7 oefeningen om uw kuitspieren te rekken en te versterken

samen met de quads absorberen de kalveren de meeste impact wanneer uw voeten landen, of u nu een klif op ski ‘ s laat vallen of stampende bestrating. De kuitspiergroep bestaat voornamelijk uit de gastrocnemius-en soleusspieren, die beide verbonden zijn met de achillespees, aan de achterkant van het onderbeen. Uw kuiten helpen uw knieën te buigen en zijn verantwoordelijk voor het opheffen van de hiel, een beweging die plantaire flexie wordt genoemd (denk aan toeing bij rotsklimmen)., Ze controleren ook de tegenovergestelde beweging, dorsiflexion, terwijl ze langwerpig zijn. “Excentriek Laden legt de hoogste krachten op een spier”, zegt Scott Johnston, coauteur van het nieuwe boek Training for the Uphill Athlete: a Manual for Mountain Runners and Ski Mountaineers. “Het is de primaire belasting die hardlopers ervaren in hun benen—en de reden dat je pijnlijke kuiten en quads krijgt als je 2.000 voet bergafwaarts loopt.”

Er is geen one-size-fits-all trainingsplan om kracht en veerkracht in de onderbenen op te bouwen., Beoordeel uw algemene kuitsterkte en enkelmobiliteit—er is een handige gids hieronder-voordat u in de voortgang van de oefening springt, en verwaarloos de herstelbewegingen niet.

Kracht en Mobiliteit Beoordelingen

met Één Been de Hiel te Verhogen

Wat het doet: Beoordeelt uw concentrische kalf kracht.,

hoe doe je het: ga blootsvoets op de ballen van je voeten staan met je hielen aan een trede. Houd een muur of deurframe vast voor balans indien nodig, maar gebruik je handen niet voor opwaartse hulp. Til een been van de grond, en voer een been hiel verhoogt, ook bekend als kalf liften, met de andere. Beweeg door een compleet bewegingsbereik, van zo laag als je kunt gaan tot zo hoog als je kunt gaan. Probeer zoveel mogelijk te doen met een volledig bewegingsbereik. Herhaal op het andere been.,

Als u tien of meer hielraises met één been kunt uitvoeren met een volledig bewegingsbereik, beschikt u over voldoende kuitbasis—voor een duursporter—en kunt u doorgaan naar meer sportspecifieke training (zie de springtouw-oefening hieronder).

maar als er vermoeidheid optreedt en u begint uw bewegingsbereik te verliezen voor tien volledige herhalingen-misschien kunt u na drie of vier herhalingen uw hiel slechts een paar centimeter optillen—heeft u waarschijnlijk een tekort aan kuitsterkte. Als dat het geval is, is het tijd om sterker te worden!, Volg de voortgang van de oefening hieronder, te beginnen met dubbele been hiel verhoogt, twee keer per week gedurende drie weken, dan opnieuw testen jezelf. Als je nu tien of meer hielraises met één been kunt doen met een volledig bewegingsbereik, ben je klaar om door te gaan naar sportspecifieke training, maar als dat niet het geval is, blijf dan werken aan je algemene concentrische kuitsterkte totdat je dat kunt.,

gewichtdragende longetest (knie-tot-wand test)

wat het doet: beoordeelt uw enkelgewricht mobiliteit (dorsiflexion range) en symmetrie.

hoe dit te doen: als u een beperking of stijfheid heeft in één of beide enkels, kan dit fasciitis plantaris of problemen in uw kuiten, knieën, heupen en rug veroorzaken., U kunt deze eenvoudige test doen om uw enkelgewricht mobiliteit thuis te beoordelen.

met uw tenen naar een muur, plaats een voet ongeveer een handbreedte weg. Houd je hiel plat op de grond, buig je knie alsof je longeren in de muur. Als je knie de muur niet kan raken zonder dat je hiel omhoog komt, beweeg hem dan dichterbij en probeer het opnieuw. Als uw knie gemakkelijk raakt de muur, beweeg je voet terug en herhaal. Het idee is om de afstand te vinden waar je knie nauwelijks de muur kan raken zonder dat je hiel optilt. Dit is je dorsiflexion bereik.,

wanneer u dit punt vindt, meet dan de afstand tussen uw grote teen en de muur. (Als de muur heeft een plint, rekening houden met de breedte in uw meting.) Herhaal met het andere been. Een afstand van vijf of meer centimeter wordt beschouwd als een normaal bereik van de beweging; iets minder en je moet de enkel mobilisatie met beweging oefening toe te voegen, hieronder, in uw routine. Symmetrie op je enkels is een andere sleutel. Als de ene enkel stijver is dan de andere, moet je werken aan enkelmobiliteit totdat ze gelijk zijn., Als je een goed bewegingsbereik hebt dat symmetrisch is over je enkels, is de Enkelmobilisatie met beweging niet nodig.

De Bewegingen

Double-Leg de Hiel te Verhogen

Wat het doet: Bouwt concentrische kalf kracht (alleen nodig als u niet tien of meer met één been de hiel doet met een volledig bereik van de beweging).,

hoe doe je dat? zoals bij de test, ga je blootsvoets op de ballen van je voeten staan met je hielen aan een trede. Voer full-range-of-motion hiel verhoogt (met beide benen) voor vier of vijf sets van zes tot tien herhalingen, met een minuut rust tussen elke set.

“ga niet tot een fout,” zegt Johnston. Het doel van deze oefening is niet om de grootte van de spier te verhogen, maar om zijn kracht te verhogen, wat betekent dat u niet hoeft te max out.

zodra u tien tot twaalf herhalingen comfortabel kunt doen, gaat u verder naar de volgende oefening.,

Hiel-Verhogen van de Progressie (Twee Benen Omhoog, Één Been naar Beneden)

Wat het doet: Bouwt excentrieke kalb kracht.,

hoe doe je dat? Ga door met hiel verhogen, maar gebruik nu beide kalveren om omhoog te komen, til dan een been van de grond en laat het andere been langzaam drie tot vier seconden zakken. Voer, net als voorheen, vier of vijf sets van zes tot tien herhalingen uit op elk been, met een minuut rust tussen elke set.

zodra deze oefening gemakkelijk begint te voelen, test u uzelf opnieuw op de hielraises met één been. Als je nu tien tot twaalf (of meer) hielraises met één been kunt doen met een volledig bewegingsbereik, ben je klaar om verder te gaan met de sportspecifieke oefening hieronder. Zo niet, ga dan door met deze oefening.,

springtouw

begin deze oefening alleen als u voldoende algemene sterkte hebt ontwikkeld om tien of meer hiel-raises met één been te voltooien met een volledig bewegingsbereik (zie bovenstaande test).

wat het doet: laadt de kalveren excentriek en verhoogt het sportspecifieke spieruithoudingsvermogen.

hoe het te doen: gewoon touw springen., Begin met vier sets van 15 seconden, Ga door naar zes tot acht sets van 30 seconden, en plan uiteindelijk tien sets van 60 seconden te doen, met een minuut rust tussen elke set springen. Vergeet niet om op je tenen te landen, niet platvoeten.

Opmerking: Je hebt geen springtouw nodig voor deze oefening—je kunt op en neer op je tenen springen—maar een springtouw voegt discipline toe en houdt je eerlijk.,

Walking Lunges met Molen

Wat het doet: Treinen veelzijdige, functionele stabiliteit in de voet en enkel.

hoe dit te doen: voer deze oefening gelijktijdig uit met de progressie van de kuittraining., Sta rechtop met je voeten bij elkaar, met een gewicht van twee tot drie pond. Stap naar voren met één voet als je je armen naar voren reikt, en langzaam lager in een longe. (Houd je knie achter je tenen op het voorbeen, en wees er rekening mee dat je knieën niet naar binnen instorten als je beweegt, omdat beide patronen zijn gecorreleerd met kniepijn.) Draai uw romp langzaam aan elke kant met behoud van een rechte beenuitlijning. Stap dan naar voren met de achterpoot om je voeten weer bij elkaar te brengen. Herhaal dit met het andere been vooraan., Haas benadrukt het belang van het focussen op de juiste mechanica—kwaliteit van vorm in plaats van kwantiteit—voordat je het aantal herhalingen op te bouwen. “Train het patroon dat je wilt, “zegt ze,” niet degene die het makkelijkst is.”Vijf of zes herhalingen op elk been is een goed uitgangspunt.,

Recovery

Roll-Out

Wat het doet: Myofasciale release flushes spanning in de spieren en in het bindweefsel verbeteren van de mobiliteit en het verminderen van ontstekingen gemaakt tijdens de oefening.,

hoe doe je het: na een trainingssessie of een dag in de bergen, gebruik je een lacrosse bal of myofascial-release tool (Haas raadt de Rad Roller aan) om de zolen van je voeten uit te rollen (plantaire fascia), en werk je een weg omhoog in de kinetische keten. Focus op je Achilles, kuitspieren en de spier aan de buitenkant van je scheenbeen (anterior tibialis). Vermijd rollen over een knobby bits of Boney uitsteeksels, want dat is vaak waar gevoelige bindweefsel ankers en zenuwen te verbergen, ook. Besteed een paar minuten aan elk been om strakke weefsels los te maken. U kunt ook gebruik maken van een schuim roller of massage stick.,

“meer is niet beter, voor zover kracht,” zegt Haas. Te veel druk kan leiden tot een vecht-of-vlucht sympathieke reactie. Als je pijn voelt, kunnen je hersenen dat als een probleem interpreteren en onvrijwillig die structuren aanscherpen in een poging ze te beschermen. Verhoog geleidelijk de druk tot het stevig is, maar niet pijnlijk.,

wat het doet: verbetert de mobiliteit van het enkelgewricht (dorsiflexion range).

hoe het te doen: als u een voldoende en symmetrisch bewegingsbereik in beide enkels hebt, kunt u deze oefening overslaan., Maar als u een beperking in een of beide van uw enkels, voer de volgende oefening. (Gebruik de gewichtsdragende Longetest, hierboven beschreven, om uw enkelmobiliteit te meten.)

Singel-trek een elastische band aan een anker op grondniveau en sta met de richting van het anker. Lus het andere uiteinde van de band over een voet zodat het in de vouw van je enkel zit, onder je enkelbeenderen. Stap met die voet naar voren om een matige spanning in de band te creëren. Rijd voorzichtig met je knie naar voren en over je tenen in een rechte lijn, pauzeer en Keer terug naar de startpositie., Dit resulteert in een posterieure glide van de talus bot—de gezamenlijke mechanica nodig voor dorsiflexion. Houd de spanning enkele seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Als je bewegingsbereik echt slecht is, stelt Haas voor om je actieve voet op een box te plaatsen om het glijden tijdens de mobilisatie te verbeteren. Voltooi tien herhalingen aan elke kant, eenmaal per dag (idealiter na het sporten of op zijn eigen, maar niet vlak voor de activiteit totdat u stabiliteit rond de nieuwe gewrichtsmobiliteit bouwt). Je zou geen pijn moeten hebben tijdens deze oefening.,

Kalfstrek en Enkelmobiliteit

wat het doet: verlengt de kuitspieren en verhoogt de mobiliteit van enkel en onderbeen.

hoe doe je het? Plaats de bal van je voet op de rand van een trede, en laat je hiel zakken om zachtjes in een kuitsteek te zinken. Zorg ervoor dat u kunt ontspannen in de positie om het vermogen van uw weefsel te optimaliseren om los te laten. (Gebruik je andere been als ondersteuning om de stretch te vergemakkelijken.,) Houd de spanning gedurende 30 seconden vast en herhaal dan op het andere been. Haas voegt eraan toe dat de sleutel tot het opnemen van een enkelgewricht glijden tijdens het uitrekken is het hebben van je tenen naar boven (of hiel naar beneden) in tegenstelling tot je voet plat op de vloer waar dit kan krijgen gemist. Als je buiten bent, gebruik dan rotsen, boomwortels, een stoeprand of zelfs je andere schoen om de stretch te bereiken.

Filed To: LegsAthletesExercisesRecoveryEvergreen

Lead Photo: RG&B Images / Stocksy