レッグプレスのやり方:代替、利点、ビデオ(2019)

レッグプレス機を使うことは、筋肉を強化し、定義するのに最適な方法です。 足の出版物はしゃがむか、またはdeadlift行っていればそれらの主筋肉をあたためる大きい方法である。

あなたがジムの初心者で、常にレッグプレスの使い方を疑問に思っているなら、OriGymはあなたがマシン上で安全であり、あなたの体格を改善するの,

あなたがフィットネスのキャリアになることに興味があるなら、なぜ私たちのオンラインレベル2ジムインストラクターコースまたは担当者とCIMSPAによって認定されているパーソナルトレーナーディプロマ（英国）をチェックアウトするか、以下にお問い合わせください。

また、跳ぶ前に私達の自由な16週の家の強さの訓練プログラムをダウンロードすること自由に感じなさい。,

あなたは何を待っていますか？ 詳細は下にスクロールしてください。

レッグプレスとは何ですか？

レッグプレスは、素晴らしい複合運動であるため、脚の複数の筋肉をターゲットにしています。, これはJonesとSencilによってサポートされています：

脚にある筋肉のグループ、主に大腿四頭筋、臀部および膝腱を行使するためのレッグプレス機。

ほとんどのジムでは、から選択するマシンの二つのタイプがあります：

それらの一つは、水平および垂直レッグプレスと呼ばれています。 これは機械のどちらかの側面の重量を加える必要があることを意味する。 それを使用している人は、そりの下にあり、足で上向きに押し上げます。,

ユーザーが重量の下で引っ掛かることを防ぐ調節可能な安全ブラケットがあることに注意することは重要です。

つけられていた足の出版物に重くされた版が付いているケーブルがあり、ユーザーは直立して坐り、重量の積み重ねに付すフィートを押す。

レッグプレスの使い方は？

マシンを使用する前にウォームアップする必要があることに言及することが重要です。 を提案して歩き、サイクリングやジョギング. これはちょうどそれらの筋肉をゆるめるために伸張によってこれ保障するすべての足の出版物の利点を得ることを続くことができます。,

ダイナミックストレッチは、運動を行う前に筋肉を温めるのに最適な方法です。 ハーマン、SLとスミスによって言ったように：

運動前のウォームアップの目標は、コア体温と血流の増加を促進し、筋肉の腱のしなやかさを高め、自由な協調運動を高めることであるべきであり、運動のために体を準備するのに役立ちます。

ダイナミックストレッチの例としては、エクササイズを実行する前にすべての関節が緩んでいることを確認するために、クワッドストレッチまたはヒップサークルへのジョギングがあります。,

あなたがウォームアップしたら、あなた自身を傷つけないようにするために、以下の手順に慎重に従ってください。 以下は、レッグプレスの使用方法です。

開始位置：

• パッドの肩幅に足を置きます。
• 足を少し外側に向けて、まっすぐ前を向かないようにします。
• あなたの底は上げよりも平らでなければなりません
• あなたの足は膝で約90度の角度を形成する必要があります
• あなたの膝はあなたの足,

上記のすべてが正しく行われたら、次の段階に進んでプレスを実行する準備が整いました。

それはあなたに快適であるか、または傷害を危険にさらすことができる座席が置かれることを保障するために機械の足の出版物を行うために座

私達はより軽い重量を使用するように助言します従って技術の権利を得ることができます、より快適なとき、重量をゆっくり高めることができ,

垂直、水平、または45度で押している場合は、そりレッグプレスを使用する方法は次のとおりです。

• レッグプレスハンドルを離し、ゆっくりと脚をまっすぐにします。
• 背中全体、特に腰をセットに対してしっかりと保ちます。 これはこれがglutesのための足の出版物に焦点を合わせ、背部の緊張を取除くことにこれが主に焦点を合わせることを保障する。
• あなたの足をセットして、潜在的に危険な可能性があるので、それを動かさないようにしてください。,
• あなたはそれが潜在的にあなたを傷つける可能性があるとして、あなたの膝とストレッチをロックしないことを確認してください。
• あなたはあなたの足を下げるように、上で一時停止し、あなたの胸からあなたの膝をバウンスしないように注意してください。
• 繰り返しが終わったら、ハンドルを所定の位置にロックしてください。, 垂直レッグプレスを使用している場合は、常に

“ケーブル”タイプのレッグプレスで押している場合は、レッグプレス機を使用する方法は次のとおりです。

• アシストハンドルをグリップしてサポートを提供し、頭がパッドの上に置かれていることを確認してください。
• あなたのかかとと前足でプレートを押してください。 ヒールは横這いとしています。
• 息を吐きながら、足を伸ばし、頭と背中を座席に対して平らにしてください。 みgo slowゆっくりとくずのような爆発的に動作します。,
• 動きの先頭に達したら、一時停止します。 怪我を防ぐために膝をロックしないようにしてください。
• 吸い込むときに、膝を徐々に曲げてフットプレートを開始位置に戻します。 足と背中を平らに保ちます。
• あなたが初心者の場合は、適度な体重から始めて、標準的な3セットの10回の繰り返しを行います。 より快適であればあなたの強さを高めると同時に重量を高められる。,

各脚プレスの長所と短所

水平および垂直レッグプレスのそれぞれには多くの長所と短所があります。 もちろん、それはあなたがこれらのマシンを試してどのように快適に感じているかはあなた次第です。

レッグプレスの長所と短所の両方を見る必要があります。, Simonsenによって言われたように:

レッグプレス機は、しかし、特に様々な身長のエクササイザーのための異なる初期位置の観点から、運動の全範囲にわたって有効なカウンターバランスを提供しません。

そりの足の出版物を使用したら利点:

• これらの機械は筋肉サイズを増加するために肥大の地帯にあなたの試しを押すことができることを意味する機械により多くの重量を加えることを可能にします。li>
• それは複合運動だとして、あなたは脚の発達に速い進行が表示されます。,

そりの足の出版物の不利な点:

• 悪い形態はあなた自身に傷害を引き起こします従って機械に重量を置く前に動きを正しく終らせもちろん、マシンに重さを加えすぎると、自分自身を傷つける可能性があるため、常に必要な重さを正しく適用するようにしてください。

利点ケーブルの足の出版物を使用したら:

• この機械は体操へ完全な初心者なら大きいです、これはだれでもより低い重量で技術を正しくそして安全に得ることを可能にします。,li>
• これは、フィットネスに戻って取得するために、以前に負傷している人を助け、筋持久力のために使用することができます。

ケーブルレッグプレスを使用する際のデメリット:

• そりレッグプレスとは異なり、プレートには重量制限があるため、重量制限があります。
• 重み付けされた版は強さのinbalancesを隠すことができることを意味するかもしれません

足の出版物の利点

足の出版物機械はあなたの下半身のあなたの強さおよび大きい混合の練習と助けるいくつかの利点を提供します。, レッグプレスの筋肉が働いたものは以下の通りです！

足の出版物は練習への適性そして変化のすべての段階のために大きい。

レッグプレスは、ジムに参加することを決定した完全な初心者の人にとって便利なツールです。 マシンは比較的簡単で安全に使用できます。 マシンが正しく使用されている限り、それは素晴らしい筋肉ビルダーです。

垂直レッグプレスを使用すると、プレート上で足を調整することによって、足のさまざまな部分を作業することができます。, あなたのフィートを版により高く置けば尻の筋肉および膝腱のための足の出版物の利点を得るためには、

あなたのフィートを下げることにしたらそれらの伸張によってあなたの子牛を試してもよく、それは大きい足の出版物の子牛の昇給の練習である。 少し広い姿勢であなたの足を持っていることを決めた場合は、あなたの太ももをワークアウトされます。

足の配置を使用すると、下半身のさまざまな領域に焦点を当てることによって不可欠です,あなたは一つの筋肉群に集中しているにもかかわらず、,あなたはまだそれが複合運動だので、同じくらいではなく、同様に異なる領域を作業することになります.,

筋肉の筋肉を強化する。

あなたの尻の筋肉は、下半身の筋肉の主要なグループの一つです。 脚のプレス筋肉が働いたのは、臀部の筋肉を安定剤として使用するので素晴らしいことです。 この強化をお筋肉によって保たれています。

強い尻の筋肉を持つことは、さまざまな下半身の練習を行うことができることを意味します。 これは最高の脚プレスの利点の一つでなければなりません。,

建物の強い膝腱

あなたが横の足の出版物を定期的にすることから得る利点は、これそれらを形づけ、増強することによってあなたの膝腱 強い膝腱を持っていることは他のどの練習にも寄与する力を離れてよい押すことを保障する。

レッグプレスの筋肉が働いているため、より強い膝腱が怪我や引っ張られた筋肉を防ぐことから長い道のりを歩むことができます。,

建物のより強い子牛

これは底の方の版のあなたのフィートを調節すれば、あなたの子牛の筋肉を増強できます大きい足の出版物の子牛の昇給です。 ふくらはぎの筋肉は脚のプレスの他の筋肉ほど恩恵を受けないかもしれないにもかかわらず。

あなたの足をプレートの下に置くことによって、これはあなたの子牛を伸ばして強化するのに役立ちます。 強い子牛を持つことは傷害および引っ張られた筋肉をまた防ぐために非常に重要である。 これは完全に考慮するべき子牛の昇給のための足の出版物である!

5.,大腿四頭筋の強化

水平レッグプレスもあなたの大腿四頭筋を強化するための素晴らしいです。 足の出版物は最初の押しのあなたのクワッドを従事させ、実際には、あなたが発生させる力のほとんどは大腿四頭筋からある。 大腿四頭筋を増強する代わりである場合もある単一の足の出版物に更に増強できる。

重量を引き込めると同時にあなたの大腿四頭筋は二次安定装置として使用されます。 強い大腿四頭筋を持つことは、歩行や立ちなどの日常の活動にとって重要です。,

ジャンプとランニングスピードを向上させます

着席させた足の出版物はあなたの足のあなたの持久力を改善し、あなたの足の力を増強します。, あなたのルーチンで着席させた足の出版物を規則的に使用することにすれば爆発性の強さの増加があり、持久力がより長く運動できることが分る。

跳躍の点では、あなたの正常な試しルーチンで足の出版物を使用し始めれば、に使用できるはるかに安定した基盤を提供します。,

より大きなバランス

この機械を使用する最もよい足の出版物の利点の一つはこの機械をより頻繁に使用するのでよりよいバランスを達成することです。

あなたのバランスはあなたの足の強さのための鍵であり、あなたの筋肉は位置の変化に応じて適応します。,

着席させた足の出版物機械はそのうちに立つためにより安定した基礎をあなたの体に与えるのを助けます。 これは機械とより快適になればより強くなるので種類の骨またはあなたのヒップへの傷害を防ぎます。

レッグプレスの選択肢

時にはジムでは、片足プレス機だけがあるかもしれませんが、あなたは二つを得るために幸運かもしれません。 ここに機械が使用中ならあなたに有用であるある足の出版物の代わりはある。

あなたはダンベル、無重量、またはバーベルのいずれかでトレーニングを行うことができるようになります。, この演習の目標の異なる筋群およびこれらの代替ができます。 スミスマシンスクワットからシングルレッグプレスまで、あなたのトレーニングを改善するために

1.抵抗バンドブロードジャンプ

あなたはレッグプレスの選択肢を探しているなら、あなたは間違いなく素晴らしい選択肢を見つけました！ この運動は幻想的な発電をする。 抵抗を用いてバンドはこの運動でも挑戦する人々はます。

これはあなたの子牛、膝腱、大腿四頭筋およびあなたの尻の筋肉を目標とするための大きい練習である。,

ここでは、レッグプレス運動にこの代替を行う方法についてです：

• 任意のケーブルマシンのタワーに長い抵抗バンドを取り付けます。li>
• 抵抗バンドに足を踏み入れ、腰の周りにバンドを置きます。
• もちろん、ゆっくりと、出て行きましょう！ バンドのテンションが上がるまで
• 膝を曲げ、腕を後方に持ってきて、爆発的な力で前方にジャンプして覚えて、あなたの腰から運転してください！
• 着陸したら、セミスクワットの位置にいるはずです。 覚えておいて、ジャンプの影響を吸収するために曲がったあなたの膝で着陸する。,
• 緊張を維持しながらゆっくりと歩いて、次の担当者を実行する準備をしてください。10-12担当者を行うことをお勧めします。

2。つま先アップ地雷スクワット

あなたはレッグプレスバリエーションを探しているなら、この運動は、ジムでより経験豊富な人のために素晴らしいで この練習は足の出版物のような重量を押すことにだけ焦点を合わせる、この特定の練習は規則的な足の出版物が目標としないかもしれない筋肉の異なった区域を働かせるのを助ける。,

ここでは、次の演習を行う方法です：

• 地雷アタッチメントにバーベルを設定し、適切な重量をロードします。 い順光で使用されます。
• あなたの目の前の床に2つの重み付けプレートを置きます。
• 地雷から顔を離し、バーベルを肩の上に置き、つま先を床のプレートの上に置き、かかとが地面にしかないようにします。
• バーベルに戻って傾き、膝を曲げ、スクワットに身を下げて一時停止します。,
• あなたが押し上げるように、動きの上部にあなたの膝をロックしないでください。
• あなたが一方の側に担当者を終えたら、反対側に繰り返し、我々はそれぞれの側に10-12の繰り返しをお勧めします。

3.バーベルフロントスクワット

フロントとバックスクワットは非常に似ていますが、体重が背中ではなくあなたの体の前面にロードされている場合、こ

この足の出版物の代わりはあなた自身に挑戦したいと思うように感じればこの前部スクワットの練習を試みる大きい。,

ここでは、次の演習を行う方法です：

• 必要な幅のスタンスを確認してください。 フロントトラック位置にバーベルをロードし、襟の骨を横切ってバーを配置します。 あなたの手の位置は重大である従って緩い手があることを保障しなさい、手首は上向きに曲がり、肘。
• あなたのコアを係合し、あなたの腰を介してドライブ、常にスクワット位置にあなたのダウンを下げるためにあなたの膝を曲げます。 する”腰の曲線が維持されます。li>
• あなたがスクワットにあまりにも遠く前方に傾くしたくないように胸を維持し、肘を上に向けます。, これにより、スクワットを行うときにかかとが平らになるようになります。
• あなたが押し戻すとき、あなたは動きの上部にあなたの尻の筋肉を絞ることを確認してください。 私達はセットごとの10から12の繰返しをすることを提案する。

シングルレッグダンベルステップアップ

ダンベルを使用してレッグプレスのバリエーションを探しているなら、このエクササイズは一方的な強さに焦点を当てているので素晴らしいです。 単一の足の連続的な負荷はあなたの尻の筋肉を通して造るのを助ける。 これは単一の足の出版物へ大きい代わりである。,

次の練習を行う方法は次のとおりです。

• どちらかの側にダンベルを持っていて、それらを拡張しています。
• 膝の高さにベンチを持ち、適切な高さでベンチまたはボックスの前に立ってください。
• あなたの弱い足をベンチに置き、この足はあなたのセットの終わりまでそこにとどまります。
• あなたのかかとを介して駆動するように、あなたがベンチに立っているように上向きに押してください。
• ベンチやボックスにもう一方の足を置かないようにし、地面に戻す前に空気中に少し放置してください。,
• 辺の変更または交互のすべての繰り返しを完了します。 私達は各側面の10-12のrepsの間で向けるために練習に全く新しければ各側面の12-15をするより快適な目標であれば提案する。

5. ブルガリアスプリットスクワット

この運動は、一度に片足に一定の緊張があるはずなので、大腿四頭筋にとって素晴らしいです。 この足の出版物の代わりはあなたの脊柱に圧力か張力を置かないでへ大きい練習である。

ここでは、運動を行う方法です：

• あなたの腕をあなたの側に伸ばしてください。,
• 立って、ベンチから離れて顔、好ましくは膝の高さであるベンチ。
• ベンチに足を置き、突進する姿勢になるまでゆっくりと前方に向かいます。
• 正しい位置にいたら、両方の膝を曲げて体を地面に向かって下げます。 この特定の練習はあなたの足およびgluteの前部の張力を感じさせます、またあなたのクワッドおよび情報通の屈筋を通して伸張を感じます。
• 常にあなたの胸を維持することを確認してください、体重はフロントかかとになり、あなたの膝は常にあなたのつま先の後ろになければなりま,
• あなたの前足がまっすぐになるように押し戻し、常にあなたの膝をロックしないことを確認してください。
• 私たちは、側面を変更する前に、各側に10-12担当者を行うことをお勧めします。

Vimeoの上OriGymパーソナルトレーナーコースからブルガリアスプリットスクワット。

ダンベルウォーキングランジ

別のレッグプレス代替エクササイズは、ランジを歩くことになります。 足の出版物へのこの代わりはあなたの尻の筋肉およびクワッドを通して造る筋肉のために大きい。,

ここでは、ダンベルウォーキングランジを行う方法です：

• あなたはそれぞれの手にダンベルを持っていることを確認し、あなたの側であなたの腕を保li>
• 中立的な姿勢で立っています。
• 大きな一歩を踏み出して両膝を曲げると、体を地面に向かって下げることができます。
• 胸がアップしていることを確認し、ブルガリアのスプリットスクワットのように重量がフロントかかとにあり、あなたの前膝があなたのつま先の後
• あなたの次のストライドを取りながら、上向きに押し戻します。
• 私たちはあなたが技術を正しく得ることができるように軽いダンベルを選択する初心者であればお勧めします。, 我々はまた、各脚に10-12回の繰り返しを行うかどちらかをお勧めします。li>

バーベルステップアップ

このエクササイズは、マシンなしでレッグプレスをしたい人に最適です。 大腿四頭筋、あなたの尻のために大きく、あなたの中心のために素晴らしいこの一方的な、複数の共同練習。

これはあなたのバランスおよび対称を助け、足の出版物へ大きい代わりであるので大きい試しである。

ここではバーベルのステップアップを行う方法です：

• あなたがバックスクワットを実行しているかのようにあなたの背中にバーベルを置きます。,
• ベンチの前に立って、あなたがそれにステップアップすることができるように膝の高さであるベンチを選択してください。
• まず、弱い足でベンチやボックスにステップアップし、かかとと足の真ん中を通ってドライブします。
• バックダウンする前に、両方の足がベンチになりますようにしてください。
• あなたが次にベンチにステップアップするとき、それは代替の脚になります。
• 担当者を続けるときに、両方の脚を一方から他方に交互に配置します。,

バーベルヒップスラスト

あなたは良い股関節拡張運動、尻の筋肉と膝腱を探しているなら。 この特定の試しは力、強さおよび力のために大きい。 練習が有効であることができるように正しい技術を得ることは重要でなければならない。

一部の人々は、この運動を行うときにバーベルが不快であることを見つけるかもしれません。 私達はこの練習を行うためにバーベルのパッドの購入を提案する。 それはマシンなしで偉大な脚プレスだように私たちは感じる

ここで運動を行う方法です：

• 安定したベンチを見つけて、それに対して傾いて座,
• それはあなたの腰の折り目を満たしているように、ラップの上にバーベルをロールバックします。
• 膝を曲げて足を腰に近づけ、突っ込むときは膝を90度の角度にする必要があります。
• 深呼吸したら、肩がベンチに上がり、腰が完全に伸びるまで腰を押してください。
• 動きの頂点に達したら、それらの尻の筋肉を絞って1-2秒間保持します。
• 背中を下げて運動を繰り返します。 私達は12から15のrepsの間ですることを提案する。,

Weighted Wall Sits

あなたが狭い脚のプレスのために行っている場合は、同様の方法であなたの大腿四頭筋をターゲットにしたい場合は、これはあなたのため

私たちは、あなたが体重を試してみるために運動に新しいブランドであれば、あなたがスタンスに体重を追加すると、この運動はより困難になるだろうことをお勧めします。

ここでは、運動を行う方法です：

• 行く準備ができているだろうあなたの手の中に適切な体重を持っています。
• 壁に立ってゆっくりと足を出してください。,
• 太ももが地面に平行になるまで体を下に下げ、膝が後ろにあるか、つま先に沿っていることを確認してください。
• あなたが安定した位置にあったら、位置を保持し、我々は30-60秒の間にお勧めします！

Smith Rack Squats

レッグプレスの代替品を探しているなら、smithマシンを使用すると、通常の標準的なバーベルスクワットと比較してかなりの重量を積むこと

エクササイズはレッグプレスと非常によく似ていますが、代わりに逆になります。, これは機械なしで大きい足の出版物である。

運動を行う方法は次のとおりです。

• 適切な重量でマシンをロードし、マシンに過負荷をかけないでください。li>
• ラック内に立って、通常のバックスクワットのように背中にバーを置きます。
• 足の肩の幅を離してください。
• あなたのコアを係合し、後方にあなたの腰を送信し、あなたのかかとに体重を維持し、膝を曲げることによってしゃがむことを確認してください。li>
• 私たちは、スクワットが完了したら、あなたの太ももは地面に平行でなければならないことをお勧めします。,
• 立った姿勢まで押し戻し、膝をロックしないようにします。
• セットごとに10-12回の繰り返しを行うことをお勧めします。

抵抗バンドレッグプレス

レッグプレスのバリエーションを探しているなら、このエクササイズは、体重を体から押し出しているときにレッグプレスを複製するので素晴らしいです。 レッグプレスのテクニックを学ぶことができるので、このエクササイズは初心者に最適です。

もちろん、通常のレッグプレスと同じ結果を得ることはできませんが、マシンなしでは素晴らしいスタートと素晴らしいレッグプレスです！,

運動を行う方法は次のとおりです。

背中に横になり、膝を曲げ、足のアーチに抵抗バンドを取り付けます。

• 抵抗バンドのもう一方の端を両手で保持し、バンドの張力を最大にするには、バンドを胸に保持します。
• 地面の腰を持ち上げることなく、膝を胸に向かって持ちます。
• あなたの足を離して、あなたの足がまっすぐになるまでゆっくりと行くことを確認してください。
• 動きの終わりに大腿四頭筋を絞り、膝を胸に戻します。,
• セットごとに12-15回の繰り返しを行うことをお勧めします。

シングルレッグプレス/片側脚プレス

あなたはまだレッグプレスを使用する必要がありますが、このエクササイズは脚の不均衡を解決するのに 通常、一方の側が通常より強いか、もう一方の側より大きいかがあります。

単一の足の出版物をするとき、等しい作業負荷を行うために各側面を保障している。

シングルレッグプレスを行う方法は次のとおりです。

• 適切な重量でマシンをロードします。, あなたのより弱い足がセットを完了できる重量を選ぶことを保障しなさい。
• 自分でマシンに座って、それに応じて座席を調整します。 あなたの腰に沿ってプラットフォームに片足を植えます。
• あなたの自由な足は地面でリラックスすることができます、あなたが残りの部分にあなたの頭を持っていることを確認し、背骨が座席に対して休
• 膝を完全に伸ばしますが、膝をロックしないでください。,
• 膝を曲げて体重を下げ、ハンドルを保持します。
• 動きが終わったら一時的に一時停止し、股関節と膝を伸ばして位置に戻ります。 上であなたの膝を締めないことを保障しなさい。
• 運動を完了し、我々はあなたがセットごとに10–12回の繰り返しを行うことをお勧めします！

あなたが行く前に！

レッグプレスを使用するのに役立つガイドが見つかったことを願っています。, より興味深い試しを捜せばこれらの練習の記事から点検しなさい!

• ボックススクワットを行う方法
• ケトルベルクリーンとプレスを行う方法
• ハックスクワットを行う方法

フィットネスの新しいキャリアに興味がある場合は、なぜ私たちの目論見書をダウンロードするか、担当者とCIMSPAによって認定されている私たちのレベル2フィットネスインストラクターとレベル3パーソナルトレーナーコースをチェックアウトしていません。