laten we eerlijk zijn – proberen om gewicht te verliezen na je 60 jaar oud is echt moeilijk. Vroeger kon je eten wat je wilde (voor het grootste deel). Nu, je eet een Hershey ‘ s kus, en je komt 2 pond bij in een nacht.naarmate ons lichaam ouder wordt, verliezen we ons vermogen om te eten wat we willen. Plotseling moeten we calorieën en stappen volgen om de schaal voor te blijven.,

voordat we op 9 manieren komen kun je realistisch gezien gewicht verliezen, in vorm blijven en je weer 25 voelen, is het belangrijk om te begrijpen waarom het zo moeilijk is om het gewicht weg te houden.

→ als u 65+ bent en bent ingeschreven in Medicare, zijn er plannen die Gratis lidmaatschap van de sportschool bieden als onderdeel van uw ziektekostenverzekering. Het is nog nooit zo makkelijk geweest om gemotiveerd te worden en in vorm te blijven! Meer informatie

Waarom is het zo moeilijk om gewicht te verliezen na 60?,

afvallen en gewicht behouden kan al vanaf de leeftijd van 50 een probleem worden, hoewel velen deze ergernis rond de leeftijd van 60 ervaren.

Wat is er aan de hand?

hormonen vertragen, evenals uw metabolisme

om te beginnen vertraagt uw metabolisme naarmate u ouder wordt.

Robert Herbst, een personal trainer en 19-voudig wereldkampioen powerlifting, legt uit: “Ik ben 60, dus ik weet wat het betekent om 60 te zijn., Het vertragen van het metabolisme is een functie van verminderde productie van testosteron en menselijk groeihormoon (HGH), wat een verlies van spiermassa veroorzaakt.”

maak je geen zorgen – dat verlies van spiermassa kan worden teruggedraaid, en daar komen we in de volgende sectie op terug.,

Carolyn Dean, MD en auteur van 30 boeken, waaronder de Complete Natural Medicine Guide to Women ’s Health, legt ook uit:” het verlies van nutriënten zoals magnesium heeft de productie van stofwisselingsbevorderende hormonen verminderd, zodat uw inspanningen om gewicht te verliezen worden belemmerd.”

in essentie is dit niet jouw schuld. Met de leeftijd, je lichaam wordt minder efficiënt met het produceren van de belangrijkste hormonen die het nodig heeft, waardoor het verliezen van gewicht … nou, echt moeilijk.,

gerelateerd: 8 manieren om uw vertragende stofwisseling te verhogen na 60

perimenopauze en menopauze

bij vrouwen zijn de perimenopauze en menopauze een realiteit van uw jaren ’50 en’ 60. door deze verschuiving verbrandt u eigenlijk minder calorieën dan vroeger.

Jill McKay, gecertificeerde Personal Trainer en groepsfitnessinstructeur, legt uit: “met de menstruatie zou onze lichaamstemperatuur fluctueren, zodat we een bonus calorieverbranding van ongeveer 300 calorieën per maand zouden krijgen., Het is niet veel, maar het telt na verloop van tijd.”

een ander probleem met zowel de perimenopauze als de menopauze is insulineresistentie, wat het verliezen van gewicht nog moeilijker maakt.

Dit betekent dat de dingen die je vroeger At, je niet meer kunt eten! Dat geldt ook voor porties – je zou niet in staat zijn om te eten zo veel als je kon voordat zonder het verkrijgen van gewicht.

je hebt meer vrije tijd om te socialiseren – en te eten!

wanneer u met pensioen gaat, is er meer tijd. Meer tijd om te oefenen, natuurlijk, maar is dat echt hoe we onze vrije tijd doorbrengen?,

Jill merkt op dat, over het algemeen, oudere volwassenen vaak meer mogelijkheden hebben om te socialiseren (en betere financiën om naar leuke diners te gaan).

in feite hebben we meer kans om meer te eten als we in de buurt zijn van andere mensen die eten. Al dat socialiseren maakt het moeilijker om in vorm te blijven.

potentiële gezondheidsomstandigheden om zich bewust te zijn van

voor de meeste mensen is afvallen na 60 jaar moeilijk, maar dat is normaal. Echter, als het verliezen van gewicht is uitzonderlijk moeilijk, wilt u misschien om te controleren met uw arts dat u geen gezondheidsproblemen.,

de twee meest voorkomende gezondheidsvoorschriften die gewichtstoename kunnen veroorzaken zijn 1) de schildklier verliest zijn functie en 2) de insuline verliest zijn functie.

de veelvoorkomende test hemoglobine A1c kan u vertellen of u in staat bent uw suikers goed te metaboliseren. Zo niet, dan kunt u risico lopen op diabetes.

bij vrouwen komen deze aandoeningen het meest voor rond de menopauze.

9 realistische manieren om gewicht te verliezen na 60

dus, afvallen na 60 is een echt probleem waar veel mannen en vrouwen mee te maken hebben., Er zijn echter enkele trucs om dat gewicht af te duwen, zodat u de schaal in uw voordeel kunt kantelen.

gerelateerd: 8 manieren om uw vertragende stofwisseling te verhogen na 60 jaar en ouder? Hoe Smartphone-Apps te gebruiken om af te vallen en Fitness te volgen

1. Krachttraining

krachttraining, ook wel weerstandstraining genoemd, is meestal niet het eerste waar oudere volwassenen aan denken als ze aan lichaamsbeweging denken. Typisch, cardio-oefeningen, zoals wandelen op een loopband of hoppen op een elliptische zijn de meest voorkomende.,

De Idea Fitness Trainer van het jaar Carol Michaels maakt zich echter zorgen dat veel senioren de krachttraining vergeten.

“De ontbrekende inspanningscomponent om mensen ouder dan 60 te helpen gewicht te verliezen is vaak krachttraining. Dit is een oefening met behulp van gewichten (of uw eigen lichaamsgewicht) te versterken en spieren op te bouwen. Het verhoogt de grootte en sterkte van de spiervezels en versterkt de pezen, ligamenten en botten.,”

naarmate we ouder worden, verliezen we spiermassa – voornamelijk door het vertragende metabolisme, dat vervolgens bijdraagt aan een nog trager metabolisme, en plotseling, zit je in een vicieuze cirkel.

Lees meer: veroudering is echt: 10 manieren waarop uw lichaam verandert na 60

U kunt die cyclus van spierverlies echter stoppen door krachttraining – in feite kunt u het spierverlies op elke leeftijd ongedaan maken.

Carol vervolgt: “aangezien spier metabolisch actief is, hoe meer spiermassa u heeft, hoe sneller uw metabolisme. Daarom kan krachttraining helpen met gewichtsverlies.,”

maar de voordelen van krachttraining stoppen niet bij gewichtsverlies. Andere voordelen van krachttraining zijn:

  1. minder risico op letsel
  2. verbeterde atletische prestaties
  3. betere balans
  4. betere agility
  5. betere coördinatie
  6. hogere energieniveaus

wie dacht dat lichaamsbeweging u echt energie zou kunnen geven?Robert Herbst biedt een andere manier om na te denken over krachttraining: “het lichaam bouwt extra spieren op die metabolisch actief zijn en calorieën verbranden, zelfs wanneer het in rust is., Het hebben van deze nieuwe spier verhoogt ook de stofwisseling, net als een zes cilinder auto brandt meer gas dan een vier cilinder een, zelfs bij stationair draaien bij een rood licht.

in wezen zal uw nieuwe spier u helpen meer vet te verbranden, en u hebt plotseling de vicieuze cyclus van veroudering gestopt, en in plaats daarvan begon een cyclus van gewichtsverlies en gewichtsbeheersing.

moet Ik machines of gewichten gebruiken?

nu we op dezelfde pagina zitten – krachttraining is geweldig! je vraagt je misschien af hoe je dit moet aanpakken.

Carol zegt dat veel oudere volwassenen rond de leeftijd van 60 niet weten waar te beginnen., Moet je naar de sportschool gaan en de machines gebruiken? Moet je wat vrije gewichten kopen?

zij legt uit: “hoewel machines nuttig kunnen zijn voor mensen met evenwichtsproblemen, heeft oefening met vrije gewichten verschillende voordelen.

  1. Met vrije gewichten kunt u thuis krachttrainen en kunt u met stappen van één pond verbeteren.
  2. vrije gewichten helpen u te leren hoe u uw lichaam kunt gebruiken op een manier die u tijdens uw dagelijkse activiteiten zou doen.,
  3. met behulp van vrije gewichten kunt u meer belangrijke spiergroepen versterken zonder afhankelijk te zijn van de machine voor ondersteuning.gewichtsmachines werken alleen in de grote spiergroepen. Ze kunnen de kleine, maar belangrijke stabilisatorspieren missen, die helpen bij balans, coördinatie en blessurepreventie.”

sportscholen hebben ook vrije gewichten, dus als je liever betaalt voor een lidmaatschap van een sportschool dan je eigen vrije gewichten koopt, heb je de keuze.

hoe vaak moet u krachttraining uitvoeren?,

zeker, krachttraining klinkt leuk, maar als je denkt dat ik het elke dag ga doen gedurende 2 uur per dag…

maak je geen zorgen. Je hoeft geen krachttraining te doen als een gek om de voordelen te krijgen.

Carol suggereert dat u 2 keer per week moet richten.

“versterk elke spiergroep, afwisselend van boven-naar onderlichaam. Zorg ervoor dat de voor -, achterkant-en zijkant van het lichaam werken, zodat u geen onevenwichtigheden creëert. Als je nieuw bent om te oefenen en ouder dan 60, je zou kunnen beginnen met een zeer licht gewicht.,”

zodra u uw oefeningen gepland hebt, stelt Carol voor 5-10 herhalingen van die oefening te doen. Door de 5-8e herhaling, moet je beginnen te voelen dat de spier echt werkt. Bij de laatste herhaling, moet je voelen dat je de spier hebt gewerkt, maar je bent niet uitgeput. Als je uitgeput bent, ben je te zwaar.,

u kunt uw lokale sportschool bellen om een personal trainer te laten zien wat u moet doen, maar er zijn veel experts online die krachttrainingsprogramma ’s hebben met foto’ s en tutorials.

Bodybuilding.com -wees niet bang door de naam – heeft een enorme hoeveelheid pre-planning workout regimes. U kunt ze sorteren op niveau-beginner, intermediate, en gevorderden – evenals lengte, 4, 6, 8, 12 weken, enz.

u kunt deze trainingsplannen hier bekijken: https://www.bodybuilding.com/workout-plans.

2., Houd koolhydraten en suikers laag

een dieet na 60 jaar is verwarrend-zelfs als carb-zware maaltijden en heerlijke desserts nooit een probleem voor u zijn geweest, kunt u beginnen te merken dat uw lichaam verandert. Dat dagelijkse dessert zou kunnen leiden tot je gewichtstoename, zelfs als je hetzelfde gewicht gebleven voor jaren.

maar het grotere probleem is dat oudere volwassenen ouder dan 60 jaar vaak een hogere bloedsuikerspiegel hebben als gevolg van insulineresistentie.,

Denny Hemingson, een 61-jarige Functional Diagnostic Nutrition Practitioner, legt uit: “insuline signaleert de lever, spieren en vetcellen om glucose uit de bloedstroom op te nemen. Wanneer die cellen resistent worden tegen insuline, wordt glucose niet gebruikt en blijft het in het bloed, waardoor een hoge bloedsuikerspiegel ontstaat. Uiteindelijk leidt dit tot pre-diabetes, metabool syndroom, en type II diabetes. In deze staat is het veel moeilijker voor het lichaam om extra kilo ‘ s vrij te geven.”

De oplossing?, Het verminderen van koolhydraten. Denny gaat verder met te zeggen dat de focus op het vasthouden van bloedsuiker boven de 60 is een belangrijke realiteit, en door het verminderen van koolhydraten, je bent het verlagen van uw bloedsuikerspiegel, wat het gemakkelijker maakt om je gewicht te behouden.

Carolyn Dean is een pleitbezorger voor het Keto-dieet, dat een vetrijk, matig eiwitrijk en koolhydraatarm dieet is. “Dit laat het lichaam toe om koolhydraatopslag van suiker genoemd glycogeen te gebruiken, en vervolgens vetverbranding aan te zetten om overtollige vetcellen als energie te verbranden.,”

het Keto-dieet krijgt langzaam meer erkenning in de fitness-en medische gemeenschap als een manier om sneller dan ooit tevoren vet te verbranden, maar het wordt nog steeds aanbevolen dat u met uw arts praat voordat u het probeert.

Carolyn zegt dat met het Keto-dieet, je doel is koolhydraten te beperken tot 20-50 gram per dag.

Lees verder: Keto na 60 jaar: advies van een arts voor het afvallen met het Keto-Dieet

3., Drink de helft van je lichaamsgewicht in Ounces Water

drinkwater helpt op zich niet om gewicht te verliezen, maar de realiteit is dat veel mensen denken dat ze honger hebben als ze echt gewoon dorst hebben.

de remedie? Drink een ton water.

Carolyn en Denny adviseren beiden dat u de helft van uw lichaamsgewicht (in lbs) in ons water drinkt. Carolyn legt uit: “vaak denken mensen dat ze honger hebben, maar ze hebben echt dorst.”

dus, bijvoorbeeld, als je 200 pond weegt, moet je 100 ounces water drinken. Dat is ongeveer 5-6 flessen water per dag.

4., Overweeg Magnesium toe te voegen aan uw dieet

iets waar u misschien nooit aan hebt gedacht is magnesium toe te voegen aan uw dieet.

Magnesium is een mineraal met energie en gewichtsverlies/metabolismeverhogend mineraal dat helpt bij het synthetiseren van eiwitten, koolhydraten en vetten.

Carolyn legt uit dat van de 700-800 magnesium-afhankelijke enzymen, de belangrijkste enzymreactie waartoe magnesium bijdraagt het creëren van energie is. Magnesium activeert adenosine trifosfaat (ATP), de fundamentele energieopslag molecule van het lichaam.,

magnesium in uw dieet krijgen is net zo eenvoudig als het toevoegen aan uw water. Carolyn: “voeg zeezout en een opneembare vorm van magnesium, zoals magnesiumcitraat poeder, toe aan je water. Dit zal zeker maken volgende low-carb dieet gemakkelijker, en het zal u helpen voorkomen dat het verlies van energie, traagheid, en headachy gevoel geassocieerd met elektrolyt uitputting.”

een ander ding om op te merken is dat suiker het lichaam belast en magnesium afbreekt, zodat het wegblijven van suiker kan helpen de effecten van stress te neutraliseren. Wie wist dat?

5., Krijg wat zon

OK, niet verbranden of iets, maar zorg ervoor dat je wat vitamine D!

zonder vitamine D loopt u misschien naar de kast voor meer snacks dan u nodig hebt.Denny legt uit: “vitamine D werkt samen met het hormoon leptine om de hongersignalen te reguleren. Wanneer vitamine D tekort, dit proces storingen waardoor mensen te veel eten.”

Ga naar buiten, neem wat zonneschijn, en koester je in het feit dat je je eetlust onder controle hebt!

6., Stress beheren met Yoga

het is geen geheim dat stress kan leiden tot overeten.

als je gestrest bent, ga je dan naar de vriezer voor wat chocolade-ijs? Je bent niet alleen.

een geweldige manier om stress te beheersen is om te ontspannen. En soms heb je wat vragen nodig.

Denny stelt yoga voor, wat meer doet dan alleen stress verlichten. Je verbetert je balans, je kernkracht en je mindfulness.

andere manieren om met stress om te gaan zijn meditatie, gebed en natuurwandelingen te overwegen.,

De app genaamd Simple Habit heeft gratis, snelle meditaties die je kunt proberen als je geà nteresseerd bent in het geven van meditatie.

7. Get quality Sleep

slaap heeft ongelooflijke effecten op uw algehele gezondheid.

niet alleen zult u meer energie voor die krachttraining training, maar wanneer u slaapt, uw lichaam produceert eigenlijk het menselijk groeihormoon (HGH).

Denny adviseert dat u 7-8 uur goede slaap krijgt., De beste manier om er zeker van te zijn dat uw slaap van goede kwaliteit is, is door:

  1. een regelmatige routine voor het slapengaan te creëren door elke dag op hetzelfde tijdstip te gaan slapen.
  2. vermijd alles met een scherm voor het slapengaan (smartphones, computers, tv ‘ s).

slaap brengt jeugdigheid, dus niet beknibbelen op het!

8. Overweeg maaltijdvoorbereiding

maaltijdvoorbereiding kan u dwingen gezonder voedsel te eten gedurende de hele week, zelfs als u geen tijd hebt om te koken. (Of je hebt er gewoon geen zin in.)

Jill adviseert: “Stop met het eten van gefabriceerd voedsel. Ja, Dit is een uitdaging als je alleen woont., Kijk in maaltijd prep voor de week-op die manier, je koken grotere porties en breken ze naar beneden naar kleinere maaltijden tijdens de week.”

als je nog nooit maaltijd prepping eerder hebt geprobeerd, Thirty Handmade Days heeft een uitstekende blog post genaamd Meal Prep Ideas – Why, What, and How.

daar leer je hoe je het moet doen, en er zijn zelfs recepten om je te laten inspireren.

9. Duw jezelf niet te Hard

ten slotte, wees niet zo hard voor jezelf!

als je een hele week gaat zonder een ounce te verliezen, maak je geen zorgen! Dat kan heel normaal zijn.,

al onze experts adviseren dat u uw calorie-inname niet te veel vermindert. Jill legt uit: “voldoende calorieën zijn belangrijk – verminder calorieën niet te drastisch! Snel gewichtsverlies leidt tot spierverlies en dat verandert de lichaamssamenstelling (en kan het metabolisme vertragen.”

met andere woorden, al je krachttraining vooruitgang kan verloren gaan als je niet genoeg eet.

ten slotte, duw jezelf ook niet te hard in de sportschool., Jill legt uit haar eigen huisdier ergernis: “een van mijn grootste huisdier ergernis is wanneer een onervaren personal trainer probeert om een baby Boomer voltooien van een training die is zo uitdagend dat ze zijn zo pijnlijk de volgende dag dat ze nauwelijks hun tanden kunnen poetsen of opstaan uit het toilet. Dat is niet nodig!”

Als u een pauze nodig heeft, neem er dan een! Als je het gevoel dat het gewicht is te zwaar, op te vrolijken! Het doel is om jezelf gezond te houden – niet om jezelf ellendig te maken.

en daar heb je het!, We hopen dat deze tips maken uw gewichtsverlies en gewichtsbeheersing reis gemakkelijker, en een speciale dank aan al onze experts die geholpen met het artikel.

Wist u dat u toegang kunt krijgen tot GRATIS lidmaatschap van de sportschool als u 65 wordt? Houd uw gezondheid in tip-top vorm met de hulp van uw Medicare Advantage plan. Ontdek welke plannen in uw Postcode worden geleverd met gratis lidmaatschap van de fitnessruimte.

vertel me meer

vond u dit leuk? U kunt ook graag: 8 manieren om uw vertragende stofwisseling te verhogen na 60 of meer dan 60? Hoe Smartphone Apps te gebruiken om gewicht te verliezen en fitness te volgen