le régime primal, surnommé le « régime de l’homme des cavernes”, est un régime basé sur la théorie de l’évolution, se concentrant sur les aliments consommés avant la révolution agricole.
Le régime primaire se concentre sur la consommation d’aliments naturels que vos ancêtres mangeaient autrefois, bien avant que les glucides transformés n’existent. Son comme le paléo? C’est parce qu’il y a un peu de chevauchement entre primal et paleo — mais les deux ne sont pas une seule et même chose.
contrairement à keto, primal n’essaie pas de changer votre état métabolique ou d’offrir des directives en macronutriments., Cependant, puisque vous coupez tous les grains sur primal, la plupart des gens mangent par inadvertance un régime riche en graisses et faible en glucides-du moins par rapport au régime américain Standard.
cela dit, de nombreux aliments riches en glucides-principalement des fruits et des légumes féculents — qui ne sont pas autorisés sur keto sont autorisés sur primal. Ci-dessous, vous apprendrez comment fonctionne ce régime, la philosophie qui le sous-tend et les principales différences entre primal et keto.
Quel est le régime primaire?
le régime primal est basé sur le livre, « The Primal Blueprint” écrit par Mark Sisson., Il se concentre sur ce que les humains mangeaient bien avant la révolution agricole. Cela comprend l’élimination des glucides transformés, en se concentrant sur la consommation d’aliments naturels comme les fruits, les noix, les légumes et les viandes nourries à l’herbe.
avant d’avoir des aliments facilement accessibles à tout moment, vos ancêtres devaient voyager pour trouver de la nourriture et se déplaçaient constamment à la recherche de leur prochain repas. Lorsque l’agriculture est devenue la nouvelle norme, les déplacements et les déplacements n’étaient plus nécessaires. Les civilisations avaient accès toute l’année à la nourriture, les gens s’installaient au même endroit et ils n’avaient plus besoin de chasser et de se rassembler.,
parce que vous n’avez plus à chasser pour votre nourriture, les humains sont devenus physiquement stagnants et cela est devenu un préjudice pour votre santé.
vous n’êtes plus en train de tordre, de sprinter et de pousser votre corps à la limite physique. Ce manque d’exercice intense a conduit à une population qui souffre de maladies liées à la santé et au poids.
le mode de vie Primal: combiner exercice et Nutrition
en tant que mode de vie, primal encourage les mouvements « primaux” qui incluent des rafales d’énergie rapides en soulevant et en sprintant. Le cardio à l’état stable, comme les longues courses, est déconseillé., Il encourage également les gens à se déplacer continuellement tout au long de la journée, plutôt que de rester assis stagnant. Du point de vue de l’alimentation, il vise à ramener les gens à des aliments qui étaient autrefois chassés et récoltés.
aliments approuvés par Primal Diet
le régime primal donne la priorité aux aliments aussi proches que possible de la nature. Si une certaine nourriture n’était pas disponible avant la révolution agricole et industrielle, alors elle devrait être évitée.
pour une liste complète des aliments primaux, consultez cette liste d’achats Primal blueprint., Voici une liste abrégée des aliments entiers que vous mangerez avec ce régime:
- légumes (y compris l’amidon), tels que les légumes verts à feuilles, les tubercules féculents comme les patates douces, le brocoli, le chou et d’autres légumes
- fruits (y compris les fruits riches en glucides) et prunes
- produits laitiers, de préférence de sources complètes, nourries à L’herbe et brutes. Cela comprend le beurre nourri à l’herbe, le fromage et le yogourt.,
- viandes nourries à L’herbe et fruits de mer sauvages
- noix et graines
- café, thé et verre de vin rouge occasionnel
- édulcorants naturels, y compris le sirop d’érable, le chocolat noir et le miel
- moelle osseuse et bouillon d’os
un exemple de régime alimentaire primaire d’une journée
Une journée typique sur un plan de repas primaire peut commencer avec du café noir (sans sucre) ,
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Votre déjeuner pourrait consister en une verte, une salade de poulet contenant des graines avec de l’huile d’olive et le vinaigre comme un pansement. Un dîner commun sur ce plan comprendrait steak nourri à l’herbe avec la patate douce occasionnelle.
Aliments À ÉVITER sur le régime primaire
Primal évite les aliments qui ont été introduits après la révolution agricole., Cela signifie que tous les grains, haricots et légumineuses et le sucre raffiné sont éliminés.,li>
Primal Diet vs., Régime paléo
Les régimes primaux et paléo ont beaucoup de similitudes. Les deux régimes sont basés sur la science de l’évolution, croyant que le régime alimentaire suivi par les humains il y a 100 000 ans avant la révolution agricole était plus sain que le régime américain Standard.
Les deux régimes mettent l’accent sur la consommation d’aliments provenant de sources de qualité. Primal et paleo recherchent des pratiques agricoles durables, encourageant l’achat de viandes nourries à l’herbe et d’origine humaine, de fruits de mer pêchés dans la nature et de produits biologiques.
avec toutes les similitudes mises à part, il existe trois différences clés entre les deux.,
#1: Paleo limite les produits laitiers, Primal ne les limite pas
Paleo limite les produits laitiers, croyant que puisque les humains sont la seule espèce sur la planète à boire du lait après l’adolescence, ce n’est pas naturel.
Les personnes qui suivent un régime paléo croient que les produits laitiers provoquent une inflammation et augmentent votre taux d’insuline. Au contraire, le régime Primal blueprint considère les produits laitiers comme une excellente source de graisses saines, de protéines et de calcium.
#2: le régime paléo restreint les pommes de terre blanches
à l’origine, le régime paléo limitait les pommes de terre blanches, alors que le régime primaire n’offrait aucune restriction de ce type., Cependant, ces dernières années, cette directive est devenue un peu plus laxiste, car différentes communautés d’origine paléo-telles que Whole30 — ont recommencé à consommer des pommes de terre blanches.
le protocole auto-immune (une version extrêmement stricte du Paléo qui tente de débarrasser les symptômes associés aux maladies auto-immunes) continue d’éliminer toutes les Morelles, y compris les pommes de terre blanches, les aubergines, les tomates et les poivrons. En règle générale, c’est pour une période de temps définie jusqu’à ce que les symptômes diminuent, puis les aliments sont lentement réintroduits.,
#3: Ils avaient une fois une position opposée sur les graisses saturées
dans le régime paléo original décrit par Loran Cordain, les personnes à la diète paléo ont reçu l’instruction d’éviter les graisses saturées, optant pour des morceaux de viande plus maigres comme le poulet et la dinde. Cela a soutenu la recherche reliant les graisses saturées à une augmentation du taux de cholestérol et des maladies cardiaques.
les personnes à la diète primaire n’ont jamais adopté une telle position, croyant plutôt que les graisses saturées et le cholestérol sont des éléments essentiels pour une fonction hormonale optimale. Cependant, puisque les adeptes du Paléo mangent maintenant des graisses saturées, cette différence n’est plus pertinente.,
régime alimentaire primaire vs régime céto
Il existe de nombreuses similitudes frappantes entre l’alimentation cétogène et l’alimentation primaire.
La principale différence entre les deux est la façon dont ils traitent la consommation de glucides. Le régime primaire permet une consommation légèrement plus élevée de glucides à travers les tubercules féculents, les pommes de terre, tous les fruits, les édulcorants naturels et même le vin rouge.
L’adoption d’un régime cétogène limite l’apport en glucides. Le seul but d’éliminer les glucides est de faire passer votre corps dans un État de cétose où votre corps commence à brûler les graisses pour l’énergie plutôt que les glucides.,
Les deux régimes suivent un protocole riche en graisses et en protéines modérées, la plus grande différence étant l’accent mis par le régime cétogène sur la consommation d’aussi peu de glucides que possible.
Sur primal, vous pouvez consommer jusqu’à 100-150 grammes de glucides alors que céto vous limite à 50 grammes maximum, de préférence moins de 30 grammes.
Concepts clés à suivre sur le régime primaire
Mark Sisson décompose le régime primaire en quelques principes de base. En gardant ces notions à l’esprit, il vous sera plus facile de saisir ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger. Voici les concepts fondamentaux derrière la philosophie.,
#1: les graisses sont la Source D’énergie préférée
tout comme la céto, primal se concentre sur le retour de l’épigénétique de votre corps à un mode de combustion des graisses plutôt que de dépendre des glucides. Sortir ensemble Retour à vos ancêtres chasseurs-cueilleurs, vous avez évolué pour prioriser et brûler les graisses comme votre principale source d » énergie.
les graisses brûlent plus lentement et à un rythme plus régulier que les glucides. Cela fournit à votre corps des niveaux d’énergie stables plutôt que les hauts et les bas constants d’une lourde charge en glucides.,
contre l’opinion populaire, une grande étude récemment publiée a conclu que les personnes ayant un apport en graisses plus élevé avaient un risque de décès précoce inférieur de 23% par rapport aux personnes qui consommaient plus de calories en glucides.
#2: Les Grains sont inutiles
le régime primaire enseigne que tous les nutriments fournis par les grains peuvent être trouvés dans d’autres sources naturelles et réelles de nourriture. Les glucides dans les céréales peuvent être remplacés par des fruits et les fibres peuvent être remplacées par des légumes.,
Les humains ont obtenu par parfaitement bien sans grains et de ce régime croit qu’il n’y a pas vraiment de raison d’intégrer des céréales dans votre alimentation. Du point de vue des micronutriments, l’incorporation de légumes à feuilles est de loin supérieure et le besoin en glucides peut être remplacé par des patates douces et des baies.,
#3: le cholestérol et les graisses saturées sont bons pour vous avec modération
la stigmatisation négative derrière les graisses saturées et le cholestérol provient de la croyance qu’ils causent des maladies cardiaques, vous rendent plus gros et obstruent vos artères. Cependant, de nouvelles recherches ont montré que les personnes qui consommaient plus de graisses saturées ne sont pas plus susceptibles de souffrir de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux ou de toute cause de mortalité que celles qui mangeaient moins de graisses saturées.
les graisses saturées vous aident également à absorber les nutriments des aliments plus efficacement., Le cholestérol est une substance grasse cruciale qui aide à des milliers de fonctions corporelles dans le corps, y compris la santé optimale du cerveau, la construction des membranes cellulaires et aide à métaboliser les vitamines liposolubles comme la vitamine D, A, K et E.
#4: consommez du sucre provenant de Sources naturelles
Sur le plan Cependant, les édulcorants naturels, y compris le miel, le sirop d’érable et la mélasse, sont très bien avec modération.
en outre, les fruits qui sont généralement éliminés sur le régime céto sont bien sur primal., Les mangues, les bananes, les pommes, la pastèque et d’autres fruits riches en sucre peuvent être consommés avec modération, mais ne devraient pas être au centre de votre alimentation.
#5: mangez de grandes quantités de légumes-feuilles
La teneur en vitamines et en minéraux des légumes-feuilles en fait un aliment de base pour le mode de vie primaire. Des minéraux comme le potassium, le calcium et le magnésium sont abondants dans les légumes-feuilles qui sont autrement difficiles à obtenir dans d’autres aliments.
ajouter des légumes verts à chaque repas est un excellent moyen de fournir à votre corps tous les nutriments et minéraux essentiels pour fonctionner de manière optimale.,
#6: manger des viandes de haute qualité
sur primal, l’incorporation de viandes nourries à l’herbe-plutôt que leurs homologues nourries au grain-est fortement encouragée.
Le passage à la viande de haute qualité nourrie à l’herbe vous fournira des quantités plus élevées d’acides gras oméga-3, d’acide linoléique conjugué (ALC) et contient même moins de calories globales. Les acides gras oméga-3 sont considérés comme des « graisses saines » et présentent plusieurs avantages, tels que l’aide à la dépression, l’augmentation de la clarté mentale et même le soulagement de l’arthrite., Pendant ce temps, le CLA est présenté comme l’un des nutriments les plus puissants pour se défendre contre le cancer
alors que la conversion en aliments nourris à l’herbe peut être plus chère, les avantages des viandes de haute qualité nourries à l’herbe peuvent faire des merveilles pour votre corps.
avantages pour la santé du régime primaire
comme le régime se concentre sur des aliments naturels de haute qualité, de nombreuses personnes ont constaté des résultats durables en matière de perte de poids, de diminution de la graisse corporelle, d’amélioration de la composition corporelle et de bien-être mental. Étant donné que le régime primaire élimine complètement les grains, les personnes souffrant d’allergies alimentaires ou diagnostiquées avec la maladie coeliaque rapportent un grand succès sur le régime alimentaire.,
Voici une liste des avantages potentiels pour la santé:
- peut diminuer le taux de sucre dans le sang: avec l’élimination du sucre raffiné, les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent voir des changements positifs d’un régime primaire. Dans des études, il a été démontré que les régimes primaire et paléo équilibrent les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline.
- diminution des envies de faim: parce que primal se concentre fortement sur les graisses, votre corps n’aura pas l’envie constante de glucides. Dans diverses études, il a été démontré que les régimes riches en graisses et faibles en glucides provoquent une suppression de l’appétit.,
- clarté mentale: le cerveau est composé de 70% de graisses. En éliminant les glucides transformés et en les remplaçant par des graisses saines, vous ressentirez un sentiment de concentration lisse et claire qui n’est pas réalisable avec un régime riche en glucides.
un mode de vie qui est là pour rester
Mark Sisson a créé un mouvement derrière le régime primal et il est devenu un mode de vie pour des milliers de personnes.,
contrairement à plusieurs régimes à la mode conçus pour aider les gens à perdre du poids — seulement pour le récupérer des mois plus tard — primal se concentre sur une approche holistique qui a des effets durables. Se concentrer sur les aliments de haute qualité, y compris les viandes nourries à l’herbe, les légumes à feuilles vertes et les fruits frais est une priorité pour les personnes qui souhaitent adopter ce régime.
le régime primaire peut aider à améliorer votre santé globale, mais ce n’est pas la même chose que le régime céto, qui vise à vous mettre dans un État de cétose. En fait, il existe de nombreuses différences entre les deux., Par exemple, primal ne place aucune directive sur les macronutriments, ce qui est un objectif clé de la céto.
pour plus d’informations sur l’alimentation primale, visitez Mark’s Daily Apple. Si vous suivez actuellement le régime primaire et êtes curieux de savoir comment le régime céto pourrait vous aider à atteindre vos objectifs de santé, visitez ce guide céto pour les débutants.
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