Réglez votre montre sur votre nouveau fuseau horaire

dès que vous quittez votre ville de départ, agissez comme si vous étiez déjà dans le fuseau horaire de votre destination, suggère Byers.

par exemple, si vous sentez que vous avez besoin d’une tasse de Joe, ne l’avez-vous que si vous buvez du café à ce moment-là dans votre ville d’arrivée, dit Byers. S’il est 22 heures, la réponse est non, peu importe ce que vous ressentez dans votre fuseau horaire actuel.,

plus tôt vous pourrez commencer à vous acclimater à votre nouvelle destination, mieux vous serez une fois arrivé.

mise hors tension

en général, la recherche montre que l’exposition à la lumière est une mauvaise idée si vous essayez de dormir, en particulier la lumière bleue de nos appareils.Heo JY, et coll. (2017). Effets de l’utilisation du smartphone avec et sans lumière bleue la nuit chez les adultes en bonne santé: une comparaison randomisée, en double aveugle, croisée et contrôlée par placebo. DOI: 10.1016 / j. jpsychires.2016.12.010

Les écrans électroniques sont semblables à la lumière du soleil, dit Byers., « Donc, quand vous regardez cela juste avant de vous coucher, vous supprimez la libération de mélatonine. »

pour obtenir un œil fermé solide à bord, fermez l’abat-jour de la fenêtre et éteignez les lumières aériennes. Dim autant de sources de lumière bleue que possible, comme les smartphones, les ordinateurs portables et l’écran à l’arrière du siège devant vous.

Si vous voyagez vers l’est sur un vol de nuit, évitez l’exposition à la lumière et essayez de dormir pendant la première moitié du vol (probablement quand il fait nuit où vous vous dirigez).,

Si vous allez vers l’Ouest, évitez l’exposition à la lumière pendant la seconde moitié de votre vol pour retarder votre rythme circadien. La bonne nouvelle est que si vous volez vers l’ouest et que vous êtes un oiseau de nuit, vous avez un avantage, dit Hirshkowitz.

pensez-y: si vous voyagez de New York à Los Angeles, vous avez maintenant trois heures de retard. Donc, s’il est 3 heures du matin dans la grosse pomme (et à votre corps), il n’est que minuit à Cali. C’est un ajustement plus facile si vous aimez déjà rester debout tard.

vous pourrez également « dormir” le lendemain matin. Si vous avez une réunion à 8 heures, cela pourrait ressembler à 11 heures., à votre corps.

l’inverse — voyager vers l’est — est généralement plus difficile. En arrivant à 3 h, heure locale, votre corps pense qu’il ne devrait être que minuit, et se lever à 8 h aura l’impression de 5 h.

Décroisez vos jambes

lorsque vous croisez vos jambes, vous serrez d’un côté, ce qui pourrait restreindre le flux sanguin. Si votre vol dure plus de quatre heures, cela pourrait augmenter vos chances d’un caillot sanguin, selon le CDC.

« Vous pouvez également serrer votre bas du dos”, explique Karena Wu, PT, directrice clinique pour ActiveCare Physical Therapy à New York et Mumbai.,

parce que votre moitié inférieure est légèrement tordue à droite ou à gauche (selon la jambe que vous avez croisée), et que votre partie supérieure du corps est toujours orientée droit devant, vous ajoutez une petite quantité de stress supplémentaire à votre lombaire.

Si vous vous endormez de cette façon, vous vous réveillerez probablement à un moment donné et croiserez immédiatement vos jambes dans l’autre sens parce que vous essayez inconsciemment d’égaliser cette torsion.

Voici une meilleure façon de s’asseoir: gardez vos jambes droites, avec un léger coude aux genoux. ” Vous voulez éviter toute accumulation de sang dans la partie inférieure de votre corps », explique Brown.,

Si vous êtes petite, Wu suggère de déplacer tout votre corps sur le côté et d’appuyer votre épaule sur votre siège.

Soutenir votre colonne vertébrale

Inclinable votre chaire permettra d’alléger un peu la pression sur votre lombaire (bas du dos). Avec moins de pression sur votre dos, vous pouvez être assez confortable pour vous endormir.

la deuxième meilleure position est assise droite. Mais si vos muscles abdominaux ne sont pas forts, vous n’aurez aucun soutien lombaire, ce qui peut entraîner des douleurs au bas du dos.

la solution: un oreiller lombaire, qui aide à garder cette courbe dans le bas du dos, dit Brown., « Vous pouvez utiliser un oreiller de voyage ou même une veste enroulée. »

la pire chose que vous puissiez faire est de vous endormir en vous penchant en avant sans aucun soutien du dos. ” Dans cette position, vous mettez le plus de pression sur les disques », explique Brown.

Sauter l’alcool

bien que cela puisse être tentant-vous êtes en vacances, Non? – l’alcool ne t’aidera pas à bien dormir. ” L’alcool favorisera initialement le sommeil, mais il n’est généralement en vigueur que pendant trois à quatre heures, puis vous ne pouvez pas vous rendormir », explique Hirshkowitz.

en plus de cela, vous pourriez vous réveiller avec un mal de tête et avoir soif., Cela pourrait conduire à une surcompensation avec de l’eau, et nous savons tous que les voyages fréquents aux toilettes ne faciliteront pas l’endormissement, sans oublier que cela énervera les gens qui essaient de dormir à côté de vous. Awkward

écoutez une méditation guidée

Une étude de 2015 a montré que la méditation peut être un moyen efficace de mieux dormir. Et, si vous n’avez pas bien dormi la nuit précédente, la méditation peut vous aider à vous sentir moins merdique.Noir DS, et al. (2015). Méditation de pleine conscience et amélioration de la qualité du sommeil et des troubles diurnes chez les personnes âgées souffrant de troubles du sommeil. DOI: 10.1001 / jamainternmed.,2014.8081

Avec YouTube et des applications comme Insight Timer, Calm et Headspace, il y a des milliers de méditations guidées gratuites à choisir dès maintenant. Recherchez des mots-clés comme  » sommeil”, « soulagement de l’anxiété” ou « relaxation », et vous finirez en un rien de temps.