을 잃게하는 방법 20 파운드와 그것을 유지에 대한 좋은,전문가에 따르면

목표를 설정을 잃 20 파운드할 수 있는 소리를 발굴,하지만 단계 당신이 거기에 도착하는 데 걸리지 않을 수 있습니다. 지속적인 체중 감량의 비결은 작지만 의미있는 변화를 만드는 것입니다-과감한 다이어트 나 운동 계획이 필요하지 않습니다.

“가장 큰 장벽으로 체중 감량은 전체적인 아이디어의 것 같은 느낌을 단지 않는 동기나 생각하고는 모든 것이 당신의 손이 닿지 않는 이상,”says 재클린 런던,MS,RD,CDN., “이동관을 비슷하지만 약간 더 어려운 것보다 당신의 현재 일상하는 데 도움을 받을 수도 있습니다 오른쪽에 트랙을 변경하는 스틱입니다.”

로저스 르네,Ph.D.,FACSM,운동 생리학자와 대학,피츠버그는”현실은 우리가 다시 한 걸음을 시도하지 않을 맞는 형의 무언가를 만들려고 작은 변화합니다.”

다음은 그 작은 비틀기를 만들고 큰 보수를 보는 방법입니다. 그러나 첫째로,어떤 규정식 또는 적당 프로그램을 시작하기 전에 당신의 의사에게 연락하는 것을 기억하십시오., “우리 모두는 서로 다른 물질 대사,그리고 우리 중 일부를 잃지 않을 것 두—을 언급하지 않 20 파운드에 따라 우리가 어디로서,”런던 말한다.

을 잃지 않는 이상 1~2 주당 파운드.

당신이 밖으로 시작하고있을 때,가능한 한 빨리 무게를 버리는 것이 유혹입니다. 우리는 결국 인간입니다. 그러나 독자적으로식이 요법을하는 사람들(예:의료 감독없이)에 관해서,연구는 더 꾸준한 접근법을 지원합니다., 로저스 박사는”일주일에 1~2 파운드가 권장되는 것이며 체중 감량의 안전한 양으로 간주됩니다. “정신적으로나 육체적으로도 당신의 몸에보다 실현 가능하고 건강한 접근법입니다.”그 엄지 손가락 규칙에 따라 2~4 개월은 약 20 파운드를 잃을 수있는 합리적인 시간 프레임입니다.

런던 것을 선호 그것을 보고 백분율:”나는 권장하지 않을 잃고 어떤 이상 7~10%가 현재 중량에 미만 세기 여섯 개월 범위,”그녀는 말한다. “어떤 사람들에게는 너무 빨리 떨어져 나오는 무게는 계속 꺼내는 것이 불가능할 수 있습니다.,”

당신이 할 수있는 동안 빠르게 체중 감량 다음과 같은 유행이 다이어트,엄격한 규칙을 어렵게 만들 수 있습을 따르는 극단적인을 먹는 잘 계획으로 미래를 언급하지 않게 인생을 어렵게 살 지금이다.

“절대로 사람들은 체중을 할 때는,그러나 현실은 그가 배고픈,지 않을 수도 있습 방법을 즐길 수 있는 그들은 느낌,그리고 모든 사람들의 장벽을 선 아래로 하려고 크리프시 박사는”로 말합니다., “Yo-yo 다이어트의 문제는 우리는 얼굴을 얻을 잃고 종종 있기 때문에 우리는 전략에는 다 지속적이지 않.”

3-4 시간마다 무언가를 먹는다.

아침 식사를 건너 뛴 날 심야 간식에 뛰어든 적이 있습니까? “삭감”하려고하면—특히 더 일찍—매번 역효과를 일으킨다 고 런던은 말한다.

“그것은 일반적으로 하기 때문에 우리는 우리 하나 건너뛰 식사를 하거나 먹지 않는 충분에서 식사를 부여—특히 콤보의 단백질과 섬유질이습니다.”, 간식을 움켜 잡거나 매 4 시간 정도 식사를하기 위해 앉아서 그 일이 일어나지 않도록하십시오. 단백질,섬유 및 지방의 혼합을 얻는 것은 당신을 채우고 나중에 방목을 우회 할 것입니다.

아침 식사 때 크게 가라.

연료에 대한 자신을 시작으로 채우는 아침 식사가 여부,땅콩 버터 토스트,바나나,라떼나,사무실에서 또는 채찍질하는 빠른 달걀을 이동으로 마지막 밤에 남아 있는 채소를 집에 있습니다.,

는 동안 그것이 도움이 되지 않습을 잃게,또한 구체적인 증거에는 아침 식사를 체중이 증가 할 것입니다,런던 말한다. 는 경우에 당신은 이미 당신은 아침 식사,고려 두 배로 생산하는 부분 또는 추가 힙 단백질의 혼합에,그녀는 조언합니다.

“당신은하지 않습니다’과’그것을 위해 하루기 때문에 단순히 당신이 자신을 찾을 수 있습니다 자연적으로 절삭시에는 저녁 식사자 간의 거의 동일한 방법은 나중에 밤에,”그녀는 설명합니다., “나는 본 적이 수많은 환자에 무게를 잃는 단순히 아침에는’해야 먹’고 더 영양 밀도가 높습니다.”

더 많은 생각을 생산하고,더 많습니다.

“야채와 과일에 관해서 결론은 더 많은 것이 더 많다는 것입니다(일명 더 좋습니다).”라고 런던은 말합니다. “이 음식을 더 많이 먹고,당신이하고있는 다른 일에 상관없이,당신은 체중을 줄이려고합니다.”

그녀의 엄지 손가락 규칙:당신의 접시를 적어도 절반 채소로 만드십시오., 약동으로 그들을 당신의 오믈렛,물건’em 으로 샌드위치,저녁 식사를 시작 샐러드와 함께,당신은 그것을 이름을 지정합니다. 이것은 당신의 정오 간식에도 적용될 수 있습니다.

“Add 과일의 조각 또는 추가 제공의 채소는 어떤 간식을 만들고 있어,”런던 조언합니다., “스왑 바삭한 무,당근,jicama 조각에 대한 칩을 찍어를 선택하고,사과 조각 크래커 대신 차량에 대한 땅콩 버터를 선택하고,모든 바이나 포장된 식사는 진정한 야채와 과일 처음으로 성분 또는 유지의 조각 생산하(apple,pear,orange—온 사람에서 자신의 작은’포장’)에서 당신의 가방입니다.”

대신에를 제거하는 탄수화물이나 설탕을 선택,더 많은”전체”음식입니다.

아니요,우리는 식료품 점 체인에 대해 이야기하는 것이 아닙니다., “전체는 섬유질로 채워진 과일과 채소를 먹을 수있는 최상의 형태를 묘사합니다.”라고 런던은 말합니다. “더 많은 음식을 먹고 자연 상태에서 도움을 바꾸기에 덜 영양 많은 음식,그리고 모든 영양이 가난한 첨가제는 그들은 그들과 함께.”그 방법을 선택 과일 대신 과일 주스,야채를 대신에 채소 칩;곡물 빵을 대신 햄버거 빵;또는 구운 감자는 대신 달콤한 감자 튀김.

“이 의미하지 않는 완전히 제거는 이러한 성분,식사와 간식의 다이어트,하지만 하나를 선택 전체가 음식을 좀 더 자주,”런던 설명합니다., “그것은 당신의 몸을 위대하게 느끼게하고 운전석에 머물 수있는 능력에 자신감을 줄 수있는 식사 패턴을 만듭니다.”

설탕 음료를 건너 뜁니다.

달콤한 커피와 차,에너지 음료,탄산 음료,알코올 믹서,심지어 100%주스는 모든 설탕을 포함하는 음료 제공하는 칼로리지 않고 정말 충전니다. 하나의 간단한(그리고 가장 효율적인)방법을 다시 일반적으로 교체하는 칼로리-무료 물,탄산수,무가당 커피와 차,그리고 가끔 다이어트 소다., 런던은”빨리 잃고 인생에서 술을 지키려고한다면 괜찮습니다.”라고 말합니다. “바위에 영혼과 함께 가서,그냥 다른 음료에 고삐에 당겨.”

작업을 당신의 방법으로 운동을 시간에서 5 분.

성인은 미국인을위한 신체 활동 지침에 따라 매주 최소 150~300 분의 중등도 강도의 호기성 활동이 필요합니다., 활동 방법을 제공할 수 있는 즉시 같은 혜택을 감소 불안과 향상된 수면의 질이지만,또한 건강 혜택을 받을 길을 떠난 후 체육관입니다. 미국 보건 복지부에 따르면 운동은 과도한 체중 증가를 예방하고 건강한 것을 유지하는 데 도움이됩니다.

“다이어트가 정말 드라이브를 체중 감소,하지만 운동을 끝내는 아주 중요한 행동에 대한 지원 박사는”로 설명합니다. 그녀는 조언을 구축의 패턴 작업 지금 그래서 당신의 피트니스 일상적인 유지할 수 있습니다 무게 나중에., 첫 주에는 5 일 동안 10 분의 활동을 해보십시오. 다음 주,15 분 동안 가서 천천히 거기에서 진입로. 당신이 할 더 많은 분,더 많은 칼로리를 구울,그리고 더 그것은 당신의 체중 감량에 도움이 될 것입니다.

“나는 환자들에게’나에게 다섯 개를 줘.’라고 말하고 싶다.”로저스 박사는 말한다. “‘나에게 5 일을주고 당신이 긍정적 인 패턴을 개발할 수 있도록 그 일에 분을 구축하기 시작하자.’결국 때 그들은 좋은 느낌을 시작하고 무게를 잃고 몸이 더 강하고 적응하면,그들은 매우 신속하게 그들이 할 수 있는 더 많은 분입니다.,”

초점에서 유산소 운동입니다.

Dr.Rogers 는 유산소 운동을 땀을 흘리며 심장 박동수를 높이는 것으로 정의합니다. 하는 동안 체중 훈련를 작성하는 데 도움이 될 수 있습 근육을 강도와 지원 뼈 건지 않으로 많은 열량으로 유산소 운동,그래서 당신이 짧은 시간에 우선 순위는 무게 손실에 중점을 두는 이동을 더 대신에,그녀는 조언합니다.

중간 정도의 활동으로도 큰 영향을 줄 수 있습니다., 로저스는”움직이기 위해 초보자로서 활발한 걷기는 당신이 할 수있는 1 위 일 중 하나로서 여전히 거기에 있습니다. “‘고통도없고 이득도 없다’는 생각은 구식 사고입니다.”

할 수있는 완벽한 일에 집중하는 것보다 자신이 좋아하는 것을 찾는 것이 더 중요하다고 그녀는 덧붙입니다. 선택하는 활동을 하고자 할 다섯 주당 일을 얻을 것이다 당신보다 더 많이 강제로 자신을 뭔가를 당신의 팬.

“당신이 춤을 사랑한다면,잊어가고 체육관에 디딜—찾아서 재미있는 댄스 클래스는 다음과 같 박사는”로 말합니다., “하루가 끝날 무렵,당신이하려고하는 것에 대해 열정적 인 것으로 정말로 내려옵니다.”

하루 종일 얼마나 많이 움직이는지를 늘리십시오. 보다 적극적으로 활동하려고 할 때 하루 종일 정기적 인 휴식을 예약하면 도움이 될 수 있습니다. 타이머를 설정하고 당신의 전화에게 당신을 얻을 수업 시간에 한 번하는 동안 당신은 직장에서,하나를 위해 장소에서 조금 또는 활발한 두 가지 분 거리의 주위에 당신의 가정이나 사무실,닥터 로저스 제안합니다.,

경우에 당신이 열심히 찾을 수 있 30 분에 덩어리를 위한 당신의 계획 작업을 구축 할 수 있습 활동으로 당신의 하루에,그녀는 말한다. 시작하여 10 분을 하기 전에 아침에은 아이까지,몰래서 다른 10 점심 시간에,그 다음에 10 의 주위를 산책하는 건물 또는 블록에서 작품의 마지막 날입니다.