11 Awesome Ab Wheel oefeningen die je Core versterken

hieronder heb ik een aantal van de beste ab wheel oefeningen opgesomd om je core in strakke vorm te krijgen. Maar eerst, laten we ervoor zorgen dat we de basis ab wiel vorm onder de knie hebben.

hoe het Ab-wiel te gebruiken

omdat het gebruik van het ab-wiel een uitdaging kan zijn, zijn hier enkele belangrijke veiligheidspunten om in gedachten te houden bij het uitvoeren van de oefeningen.,

• vermijd het buigen van uw onderrug tijdens het uitrollen. U kunt zien of dit gebeurt als je begint te voelen een lichte knijpen in je onderrug. Dit kan worden vermeden door het inkorten van uw rol en/of het doen van de rol op uw knieën terwijl het trekken in uw lagere buikspieren.

• houd uw hoofd naar beneden in neutrale positie met uw kin iets weggestopt tijdens het rollen. Dit zal helpen uw onderrug en nek te beschermen.,

beginners en gevorderden variaties:

veel AB wheel roll-out oefeningen zijn zeer uitdagend voor beginners. Dit komt omdat het tijd kost om een solide basis te bouwen die ons volledige lichaamsgewicht kan ondersteunen wanneer we een roll-out doen.

Beginners zullen willen beginnen met eenvoudige AB-wielplanken (de eerste oefening hieronder) totdat ze zich klaar voelen om door te gaan naar de knie-uitrol, en dan eindelijk volledige uitrol en andere geavanceerde variaties.,

Als u op enig moment tijdens de roll-outs voelt dat uw vorm wegglijdt (zoals het buigen van uw rug), verlaag dan de intensiteit door op uw knieën te vallen.

11 Awesome Ab Wheel Exercises

laten we beginnen met een aantal ab roloefeningen die je kern als geen ander zullen versterken. We beginnen met de meest basale bewegingen, overgaand naar geavanceerde variaties.

1. Ab-Wielplank

de ab-wielplank is een van de beste ab-wieloefeningen voor beginners omdat het de essentiële stabiliteitsspieren versterkt waarover we eerder spraken., Het geeft je ook een gevoel voor hoe je de roller kunt begrijpen terwijl je je evenwicht behoudt.

Absolute beginners moeten hier beginnen voordat ze meer geavanceerde roll-outs proberen.

1. Begin op handen en voeten voor uw rol.
2. pak de handgrepen van de roller vast met beide handen, één aan elke kant van het wiel, met de handpalmen naar beneden gericht.
3. Duw uw romp omhoog in een plankhouding met uw lichaam in een enkele rechte lijn van hoofd tot hielen.
4. Activeer uw kern en houd deze 30 tot 60 seconden vast.
5. herhaal 3 tot 4 keer.

2., Knieuitrol

De knieuitrol is de volgende progressie van de AB-wielplank.

probeer hier zo ver mogelijk uit te rollen zonder uw rug te buigen, idealiter uw romp tot net boven de grond te laten zakken. Als je dit niet kunt doen, probeer dan maar half te verlagen.

u kunt ook een pad onder uw knieën gebruiken.

1. begin op de grond te knielen.
2. Grijp de handgrepen van uw wiel met uw armen uitgestrekt.
3. Beweeg uw buikspieren en rol langzaam naar voren totdat uw buik net boven de vloer is, waarbij uw armen voor u uitgestrekt blijven.,
4. keer terug naar de startpositie door terug te rollen naar uw knieën.
5. herhaal 5 tot 10 herhalingen.

3. Wide-Stance Front Roll-Out

De wide stance roll-out is iets gemakkelijker dan het uitvoeren van de volledige roll-out met je voeten samen. Naarmate je verder gaat, beperk je je houding tot je de voorste uitrol hieronder kunt voltooien.

1. begin met uw voeten breder dan heupbreedte uit elkaar te staan, wiel op de vloer voor u.
2. buig in uw middel en pak de handgrepen vast.,
3. terwijl u uw rug recht houdt en uw armen uitgestrekt, rol dan naar voren totdat uw armen zich boven uw hoofd bevinden en uw lichaam zich in een rechte lijn net boven de grond bevindt.
4. rol het wiel terug naar uw voeten, buig opnieuw in de taille om terug te keren naar uw startpositie.
5. herhaal 5 tot 10 herhalingen.

4. Narrow-Stance Front Roll-Out

als je eenmaal in staat bent om volledig uit te rollen op je knieën en ook de wide-stance front roll-out kunt doen, kun je doorgaan naar volledige roll-outs., U zult merken dat deze uw hele lichaam te betrekken, het aangaan van uw armen, rug en schouders bijna net zo veel als uw buikspieren.

1. begin met uw voeten bij elkaar te staan, wiel op de vloer voor u.
2. buig in uw middel en pak de handgrepen vast.
3. terwijl u uw rug recht houdt en uw armen uitgestrekt, rol dan naar voren totdat uw armen zich boven uw hoofd bevinden en uw lichaam zich in een rechte lijn net boven de grond bevindt.
4. rol het wiel terug naar uw voeten, buig opnieuw in de taille om terug te keren naar uw startpositie.
5. herhaal 5 tot 10 herhalingen.

5., V Roll-Outs

V roll-outs zijn vergelijkbaar met knie-roll-outs, maar leggen een grotere nadruk op de schuine delen.

1. begin knielen, pak de handgrepen van uw roller.
2. terwijl u uw armen uitgestrekt houdt, rolt u langzaam naar rechts onder een hoek van ongeveer 45 graden.
3. keer terug naar uw beginpositie en rol dan langzaam onder een hoek naar links.
4. herhaal, afwisselend, gedurende 5 tot 10 herhalingen.

6. Kniesteunen

kniesteunen omvatten het uitrollen met uw voeten in plaats van met uw handen., Dit is uitstekend voor het aangaan van de lagere buikspieren en stabilisator spieren in de schuine, armen en schouders.

merk op dat u voor deze oefening een ab-roller met een voetriembevestiging nodig hebt.

1. zodra uw voeten vastzitten in de voetbevestigingen, zet u uzelf in een plankpositie. Houd je handen direct onder je schouders en rug recht.rol nu in het wiel door beide knieën naar uw borst te brengen, waardoor uw bovenlichaam en weer op zijn plaats blijven.,
2. Strek uw knieën tot u weer in een plank positie bent.
3. herhaal 8 tot 12 herhalingen.

7. Plank naar snoek

de plank naar snoek is vergelijkbaar met de knie tuck, maar in plaats daarvan moet je je benen recht houden gedurende de rol.

1. zodra uw voeten vastzitten in de voetbevestigingen, zet u uzelf in een plankpositie. Houd je handen direct onder je schouders en rug recht.
2. Houd uw kern vast en rol het wiel langzaam naar uw bovenlichaam.
3. Buig van je heupen en pik je bilspieren naar de hemel.,
4. Strek uw lichaam terug naar uw beginpositie.
5. herhaal 8 tot 12 herhalingen.

8. Schuine plooi

Deze versie van de knieplooi houdt de schuine en stabilisatorspieren diep vast.

1. zodra uw voeten vastzitten in de voetbevestigingen, zet u uzelf in een plankpositie. Houd je handen direct onder je schouders en rug recht.rol nu in het wiel door beide knieën naar uw rechterelleboog te brengen.
2. strek terug in een plank, rol dan in de richting van je linker elleboog.
3. Houd uw bovenlichaam en rug te allen tijde in een rechte lijn.,
4. herhaal 8 tot 12 herhalingen.

9. Single – arm Roll-Out

De single-arm roll-out is een zeer uitdagende versie van de volledige front roll-out. Hier wordt je rollende arm uitgedaagd met het ondersteunen van je volledige lichaamsgewicht, terwijl je stabilisatorspieren overwerken om je rechtop te houden.

u kunt tot de volledige versie van deze roll-out werken door het eerst op uw knieën te oefenen.

1. begin met staan (of knielen, als je op je knieën oefent) met je roller op de grond voor je.,
2. buig in uw middel en pak de rol met één hand vast.
3. begin langzaam uit te rollen, echt gericht op het betrekken van je kern zodat je niet kantelt.feliciteer jezelf met het feit dat je echt stalen buikspieren hebt!

10. Bridge Hold

opmerking: in deze videodemonstratie houdt hij de brugpositie niet vast. de bridge hold werkt op de stabilisatorspieren in de kern en het onderlichaam, evenals op de bilspieren.

1. Begin op uw rug, voeten vastgebonden aan de voetbevestigingen.,
2. duw je heupen naar de hemel en breng je roller naar je bilspieren. Zorg ervoor dat het dicht genoeg zit zodat je met je voeten naar beneden kunt duwen en het niet wegrolt.
3. knijp in je bilspieren en verhoog ze zo hoog als je kunt, zodat je buikspieren de hele tijd op hun plaats blijven.
4. 20 tot 30 seconden vasthouden.

Beginners moeten beginnen met het oefenen van de brug op de vloer als het te moeilijk is om de rol op zijn plaats te houden.

11., Uitrol met één been

de uitrol met één been is een andere uitdagende variant van de uitrol met de voorkant, die een aanzienlijke spierkracht van de stabilisator vereist.

probeer deze oefening eens je de volledige front roll-out en de schuine roll-out onder de knie hebt.

1. begin met uw voeten bij elkaar te staan, wiel op de vloer voor u.
2. buig in uw middel en pak de handgrepen vast.
3. Houd uw rug recht en armen uitgestrekt, begin naar voren te rollen.
4. til één been rechtuit op terwijl u volledig naar voren rolt.,
5. rol het wiel terug naar uw voeten (blijft op één been), buig opnieuw in de taille om terug te keren naar uw startpositie.
6. herhaal gedurende 5 tot 10 herhalingen.

Abs van Staalcircuit

Nu u kennis hebt gemaakt met enkele van de meest dodelijke ab-oefeningen ooit, laten we eens kijken hoe we ze kunnen integreren in een vetverbrandingsintervalcircuit.

dit circuit combineert ab roller oefeningen in een interval-stijl training, die geweldig is voor het afbranden van het vet dat onze gescheurde kern bedekt.,

Beginners: Voer de uitroloefeningen uit op uw knieën of met een brede houding. Zorg ervoor dat u de juiste vorm te behouden en te voorkomen dat gebogen uw rug te allen tijde.

Geavanceerd: probeer jezelf zo dicht mogelijk bij de grond te laten zakken (ook bekend als borstelen met de punt van je neus). Als je nog steeds meer uitdaging nodig hebt, vervang dan de roll-outs aan de voorkant met roll-outs met één been of één arm en nix de rustintervallen.,

De Ab Wheel Circuit

• 30 tot 45 seconden springtouw
• 10 seconden rust
• 5 tot 10 herhalingen front roll-outs
• 10 seconden rust
• 5 tot 10 herhalingen V roll-outs
• 10 seconden rust
• 30 tot 45 seconden springtouw
• 10 seconden rust
• 8 tot 12 herhalingen plank snoek
• 10 seconden rust
• 8 tot 12 herhalingen schuine plooi
• 10 seconden rust

Herhaal dit circuit zijn 2 tot 3 keer door. Voel je vrij om te schakelen welke roller oefeningen u gebruikt voor uw intervallen.,

the Fast Way to a Toned Tummy

Met deze oefeningen kun je zeggen: Opgeruimd staat netjes tegen ineffectieve, traditionele ab oefeningen zoals de crunch en begin te rollen naar een slanke en afgezwakte kern.

een sterkere kern krijgen

wilt u nog meer leren over het maken van harde abs en een strakke kern?

u zult zeker mijn gratis Abs Secret download willen, Die 7 slimmere manieren schetst om een platte, magere buik.

u kunt de geheime blauwdruk krijgen voor het verliezen van buikvet en het beeldhouwen van uw core – FREE!, – nu door op de banner hieronder te klikken.