of u nu een Og functionele fitness dierenarts bent of u pas onlangs uw tenen in de wereld van WODs hebt gedoopt, mobiliteit is en zal een voortdurende zorg zijn. Gymnastische bewegingen en Olympisch gewichtheffen vragen veel van het bovenlichaam, wat een probleem kan vormen voor velen, met name degenen wiens banen vragen om veel zit-of bureauwerk. Verbetering van de schoudermobiliteit om deze bewegingen te vergemakkelijken moet een prioriteit zijn. Verbeterde schoudermobiliteit = meer effectieve en efficiënte bewegingspatronen = betere prestaties., Verbeterde schoudermobiliteit zal ook invloed hebben op uw gewrichten en spieren gezondheid in het dagelijks leven, waardoor uw lichaam te bewegen en te functioneren zoals het zou moeten, met een verminderd risico op letsel en pijn.

dus, waar begint u? Ten eerste, terwijl zowel flexibiliteit als mobiliteit een rol spelen in de effectieve beweging van de schouders, is er een duidelijk verschil tussen “schouderflexibiliteit” en “schoudermobiliteit.”

schouderflexibiliteit verwijst naar het vermogen van de weke weefselspieren om zich uit te rekken of Tijdelijk uit te rekken., Iemand met een goede hamstring flexibiliteit, bijvoorbeeld, zal in staat zijn om te trekken met een weerstand band hun knieën naar hun borst terwijl plat op hun rug en het handhaven van een rechte been.

schoudermobiliteit is daarentegen het vermogen van de schouders om met controle door een bewegingsbereik te bewegen voordat ze worden beperkt. Dit omvat het hebben van de vereiste kracht, coördinatie, en lichaamsbewustzijn samen met flexibiliteit. Het bezit van uitstekende mobiliteit zal dan van veel groter voordeel zijn voor een atleet dan het bezit van uitstekende flexibiliteit.,

How to Improve Shoulder Mobility

  1. schuimrollen en myofasciale release. Beide concepten bevorderen de afbraak van littekenweefsel, verbeteren de bloedcirculatie naar gerichte gebieden en geven knopen vrij.
  2. Dynamic motion stretching.
  3. krachtopbouw.
  4. statische stretching. Zoals gezegd, een deel van het bezit van uitstekende mobiliteit is het verbeteren van de flexibiliteit. Een voorbeeld hiervan is statische uitrekken van lange duur zoals yoga.,

8 oefeningen die de schoudermobiliteit verbeteren

Latissimus Dorsi Foam Roll

Latissimus dorsi spieren spelen een belangrijke rol bij het vergemakkelijken van bovenwaartse mobiliteit, met name waardoor de armen zich in de pers kunnen terugtrekken en zich in de snatch kunnen uitstrekken. Liggend aan de ene kant, plaats een schuim roller achter je oksel en rock langzaam heen en weer, met de nadruk op strakke of pijnlijke gebieden.

Trigger Point Release

de rotatormanchet bestaat uit vier spieren die als pezen samenkomen om de manchet te vormen., Ze kunnen bijzonder problematisch worden als ze strak zijn bij het fietsen door lange halterbewegingen zoals low-load clean en jerks (denk Grace) op de turnover. Pak jezelf een trigger point bal en volg de onderstaande video.

Wandverlengingen

Wandverlengingen zijn ongelooflijk eenvoudig en kunnen overal met een wand worden uitgevoerd, waardoor ze een van de eenvoudigste en gemakkelijkste bewegingsoefeningen voor schouders zijn. Zit of sta tegen een muur met je heupen en hele rug plat tegen de muur. Hef je ellebogen naar een hoek van 90 graden, het houden van contact met de muur zoveel mogelijk., Probeer je armen tegen de muur te schuiven met behoud van heup -, rug-en armcontact.

PVC-schouder dislocaties

u hebt waarschijnlijk een paar van deze geraakt tijdens een voor-WOD warming-up en merkte de rek door uw borst en voorste deltoïden. Pak een PVC pijp of bezem handvat met een snatch grip en rol het voor je gezicht en over achter zonder buigen je ellebogen. Begin deze regelmatig te fietsen en u zult merken dat uw handpositie dichter bij elkaar komt.,

Kettlebell Z Press

de kettlebell z press is een fantastische oefening om kracht op te bouwen door de kleinere deltaspieren. Zittend op de grond met je benen volledig uitgeschoven en buikspieren strak, voer een strikte druk overhead. Bonuspunten voor het opnemen van een tempo van vier tot vijf seconden.

Sotts Press

Eén voor de meer gevorderde atleten is de sotts press zowel een fantastische warming-up als een mobiliteitsoefening. Terwijl aan de onderkant van een rugkraakpand met een lege barbell, voert u een schouderdruk met brede grip uit terwijl u de perfecte positie in de squat behoudt., Niet voor de zwakkeren van hart! Maar dit is een van onze favoriete bewegingsoefeningen voor schouders.

deurframe hangt

een andere eenvoudige oefening om thuis te doen is deurframe hangt. Plaats jezelf in een deurframe, grijp de ingang ergens van 90 tot 180 graden en duw je romp door. Houd deze stretches gedurende 30 seconden of meer met behoud van volledige buikademhaling.

ellebogen omhoog

worstelt u in de voorste rackpositie? Dit is een geweldige stretch om je ellebogen hoger te houden., Neem een lege halter naar de achterste squat positie met een volledige grip op de bar, duw de ellebogen door en hoog voor ongeveer 30 seconden op elke arm voor vijf rondes met behoud van een strakke romp en heupen. U kunt dit ook doen terwijl u aan de onderkant van een voor-of achterkraakpand zit.