7 bewezen strategieën om 2 pond per Week te verliezen

de hoeveelheid gewicht die u veilig elke week kunt verliezen, hangt af van vele factoren, variërend van uw gewicht en lichaamsvetpercentage tot hoeveel slaap u per nacht krijgt en uw activiteitenniveaus. (Genetica, lengte, hormonen en stress spelen ook een rol.)

zeer slanke mensen kunnen zeker niet zo snel verliezen als iemand met obesitas, en een weight loss quest is iets waar je zeker met je arts over moet praten voordat je aan die reis begint.,

in het algemeen wordt mensen geadviseerd om ongeveer een pond per week te verliezen, hoewel het mogelijk is om twee pond per week te verliezen zonder dat u het risico loopt op voedingstekorten en spierverlies. Dit houdt veel persoonlijke opoffering en toewijding in, maar uiteindelijk zul je zien dat de getallen op de schaal blijven dalen totdat je je doelgewicht bereikt.

dus hoe verliest men 2 pond per week? Hier zijn een aantal echte, door wetenschap gesteunde methoden om te helpen.,

Hoe om te Verliezen van 2 Pond Per Week

• Aftrekken 1,000 Calorieën Per Dag
• Snelle of twee Keer Per Week
• Eten Verzadigende Voedingsmiddelen
• Verbruiken Meer Eiwitten en Vezels
• Knip een Hele Food Group
• 10.000 Stappen Wandeling Elke Dag
• Training Hard

noot van de redactie: De inhoud van BarBend is bedoeld als een informatief karakter, maar het mag niet de plaats innemen van advies en/of begeleiding van een medisch professional., De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en/of behandeling van gezondheidsproblemen. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt.

wat u moet weten over gewichtsverlies

gewichtsverlies is dat het allemaal neerkomt op het onder controle houden van uw calorieën. Een calorie is een meeteenheid om bij te houden hoeveel energie je lichaam krijgt van het eten of drinken van een bepaald voedselitem. Hoe meer calorieën, hoe meer energie je krijgt-tenzij je verwaarlozing om het te gebruiken.

In dat geval houdt het lichaam die energie vast en verandert het uiteindelijk in vet., Dat heet in een calorieoverschot zitten. Om in een calorietekort te komen, moet je minder energie verbruiken (nogmaals, calorieën) dan je overdag gebruikt.

een pond vet bestaat uit 3.500 calorieën — dat is hoeveel je elke week moet verbranden van je energie-inname om één pond te verliezen. Dus twee pond betekent dat je nodig hebt om uw calorie-inname te verminderen met 7.000 (of branden dat bedrag gedurende de week).

dus voordat u op uw gewichtsverlies reis, er is wat wiskunde te doen. Eerst moet je uitzoeken hoeveel calorieën je nodig hebt om je gewicht te behouden., U kunt onze macro calculator hieronder bekijken om een startpunt te vinden., intense exercise 3-4 times/week

Adjust Protein

Calculate

‘).,addClass (“bb_cal_error”).een (‘webkitAnimationEnd mozAnimationEnd MSAnimationEnd oanimationend animationend’, function () {$(this).removeClass (‘bb_cal_error’);}); $(‘html, body’).animate({scrollTop: $(“.calc-header”).offset().boven-150}, 1000); $(‘.bmr_calculator #cal_result’).hide ();} else { if(isnan (heightUnits)) {heightUnits = 0;} if (units_x == “EN”) {height = ((heightens * 30.48) + (heightUnits * 2.54));} else { height = (heightens * 100) + heightUnits;} if (units_x == “EN”) {pweight = weight; weight = (weight * 0.453592);} else{ pweight = weight*2.,205;} if (Geslacht = = “M”) {calorieën = ((gewicht * 10) + (lengte * 6,25) – (leeftijd * 5) + 5); daily_cal= Math.round (calorieën);} else { calorieën = ((gewicht * 10) + (lengte * 6,25) – (leeftijd * 5) – 161); daily_cal= Math.round (calorieën); } switch (job) { case “a1”: calorieën = Math.round (calorieën * 1.2); break; case “a2”: calorieën = Math.round (calorieën * 1.375); break; case “a3”: calorieën = Math.round (calorieën * 1.466); break; case “a4”: calorieën = Math.round (calorieën * 1.55); break; case “a5”: calorieën = Math.round (calorieën * 1.725); break; case “a6”: calorieën = Math.rond (calorieën * 1.,9); break;} switch (goal) { case “fat-loss”: if (calorieën 2000) calorieën = Math.rond (0,8 * calorieën); / / koolhydraten = wiskunde.rond (0,40 * calorieën / 4); / / protonen = Math.rond (0,40 * calorieën / 4); / / vetten = Math.rond (0,20 * calorieën / 9); vetten = Math.rond (pgewicht * 0,3); pauze; geval “onderhoud”: // koolhydraten = Math.rond (0,45 * calorieën / 4); / / protonen = Math.rond (0,30 * calorieën / 4); / / vetten = Math.rond (0,25 * calorieën / 9); vetten = Math.rond (pgewicht * 0,4); pauze; geval “winsten”: calorieën += 200; / / koolhydraten = Math.rond (0,45 * calorieën / 4); / / protonen = Math.rond (0.,30 * calorieën / 4); / / vetten = Math.rond (0,25 * calorieën / 9); vetten = Math.round (pweight * 0.5); break;} switch (adprotein) {case “low”: protonen = Math.rond (pgewicht * 0,72); breuk; geval “normaal”: protonen = Math.round (pweight * 1); break; case “high”: protonen = Math.round (pweight * 1.4); break; } //converteer vet en eiwit naar calorieën var pcalorieën= protonen*4; var fcalorieën= vetten * 9; var pfcalorieën = pcalorieën+fcalorieën; koolhydraten = Math.rond((calorieën-pfcalorieën)/4); $(‘).macros-calculator #cal_result’).laat(); $(‘.macros-calculator .macro_protein_rs’).html (protonen); $(‘.macros-calculator .,macro_carbs_rs’).html (koolhydraten); $(‘.macros-calculator .macro_fat_rs’).html (fats); $(‘.macros-calculator .macro_cals_rs’).html (calorieën); $(‘html, body’).animate({scrollTop: $(“.macros-calculator #cal_result”).offset().boven-150}, 1000); $(‘.macros-calculator .calc-answer’).html(“); } }); });

als je dat eenmaal hebt, zoek dan uit hoeveel calorieën je elke dag moet snijden om dat 7.000-getal te bereiken. Dit wordt bereikt door een combinatie van lichaamsbeweging en dieet.,

Trek 1.000 calorieën Per dag af

zoals we al zeiden, de meest waterdichte manier om gewicht te verliezen is om uw calorieën te volgen — voedsel meten met een schaal of met cups, controleer de calorieën op een app zoals CalorieKing, volg het in een app zoals MyFitnessPal. Saai, Ja, maar het is ontegenzeggelijk een zekere methode voor vooruitgang.,

Als u een paar dagen besteedt aan het tellen van het voedsel dat u consumeert en merkt dat u ten minste 3000 per dag eet, zal het wegnemen van 1.000 calorieën van dat totaal twee pond gewichtsverlies per week opleveren. Dat gezegd hebbende, een 1.000-calorie reductie is veel, en dus kunt u ook uw inname te verminderen door, laten we zeggen, 500 calorieën en vervolgens branden de rest uit door middel van lichaamsbeweging (meer daarover hieronder). Als u die aanpak, een fitness tracker kan u helpen bijhouden van uw totale verbrande calorieën.,

ga voorzichtig te werk. Calorieën zijn nodig voor elke lichamelijke functie — van het reguleren van uw hartslag om het krijgen van uw lichaam uit bed in de ochtend. Als je het nemen van niet genoeg calorieën kan leiden tot aandoeningen zoals bloedarmoede en/of extreme vermoeidheid.

snel een of twee keer per Week

vasten klinkt misschien extreem, maar studies suggereren dat mensen ongeveer evenveel gewicht verliezen als ze elke dag of om de andere dag eten, zolang hun totale calorieën onder controle zijn., (2) simpel gezegd: wanneer je eet is veel minder belangrijk dan hoeveel je eet, en veel mensen vinden het gemakkelijker om een calorietekort te bereiken door te vasten.

Kies één of twee dagen per week en eet niets. U kunt water, zwarte koffie, kruidenthee, en een andere nul-calorie drankje. (Kies dagen waarin je niet het runnen van boodschappen over de hele stad – het gebrek aan voedsel kan je gevoel moe dan normaal.)

Deze tip, en al deze tips, zijn eigenlijk gewoon verschillende methoden om een calorietekort te creëren.

zeg dat u meer dan 3000 calorieën per dag verbrandt., Als je twee dagen per week niets anders dan water verbruikt, met wat zwarte koffie of gewone thee voor energie, zul je tegen het einde van de week een calorietekort van meer dan 6.000 hebben. Als u niet uw gewoonten te veranderen op de dagen dat je eet, zul je praktisch op uw gewichtsverlies doel van twee pond per week.

zorg ervoor dat u niet te veel eet om het vasten goed te maken wanneer u niet vast en scheid uw vasten dagen met ten minste twee dagen.

verzadigend voedsel eten

wilt u geen calorieën bijhouden? Eet gewoon voedingsmiddelen die super vullend zijn!, Dit is niet zo nauwkeurig van een plan, maar het is een goede manier om grip te krijgen op uw gewoonten en stel jezelf op voor succes.

naast het drinken van veel water-wat kan helpen om je volledig te houden — probeer je alleen te eten als je echt honger hebt (niet verveeld)., De volgende opties zijn vol van water en vezels, een dubbele winst op voor het doden van uw eetlust:

• Selderij: 16 calorieën per kop
• Komkommer: 16 calorieën per kop
• Courgette: 19 calorieën per kop
• Broccoli: 31 calorieën per kop
• paprika: 39 calorieën per kop
• Watermeloen: 46 calorieën per kop
• Aardbeien: 49 calorieën per kop
• Appels: 57 calorieën per kop
• Meloen: 60 calorieën per kop
• Perziken: 61 calorieën per kop

een Andere goede tip is om te eten van laag-calorie, hoge-volume voedsel., De voedingsmiddelen hierboven zijn goede voorbeelden, maar er zijn andere manieren om dit doel te bereiken.

air-popped popcorn is slechts 31 calorieën per kopje, wat betekent dat je drie kopjes voor minder dan 100 calorieën kunt hebben zolang je het niet met boter overgiet. Je eet meer voedsel dan je zou doen als je voor een loempia of vleugels ging, maar je neemt nog steeds minder calorieën op.

Edamame en diepgevroren fruit zijn andere grote voorbeelden van voedingsmiddelen die u vullen zonder uw taille te verlengen.,

eet meer eiwit en vezels

dit wil niet zeggen Eet meer eiwit en vezels naast uw huidige dieet. In plaats daarvan moet u uw gewone maaltijden vervangen door maaltijden met de een-twee punch van verzadiging: eiwit en vezels. Beide verteren langzaam en zijn zeer vullend, Plus eiwit kost meer energie om te verteren dan vet of koolhydraten-ongeveer 25 procent van de calorieën in eiwitten worden verbrand alleen door het verteren ervan. (3)

ondertussen verteert vezel helemaal niet — onoplosbare vezel voorziet het lichaam niet eens van calorieën. Maar het vult je niet.,

benadruk dus beide nutriënten en minimaliseer vet, dat meer dan tweemaal de calorieën aan eiwitten of koolhydraten per gram bevat, om een significant calorietekort te helpen produceren zonder overweldigende honger. (Hoewel als je in een grote calorie tekort, Ja, zal er waarschijnlijk wat honger je nodig hebt om spier door.)

kipfilet, mager rund – en varkensvlees, peulvruchten, magere Griekse yoghurt, kruisbloemige groenten, eiwitpoeder en al die voedsel met hoog water die hierboven zijn genoemd, zijn uw vrienden.,

knip een hele voedselgroep uit

Dit is hoeveel populaire diëten werken: keto laat de koolhydraten vallen, Paleo laat bewerkte voedingsmiddelen vallen en peulvruchten en granen, vetarme diëten, nou, je krijgt het.

vaak is dit geen duurzame benadering van een dieet omdat het zo beperkend is-er is maar zo lang dat sommige mensen kunnen gaan zonder het gevoel dat een ijsje – minder leven is het niet waard.,

echter, een maand of twee doorbrengen op een dieet met weinig koolhydraten, vetarm dieet, Paleo dieet, enzovoort, kan een effectieve manier zijn om een dramatisch calorietekort te produceren, alleen maar omdat zoveel voedingsmiddelen op de “nee”-lijst staan. Zolang het dieet veel eiwitten en veel vet of vezels heeft, kan het verzadigend en voedzaam genoeg blijken. Maar niet beknibbelen op de groene groenten.

zorg er ook voor dat u nog steeds alle noodzakelijke vitaminen en mineralen inneemt. Als u besluit om een voedselgroep te laten vallen, is het misschien de moeite waard om te investeren in een hoogwaardige multivitamine om uw lichaam te beschermen tegen eventuele kwalen.,

loop elke dag 10.000 stappen

Nee, dit verbrandt geen 7.000 calorieën in een week. Maar het is een geweldige aanvulling op een gewichtsverlies plan.

tienduizend stappen verbranden ongeveer 500 calorieën, wat betekent dat als je dat doel bereikt, je gewoon een paar honderd calorieën in je dieet moet besparen door, laten we zeggen, het dessert te vervangen voor Griekse yoghurt en fruit en een “gezonde” calorierijke notenreep te dumpen voor sommige groenten met veel water. Bada Bing, Bada boom.,

lopen is ook een geweldige oefening die al je andere oefeningen beter maakt: het verbrandt je centrale zenuwstelsel niet en maakt het moeilijker om de trainingen te doen die je wilt doen, het is gewrichtsvriendelijk, het vermindert stress, verbetert de gezondheid van het hart, en het helpt om je gewrichten en spieren actief en lenig te houden.

hard trainen

hoe kun je twee pond per week verliezen zonder te eten bij een calorietekort? Het hangt af van uw stofwisseling, maar 10.000 stappen per dag plus een intensieve training kan je er.

De truc is om trainingen te vinden die veel calorieën verbranden., Het opheffen van gewichten is geweldig om vele redenen, maar het doet eigenlijk niet verbranden dat veel calorieën. Volgens Harvard Medical School, een half uur gewichtheffen sessie resulteert alleen in 133 verbrande calorieën. Zelfs een “krachtige” sessie resulteert in 266 verbrande calorieën.

als brandenergie uw doel is, moet u worden vergast. Volgens Harvard verbrandt dezelfde persoon van 185 pond bijna 500 calorieën door een half uur hardlopen, fietsen, zwemmen of touwspringen.,

maar het is niet gemakkelijk om een half uur te besteden aan dezelfde oefening: overweeg in plaats daarvan iets als circuittraining. Het gaat om samengestelde bewegingen die helpen spieren op te bouwen tijdens het verbranden van vet-denk push-ups, lange halter rijen, sprongen, allemaal aan elkaar geregen en herhaald met beperkte rust tussen de rondes.

Dit houdt uw hartslag omhoog zonder het raken van dezelfde spiergroep voor de gehele duur van de training. Dat betekent dat je de 30 minuten kunt volhouden die nodig zijn om de 350 calorieën te verbranden die je verliest in een half uur circuits.,

Velen beweren graag dat de beste manier om gewicht te verliezen is door het overslaan van een 300-calorie snack in plaats van uit te werken om 300 calorieën te verbranden, en het is een geldige manier om naar dingen te kijken. Dat gezegd hebbende, oefening ongetwijfeld helpt bij te dragen aan uw dagelijkse tekort, plus, het lijkt te helpen reguleren eetlust-deels omdat oefening beheert hormonen gerelateerd aan honger, deels omdat oefening helpt je beter slapen (die ook regelt deze hormonen)., (4) (5)

vind manieren om je eraan te houden

deze strategieën zullen je helpen ongewenst gewicht te verliezen, maar wat er gebeurt na het bereiken van die markering is net zo belangrijk. Een meta-analyse van 29 gewichtsverlies studies bleek dat 80 procent van het gewicht verloren tijdens proefstudies werd herwonnen. (1)

om gewicht te herwinnen, moet u ervoor zorgen dat u niet te veel calorieën per dag eet, actief blijft en zeven tot negen uur slaap krijgt. Zonder deze strategieën, u zult herlezen dit artikel in een paar maanden.

met dat gezegd, Laten we ingaan op de manieren waarop je twee pond per week kunt laten vallen.,

inpakken

Het lezen van dit artikel zou u kunnen doen denken dat de beste manier om twee pond per week te verliezen is van tienduizend stappen en een half uur circuit training per dag. Hoewel dat inderdaad een nuttige strategie kan zijn, is het niet te ontkennen dat het een beetje makkelijker is om matig te oefenen en 500 calorieën te eten onder onderhoud dan om uren te oefenen elke dag.,

ongeacht hoe u uw gewichtsverlies aanpakt, zijn de meeste deskundigen het erover eens dat een evenwicht tussen caloriebeperking en lichaamsbeweging een goede weg voorwaarts is, omdat het betekent dat u niet erg restrictief hoeft te zijn met uw dieet of zeer uitputtend met uw workouts. (6)

vergeet ook niet om veel slaap te krijgen — het helpt de eetlust, wilskracht en het herstel van de training te reguleren.

dat is gewoon een andere reden waarom een evenwichtige, holistische benadering meestal het beste uitkomt.,

More Weight Loss Tips

bekijk deze andere artikelen van BarBend over hoe je veilig en verantwoord gewicht kunt verliezen:

• De beste soorten supplementen voor prestaties, gewichtsverlies en gezondheid
• vetverlies voor atleten — de juiste manier om calorieën en hormonen te benaderen

aanbevolen afbeelding: Alexander Lukatskiy /