(oorspronkelijk gepubliceerd op de Spartan Blog.)

van uithoudingsvermogen tot kracht tot precisie, zullen de prestaties van de meeste atleten verbeteren met een toename van de gripsterkte. Op een bepaald punt, de meerderheid van de sporten houden vast aan iets op een bepaald punt of een ander. In de sport van hinderniscursus het rennen, kan de gripsterkte de beslissende factor zijn tussen het winnen of het verliezen van een race toe te schrijven aan het falen van hindernissen die opknoping van apparaten of het doorkruisen van moeilijke voorwerpen vereisen.,

tijdens een Spartaanse Race wordt uw gripsterkte getest op obstakels zoals de Multi-Rig, touwklimmen, boerenwagen, Tiroolse Traverse en Monkey Bars. Ongeacht uw lichaamsgewicht, de spieren van de rug, armen, handen, schouders, en de kern allemaal bijdragen aan het succesvol kunnen vasthouden of knijpen dingen., Dat gezegd hebbende, de belangrijke factor met deze spieren zijn niet hun grootte — het is hun kracht en uithoudingsvermogen — en hoewel soms bodybuilders kunnen spier hun weg door tuig zonder enige grip training, is het het beste om je lichaam voor te bereiden op hoge grip eisen te voorkomen falende obstakels en letsel te voorkomen. Probeer deze acht oefeningen om de grip kracht te verbeteren en nooit meer falen een Spartaans obstakel. Plus, deze bewegingen zal stimuleren uw andere sportschool lift nummers te.

hoe het te doen :deze oefening vereist twee kleine handdoeken (bijvoorbeeld: 14 inches breed en 22 inches lang)., Lus één handdoek rond het handvat van elke halter en houd het uiteinde van elke handdoek vast terwijl u rechtop staat met de schouders naar achteren. Loop 25-50 yards rond uw sportschool vloer of buiten. Voor deze oefening kunt u ook halterschijven gebruiken. Als de plaat meer dan één opening heeft, zoals een bovenste en middelste opening, lus de handdoek door de bovenste opening en houd deze vanaf daar vast. Een langere handdoek kan nodig zijn om lus door het midden gat van een 25, 35 of 45lb halterschijf.

Dead Hang

hoe doe je het: Grijp een pullup bar of een stevige bovengrondse structuur met een pronated (bovenhandgreep)., Til het schouderblad iets omhoog om je kern te activeren en de rugspieren te activeren. Hang zo lang mogelijk aan de bar. Richt op 15 seconden, dan 30, 45 en 60 seconden. Als je eenmaal in staat bent om 60 seconden te hangen, kun je creatief worden en je handen horizontaal bewegen tijdens de hang, waarbij je van links naar rechts op de bar loopt.

Fat Gripz Dumbbell Curl

hoe het te doen: u kunt een Fat Gripz, Harbinger Big Grip of elk merkrubber gereedschap gebruiken dat dikte toevoegt aan een halter of halter of deze oefening., Deze grip-enhancing tools kunnen worden gebruikt voor een verscheidenheid van krachttrainingsoefeningen, maar het gebruik van de Fat Gripz op een halter curl benadrukt het belang van biceps en onderarmen sterkte voor de Spartaanse Race.

plaats een dikke Gripz over het handvat van elke halter en houd elke halter vast met behulp van een supinated (handpalmen naar voren gericht) handgreep. Staand met voeten schouderbreedte uit elkaar en schouders terug, krult u de halters naar kinhoogte, waarbij u de polsen plat en de handpalmen de hele tijd omhoog houdt. Handen terug naar startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.,

Barbell Shrug

hoe doe je het: je kunt een rechte barbell, een valstang, halters of zelfs een machine ophalen om de grip te vergroten, maar de barbell shrug is de oefening die je zeker moet opnemen in je kracht-en conditioneringsroutine voor een betere grip.

Houd een halter met een pronated (bovenhand) grip op schouderbreedte voor uw heupen met rechte armen. Houd de halter met je schouders naar achteren en je hoofd naar voren gericht. Dit is de startpositie., Houd uw armen recht, til uw vallen en schouders naar het plafond, pauzeer voor 3 seconden, dan het gewicht terug naar de startpositie. Wanneer het gewicht zwaar wordt, kunt u gewichthefbanden gebruiken zoals Schiek Lifting Straps of Versa Gripps om te voorkomen dat de balk uit uw handen rolt.

Deadlift

hoe het te doen: bekijk hier hoe de deadlift te doen. Om de deadlift te gebruiken voor grip training doeleinden, probeer dan helemaal geen afgewisseld (rechterhand met linkerhand onder grip) te gebruiken tijdens uw sets., Als het gewicht te zwaar wordt en je een gemengde grip moet gebruiken, zijn je doelen nu absolute sterkte geworden en geen grip sterkte. Ook kunt u deadlift in het 8-10 rep bereik bij het trainen van de grip. Houd op de laatste rep van elke set (richt op 4-5 sets in een bepaalde training) de balk aan de bovenkant zo lang mogelijk vast voordat u deze naar de startpositie laat zakken.

Reverse Barbell Wrist Curl

hoe dit te doen: deze oefening is uitsluitend bedoeld om de spierduurzaamheid van de onderarmspieren te vergroten, die zou moeten overgaan in het vermogen om de bovengenoemde Spartaanse obstakels uit te voeren., Houd een halter met een bovenhandgreep achter je, dus het is 2-3 centimeter van je onderrug. Terwijl het houden van een rechtop houding, laat de halter rollen op uw vingertoppen dan terwijl het houden van de armen recht (niet buigen). Maak vervolgens een vuist en trek de onderarmen samen om de stang weer met een gesloten greep vast te houden. Doe deze oefening langzaam en zorg ervoor dat u geen momentum gebruikt door de schouders op te halen of het lichaam naar voren te zwaaien. Doe dit dicht bij een lange halterrek zodat je de bar veilig terug kunt plaatsen als je klaar bent.,

verzette Handopening

hoe doe je dat: raak alle vingertoppen aan zodat de duim de punt van de andere vier vingers aanraakt. Plaats een rubberen band rond de DIP joint (het buigende deel van uw vinger het dichtst bij de vingernagel). Duw de vingers tegen de band totdat de hand open is, alsof je iemand een high five geeft. Breng je vingers weer bij elkaar. Dat is één rep.

Hand X Band is een geweldig hulpmiddel voor deze oefening, omdat het je in staat stelt om elk van je vingers in een rubberen gat te steken voordat je je hand opent tegen de onderling verbonden rubberen gaten., Deze oefening traint de onderarm verlengers en vinger gewrichten die essentieel zijn voor het openen en sluiten van de hand, die wanneer versterkt, kunt u daadwerkelijk grijpen dingen sneller en met meer kracht. Dus, het is minder over vasthouden aan iets en meer over het grijpen van het correct in de eerste plaats.

Pinch Grip Plate Holds

hoe het te doen: deze oefening traint de mogelijkheid om iets voor langere tijd vast te houden. Plaats een 10lb-plaat (of zwaarder voor meer gevorderde atleten) plat op de grond. Houd een bank of doos in de buurt., Als de plaat in staat is om op zichzelf te staan, laat het opstaan. Pak de plaat met de rechterhand met alleen je vingers, dus zonder je duim om de plaat te wikkelen. Dit betekent dat de duim aan de zijkant van de plaat zit en de andere vier vingers aan de andere kant. Ga rechtop staan met het bord zodat het aan je zijde ligt. Pauzeer 5 seconden en plaats de plaat op de bank/doos. Herhaal voor 5-10 herhalingen. om de moeilijkheid te verhogen, knijp twee platen, houd een plaat langer (30 seconden), of doe een snatch met het gewicht en houd het boven je hoofd met de arm uitgebreid.,

READY TO BUILD SOME INCREDIBLE GRIP STRENGTH?

Then get off your phone and exercise.