voici ce que vous devez savoir…

  1. Si la faiblesse est la maladie, la marche du fermier la guérira. Il va construire du muscle, réduire la graisse et augmenter les performances.
  2. tout le monde veut l’exercice le plus récent et le plus cool, mais cela a tendance à les éloigner du travail acharné, de la douleur temporaire, de la sueur et des callosités. Ce qu’ils doivent vraiment faire, c’est revenir à l’essentiel.
  3. la clé du succès dans la marche de l’agriculteur n’est pas dans la marche, mais comment vous marchez avec le poids. Pensez à la grande colonne vertébrale.,

la marche du fermier construit le muscle ridiculement rapide, réduit la graisse corporelle, augmente la force et la performance dans les grands ascenseurs, et a très peu de risque de blessure.

Une marche d’agriculteur lourd va rapidement frire votre dos, les épaules et l’adhérence tout en donnant à vos poumons l’impression que vous avez avalé un gallon de napalm.

la marche du fermier est l’exercice le plus simple que vous puissiez faire. Il suffit de prendre des poids lourds, marcher aussi loin que vous le pouvez et répéter.

je dirais que l’une des principales raisons pour lesquelles ils ne sont pas utilisés plus souvent est qu’ils sont trop simples., Tout le monde veut l’exercice le plus récent et le plus chaud, mais cela signifie souvent un mouvement plus facile. Ce qu’ils ont vraiment besoin de faire est de revenir à l’essentiel et de l’homme.

Farmer’s Walk construit la taille et la force

La farmer’s walk engage tous les groupes musculaires en un seul mouvement. C’est un exercice de force pure. Voici la répartition:

bras

vos bras crieront alors que le poids tente sans relâche de séparer vos épaules et vos coudes de leurs orbites., Les avant-bras reçoivent un entraînement intense, ce qui aide à améliorer la force de préhension, tandis que les biceps et les triceps doivent travailler pour stabiliser les articulations du coude et de l’épaule.

dos et épaules

les muscles du dos et des épaules sont fortement ciblés, en particulier les pièges. Ces muscles doivent travailler ensemble dans une contraction continue pour garder vos omoplates ensemble et vers le bas, et pour garder vos articulations de l’épaule stable.

Core

Voici un moyen d’obtenir des abdos plus serrés et plus forts sans faire d’exercice spécifique à l’ab., Les muscles du tronc sont durement touchés lors d’une marche d’agriculteur lourde, et le dos et l’abdomen doivent travailler en synchronisation pour soutenir votre torse et le poids supplémentaire. Garder vos abdominaux serrés pendant l’exercice est nécessaire pour protéger le bas du dos et éviter toute contrainte de cisaillement ou flambement vertébral.

jambes

parce que la marche de l’agriculteur vous oblige à marcher, les quadriceps, les ischio-jambiers, le gluteus medius, le gluteus minimus et les muscles du mollet sont largement utilisés.

utilité

la marche du fermier entraîne votre corps d’une manière utile même au-delà de la salle de sport., Vous ne pouvez pas sous-estimer l’importance de la force de préhension et de la capacité de soulever et de transporter des objets lourds pour la santé ou dans la vie quotidienne. La marche de l’agriculteur pourrait être l’exercice le plus » fonctionnel  » existant.

équipement requis

Vous pouvez les exécuter avec des barres de fermier dédiées, ou des haltères et des kettlebells lourds. Vous pouvez même utiliser des cruches d’eau, des seaux de sable, des barres pièges ou la barre Dead-Squat®. Cela n’a pas vraiment d’importance, tant que c’est lourd, sûr et pose un défi.,

How to Farmer’s Walk

pas beaucoup de coaching est nécessaire au-delà de « prendre du poids et commencer à marcher, Crayon-cou. »Cependant, l’exécution dépend de l’équipement impliqué.

  • Standard: prenez deux haltères lourds, des kettlebells ou des barres de fermier et marchez aussi loin que vous le pouvez. Cela déchirera vos pièges et vos avant-bras et fera généralement de vous un homme.
  • Single: prenez un outil lourd et marchez aussi loin que vous le pouvez.
  • haltère: soulevez une barre chargée et marchez.,
  • haltère aérien: prenez deux haltères, appuyez dessus pour verrouiller et marchez avec eux au-dessus.
  • barre aérienne: nettoyez une barre lourde chargée, appuyez dessus pour verrouiller et marchez avec elle au-dessus.
  • haltère unique au-dessus de la tête: transportez un haltère lourd ou une kettlebell au-dessus de la tête, un bras à la fois. Ce mouvement est également connu sous le nom de marche d’un serveur.
  • marche inégale du fermier: portez deux haltères lourds ou des kettlebells de charges différentes (poids différents dans chaque main). Mettez les mains tenant le poids lourd chaque séance d’entraînement.,
  • dinosaure: ramassez n’importe quel objet lourd maladroit et portez-le.
  • barre de piège: tenez-vous à l’intérieur d’une lourde barre de piège, saisissez les deux poignées et levez-vous, puis marchez aussi loin que vous le pouvez. Dans mon gymnase, nous utilisons souvent le bar Dead-Squat™ pour les promenades des agriculteurs.

ajouter la marche du fermier à votre programme

la beauté de la marche du fermier est sa simplicité. Vous pouvez l’ajouter à n’importe quel programme de formation et améliorer le programme. Je vais faire une version d’un portage chargé à la fin de chaque entraînement de musculation.,

Voici un exemple de la façon dont ils pourraient être intégrés dans un programme:

  • Jour 1 – appuyez sur la Journée. Ajoutez un ensemble de promenades standard de l’agriculteur.
  • jour 2-tirer le jour. Ajoutez un ensemble de promenades de fermier à bras unique.
  • jour 3-jour de la jambe. Ajoutez un ensemble de marches d’agriculteurs inégales, un poids différent dans chaque main.

l’objectif chaque semaine est d’augmenter la charge ou la durée de l’ensemble.,

  • semaine 1 – marcher 25 pieds de haut en arrière 3 fois
  • semaine 2 – marcher 30 pieds de haut en arrière 3 fois
  • semaine 3-Augmenter le poids et marcher 25 pieds
  • Semaine 4-marcher 30 pieds avec le poids le plus lourd

assurez-vous de noter vos chiffres et votre distance et essayez de l’améliorer chaque semaine.

chaque semaine, je fais tourner le type de portage de l’agriculteur, alternant des poignées aux kettlebells aux haltères à prise de graisse. La variété de formation est infinie. Cependant, la clé du succès dans la marche de l’agriculteur n’est pas dans la marche, mais comment vous marchez avec le poids.,

la marche

tout commence par la posture.

la tentation pendant la marche du fermier est d’adopter une posture tête en avant/Épaule arrondie, mais effectuer l’exercice de cette façon impose un stress considérable sur le cou, le haut du corps et les articulations. Pour rendre le déplacement plus sûr et plus difficile, il est important de travailler sur un meilleur positionnement, même si le maintien d’une colonne vertébrale haute se fait au prix d’un poids supplémentaire.

Vous ne voulez pas renforcer une posture affaissée avec une paire de poids lourds vous entraînant de chaque côté., Mieux vaut travailler avec une charge conservatrice et apprendre à contrôler la pression gravitationnelle vers le bas et construire à un poids plus important à partir de là.

lourd Vs. léger

la plus grande décision que vous devez prendre est de savoir si votre accent est mis sur la distance ou le poids.

commencez avec un poids léger et maîtrisez la grande colonne vertébrale. Il y a aussi des avantages distincts à soulever un poids plus léger., Une durée plus longue avec des poids plus légers (une charge difficile avec laquelle vous pouvez marcher pendant deux minutes) peut avoir un effet similaire sur votre système cardiovasculaire qu’une série de sprints tout en travaillant sur une demande neuronale et de chargement complètement différente.

de plus, comme tout entraînement par intervalles, vous préparez votre corps pour une après-brûlure épique. En le gardant plus léger et en visant une plus longue distance, la perte de graisse augmentera. Cela en fait également un finisseur fantastique.,

d’autre part, en le gardant lourd et bref en construisant lentement la charge, cela se transforme en un exercice plus basé sur la force et portant le poids. Votre haut du corps grandira par rapport au poids que vous portez et votre force de préhension augmentera considérablement. Des poids plus lourds aideront également à améliorer vos autres ascenseurs.

force du noyau et respiration par gorgée

cela fonctionne à merveille pour obtenir un noyau plus fort, réduire les maux de dos et faire de votre corps une machine complète.,

lorsque vous faites la promenade de l’agriculteur, vous devez verrouiller et renforcer votre noyau. Vous devez maintenir la rigidité du noyau tout au long de la marche et ne pas la perdre.

Un moyen facile de se souvenir que c’est d’imaginer que quelqu’un est sur le point de vous frapper dans l’estomac. Votre réaction immédiate est de serrer votre estomac / noyau. C’est vivifiant. Vos contrats de base et vos côtes ne se lèvent pas. De là, verrouillez votre noyau et ne le laissez pas bouger. Vous voulez une attelle complète à 360 degrés autour de tout votre noyau, pas seulement la zone avant.

Une bonne technique de respiration fait également une grande différence., Lorsque vous faites votre porte, imaginez que vous respirez à travers une paille.

attacher ou ne pas attacher

autant que je déteste les sangles à l’entraînement pour le lifter débutant, une fois que vous atteignez un certain poids sur la promenade du fermier, les risques d’aller « sans bretelles » l’emportent sur les avantages.

j’ai trouvé que la poignée est toujours la première chose à faire avec très lourde porte. Donc, à moins que vous n’ayez les mitaines d’un homme fort de 300 livres, votre prise en main sera généralement le facteur limitant.,

N’utilisez pas de sangles pour renforcer la force générale, mais une fois que vous atteignez un point d’entraînement lourd (environ 50% de votre poids corporel par main), les sangles sont nécessaires et peuvent réellement aider à réduire les blessures. Cela va au – delà de vous déchirer les mains et de risquer des callosités supplémentaires-l’utilisation de sangles peut également réduire le risque de tendinite.

travail à fort Impact

bien fait, une promenade d’agriculteur peut vous rendre beaucoup plus grand, plus fort et plus maigre. Ne sous-estimez pas l’impact de cet exercice brutal mais basique.