hele lichaam naar rechts. Doe zoveel herhalingen als je kunt, altijd verbeelden dat je het touw op de grond gooien.
3 longe slam
met een touw in elke hand, steek uw armen omhoog en sla de touwen zo hard mogelijk in de grond terwijl u naar één kant longt. Herhaal de beweging aan andere kanten.
Battle Rope Finishers
Quickfire rope workouts voor snel vetverlies en conditionering van het bovenlichaam.,
Tabata rope whips
Wat acht rondes van 20 seconden’ werk en tien seconden’ rest van dubbele touw zwepen.
waarom” We zijn niet op zoek naar macht hier, gewoon de totale rep telling over vier minuten, ” zegt Eastham. “Pak een vriend en vraag hen om te tellen, daag ze dan uit om je score te verslaan. Het draait allemaal om intensiteit boven volume-iets wat CrossFit heel goed doet. Deze uitdaging moet uw intensiteit naar de max.”
Burpee whips
Wat afwisselen vijf dubbele touw zwepen met een burpee., Kijk hoeveel burpees je kunt beheren in 60 seconden.
waarom “elke contactsport atleet de mogelijkheid nodig heeft om snel en vaak van de vloer op te staan”, zegt Eastham. “Met de rugbyspelers die ik train, test ik hun max effort burpee score in 60 seconden. Voeg er wat strijdtouwen bij en ze zitten in een puinhoop. Een geweldige test van uw max vermogen.”
Muscular endurance test
wat de oefening is eenvoudig. Afwisselend singe arm touw zwepen. Werk 30 seconden. Rust 30 seconden.,
waarom het doel is om zoveel mogelijk intervallen te voltooien, met een constant tempo en zonder het touw te laten vallen. “Dit is zowel een mentale als een fysieke test”, zegt Eastham. “Wees eerlijk tegen jezelf, en laat het tempo van die zwepen niet zakken.”
Geef een reactie