29shares
  • Pinterest
  • Reddit
  • Twitter

Quadspierrekken zijn niet alleen voor hardlopers en mensen met slechte knieën. Als u uw quads op enigerlei wijze te oefenen – met inbegrip van hurken, longeren, en het beklimmen van trappen – goede quad stukken kunnen helpen corrigeren spieronevenwichtigheden, verminderen spierspanning, en het verbeteren van uw algehele functionele beweging.,

waarom het uitrekken van uw quadspieren belangrijk is

Quadstrekken helpen pijn en spanning in de quadspieren (vooraan in uw dij) te verminderen, maar ze hebben ook een meer holistische impact op de manier waarop het lichaam beweegt en voelt. Cody Braun, openfit fitness-expert, legt uit dat het toevoegen van goede quad-stretches aan uw mobiliteitsroutine kan helpen bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden die vaak leiden tot problemen zoals knie-en onderrugpijn.,

” wanneer je heupflexors en quads gewend zijn om geactiveerd te worden, kun je beginnen met het ontwikkelen van wat bekend staat als ‘quad dominantie’,” zegt hij. Dit is wanneer uw quads over te nemen tijdens compound onderlichaam oefeningen, waardoor uw hamstrings en bilspieren minder effectief.

door uw quads uit te rekken, kunt u helpen een meer evenwichtige verdeling van het werk in uw benen te creëren. Dit geeft je lichaam de kans om beter te bewegen en te voorkomen dat overbelasting gebieden zoals je rug en knieën.

” door de onbalans te herstellen kunnen de andere spieren hun werk doen en op de juiste manier helpen bij het sporten, ” voegt Braun toe., “Compensaties van andere spieren die hun werk niet doen, belasten je gewrichten.”

houd er rekening mee dat stretching slechts een deel van de vergelijking is. Om onevenwichtigheden in je lichaam volledig op te lossen, moet je ook zwakheden versterken en motorische patronen repareren die uit zouden kunnen zijn.

5 van de beste quad-Stretches

hieronder vindt u een lijst van vijf van de beste quad-stretches die u kunt doen na een training., Zij zijn voordelig voor beentraining, hardlopers, yogaliefhebbers, of iedereen die quad domineert of de voorzijde van hun dijen wat extra aandacht zou willen geven.

” om het meeste uit uw quad stukken te halen, stel ik voor uw hamstrings en bilspieren samen te trekken om een volledige rek in uw quads te krijgen zonder compenserende bewegingen.”Hij stelt voor het doen van deze poses in je afkoelen aan het einde van je training, en het houden van elke quad stretch voor ten minste 30 seconden.,

staande quad stretch

  • Sta met uw voeten heupbreedte uit elkaar, met behulp van een stoel of muur voor evenwicht indien nodig.
  • buig uw rechterknie en til uw voet achter u op en grijp de bovenkant ervan met uw rechterhand.
  • houd het bekken verstopt en de rechterknie naar de vloer gericht, gebruik uw arm om de hiel naar de bilspieren te trekken totdat u spanning voelt in de quadspieren.
  • laat uw been los en herhaal aan de andere kant.,

liggende zijde quad stretch

  • liggen aan uw rechterkant met uw benen recht en op elkaar gestapeld. Buig je rechterarm en gebruik je hand om je hoofd omhoog te houden.
  • buig uw linkerknie en strek uw linkerhand terug om uw voet te grijpen.
  • Houd uw linkerknie op één lijn met uw rechterknie, gebruik uw hand om uw voet naar uw bilspieren te trekken totdat u spanning voelt in de quadspieren.
  • laat de voet los en herhaal aan de andere kant.,

liggend quad stretch met riem

  • ga op de vloer zitten en loop een riem rond het bovenste deel van uw rechtervoet. Rol met je rechterhand om de spanning in de riem te houden op je buik.
  • Houd uw linkerbeen recht, buig uw rechterknie. Trek aan de riem met beide handen om je rechtervoet naar je bilspieren te brengen totdat je spanning voelt in de quadspieren. Houd de heupen tegen de vloer gedrukt.
  • laat de voet los en herhaal aan de andere kant.,

achtervoet verhoogde quad stretch

  • Sta met de rug naar een kniehoge bank. Plaats de bovenkant van uw rechtervoet op de bovenkant van de bank en lager naar beneden zodat uw rechter knie rust op de vloer en uw linkerbeen is gebogen op 90 graden. Gebruik een mat of kussen onder je rechterknie om ongemak te verlichten.Houd de borst omhoog en de bilspieren ingedrukt, druk langzaam uw heupen naar voren om de spanning in de rechter quad te verhogen en los te laten.
  • laat de voet los en herhaal aan de andere kant.,

Quad foam roll

hoewel dit technisch gezien geen rek is, kan het nog steeds helpen om uw quadspieren te ontspannen. Schuim rollen kan helpen het herstel na het sporten te verbeteren en pijn te verlichten.

  • lig met het gezicht naar beneden op de vloer met uw benen recht en een schuimroller onder uw quads. Zet jezelf op je onderarmen.Rol uw quadspieren langzaam van de bovenkant van uw dijen naar net boven de knieën.