Le Meilleur (Et le Pire) des Aliments pour Vous Garder Plein

Garder un œil sur votre faim est la clé du succès de la formation. Si vous poussez fort, vous brûlez plus de calories que d’habitude, et vous devez faire très attention à la quantité de nourriture que vous utilisez pour alimenter ces efforts pour éviter un déficit énergétique. De même, si vous tonifiez votre entraînement pour une raison quelconque ou essayez de réduire Quelques kilos pour atteindre le poids de course, vous devez penser à manger moins sans avoir l’impression que votre énergie est épuisée.,

mais de nombreux athlètes pensent que le nombre de calories est tout ce dont ils ont besoin pour mesurer, plutôt que la qualité de ces calories. Plus précisément, ils devraient penser à la satiété—ou à la plénitude—des aliments qu’ils mangent.

la satiété fait l’objet d’une étude en 1995 en Australie. Les scientifiques ont nourri les participants à des portions de calories 240 d’aliments populaires – de la viande aux pommes de terre en passant par les gâteaux et les pâtes. Toutes les 15 minutes par la suite, les participants ont rapporté à quel point ils avaient faim., Deux heures plus tard, les participants pouvaient manger ce qu’ils voulaient d’un buffet de petit—déjeuner tandis que les scientifiques suivaient leur consommation-l’idée étant que les participants les plus affamés mangeraient plus au buffet et les plus pleins mangeraient moins malgré avoir mangé le même nombre de calories au préalable. En fin de compte, les chercheurs ont mis au point une mesure quantifiable pour mesurer à quel point différents aliments—de l’avoine et du corégone au gâteau et aux frites—vous feront sentir. Ce résultat est connu sous le nom d’indice de satiété.

ce nombre différait assez radicalement entre les éléments., Les aliments contenant beaucoup de matières grasses ou de sucre (comme les beignets ou les croissants) ne gardaient pas les gens rassasiés très longtemps, alors que les alternatives plus naturelles et non raffinées (comme les fruits et les protéines maigres) donnaient un taux de satiété élevé, explique Stephan Guyenet, chercheur en obésité et auteur de The Hungry Brain. Les chercheurs ont donné à chaque aliment son indice de satiété par rapport à celui du pain blanc, fixé arbitrairement à 100%. Les aliments les moins et les plus remplis, par exemple, étaient les croissants et les pommes de terre blanches, avec des scores de 47 pour cent et 323 pour cent, respectivement., Par rapport à une portion de calories égales de pain blanc, les croissants sont environ la moitié de la garniture, et les pommes de terre blanches sont plus de trois fois plus que la garniture.

la densité calorique est le facteur clé qui prédit l’indice de satiété d’un aliment. Dans l’étude, les aliments moins riches en calories avaient tendance à être plus rassasiants parce que les participants devaient manger plus de volume (en onces) pour atteindre le même nombre de calories. En d’autres termes, 240 calories d’aliments à faible teneur en calories ont pris plus de place dans leur estomac. Ces aliments ont également tendance à avoir plus de fibres, donc ils prennent plus de temps à digérer.,

la deuxième mesure à considérer est le profil macronutriment d’un aliment. Par exemple, les aliments plus riches en protéines et en fibres ont gardé les participants plus rassasiés plus longtemps, tandis que ceux riches en graisses ne l’ont pas fait.

Les plats à emporter: si vous avez du mal à accumuler des calories, mangez des aliments avec un score de satiété inférieur. Vous compléterez les réserves de carburant sans vous sentir mal à l’aise. Si vous essayez de réduire le poids ou d’éviter d’avoir faim tout le temps, mangez des aliments avec un score de satiété plus élevé. Ils aideront à contrôler vos fringales tout en maintenant votre nombre total de calories à un nombre inférieur.,

Nous sommes allés plus loin et avons utilisé les résultats de l’étude pour créer un guide visuel qui illustre à quel point une variété d’aliments vous fera sentir. L’axe des x représente les onces – la quantité de chaque aliment que vous devez manger pour atteindre la barre des 240 calories. L’axe des y représente l’indice de satiété – le nombre donné à l’aliment dans l’étude pour illustrer son remplissage par rapport à une portion de pain blanc de 240 calories. Un score inférieur à 100 signifie que la nourriture est moins remplie; tout ce qui est supérieur à 100 est plus rempli.,

plus un aliment tombe haut et à droite, plus il vous gardera plus longtemps, et vice versa pour les aliments plus bas et à gauche.

Produits De Boulangerie

Croissants, gâteaux et beignets enregistrés comme les aliments les moins fourrants. Ils sont relativement riches en calories, riches en graisses et enrichissants uniquement à court terme.,

Snacks et confiseries

bien qu’un peu plus de remplissage que les produits de boulangerie, la plupart des collations et des bonbons classiques ne se classaient pas en haut de l’indice. L’humble Mars bar était l’aliment le moins rassasiant de cette catégorie, tandis que le pop-corn riche en fibres était le plus.,

Carb-Lourds Aliments

le bon type de glucides peut être un excellent outil de perte de poids: les pommes de terre bouillies simples étaient les aliments les plus remplis de l’étude. (Lisez notre ode à l’humble spud ici.) Les frites grasses, en revanche, étaient le moins garnies de la catégorie.,

aliments riches en protéines

Tous les aliments de cette catégorie battre le pain. Le poisson lingue-semblable à la morue—était le plus rempli, grâce à la Grande Taille de portion requise pour atteindre 240 calories.

Fruits

Le Volume de la portion de 240 calories a déterminé à quel point chaque fruit a fait sentir les participants. Les bananes, la plus petite portion, ont été enregistrées en dernier, tandis que les oranges, la plus grande portion, étaient les plus remplissantes.

céréales pour petit déjeuner

Les céréales raffinées avaient tendance à obtenir un score inférieur, tandis que la farine d’avoine non transformée à un ingrédient de base était le troisième aliment le plus riche de l’étude.