Kettlebells maken uw sportschool en thuis training exponentieel beter—we zouden zeggen makkelijker, maar dat is niet echt het geval. Kettlebells is een all-in-one fitness-tool die, zonder twijfel, de meest uiteenlopende van alle andere apparatuur biedt.ze zijn perfect voor elke atleet, ongeacht het vaardigheidsniveau., “vanwege het unieke ontwerp kunnen traditionele duw-en trekbewegingen worden uitgevoerd door een kettlebell aan het handvat vast te houden, zoals je zou doen met een dumbell in persen en deadlifts, zegt Steve Cotter, directeur en voorzitter van de International Kettlebell and Fitness Federation., “De ruimte tussen het handvat kunt u high-herhaling oefeningen zoals snatches, die uw hartslag te verhogen en branden calorieën snel; terwijl de offset centrum van de massa kunt u de hefboomwerking van bijna elke lift te veranderen, het maken van bewegingen zoals de Bottoms-Up schoon en Bottoms-Up druk harder, en meer grip-intensieve.”

of u nu een beginner of een gevorderde-Level lifter, we hebben de 20 beste kettlebell oefeningen om uw conditie te bevorderen. Kies een van de onderstaande vijf oefeningen en cyclus door hen voor een complete training., Zorg ervoor dat u de oefening selecties te veranderen en/of om voortdurend te houden uw spieren raden. Ga zwaaien, duwen en trekken.

*Opmerking van de auteur: een 16kg kettlebell is een goed startgewicht voor mannen.

10 onconventionele fitnesshulpmiddelen die echt werken >>>

Swing

hoe doe je het: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen. Pak een kettlebell en begin ermee tussen je benen, met behulp van een tweehandige, bovenhandige greep. Kijk recht vooruit., Houd een boog in je onderrug en buig je heupen naar achteren totdat de kettlebell tussen en achter je benen staat. Knijp in je billen om je heupen uit te breiden en zwaai het gewicht omhoog. Je armen zouden het werk niet moeten doen. Laat het gewicht weer tussen je benen heen en weer slingeren terwijl je je heupen buigt en je knieën lichtjes buigt. Strek uw heupen en knieën om het momentum om te keren als u onmiddellijk begint met de volgende rep.

voer gedurende 30 seconden kettlebell-schommels uit. Rust 30 seconden. Herhaal dit voor 3 sets. Als je verder gaat, werk tot 10 sets; dan, verhoog het gewicht en begin opnieuw met 3 sets.,

5 Tips voor de perfecte Kettlebell Swing >>>>

Clean

hoe doe je het: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen. Pak een KB met een losse grip; uw duim moet achter u en door uw benen wijzen. Om de KB schoon te maken, inhaleert u, rijdt u door uw heupen en trekt u de bel omhoog, zwenkt u het handvat rond uw vingers in de vergrendelde positie. Wees voorzichtig niet te krullen de KB of flip het zodat het crasht op je onderarm (je moet niet blauwe plekken van het doen van deze oefening)., De KB moet een verticale weg te nemen, niet een boog, en het moet worden getrokken tot schouderhoogte. Aan de bovenkant van de beweging moet je schouder worden ingedrukt (knijp je oksel), triceps tegen je ribbenkast, en de KB rust tussen je onderarm en biceps (bijna in de kromme van je elleboog). Uitademen, dan draaien of rol de KB terug naar beneden naar de startpositie. Houd uw buikspieren en bilspieren tijdens de hele oefening bezig.

voer 3 sets van 10 herhalingen per hand uit. Rust 1 minuut tussen de sets.,

5 HIIT Kettlebell Workouts voor vetverlies >>>>

druk op

hoe dit te doen: maak de KB schoon met behulp van de aanwijzingen van Slide 2 (Kettlebell Clean). Vergeet niet om uit te breiden door je benen en heupen, en draai (zwenk) je hand zodat je handpalmen naar binnen gericht zijn. Vanaf deze positie, houd je ogen op de KB, en druk het op en uit tot zijn vergrendeld overhead. Laat de KB naar je schouder zakken, zodat de beweging gecontroleerd wordt. Zorg ervoor dat uw bilspieren, abs en lats zijn ingeschakeld voor extra stabiliteit.,

voer 5 sets van 5 herhalingen per arm uit. Rust 1 minuut tussen elke set.

10 Workouts die beter werken dan “Cardio” >>>>

Push Press

hoe dit te doen: dit is het nemen van de aanwijzingen van Slide 2 (Kettlebell Clean) en Slide 3 (Kettlebell Press), en het toevoegen van een extra component. Maak de KB schoon op je schouder. Vergeet niet om uit te breiden door je benen en heupen, en draai (draai) je hand zodat je handpalmen naar voren zijn gericht., Nu, in plaats van onmiddellijk op de KB, buig je knieën, dan rijden door je hielen (in essentie, springen) om de beweging om te keren en druk op de KB overhead. Strek je arm volledig uit om de KB te vergrendelen, gebruikmakend van het momentum van je lichaam, laat dan het gewicht naar je schouder zakken.

voer 3 sets van 12 herhalingen per arm uit. Rust 1 minuut tussen de sets.

het 20 minuten durende vetverbrandende Kettlebell Complex >>>>

Jerk

How to it: Reinig de KB naar uw schouder met behulp van de aanwijzingen van Slide 2 (Kettlebell Clean)., Vergeet niet om uit te breiden door je benen en heupen als je de KB omhoog te trekken, draaiende je hand zodat je handpalmen naar voren zijn gericht. Vanaf deze startpositie, buig je knieën, dan rijden door je hielen (in wezen, springen) om de beweging om te keren en druk op de KB overhead. Strek je arm volledig uit om de KB te vergrendelen, met behulp van het momentum van je lichaam. Houd het gewicht boven je hoofd, neem een squat positie. Keer terug naar de staande positie, laat dan het gewicht zakken om de volgende rep te starten.

voer 5 sets van 10 herhalingen per hand uit. Of, met dubbele kettlebells (één in elke hand), voltooi 5 sets van 10 herhalingen., Rust 1 minuut tussen de sets.

10 manieren om sterkte op te bouwen zonder de grootte >>>

Snatch

hoe doe je dit: Plaats een KB tussen je voeten. Pak met één hand het handvat, buig je knieën en duw je kont naar achteren. Om in de startpositie te komen, kijk recht vooruit en draai de KB terug tussen je benen, dan onmiddellijk de richting om. Rijden door je heupen, breng de KB omhoog (dit moet een snelle beweging zijn)., Terwijl de KB versnelt en stijgt, draai je je hand (handpalmen naar voren gericht) en schouder om recht omhoog te slaan. Zet het gewicht vast. Breng dan de KB terug naar de startpositie tussen je benen. Hou de vertegenwoordigers continu.

voltooi 30 seconden aan snatches. Rust 30 seconden. Voer een totaal van 3 sets, werken tot 10 sets met dat gewicht als je vooruitgang. Verhoog dan het gewicht.

voor de dubbele KB Snatch, plaats twee kettlebells achter je voeten. Buig je knieën en ga achterover zitten om ze op te pakken, één in elke hand., Zwaai ze krachtig tussen je benen, draai dan de richting om, rijd door je heupen om ze in één snelle beweging boven je hoofd te houden.

de Kettlebell Workout met onderzoeksresultaten >>>>

Front Squat

hoe doe je het: gebruik de aanwijzingen van Slide 2 (Kettlebell Clean), reinig twee kettlebells op je schouders. Zorg ervoor dat u door uw heupen rijdt en uw handen/polsen draait, zodat uw handpalmen naar binnen gericht zijn. Recht vooruit kijken, zo laag mogelijk hurken, je knieën eruit duwen., Pauzeer aan de onderkant van de beweging, houd je borst omhoog en torso recht. Sta weer op door door je hielen te rijden.

voer 3 sets van 10 herhalingen uit. Rust 1 minuut tussen de sets.

7 Kraakvariaties om gespierde benen op te bouwen >>>

Kraakbeker

hoe dit te doen: houd een KB vast bij de hoorns (waarbij elk deel van het handvat de basis raakt). Houd de KB dicht bij je borst en je ellebogen naar beneden gericht, laat je lichaam zakken in een kraakpand., Duw je knieën naar buiten en laat je ellebogen tegen de binnenkant van je knieën borstelen. Keer terug naar een staande positie.

Voltooi 3 sets van 10 herhalingen. rust 1 minuut tussen elke set.

3 oefeningen om u een betere loper te maken >>>

Overhead Squat

hoe doe je het: gebruik de aanwijzingen van Slide 2 (Kettlebell Clean) en Slide 3 (Kettlebell Press), schoon en druk op een KB met één arm. Je pols moet naar voren gericht zijn als je de KB overhead vergrendelt., Nu, op zoek recht vooruit, buig je knieën en beginnen te zinken in een squat als je je vrije arm uit te breiden en uit te delen (dit zal je in evenwicht houden). Zorg ervoor dat je hoofd en borst omhoog blijven als je afdaalt, pauzeer dan aan de onderkant van de beweging voordat je terug naar de startpositie gaat en door je hielen rijdt.

voer 3 sets van 5 herhalingen per arm uit. Rust tot 1 minuut tussen elke set.,

De 30 beste beenoefeningen aller tijden >>>>

Bottoms Up Clean

hoe het te doen: staan, het handvat van een kettlebell in één hand vastpakken. Gebruik een behoorlijke hoeveelheid kracht (en houd je elleboog ingestopt), zwaai de kettlebell net voorbij je been, draai de beweging om en til hem op. Aan de bovenkant van de beweging moet je arm een hoek van 90 graden maken, en het handvat van de kettlebell moet gelijk zijn met de bovenkant van je hoofd.

Voltooi 3 sets van 5 herhalingen per hand. Rust tot 1 minuut tussen de sets.,

De 10 beste manieren om je schouders te verbreden >>>

Bottoms Up druk op

hoe doe je dat: pak een kettlebell met strakke grip. Vanuit een positie opknoping aan uw kant, reinig de KB tot schouderhoogte (bottoms up). Het moet direct boven je hand worden geplaatst, dus zorg ervoor dat je pols recht en gestabiliseerd blijft. Druk de kettlebell boven het hoofd.

Voltooi 3 sets van 3 herhalingen per hand. Rust 1 minuut tussen de sets.,

De Push-Pull-Routine om slijm te krijgen en uw Training te vereenvoudigen >>>

windmolen

hoe doe je dit: begin met het reinigen van de kettlebell op uw borst (het onderste deel van de KB moet buiten uw onderarm rusten). Druk op, druk op, of trek aan de KB om het overhead te krijgen. Vergrendel je arm zodat de KB is uitgelijnd met je pols, schouder en heup, zodat de belangrijkste spieren in je rug het gewicht ondersteunen., Als de KB zich in uw rechterhand bevindt, plaats dan uw voeten weg van het gewicht (links), houd uw achterbeen (rechterbeen) recht en wijs de heup naar voren. Begin met het volgen van je lege hand langs de binnenkant van je linkerbeen. Adem in en vouw uw lichaam zijdelings en licht naar voren (duw uw achterste heup naar buiten). Probeer de vingers van je emppty, linkerhand op de grond te raken. Uitademen en rechtop staan-altijd je ogen op de KB houden. Als je comfortabel met het bereik van de beweging (het aanraken van je vingers op de vloer), werken aan het aanraken van uw handpalm op de vloer.

Voltooi 3 sets van 5 herhalingen per kant., Rust 1 minuut tussen de sets.

kijk hoe Cotter de beweging hier demonstreert:

De 15 beste Lungevariaties >>>>

Turks Sta op

hoe doe je dat: liggend op je rug, pak de KB met je linkerhand, til je arm op en vergrendel je arm. Buig je linkerknie en houd je rechterbeen recht op de grond. Dan, duwen van je linkervoet, rol op je rechter heup en kom op je rechter elleboog. Duw op je rechterhand en haal je rug van de grond., Vervolgens rijg je rechterbeen terug in een knielende positie. Je arm moet nog steeds buitengesloten zijn. Haal vanuit deze knielende positie diep adem, draai je kern aan en trek naar voren naar een staande positie. Keer het proces om om terug te komen naar de startpositie.

voltooi 1 minuut Turkse Get-Ups per arm.

acht beste halteroefeningen voor een Six-Pack >>>

Bottoms Up Pushups

hoe doe je het: draai twee kettlebells om zodat de handgrepen plat tegen de grond liggen (bottoms up)., Zorg ervoor dat ze niet glijden op het oppervlak; plaats een handdoek onder, of plaats op de top van een mat. Houd ze schouderbreedte uit elkaar; eigenlijk wil je dat ze op dezelfde afstand zijn alsof je een gewone pushup uitvoert.

voltooi zoveel herhalingen als je kunt in 1 minuut.

de top 15 Pushup variaties >>>

Renegade Rows

How to it: Start in een pushup positie met een KB onder elke hand, houd de handgrepen vast om uw gewicht te ondersteunen., Je voeten moeten een bredere houding aannemen dan normaal om evenwicht te houden. Duw één KB in de vloer terwijl je de andere naar je borst roeit. Je moet je schouder voelen terugtrekken en je elleboog buigen als de KB naar de bovenste positie komt, dicht bij je kant. Verlaag de KB, dan beginnen met het brengen van de tegenovergestelde KB in een Rij.

voer 3 sets van 10 herhalingen uit. Rust 1 minuut tussen de sets.,

10 Workouts voor een sterkere rug en buikspieren >>>>

jongleren

hoe het te doen: met een lichte kettlebell, op een gewatteerde vloer of buiten op gras, zand of vuil staan de kettlebell het veroorzaakt geen schade. Flip en vang de kettlebell bij het handvat in elke mogelijke richting—horizontaal, verticaal, vooruit, achteruit. Geef het van het ene eind naar het andere., Je laat het af en toe vallen terwijl je leert en je coördinatie naar beneden krijgt, dus veel plezier ermee, en vergeet niet dat snelle voeten gelukkige voeten zijn.

“Freestyle” gedurende 10 minuten.

De 10 meest ongemakkelijke oefeningen die eigenlijk goed voor je zijn >>>

Jump Squats

hoe doe je het: Houd een KB vast, waarbij je beide handen plaatst waar de basis de handgreep raakt (ook wel de hoorns genoemd). Laat je zakken en spring dan van je tenen af. Land lichtjes terug in een kraakpand, om ervoor te zorgen dat je niet te veel kracht op je knieën zet.,

voltooi zoveel herhalingen als je kunt in 1 minuut.

De 9 beste plyometrische oefeningen voor spier >>>

1-been Deadlifts

hoe dit te doen: houd een KB bij de handgreep terwijl u op één been staat (dezelfde kant als uw KB-bijdragende hand). Uw vrije been moet licht gebogen zijn als u een stijve-legged deadlift uitvoert, buigen op de heup als u het verhoogde been achter u uit te breiden. Houd de beweging langzaam en gecontroleerd voor balans (je moet geen momentum gebruiken)., Blijf de KB verlagen tot je borst evenwijdig aan de grond staat, keer dan terug naar de rechtopstaande positie en wissel van kant.

Voltooi 3 sets van 5 herhalingen per stuk. Rust tot 1 minuut tussen de sets.

5 Tricks to Make Your Workout hardere >>>

Armstangen

hoe doe je dat: Lig plat op de grond met een kettlebell naast je rechterschouder. Rol op je zij om het met beide handen vast te pakken. Rol op je rug en druk op de kettlebell, waarbij je rechterarm verticaal blijft., Laat je linkerhand los en breng die arm naar de grond, strek hem uit boven je hoofd zodat je biceps naast je oor zit. Buig je rechterbeen en plaats je voet plat op de vloer. Duw door je voet, draai je heupen om voorzichtig op je linkerkant te rollen, al de whike houdt de kettlebell boven je hoofd. Zorg ervoor dat je je arm zo recht mogelijk houdt. Draai je om, naar links, zo ver als je kunt. Strek je benen om meer bewegingsbereik te bereiken. Gebruik je heupen om jezelf opnieuw te positioneren als dat nodig is. Begin met een lichtgewicht kettlebell zodat je de techniek kunt leren.,

voer 2 sets van 5 herhalingen per hand uit. Rust 1 minuut tussen de sets.

De 20 beste Onderarmoefeningen aller tijden >>>>

Halo

hoe dit te doen: houd een kettlebell in de bottoms-up positie met beide handen. Houd het dicht bij je lichaam, breng de KB rond je hoofd in een cirkelvormige beweging (vandaar de naam, Halo). Draai de beweging om. Houd je ruggengraat te allen tijde stil.

voltooi 1 set van 10 herhalingen in elke richting.,

the 4-weeks Kettlebell Shred >>>

voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!