wilt u op sterkte inpakken in een alarmerend tempo? Heb je een relatief ongeremd schema en wil je zien hoe je eruit zou zien als je” de envelop ” voor een beetje? Wil je dat vrienden die je al een tijdje niet hebt gezien, naar je lichaam staren en vragen: “kerel, wat heb je verdomme gedaan?”

goed dan, dit artikel is voor jou.,

afhankelijk van de tijd van het jaar verhogen coaches van topsporters en sportteams gewoonlijk het trainingsvolume door twee trainingssessies per dag op te nemen als onderdeel van een oplaadfase en een snelle conditioneringsfase. Denk aan een zeer competitieve atleet, zoals Olympische lifters, zwemmers, voetballers, of track and field atleten – ze trainen allemaal twee keer per dag.

echter, als het gaat om krachttraining en bodybuilding, de heersende wijsheid is om “Geef de spier genoeg tijd tussen de trainingen om te herbouwen,” zelfs zeggen dat dezelfde spier(s) niet kan worden getraind binnen een 48-uur venster.,

ding is, we zijn geen beginners. En we zijn geen watje.

we weten wat we doen in de sportschool en ons doel is om zo groot mogelijk te worden, zodat we een minder conservatieve aanpak kunnen nemen. Sommigen zouden het zelfs krankzinnig noemen.

laat ze mager en gemiddeld blijven. Als je doel is om groot en sterk te worden, zijn twee-per-dagen waar het is. Hier is hoe het te doen.

de goederen

twee keer per dag trainen kan frustrerende plateaus en groeibarrières doorbreken en zorgen voor intensievere workouts elke keer dat u het strijkijzer raakt.,

ten eerste maken de kortere sessies het gemakkelijker om zich te concentreren op het optillen van kwaliteit en om het meeste uit elke set en rep te halen. het legt de nadruk op kwaliteit, niet op kwantiteit. De mogelijkheid om te” heroriënteren ” en op te laden tussen trainingssessies helpt u elke training met kracht aan te vallen, in plaats van uit te vervagen tijdens langere een keer per dag sessies.

als je snijdt of slanker probeert te worden, is het opnemen van twee-per-dag training (en het eten van een schoon dieet) als het gooien van benzine op een razend vuur., Onderzoek toont aan dat het splitsen van een 30 minuten matig intense cardiosessie in twee 15 minuten durende sessies, gescheiden door ongeveer zes uur, meer calorieën kan verbranden in vergelijking met slogans door de volledige 30 minuten tegelijk (Almuzaini et al., 1998).

onderzoekers schreven dit toe aan een toename in EPOC (overmatig zuurstofverbruik na inspanning)-en dit werd gezien tijdens slechts matige cycli! Stel je de potentiële toename in EPOC voor bij het doen van twee gewichtstrainingen met hoge intensiteit!,

om uw spieropbouwpotentieel te maximaliseren, zijn hier de belangrijkste trainingsparameters (Schoenfeld, 2010):

  1. mechanische spanning: externe krachten die door de gewichten op de spieren worden uitgeoefend, resulterend in spiercontractie.
  2. metabole stress: de accumulatie van metabole bijproducten, aangeduid als metabolieten (bijvoorbeeld lactaat, waterstofionen en anorganisch fosfaat) tijdens en na resistentieoefening, die indirect cel-en spierzwelling bemiddelen.,
  3. spierbeschadiging: verwijst naar microscheurtjes die ontstaan door opzettelijk gewichtheffen, meestal vergezeld van DOMS.

de regels

  1. trainen dezelfde spiergroepen tijdens de ochtend-en avondtraining. U kunt bekend zijn met twee-per-dag trainingsprotocollen gericht op verschillende delen van het lichaam in elke training. Voor hypertrofiedoeleinden is het echter effectiever om dezelfde spieren te raken.
  2. spatie uw workouts 6-8 uur uit elkaar en zorg ervoor dat u uw dagelijkse macro ‘ s. Slechte voeding zal direct belemmeren uw vermogen om te trainen op het niveau dat dit programma vereist., Het is niet de tijd om het nieuwste vasten dieet te nemen voor een proefrit. Doe dat en je kunt je herstel en eventuele vooruitgang vaarwel kussen. Omarm hypertrofie-vriendelijke eetgewoonten met inbegrip van peri-workout voeding en maak je klaar om te groeien.
  3. voer dit programma uit voor een blok van 4 weken.
  4. voortgang door elke training gewicht toe te voegen aan de balk, terwijl alle andere trainingsparameters constant blijven.
  5. zorg ervoor dat u strikt bent met de rustintervallen en volg de klok. Het hele punt is om naar binnen te gaan en alles kapot te maken, en dan weg te gaan en te herstellen., Zitten rond het updaten van uw Facebook-status tussen sets zal niet helpen.
  6. Doe het rustig aan de vijfde week. Dit zal uw lichaam de tijd geven om te herstellen, opnieuw op te bouwen en te regenereren naar niveaus hoger dan voordat het programma begon, wat gewoonlijk supercompensatie wordt genoemd (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).

ochtendsessies

gericht op samengestelde oefeningen zullen het zenuwstelsel een kick-start geven., Dit zal ook co-samentrekkingen van andere synergetische spieren te helpen bevorderen structurele balans en het verminderen van het potentieel voor letsel geassocieerd met de constante slijpen weg bij open keten oefeningen.

in deze ochtendsessies, gebruik een gecontroleerd tempo met verhoogde tijd onder spanning – een 3122 tempo is ideaal.

Tempo

geeft een rep-cadans aan waarbij de balk gedurende 3 seconden wordt verlaagd, gevolgd door een pauze van 1 seconde in de onderste positie, daarna een concentrische of “up” fase van 2 seconden, en eindigend met een contractie van 2 seconden aan de bovenkant.,

vermijd training tot falen tijdens deze training, omdat je later op de dag spullen in de tank nodig hebt voor je tweede training. Tegen het einde van uw training, die niet langer dan een half uur zou moeten duren, moet je het gevoel gepompt en gestimuleerd, niet vermoeid. Als u de training volledig vergast laat moet u de volgende keer uw voet van het pedaal halen.

avondsessies

Dit is waar het bodybuilding-geïnspireerde materiaal in het spel komt., Isolatieoefeningen spelen een grotere rol, hoewel dezelfde regels van toepassing zijn – langzame tempo ‘ s en harde 2-seconden contracties aan de bovenkant van elke rep.

Hier is de kicker. Weet je nog dat je bij de eerste training niet tot falen trainde? Nu ga je ervandoor.

Verander de laatste set van elke oefening in een drop set. Bij het bereiken van een storing, verminder de belasting met 20% en zet de set voort. Herhaal tot falen / volledige uitputting. Dit maximaliseert de pomp, spierschade en metabole stress.

echter, als uw training langer duurt dan 30 minuten, is het tijd om de Chuck Taylors op te hangen., Je bent klaar.,Legs

Chest & Triceps Rest Back & Biceps Shoulders & Abs Rest

Legs

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Back Squat 4 6-8 3122 90-120 sec.,
B Leg Press 4 8-10 3122 90 sec.
C Romanian Deadlift 4 8-10 3122 90 sec.,

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Glute-Ham Raise 3 12-15 4132 60 sec.
B Knee Extension 3 12-15 4132 60 sec., C Heupstuw 2 20 4132 60 zie. D zittende verhoging 2 20 4132 60 zie.,

Chest & Triceps

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Barbell Bench Press 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Incline Dumbbell Bench Press 4 8-10 3122 90 sec.,
C Weighted Dip 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A High Cable Pec Fly 3 12-15 4132 60 sec.,
B Pec Dec 3 12-15 4132 60 sec.
C Decline Dumbbell Triceps Extension 2 20 4132 60 sec.
D Overhead Dumbbell Triceps Extension 2 20 4132 60 sec.,

Back & Biceps

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Weighted Pull-Up 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Chest Supported Row 4 8-10 3122 90 sec.,
C 30-Degree Lat-Pull Down 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Straight Arm Press Down 3 12-15 4132 60 sec.,
B Low Cable Decline Pull Over 3 12-15 4132 60 sec.
C Incline Bench Corkscrew Curl 2 20 4132 60 sec.
D EZ-Bar Preacher Curl 2 20 4132 60 sec.,

Shoulders & Abs

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Military Press 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Arnold Press 4 8-10 3122 90 sec.,
C Dumbbell Shrug 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Face Pull 3 12-15 4132 60 sec.,
B Lean-Away Lateral Raise 3 12-15 4132 60 sec.
C Side Lying External Rotation 2 20 4132 60 sec.
D1 Reverse Crunch 2 20 Controlled 60 sec.
D2 Farmer’s Carry 2 20 N/A 60 sec.,

wat te verwachten

het cumulatieve volume van dit programma is groter dan dat van de meeste programma ‘s, zodat het lichaam de eerste week een” shock ” reactie kan vertonen. Maar vergeet niet, dit is geen kracht programma, het is een grootte programma.

Als u uw gehurkte, indrukken en deadlifting nummers wilt verhogen, ga dan naar het volgende artikel. Deze is voor het maken van spieren te verhogen in grootte-dat is het.

Dit gezegd zijnde, richt je op het stimuleren van de spier door de temporichtlijnen en spanningstechnieken in de praktijk te brengen., Zo ‘ n grootteprogrammering is gericht op toenemende sarcoplasmatische hypertrofie, en zo veel als microtrauma een rol speelt – de “pomp” en de tijd onder spanning is even belangrijk, zo niet belangrijker.

zorg ervoor dat u zich mentaal voorbereidt voor elk van uw trainingen. Het kost veel aandacht om door de sets te komen met behoud van het tempo tot aan de laatste rep. Stay gedisciplineerd – het zal resultaten opleveren waarvan we zeker zijn dat u tevreden zult zijn met.

Wrap Up

Het is een eenvoudige vergelijking-train vaker (binnen redelijkheid), en je zult meer resultaten zien van het doen., Neem een pagina uit het boek van de grote atleten zoals Michael Phelps, Ledainian Tomlinson, en Michael Jordan die deze methode gebruikt om hun atletische voordeel en dezelfde mentaliteit toe te passen op bodybuilding training.

Het kan het verschil zijn tussen jaw dropping winsten en iemand die die walgelijke vraag stelt die we allemaal kennen: “til je wel op, bro?”