de bankdrukken is de oefening die mannen van jongens scheidt. Niets ziet er zo stoer uit als iemand die 315 pond kan bankdrukken. Elke man wil in staat zijn om het te doen, maar wat is de juiste techniek en programmering om u te helpen deze mijlpaal te bereiken? In dit artikel, Ik ga u helpen verhogen uw bankdrukken en uiteindelijk raken 315 pond.,
gerelateerd: voeg 30 pond toe aan uw bankdrukken in 20 minuten
om dit programma te laten werken, moet u uw One-Rep Maximum (1RM) instellen.
hoe vindt u uw 1RM
- Set 1 = 8-10 @ 50%
- Set 2 = 3-5 @ 75%
- Set 3 = 1 @ 85%
- Set 4 = 1 @ 95%
- Set 5 = Max poging
- Rust 3-5 minuten tussen sets; dichter bij 10 minuten voor de 1RM.,
tijdens een bankdrukken betrokken spieren
nu we hebben vastgesteld hoe u 1RM kunt krijgen, laten we een kijkje nemen bij enkele van de spieren die u helpen bij het bankdrukken van 315 pond: borst, triceps, anterior deltoideus, latissimus dorsi, serratus anterior, bilspieren, bovenrug en kern.
gerelateerd: 10 bankdrukken variaties voor een grotere en sterkere Borst
borst: de pectoralis major is de belangrijkste mover tijdens de Bank., Als je doel is om Grootte toe te voegen aan het bovenste gedeelte, doe deze oefeningen: helling Bank, helling DB druk (zonder het aanraken van de gewichten), helling Flys, voeten-verhoogde Push-Ups, Borst vliegen Pull-Throughs. Als je doel is om het onderste gedeelte te ontwikkelen, doe deze oefeningen: daling druk, frontale Borst Flys, hamer sterkte kant persen, lage hand plaatsing Push-Ups. Als uw doel is om het middengedeelte of de totale grootte te ontwikkelen, doen deze oefeningen: bankdrukken, Push-Ups (dagelijks), Borst Flys met interne rotatie (twist halters), en meer bankdrukken.,
triceps Brachii: de triceps helpen de pecs het gewicht in te drukken door uw ellebogen uit te strekken. Als u problemen hebt “vergrendelen” aan het einde van de bank, werken aan de ontwikkeling van de triceps met deze oefeningen: Close Grip bankdrukken, Push-Ups, Tricep extensies, en schedel Brekers. Het zou niet verstandig zijn om een zware of hoge volume Dag van rijen te doen de dag voor een max uit op bankdrukken. Als je gewicht naar je borst trekt, is het lange hoofd van de triceps synergetisch bezig.,
deltoïden: om een optimale schoudergezondheid te hebben, moet u de voorste (voorste), mediale (zij) en achterste (achterste) hoofden van de deltoïdeus rekruteren. Het probleem ligt bij het feit dat de natie bankdrukken gelukkig is (#internationalchestday); je moet de achterste zijde van de deltoideus gelijk maken. Bij Show Up Fitness voeren onze atleten een 2-op-1 verhouding posteriorly tot anteriorly uit. Als je bank op Maandag, je beter zelfs dat uit door het doen van een gebogen rij en omgekeerde vliegen ergens binnen die workout week., Als je doel is om het voorste hoofd van de deltaspier te ontwikkelen, doe dan deze oefeningen: bankdrukken, Push-Ups, militaire pers, Front Raises en Borstvliezen.
Latissimus Dorsi: als je merkt dat de balk onderaan de bank wordt geplant, is de kans groot dat je rug zwak is. De Lats beginnen in het midden van de rug, lopen naar beneden in de onderrug en halverwege over het bekken. Om de betrokkenheid van de lats te optimaliseren, hoor je: “knijp de schouderbladen samen.”Deze cue kan wat helpen, maar het is technisch onjuist., Knijpen van de schouderbladen samen trekt de scapulae en grijpt de middelste rug, niet de lats. Ik geef de voorkeur aan onze atleten om” iemands handen in je oksels te knijpen”, of zoals dode Somerset zegt, ” knijp een sinaasappel tussen je oksels.”Als je doel is om de balk sneller van je borst te krijgen, Begin met het trainen van uw Latissimus Dorsi met deze oefeningen: gebogen rijen, Pull-Ups, kabel rijen, omgekeerde rijen, rechte armen Pull-Downs, en hamer sterkte rijen.,
verwant: 7 Redenen Waarom uw bankdrukken zwak is Serratus Anterior, bilspieren, Core en bovenrug: herinner je Rocky IV nog toen de Russische en Rocky square uitvielen voor het slopende 15-Ronde gevecht? Rocky heeft een aantal versnipperde Serratus Anterior, of de zijspieren boven de schuine. Om optimaal naar voren te drukken, moeten de scapulae naar voren kunnen uitsteken (protract = press). Door constant op de bank te zetten, raken de scapulae vastgelijmd in de rib woede. Het is noodzakelijk voor de gezondheid van de schouder om de scapulae mobiel te houden., Om een optimaal bewegingsbereik te behouden, moeten Push-Ups je nieuwe beste vriend worden. Aan het einde van elke training, doe een vijf minuten Push-Up uitdaging. Stel de klok in op vijf minuten, en kijk hoeveel Push-Ups je kunt doen. Voor je het weet, heb je al die “Rocky Muscles”.”
de bilspieren houden je kont vast in de bank. In een echte powerlifting Meeting, word je gediskwalificeerd als je kont van de bank komt., De beste manier om op te zetten voor een bankdrukken is om je ogen vlak met de bar, breng je voeten dicht bij het zijn onder je kont, draai je kern, druk je bovenrug in de mat, en knijp je wangen alsof je op het punt om piepen een luide scheet op een eerste date. Vooral in je vroege sets is het belangrijk om “glutes engaged” in je setup te programmeren door te leren om zo hard mogelijk te klinken.,
Hoe te om te Verhogen Uw Bench Press
In dit 30-daagse periodized programma om u te helpen bench press 315 pond, zult u benching op maandag, donderdag en zaterdag met gewicht op basis van een 315 1RM, vermenigvuldigen uw 1RM door de decimale bijvoorbeeld, 275 x .75 (75%) = 206,5 (gebruik 205 op de Bank).,
RELATED: Bench Press Grip Gids: Hoe handligging Wijzigingen in de Uitoefening
1 WEEK
Training 1 – maandag
de Training donderdag 2
Training 3 – zaterdag
- 1) Incline Press – 5×5 2 @ 65% 2-3 minuten rust
- 2) Deadstop Bench Press – 5×4 @ 70% stelt
- 3) Band Push-Ups – 3xMAX
WEEK 2
Training 4 – maandag
- 1) Bench Press – 5×1 @ 95% 2-3 minuten rust
- 2), Negatief-bankdrukken – 3×1 @ 110% met een 3-4 tweede negatief. Concentreer je op het tillen van zwaar gewicht zonder te opgewonden te raken., Het centrale zenuwstelsel kan zwaar belast worden als je jezelf opjaagt. Haal diep adem en til het gewicht onder controle, idealiter zonder muziek.,t 7 – maandag
- 1) Bench Press – 3×10 @ 85% met 2-3 minuten rust
- 2) DB Incline Press – 3×8
- 3a) Standing Chest Press – 3×10
- 3b) Push-Ups – 3xMAX
Workout 8 – donderdag
Training 9 – zaterdag
- 1) Bench Press – 10×8 @ 75% met 2 minuten rust
- 2) Hammer Strength Druk – 3×10 (partner versnelde negatief voor de laatste 5 herhalingen)
- 3a) Borst Vliegt – 3×12
- 3b) Push-Ups – 3×60 seconden
WEEK 4
de Training 10 – maandag
Training 11 – donderdag
Training 12 – zaterdag
Nu aan het testen., Rust op maandag en dinsdag en max uit woensdag om je nieuwe kracht te testen.
accessoire liften om de bankdrukken te verbeteren
u moet uw triceps, voorste deltaspier en rug gelijkmatig trainen om er zeker van te zijn dat de gain-trein uw kant op komt. Hier zijn enkele oefeningen die u drie keer per week moet uitvoeren:
vaak voorkomende blessures
tijdens een agressief bankdrukken plan is het belangrijk om een optimale gezondheid van de schouder te behouden., Breng minstens 5 minuten per dag door met een lacrosse bal of het einde van een lange halter (ik hou van het einde van de Smith machine) en masseer je bovenste vallen, borst en rhomboids. Ik stel voor om de twee weken een massage te krijgen door een actieve Release technicus (ART), of een soort diepe weefselmassage. Een ander gebied van gemeenschappelijk overgebruik zijn de onderarmen. Minstens drie keer per week, doe pols krullen met 5 tot 10 pond op een 3x3x3 tempo (3-seconde samentrekking, 3-seconde hold, 3-seconde negatief). Hoe langzamer hoe beter. Stretching is prima en dandy, maar je moet je Weefsel versterken.,
Fotokrediet: Getty Images / / Thinkstock
Geef een reactie