Deze mass building workout richt zich op het stimuleren van spierhypertrofie en het ontwikkelen van ruwe kracht. Het is een 12 weken powerlifting programma gebouwd op 4 hoge volume trainingssessies per week en werd ontwikkeld door Ryan Mathias bij Mathias Method. Het is een peaking programma dat is ontworpen om uw one rep max bouwen in de squat, bankdrukken, en deadlift voor meet day.,

Werkblad: Powerlifting is voor de Massa Gebouw & Hypertrofie Programma

Werkblad via Mathias Methode

Powerlifting voor Massa & Hypertrofie Programma door Mathias Methode Sterkte | LiftVault.com

Massa Gebouw Workout Programma-Overzicht

U kunt lezen een compleet overzicht van het programma op Mathias Methode, maar een overzicht wordt hieronder gegeven op basis van mijn interpretatie van het programma.

Vier trainingsdagen per Week

elke trainingsweek bestaat uit vier trainingen., Twee zijn zwaar / intensiteit dagen, twee zijn volume dagen.

  1. zware Squats & Deadlifts
  2. zware bankdrukken
  3. Volume Squats
  4. Volume bankdrukken

dus dat is 2x wekelijkse squatting, 1x wekelijkse deadlifts, en 2x wekelijkse bankdrukken.

dagen 1 en 2 zijn de intensiteitsdagen, terwijl dagen 3 en 4 de volumedagen zijn. Elke week zal zich richten op de squat of deadlift voor de lagere intensiteit van het lichaam dag, gericht op de alternatieve lift de volgende week.,

bijvoorbeeld, week 1 richt zich op de squat, waarbij 5 sets van 6 herhalingen @ 70% van 1RM worden uitgevoerd, gevolgd door een overloadset. Daarna, een deadlift variatie (b. v.deficit deadlifts, pauze deadlifts, alternatieve houding deadlifts, etc.) wordt uitgevoerd.

Overbelastingssets

Overbelastingssets worden elke week uitgevoerd op dag 1 (onderlichaam) en dag 2 (bankdrukken). Dit is een AMRAP (zoveel mogelijk herhalingen) set uitgevoerd met hetzelfde werkgewicht of een dagelijkse max. Wat je ook kiest, het kan gebaseerd zijn op hoe je je voelt.,

deze sets kunnen helpen bepalen of u uw 1RM invoer voor de volgende week moet verhogen of ze hetzelfde moet houden. Het is niet te verwachten dat deze wekelijks zullen toenemen. Ze mogen helemaal niet toenemen door het programma. Dat geeft niet. Toch kunt u met dit massagebouwprogramma elke week de 1RM-ingangen aanpassen als u ervoor kiest om.

belangrijk: ongeacht of u een AMRAP set of een daily max kiest, niet stoppen gebruikt de juiste techniek of ga naar mislukking! Laat een vertegenwoordiger in de tank. Dit is een kans om je lichaam bloot te stellen aan hogere intensiteit, niet de praktijk slechte vorm.,

Deload weken

elke vierde week is een deload week waarbij de intensiteit wordt teruggedraaid. Dit is een kans om je lichaam te laten herstellen, wat essentieel is voor het opbouwen van Massa en kracht.

Deload weken zijn ook een kans om liftvariaties te oefenen die gericht zijn op uw zwakke punten in een bepaalde lift. Als u bijvoorbeeld vaak uw bankdrukken mist bij het afdrukken van de borst, is Spoto Press misschien een goede keuze. Heb je problemen met afsluiten? Ga voor close grip bankdrukken.,

hoewel u niet deadlifting tijdens deload weken, is het raadzaam dat u een lagere rug oefening zoals goede ochtenden of reverse hyper-extensions.

Meet Day

Als u meet day nadert, is het goed om uw accessoires in de afgelopen week of zo te verkleinen om een beetje meer herstel mogelijk te maken. Op dezelfde manier zou ik persoonlijk aanraden om de overbelastingssets niet uit te voeren tijdens week 12, maar dit verschilt van hoe het programma is geschreven, dat wel overbelastingssets bevat voor de squat-en bankdrukken tijdens de laatste trainingsdagen voorafgaand aan de ontmoeting., Ik geloof dat het programma is geschreven alsof de laatste training plaatsvindt op een woensdag en de meet drie dagen later op zaterdag.

U kunt meer te weten komen over Ryan Mathias, inclusief andere programma ‘ s die hij heeft geschreven, op MathiasMethod.com.