avez-vous entendu parler des fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente? Ce sont les deux types de muscles qui sont responsables de tous vos gains dans le gymnase. Et selon la façon dont vous vous entraînez et même votre propre génétique — vous pourrait être lente ou rapide contraction dominante. Mais comment pouvez-vous dire? Faites notre test pour savoir quel type de fibres musculaires vous avez le plus. De plus, Apprenez la meilleure façon de vous entraîner pour votre type pour des gains musculaires meilleurs et plus rapides.

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fibres à contraction lente vs fibres à contraction rapide

Les fibres musculaires à contraction lente (également connues sous le nom de « type I”) génèrent moins de puissance et de force que les fibres à contraction rapide, mais elles peuvent plus longtemps. Les cellules de ces muscles excellent à éliminer les déchets et à utiliser l’oxygène comme carburant et, dans les muscles, il y a une haute densité de capillaires, ce qui aide à apporter du sang aux muscles. Pendant un marathon, vous utilisez principalement des fibres à contraction lente.,

Les fibres musculaires à contraction rapide (également connues sous le nom de « Type II”) génèrent beaucoup plus de puissance et de force, mais elles se fatiguent beaucoup plus rapidement et nécessitent plus de temps pour la récupération. Il existe également deux types de fibres à contraction rapide: le type IIa et le type IIb. Le type IIa donne plus d’endurance mais produit un peu moins de force; le Type IIb crée le plus de force, mais donne moins d’endurance.

lorsque vous jouez au football, vous utilisez principalement des fibres à contraction rapide (Type IIa et IIb). L’haltérophilie olympique, cependant, ciblera spécifiquement les fibres musculaires de type IIb.,

pendant l’exercice, vous tirez vos fibres de Type I avant votre Type II (sauf si vous êtes un athlète de niveau olympique-ces gars — là peuvent passer directement à leurs fibres de type II). Et bien que vous puissiez modifier la composition de vos fibres musculaires dans une certaine mesure, le reste est déterminé par votre génétique.

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Le test de la fibre musculaire

sur un gros exercice de force comme le développé couché ou le squat du dos, chargez la barre à 80% de maximum (1RM)., Par exemple, si votre one-rep max sur le développé couché est de 200 lb, utilisez 160 lb. Ensuite, faites autant de répétitions jusqu’à ce que vous échouiez ou que votre technique devienne vraiment mauvaise.

• Moins de 7 répétitions: contraction rapide dominante
• de 7 à 9 répétitions: équilibré entre lente et fibres rapides,
• Plus de 9 répétitions: contraction lente dominante

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à Contraction Lente de la Formation

Si vous êtes à contraction lente de dominante, vous avez un grand avantage en plus de la durée des activités., Avec votre entraînement de résistance, concentrez-vous sur l’augmentation de votre temps sous tension.

utilisez des répétitions plus élevées — huit ou plus — et concentrez-vous sur un tempo plus lent (c.-à-d. deux secondes plus haut et deux secondes plus bas) avec vos exercices de force. En outre, utilisez des périodes de repos plus courtes (comme 30 secondes) et, toutes les quelques semaines, entraînez-vous à l’échec, comptez le nombre de répétitions que vous pourriez faire et essayez de battre cela la prochaine fois.

Si vous pensez cependant que l’entraînement lent vous fera ressembler à un marathonien Maigre, détrompez-vous. Ces gars—là courent des heures par jour-vous ne le faites pas.,

enfin, ciblez occasionnellement vos muscles à contraction rapide avec un entraînement à faible rep pour augmenter votre force maximale. Ajoutez également quelques exercices de puissance et effectuez des intervalles de haute intensité avec moins de 15 secondes de travail.

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entraînement rapide-Twitch

Si vous êtes dominant-twitch rapide, vous vous épanouissez dans des activités avec des rafales rapides de puissance, de vitesse et de force. Dans votre entraînement, vous répondez bien aux exercices explosifs.,

lors de la création de votre entraînement, ajoutez des mouvements rapides comme des sauts de boîte, Des Claques de balle de médecine et des balançoires de kettlebell. Ensuite, ajoutez des exercices de puissance plus lourds comme les nettoyages de puissance, les presses à pousser et les squats de saut; avec votre entraînement en force, soulevez très lourd (90% ou plus de votre 1RM) et soulevez aussi vite que vous le pouvez.

enfin, ciblez périodiquement vos muscles à contraction lente avec des ensembles à haute représentation ou des mouvements excentriques lents. En outre, utilisez de longs joggings, des randonnées ou des promenades à vélo pour le cardio afin d’améliorer votre système aérobie.,

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