les Supersets sont un pilier de la salle de sport commerciale et du monde de la musculation. Il suffit de sauter sur Instagram ou YouTube et vous pouvez voir des milliers de personnes qui les font dans leurs séances d’entraînement.

Mais quels sont-ils et sont-ils efficaces?

Dans cet article, nous allons explorer ce que les supersets sont les avantages et les inconvénients, quand les utiliser et comment les faire. L’objectif est de vous donner une réponse complète afin de savoir si ou quand vous devriez les utiliser dans vos propres séances d’entraînement.,

Supersets Explained

un superset est lorsque vous faites deux exercices dos à dos, en effectuant un ensemble d’un exercice et en le suivant immédiatement avec un ensemble d’un autre exercice, ne vous reposant qu’une fois que vous avez fait les deux ensembles.

les Supersets peuvent être effectués avec des groupes musculaires séparés (haut et bas du corps), des groupes musculaires opposés (biceps et triceps) ou le même groupe musculaire (exercice du biceps et exercice du biceps)

exemple 1: groupes musculaires séparés

  • 1a. appui sur L’épaule: 8 – 10 répétitions

  • 1B., Bulgarian Split Squat, Fentes: 8 – 10 reps

  • Reste 2 – 3 minutes

  • Répétez 3 à 4 fois

Exemple 2: Opposition des Groupes Musculaires

  • 2A. Haltères Biceps Curls: 10 – 15 répétitions

  • 2B. E-Z Bar Crâne Broyeurs: 10 – 15 répétitions

  • Reste 1 – 2 minutes

  • Répétez 2 à 4 fois

Exemple 3: le Même Groupe Musculaire

  • 3A. Haltères Biceps Curls: 10 – 15 répétitions

  • 3B.,(1)*

  • idéal pour gagner du temps lorsque vous êtes occupé mais que vous voulez toujours faire de l’entraînement en

*comparé au cardio traditionnel comme HIIT, cet effet est insignifiant pour la perte de graisse (2, 3)

inconvénients:

  • peut diminuer votre capacité de travail en>très peu de preuves montrant un avantage pour ceux qui veulent construire du muscle (5)

les supersets sont parfaits lorsque vous manquez de temps

les supersets peuvent être fantastiques pour gagner du temps lorsque vous êtes occupé mais que vous souhaitez tout de même vous entraîner., En associant les exercices de votre entraînement, vous pouvez réduire votre temps d’entraînement total de moitié sans avoir besoin de laisser tomber les exercices.

de plus, les supersets peuvent être un moyen efficace d’entraîner vos petits groupes musculaires en utilisant des groupes musculaires opposés et des exercices d’isolement. C’est parce que vous pouvez faire le même travail en moins de temps sans augmenter la fatigue.

les Supersets sont mieux utilisés avec les exercices D’isolement

Si votre objectif est de construire ou de maintenir des muscles, alors, pour la plupart, vous voudrez éviter les supersets., En effet, même lorsque vous ne travaillez pas le même muscle, l’haltérophilie lourde souligne votre système nerveux central et crée de la fatigue.

cela signifie que lorsque vous faites les grands exercices composés, vous voulez vous reposer 3 minutes entre les séries, car cela vous permet de récupérer complètement entre les séries.

Si vous deviez commencer à super-régler vos exercices composés, vous constateriez bientôt que votre performance diminuerait à mesure que vous vous fatiguez., La recherche le confirme, montrant que soulever des poids lourds en séries droites est supérieur pour la construction musculaire par rapport aux supersets pour les raisons suivantes:

  • les Supersets réduisent votre capacité à soulever efficacement avec 75 à 85% de votre 1 représentant max (6)

  • les Supersets augmentent la fatigue (7)

  • les Supersets ont un point

    supersets peut être un outil utile pour vous aider à gagner du temps dans la salle de gym., Cependant, si votre objectif principal est de construire ou de maintenir le muscle alors vous voulez éviter de les utiliser avec vos exercices composés.

    Au Lieu de cela, faites vos exercices composés en utilisant des ensembles droits et ne surensemble vos exercices d’isolement avec des groupes musculaires opposés ou séparés, c’est-à-dire biceps et triceps ou abdos et mollets.

    Si vous faites cela, vous serez toujours en mesure de développer des muscles et de la force, mais de gagner du temps sans effet négatif sur votre performance globale.

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