남자 운동,그리고 그 수 있는 불안정한 몇 가지 설정의 컬 및 대량 자신의 팔뚝이다. 그러나 한 남자에게 한 쌍의 아령과 계획을 주면 한 달 안에 몸 전체를 바꿀 수 있습니다.
면,아령 모두 제공할 수 있습은 마을 따기에 최선을 설정 가능–우리는 포괄적인 라운드의 최고의 아령을 사용할 수 있는 모든 예산과에 대한 옵션의 모든 유형령하지만,우리의 최고 권고의 쌍 DKN 령 고무를 가진 끝 육각형., 이 계획에 올 때,그러나,우리는 더 많은 것을 제안 할 수있다.
이 4 주,4 운동-주 훈련 계획은 편지에 따라하면 결과를 얻을 보장됩니다. 그리고 우리는 정말 의미하기 때문에,편지 계획으로 간에 대한 훌륭한 세부 사항 뿐만 아니라 운동,설정하고 담당자를 해야 하는지만,또한 템포에서는 작동하는지 확인을 극대화의 결과입니다.
에서 운동을 계획하는 슈퍼 세트,어디서 당신의 쌍 운동을 다시 다시 근육을 유지하는 긴장을 아래로 가능합니다., 이것은 하나의 가장 효과적으로 사용할 수 있는 방법령에서 훈련하는 것을 돕거 지방 뿐만 아니라 근육. 슈퍼 세트는 힘든 방법으로 훈련하는,그러나 한 달이 지금부터,때 당신은 스포츠의 넓은 가슴,이두근 부부,타이타닉 삼각하고 집 abs 는 세척하는 기계 중복되는 것이 모두가 가치가 있었습니다.
선택했다면 무게 확인,아래의 가이드를 설명하는 방법에 따라 이 훈련을 계획하고 그것이 어떻게 구성되어 있습을 가능한 한 효과적이,다음 준비하는 계획에 자체입니다.,
계획이 작동하는 방법
여기 뒤에 이론의 네 주간의 근육을 계획
1. 신체 부위 분할
이 4 주 계획에는 일주일에 네 번의 운동이 포함됩니다. 네 명 각각은 다른 신체 부위를 때린다. 운동 1 매주 가슴과 등을 대상으로합니다;운동 2 팔(이두근과 삼두근);운동 3 다리와 복근;그리고 운동 4 어깨.근육 질량을 추가하고 가능한 한 빨리 몸통을 변형시키는 데 도움이되는 신체 부위 운동이 선택되었습니다.,
첫 번째 세 가지 운동을 매주 두 개의 서로 다른 근육 그룹,그래서 그 동안 한 몸 부분이 일하고,다른 회복을 유지할 수 있도록 강도 높고 가장 무거운 무게로 가능한 좋은 양식을 자극하는 최대 금액을 근육의 성장입니다.
2. 운동 구조
네 주간 세션을 구성하는 여섯 연습으로 나누어 세 개의 슈퍼 세트,라벨 1A and1B,2A and2B,그리고 3A3B. 에서 상위 당신은 두 개의 운동과 수행에 다시 다시 만 후 휴식을하고 모든 담당자의 두 번째 이동합니다., 첫 번째 수퍼 세트의 모든 세트와 담당자가 완료되면 두 번째 수퍼 세트 등으로 넘어갑니다.
이러한 접근은 환상적인 건물을 위한 근육기 때문에 빠르게 조 정을 확대 강도 및 품질을 설정합니다. 그리고 어렵게로 끌어올릴 수 있는 근육,체육관에서 더 많은 피해 수행하는 근육조직,다음 다시 작성이 더 크고 더 강한 경우 복구 할 수 있습니다.
3., 운동 변수를
을 유지하는 유일한 방법을 만드는 빠르게 진행할 때 목표를 추가하는 근육량에 따라 진행 훈련 계획을 유지하는 도전적인 몸에 새로운 방법으로 각각 주입니다. 는 열쇠 근육을 유지하는 그들의 안락 영역과 작업 하드로 가능한 그래서 당신의 몸은 선택의 여지가 없지만 유지 건물의 손상은 근육 섬유가 더 크고 강하다.,
에서 최고 각 운동의 고장을 위한 첫 번째 주에 대한 세부 정보,이동을 포함한 세트,나머지,템포 및 나머지(주 두,세 가지고 네 이 정보에 나와 테이블). 템포 2010=2 초 낮추기,0 초 하단에서 일시 중지,1 초 들어 올리기,0 초 상단에서 일시 중지.
그것은 당신이 지팡이 정확하게 이러한 운동 변수하기 때문에 이는 계획을 제공하도록 설계되었는 점차적으로 도전적인 운동을 추가할 수 있도록 최대한 양의 근육조직에 주입니다.,
예를 들어,주 1 에서 당신은 주 2 에서 12 의 네 세트로 증가 이동 당 10 담당자의 네 세트를 할 것입니다. 주 3 과 4 에서는 각각 10 과 12 담당자의 5 세트를 할 것이므로 매주 이전 주보다 어렵습니다. 무엇보다,주에 세 네 템포(는 데 걸리는 시간을 들고 낮추기 위해 각 rep)변화하는 운동이 더 도전적이,그래서 당신의 대상은 근육 경험의 밑에 시간을 긴장하고 작업이 있습니다.,
방법을 따뜻하게
우리는 확신을 갖게 되어 기쁘게 생각으로 다이빙 운동,하지만 먼저는 순간을 고려하는 따뜻한다. 모든 운동을 포함 슈퍼 세트를 완료하는 최소한의 나머지,그리고 당신이하지 않은 경우 적절하게 준비를 당신의 몸은 당신을 찾을 수 있는 첫 번째 라운드의 몇 가지를 멀리보다 강하다 당신이 필요하지 않습으로 그들로부터 많은 관점에서 강도와 크기의 이익입니다. 차가운 근육으로 무거운 몸무게를 사용하는 경우 부상 위험도 높아집니다.워밍업 할 때 심장 박동을 높이기 위해 몇 분 동안 그 자리에서 조깅하는 것만으로는 할 수 없습니다., 의 각 운동을 대상으로 설계되었습니다 특정 지역,그리고 당신은 동일한 작업을 수행해야에서 당신의 따뜻한 그래서 당신이 있어 프라이밍고 있는 근육을 수 있으로 불리는 작업입니다.
이 역동적 인 스트레칭 루틴으로 시작할 수 있습니다.이 루틴은 불과 몇 분이 걸리고 몸 전체가 움직입니다. 그런 다음 당신이하려고하는 운동에 대한 더욱 구체적인 워밍업으로 이동하십시오. 가장 간단한 방법은 라운드의 연습이 줄지어 있는 더 무게,또 아주 가벼운 아령 세트가 있는 경우다., 그것은 오래 걸리지 않을 것,그리고 그것은 명확한 혜택:더 나은 운동이 약간 적은 DOMS 은 다음과 같습니다.
운 1:가슴과 다(주 1)
1A 층 press
세트 4 담당자 10 나머지 0sec 템포 2010 년
얼마나 거짓말을 평평한 바닥에는 아령을 들고,각각의 손에 위의 가슴에선 무기입니다. 무게를 가슴쪽으로 내린 다음 다시 힘차게 눌러 시작으로 돌아갑니다.
왜 바닥에 누워있는 것이 당신을 안정된 위치에 놓아서이 움직임으로 꽤 무거워 지려고 시도 할 수 있습니다., 운동 범위는 벤치 프레스보다 짧으므로 대상이되는 가슴 근육을 수축시키는 데 집중하십시오.
1B 해머 굽-통해 행
세트 4 담당자 10 나머지 60sec 템포 2010 년
는 방법을 보유령 각각의 손에 손바닥으로 직면하다. 앞으로 구부리고 엉덩이에서 힝겡 한 다음 팔꿈치로 인도하여 옆구리까지 가중치를 줄이십시오. 무게를 통제하에있는 시작으로 다시 낮추십시오.
왜 이 이동이 안타 주요 이는 근육의 상단에 다시는 동안,당신의 낮은 다시 얻을 유지 몸통니다., 해머 그립을 사용하면 팔뚝에 부딪 치고 그립 강도가 향상됩니다.
2A 보령-up
세트 4 담당자 10 나머지 0sec 템포 2010 년
는 방법으로 얻는 위치에 발을 함께 손을 잡고 아령 어깨-폭파. 몸이 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선이되도록 코어를 지탱하십시오. 가슴을 낮추기 위해 팔꿈치를 구부린 다음 뒤로 힘차게 누르십시오.,
왜 당신이 생각하는 보다 쉽지만,그들은 여전히 유용한 가슴을 건물이 이동할 때 특히 요소는 불안정성의 무게 작업을 당신의 가슴뿐만 아니라,당신의 핵심,어렵습니다.
2B 역 flye
세트 4 담당자 10 나머지 60sec 템포 2010 년
어떻게 앞으로 구부 엉덩이에서 가벼운 아령에서 각각의 손바닥에 직면하고있다. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 무게를 어깨 높이까지 올린 다음 다시 시작으로 낮추십시오.,
왜 이 이동하는 것보다 훨씬 더 열심히 보는것,그리고 작동에 대한 경이로움과 후면 어깨에 있습니다. 가벼운 무게로 시작하여 운동 패턴을 마스터하여 근육 이득을 극대화하고 부상 위험을 최소화하십시오.
3A 넓은 보령-up
세트 4 담당자 10 나머지 0sec 템포 2010 년
는 방법으로 얻는 위치에 발을 함께 손을 잡고 아령 wide apart. 몸이 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선이되도록 코어를 지탱하십시오. 가슴을 낮추기 위해 팔꿈치를 구부린 다음 뒤로 힘차게 누르십시오.,
Why 이의 손을 놓는 넓은 위치를 감소의 참여는 당신의 삼각 깨다,그래서 당신의 가슴을 더 노력의 리프트 및 낮은 당신의 몸.
3B 배신 행
세트 4 담당자 10 각 측면 나머지 60sec 템포 2010 년
는 방법으로 얻는 위치에 발을 함께 손을 잡고 아령 어깨-폭파. 몸이 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선이되도록 코어를 지탱하십시오. 팔꿈치로 인도하면서 몸무게를 위로 올리십시오. 대체 팔.,
왜 그것은 작품의 상단에 다시 한쪽에할 수 있도록 완벽하게 참여의 각 근육뿐만 아니라,모집 핵심과 어깨 관절 몸을 유지하는 안정적입니다.,2
Workout 2: Arms (Week 1)
1A Biceps curl
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand with dumbbells by your sides and palms facing forwards., 팔꿈치를 옆구리에 집어 넣은 상태로 유지하면서 무게를 위로 꼬아 서 팔뚝을 맨 위에 쥐어 짜십시오. 그들을 다시 시작으로 낮추십시오.
왜 그것은 고전적인 이두근 그리 좋은 이유:을 수행하이 완벽하게 이동이 가장 빠른 방법 중 하나를 추가하는 크기의 팔뚝이다. 아령을 위아래로 휘두르는 것을 피하기 위해 담당자를 계속 제어하십시오.
1B 삼각 확장
세트 4 담당자 10 각 측면 나머지 60sec 템포 2010 년
얼마나 키가 큰 스탠드,아령을 들고 머리 위로 손을 팔 직선입니다., 가슴을 위로 유지하면서 머리 뒤로 몸무게를 낮춘 다음 다시 시작으로 올리십시오. 한 팔로 모든 담당자를 수행 한 다음 전환하고 반복하십시오.
이 작업을 한 번에 집중할 수 있도록 만들기에 삼각이라고 유지하기 위하여 열심히 일한 아령에서 완벽한 제어를 통하여 그리고,낮은하는 동안 핵심해야에 종사하고 계신의 몸통니다.
2A 망치 컬
세트 4 담당자 10 나머지 0sec 템포 2010 년
는 방법에 대령에 의해 양쪽 손바닥에 직면하다., 팔꿈치를 옆구리에 집어 넣은 상태로 유지하면서 무게를 위로 꼬아 서 팔뚝을 맨 위에 쥐어 짜십시오. 그들을 다시 시작으로 낮추십시오.
Why 조정의 손목 위치도록 당신의 손바닥면에 대한 전체를 설정 변화 작업을 다른 부분의 이두근 근육을 뿐만 아니라,모집하 뚝.
2B 삼각 kick-back
세트 4 담당자 10 각 측면 나머지 60sec 템포 2010 년
어떻게 앞으로 기대에서 엉덩이,허리를 유지 똑바른 팔이 구부러진을 들고 아령., 팔이 똑바로 될 때까지 뒤에서 몸무게를 올린 다음 다시 시작으로 낮추십시오. 한쪽에있는 모든 담당자를 수행 한 다음 다른 쪽 팔로 반복하십시오.
왜 만들기 위해 열쇠이는 효과적인 삼각물을 이동하는지 확인을 완전히 계약 근육으로 당신을 펴신 팔과 다음을 낮출 수령을 다시 시작 위치에 완벽하게 제어할 수 있습니다.,
3A 거미 컬
세트 4 담당자 10 나머지 0sec 템포 2010 년
어떻게 구부려고 나머지 부분에 팔꿈치신의 허벅지 아령을 들고,각각의 손에 팔을 가진 직선입니다. 무게를 위로 컬하고,정상에 당신의 팔뚝을 짜내고,그 후에 통제의 밑에 시작에 다시 낮추십시오.
왜 그것을 일으킬 수 있습니다.에서는 체육관이지만,이 운동은 당신의 팔뚝을 통해 전체 범위의 운동 그래서 당신은 그들을 쳐서 조금 다른 각도,의미도 더 많은 근육 섬유 모집.,
3B 좁은 보령-up
세트 4 담당자 10 나머지 60sec 템포 2010 년
는 방법으로 얻는 위치에 발을 함께 손을 잡고 아령은 감동입니다. 몸이 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선이되도록 코어를 지탱하십시오. 가슴을 낮추기 위해 팔꿈치를 구부린 다음 뒤로 힘차게 누르십시오.
왜 데리고 당신의 손에 가까이 함께 줄어의 참여 당신의 가슴이고 어깨도록 삼각 근육해야 할 많은 노력의 리프트 및 낮은 당신의 몸.,/td>
Workout 3: Legs And Abs (Week 1)
1A Squat
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbbell in each hand., 가슴을 위로하고 코어를 보강하여 최대한 깊게 쪼그리고 앉으십시오. 발 뒤꿈치를 통해 다시 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
왜 그것은 고전적인 성 건축을 위한 더 크고 강하기 때문에 다리와 그것은 큰 화합물은 그 신병에 여러 근육 그룹,그것은 또한 효과적인 손실 뱃살 too.
1B Woodchop
세트 4 담당자 10 각 측면 나머지 60sec 템포 2010 년
어떻게 아령을 들고 양손에게 한 측면이다., 아래로 쪼그리고 앉은 다음 어깨 위가 될 때까지 몸무게를 위로 올리면서 몸을 가로 질러 뒤로 물러서십시오. 움직임을 반대로하십시오. 모든 담당자를 수행 한 다음 측면을 전환하십시오.
왜 그것으로 알려져 있지 다른 abs 운동,하지만 그것은 바로 당신을 구축 근육 전반에 걸쳐 핵심뿐만 아니라 작업의 어깨와 허리.
2A 런
세트 4 담당자 10 각 측면 나머지 0sec 템포 2010 년
어떻게 아니다., 과 당신의 가슴이고 핵심을 보강한,앞으로 큰 단계로 중 하나로 발까지 두 무릎을 구부러진 90°,다음 밀어 앞발을 반환에 시작합니다. 한쪽 다리로 모든 담당자를 수행 한 다음 전환하십시오.
왜 런지 제공하는 많은 동일한 혜택으로 쪼그리고 그러나 더 많은 핵심각 장점 때문에 복근 작업해야 합 초과 몸을 유지하는 안정적으로 낮은 당신이와 높이고 있다.,
2B Halo
세트 4 담당자 10 각 측면 나머지 60sec 템포 2010 년
얼마나 키가 큰 스탠드는 아령을 들고 양손에 앞에서 당신의 얼굴입니다. 그것을 올리고 시계 방향으로 머리 주위로 움직입니다. 모든 담당자를 수행 한 다음 반 시계 방향으로 반복하십시오.
왜 그것은 작품의 복근해야하는 완전히 브과 참여를 유지하는 몸통을 안정적이고 수직으로 그것을 개선하는 힘과 이동성의 당신의 섬세한 어깨 관절되는 부상 방지 혜택입니다.,
3A 잔 쪼그리고
세트 4 담당자 10 나머지 0sec 템포 2010 년
얼마나 키가 큰 스탠드의 한쪽 끝을 들고 아령으로 모두 손에 있습니다. 몸무게가 그룹에 거의 닿을 때까지 등을 똑바로 세우고 코어를 보강하면서 쪼그리고 앉으십시오. 시작으로 돌아 가기 위해 다시 서십시오.
왜 이 시점에서의 세 다리는 이미 있을 것입니다 가까운 피로하지만 이로 이동,하나의 아령으로 저항,세금을 것입니다 몇 가지 더 근육 섬유에 대한 성장하고 유지 심장 높은 평가를 위한 뚱뚱한 손실 혜택입니다.,
3B 위기
세트 4 담당자 10 나머지 60sec 템포 2010 년
얼마나 거짓말을 평평한 바닥에는 아령을 들고 당신의 가슴에 걸쳐. 복근을 관여시킨 다음 몸통을 바닥에서 들어 올리십시오. 복근을 맨 위에 쥐어 짜낸 다음 천천히 그리고 통제하에 자신을 낮추십시오.
왜 위기가 당신의 위 복근을 개발하기에 좋은지,그러나 당신이 그것을 올바르게하는 경우에만. 그리고 덤벨의 추가 된 저항은 그 근육이 운동량의 도움없이 몸통을 들어 올리고 낮추도록 그들의 게임을 강요 할 것입니다.,h side
Workout 4: Shoulders (Week 1)
1A Overhead press
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbbell in each hand at shoulder height., 가슴을 위로 유지하면서 팔이 똑바로 될 때까지 가중치를 직접 오버 헤드로 누른 다음 다시 시작으로 낮추십시오.
왜건이 더 크고,더 넓은 어깨를 이러한 근육을 통해 작품들의 전 범위의 운동,그래서 당신은 확실히 더 낮은 아령 모든 방법을 다시 시작의 끝 부분에서 위치를 각각했습니다.
1B 측면을 올릴
세트 4 담당자 10 나머지 60sec 템포 2010 년
는 방법에 대령에 의해 양쪽 손바닥에 직면하다., 앞으로 약간 기울어 진 다음 팔꿈치로 이어지는 측면으로 무게를 올리십시오. 천천히 그들을 통제하에있는 시작으로 다시 낮추십시오.
왜 이것은 환상적인 이동을 위해 치 측면은 삼각근–절의 어깨는 근육을 때,개발,생성 강력한 넓고 상체를 만들 수 있도록 탐 V 체합니다.
2A 아놀드 보
세트 4 담당자 10 나머지 0sec 템포 2010 년
얼마나 키가 큰 스탠드는 아령으로 각각의 손에 어깨 높이에서 손바닥으로 향하도록 합니다., Press 무게를 직접 오버헤드 회전,당신의 손목을 들을 때까지,당신의 팔은 바로,다음 낮은 그들을 다시 시작합니다.
이와 유사한 리프트를 스트레이트 오버헤드를 눌러를 제외하고,당신의 손목 회전 이동할 무게 및 이 추가 운동을하는 것이 화재에 더 많은 근육 섬유.
2B 똑바로 행
세트 4 담당자 10 나머지 60sec 템포 2010 년
얼마나 키가 큰 스탠드를 들고 아령의 앞에서 당신의 몸으로 직진이다., 가슴을 위로 유지하고 팔꿈치로 인도하여 손이 턱 높이에 도달 할 때까지 가중치를 줄이십시오. 다시 시작으로 낮추십시오.
Why 건물은 더 큰 어깨를 의미 당신은 또한 작업해야 함정에 빠지는 이 리프트가 훌륭하게. 가지 않는다 너무 무거운 처음에는 그것의 더 나을 수행하 품질 담당자보다 최대 무게 그들–그리고 결코 바보중합니다.
3A 앞을 높
세트 4 담당자 10 나머지 0sec 템포 2010 년
얼마나 키가 큰 스탠드를 들고 아령의 앞에서 당신의 몸으로 직진이다., 가슴을 위로하고 팔을 똑바로 유지하면서 어깨 히트에 앞쪽의 무게를 올리십시오. 다시 시작으로 낮추십시오.
왜 이리타 앞의 당신의 어깨를 주로 그리고,모든 어깨를 움직이고 있는지 확인을 제어하량 모든 시간에서–그것은 결코 당신을 제어. 부상을 당하면 근육을 추가 할 수 없습니다.
3B 어깨를 으쓱
세트 4 담당자 10 나머지 60sec 템포 2010 년
얼마나 키가 큰 스탠드는 아령을 들고에서 각각의 손으로 직진이다., 가슴을 위로,코어를 보강하고 팔을 똑바로 유지하면서 어깨를 으.합니다. 상단에서 일시 중지 한 다음 가중치를 다시 시작으로 낮추십시오.
왜 그것이 또 다른 좋은 이동에 대한 큰 함정,그리고에 대한 가장 좋은 것은 이동할 수 있는 무거운 이동하기 때문에 그것의 동의의 범위는 그렇게 짧습니다. 모든 것을 단단히 유지하고 무게를 강력하게 어깨를 으쓱하여 더 효과적으로 만듭니다.,tr>
Photography: Danny Bird., 모델:숀 스태포드.피>
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