als u nu aan uw bureau zit — zoals u elke dag gedurende meer dan acht uur doet-is er een grote kans dat u ergens een vleugje ongemak voelt.
misschien begint je onderrug pijn te doen. Of je nek en schouders worden stijf tegen het midden van de middag.
overal waar de pijn kruipt, kan het een teken zijn dat langdurig zitten een nadelig effect heeft op uw lichaam. Slechte houding kan ook de schuld zijn.
inmiddels hebben we allemaal gehoord over het belang van een goede houding., Het is goed voor je spieren, botten, balans, interne organen, en effectief in het minimaliseren van rugpijn.
slechte houding en een zwakke kern zijn twee van de onderliggende oorzaken van rugpijn — en het is vaak moeilijk te vermijden als u veel tijd achter een bureau doorbrengt. U kunt niet in staat zijn om uw bureau te dumpen, maar er zijn eenvoudige bewegingen die u gedurende de dag kunt doen om uw houding te verbeteren om rugpijn te verminderen.,
we hebben drie soorten houdingsoefeningen gemaakt: Zitoefeningen (die u direct aan uw bureau kunt doen), staande oefeningen (die u overal op kantoor kunt uitvoeren — zelfs in de lift) en vloeroefeningen (die u kunt uitvoeren wanneer u ’s ochtends wakker wordt of’ s avonds thuis komt). Elke groep oefeningen richt zich op twee dingen: het versterken van de bovenrug om de schouders naar achteren te houden en slouching te voorkomen, en stretchoefeningen om de voorkant van het lichaam, in het bijzonder de borst, te openen., Versterking van de bovenrug biedt de ondersteuning die nodig is om de borst open te houden, zodat de twee werken samen om u rechtop te houden (en stress op de rug te verminderen).
oefeningen die de houding verbeteren en rugpijn verlichten
deze bewegingen kunnen worden uitgevoerd wanneer u in een lift staat, in de rij staat te wachten of terwijl u in de kantoorkeuken staat te wachten tot uw lunch opwarmt in de magnetron.
Reverse High Five
terwijl u lang staat, haal uw schouders omhoog naar uw oren en ontspan ze vervolgens naar beneden., Draai de handpalmen naar de achterkant van de kamer. Druk de handen naar achteren alsof je iemand een dubbele high five wilt geven. Pols 10 keer en dan rusten.
Borstopener
om de voorkant van het lichaam te strekken, vouwt u uw handen op de rug en drukt u naar de grond terwijl u de armen van de achterkant van uw lichaam bereikt. Open je borst en til je hoofd omhoog om een rek over je borst te voelen. Houd 5 ademhalingen vast en laat dan los.
Zitoefeningen
Deze oefeningen zijn perfect voor op kantoor!, U kunt aan uw bureau in een rechtop staande stoel zitten en deze stretch-en versterkingsoefeningen uitvoeren.
doelpaal Squeeze
terwijl u rechtop zit, til uw armen op in een doelpaal positie met uw ellebogen gebogen onder een hoek van 90 graden, zelfs met uw schouders. Ontspan je schouders naar beneden, en trek dan de ellebogen naar de achterkant van de kamer. Stel je voor dat je een knikker tussen je schouderbladen knijpt terwijl je aan de bovenrug werkt. Release. Herhaal dit 10 keer.,
Okselopener
om de borst te openen, reik de armen naar de zijkanten en naar boven en naar boven, klem de handen aan de bovenkant. Strek de armen omhoog en buig vervolgens de ellebogen naar de achterkant van de kamer om de borst en oksels te strekken. Vasthouden voor een adem, en dan strek de armen weer omhoog. Herhaal dit 10 keer.
vloeroefeningen
Deze oefeningen kunnen thuis op een yogamat, vloerkleed of zelfs in bed worden uitgevoerd!,
Mini Cobra
liggend op uw buik, leg uw handen plat op de grond onder uw schouders. Trek je Marine naar je rug, en knijp je binnenste dijen samen. Leg je voorhoofd op de grond. Dit is de startpositie. Doe alsof je een knikker naar voren duwt met je neus, en breng je hoofd naar voren en omhoog terwijl je door je handpalmen drukt om je schouders en borst van de grond te tillen. Hou de ellebogen gebogen., Knijp je schouderbladen samen om je bovenrug nog meer te laten werken. Dan, langzaam terug naar beneden naar de grond rusten je voorhoofd naar beneden. Herhaal dit 10 keer.
Arm Roll Stretch
liggend op uw buik, strek uw rechterarm naar rechts, direct in lijn met uw schouder. Plaats uw linkerhand op de grond onder uw linkerschouder en gebruik deze om uw lichaam zachtjes naar rechts te duwen, rolend naar de rechterarm (terwijl het op de grond blijft)., U kunt uw linkerknie buigen en uw linkervoet plat op de grond achter uw rechterknie plaatsen voor stabilisatie. Houd deze stretch gedurende 30 seconden of 5 diepe ademhalingen. Voel de stretch aan de voorkant van de borst en in de oksel aan de rechterkant. Herhaal dan naar de linkerkant.,
probeer deze fitnessroutines
- a 31-daagse abdominale workout plan for summer — no crunches required
- A one-month resistance band workout you can do anywhere
- A 30-daagse krachttraining — no equipment required
- A 15-minute full body HIIT workout — no equipment required
- 5 complexe oefeningen die u een full-body workout geven
wilt u meer tips zoals deze? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van eenvoudiger, gezonder en slimmere manieren om te leven. Facebook Instagram meld je aan voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram.,
Geef een reactie