ダンベルワークアウト

男にダンベルのペアを与え、彼はカールのいくつかのセットをクランクし、彼の上腕二頭筋をバルクアップすることができます。 しかし、男にダンベルと計画のペアを与えると、彼は一ヶ月で体全体を変えることができます。

それはダンベルに来るとき、私たちが提供できるすべては、可能な限り最高のセットを選ぶことの支援です–利用可能な最高のダンベルの私たち, それは計画に来るとき、しかし、我々はより多くを提供することができます。

この四週間、四ワークアウト週のトレーニングプランは、あなたが手紙にそれに従う場合、結果を得ることが保証されています。 そして、私たちは本当に手紙を意味します,計画は、あなたが行う必要があります演習だけでなく、非常に詳細に入るので、,セットと担当者,だけでなく、あなたがあなたの結果を最大化することを確認するために作業する必要がありますテンポ.

計画のトレーニングは、できるだけ長く緊張の下であなたの筋肉を維持するために背中合わせに練習のペアを行うスーパーセットで構成されています。, これは、脂肪を取り除くだけでなく、無駄のない筋肉を構築するのに役立つ、あなたのトレーニングでダンベルを使用する最も効果的な方法の一つです。 Supersetsは訓練する厳しい方法ですが、今から一ヶ月、あなたがより広い胸、膨らんだ上腕二頭筋、タイタニック三頭筋、そしてあなたの洗濯機を冗長にする腹筋のセットをスポーツしているとき、それはすべてそれだけの価値があったでしょう。

体重を選択したら、以下のガイドをチェックして、このトレーニングプランに従う方法と、できるだけ効果的に構成されている方法を説明し、計画自体,

計画の仕組み

ここでは、あなたの四週間の筋肉計画の背後にある理論です

1. ボディパーツスプリット

この四週間の計画は、週に四つのワークアウトが含まれています。 四つのそれぞれが異なる体の部分に当たります。 ワークアウト1毎週あなたの胸と背中をターゲット;ワークアウト2あなたの腕（上腕二頭筋と三頭筋）;ワークアウト3あなたの足と腹筋;ワークアウト4あなたの肩。

ボディパーツワークアウトは、筋肉量を追加し、できるだけ早くあなたの胴体を変換するのに役立つように選択されています。,

最初の三つのトレーニングは、毎週、二つの異なる筋肉群を打つので、一つの体の部分が働いている間、他の回復は、あなたが高い強度レベルを維持し、筋肉の成長の最大量を刺激するために良い形で可能な最も重い重量を持ち上げることができます。

2. ワークアウト構造

すべての毎週のセッションは、1Aと1B、2Aと2B、3Aと3Bとラベル付けされた三つのスーパーセットに分かれた六つの演習, 最初のスーパーセットのすべてのセットと担当者が完了したら、次のスーパーセットなどに移動します。

このアプローチは、スーパーセットがセットの強度と品質の両方を最大化するため、筋肉をより速く構築するための素晴らしいものです。 そしてより懸命に体操のあなたの筋肉を押すことができればより多くの損傷は回復するときより大きく、より強く再建される筋肉ティッシュに

3., ワークアウト変数

あなたが無駄のない筋肉量を追加することを目指しているときに速い進歩を続ける唯一の方法は、毎週新しい方法であなたの体に挑戦し続ける進歩的なトレーニング計画に従うことです。 それはあなたの筋肉を快適ゾーンから守り、できるだけ懸命に働くための鍵ですので、あなたの体はあなたの損傷した筋肉繊維をより大きくて強く,

最初の週の各運動の内訳の上部には、セット、休息、テンポ、休息を含む各動きの詳細があります（週二、三、四のために、この情報は表に記載されています）。 テンポ2010=下に2秒、下に0秒ポーズ、持ち上げに1秒、上部に0秒ポーズ。

この計画は、あなたが四週間で筋肉組織の最大量を追加することができますので、徐々に挑戦ワークアウトを提供するように設計されているので、あなたはこれらのワークアウト変数に正確に固執することが不可欠です。,

たとえば、一週目では、二週目で12の四セットに増加する移動ごとに十担当者の四セットを行います。 週三と四では、それぞれ十と12担当者の五セットを行いますので、毎週は前の週よりも難しいです。 しかも、週三、四テンポ（それは各担当者のために持ち上げと下げを行うのにかかる時間）は、演習をより困難にするために変更するので、あなたのターゲット,

ウォームアップ方法

ワークアウトに飛び込むことに興奮していると確信していますが、まずあなたのウォームアップを検討する時間を取ります。 すべてのトレーニングは、最小限の残りの部分でスーパーセットを完了することを含み、あなたが十分にあなたの体を準備していない場合は、あなたがする必要があるよりもはるかに厳しいラウンドの最初のカップルを見つけるこ 冷たい筋肉で重い体重を使用している場合は、怪我のリスクも高くなります。

ウォーミングアップするとき、あなたの心拍数を上げるために数分の間その場でジョギングするだけではしません。, トレーニングのそれぞれは、体の特定の領域をターゲットに設計されており、あなたは行動に呼び出されようとしている筋肉をプライミングしているの

あなたはわずか数分かかり、あなたの全身が動くようになりますこの動的なストレッチルーチンで始めることができます。 それからあなたがする行っている試しのためのさらにもっと特定のウォームアップに動きなさい。 これを行う最も簡単な方法は、重量なしで並んでいる演習のラウンド、またはあなたがそれらを持っている場合はダンベルの非常に軽いセットです。, それは長くかからないし、明確な利点がある:よりよい試しおよび少しより少ないDOMS次の日。

ワークアウト1：胸と背中（週1）

1Aフロアプレス

セット4担当者10残り0秒テンポ2010

どのようにまっすぐな腕であなたの胸の上にそれぞれの手にダンベルを保持し、床の上に平らに横たわっています。 あなたの箱の方の重量を下げ、そして開始に戻るためにそれらを強力にバックアップ押しなさい。

なぜ床に横たわって安定した位置にあなたを置くので、あなたはこの動きでかなり重く行くことを試みることができます。, 動きの範囲はベンチプレスより短い、従って目標とされる箱筋肉を引き締めることの焦点。

1Bハンマーベントオーバー行

セット4担当者10残り60秒テンポ2010

どのように互いに直面して手のひらでそれぞれの手にダンベルを 前方に曲げ、腰を上げてから、あなたの肘でつながって、あなたの側面まで重みを並べます。 制御の下で開始に戻って重量を下げなさい。

なぜこの動きはあなたの上部の背部の主要な筋肉に当るか、あなたのより低い背部はあなたの胴を直立した保つために働かせて得る。, ハンマーのグリップを使用してまたあなたの前腕に当り、握力を改善する。

2Aダンベルプレスアップ

セット4担当者10残り0秒テンポ2010

どのように離れてダンベルの肩幅を保持して一緒に足と手で位置に入る。 ブレースコアで体を直進し、さらにヒールです。 あなたの胸を下げるために肘を曲げ、その後強力に押し戻します。,

なぜあなたはプレスアップは簡単だと思うかもしれませんが、彼らはまだ有用な胸の建物の動きです-あなたはあなたの胸だけでなく、あなたのコ

2Bリバースflye

セット4担当者10残り60秒テンポ2010

どのようにそれぞれの手に軽いダンベルで腰から前方に曲げ、手のひら あなたの肘でわずかなくねりを保って、肩の高さに重量を上げ、そして開始に戻ってそれらを下げなさい。,

なぜこの動きはそれがあるよりもはるかに難しく見え、それはあなたの背中と後ろの肩のために驚異を働かせます。 軽い重量から始まり、筋肉利益を最大にし、傷害の危険を最小にするために動きパターンを習得しなさい。

3Aワイドダンベルプレスアップ

セット4担当者10残り0秒テンポ2010

どのように一緒にあなたの足と手で位置に入る ブレースコアで体を直進し、さらにヒールです。 あなたの胸を下げるために肘を曲げ、その後強力に押し戻します。,

なぜより広い位置に手を置くと、上腕三頭筋と肩の関与が減少するので、胸は胴体を持ち上げたり下げたりするためにより多くの努力をしなければならないのですか。

3B Renegade row

セット4担当者10各サイドレスト60秒テンポ2010

どのように離れてダンベルの肩幅を保持して一緒に足と手で位置に入る。 ブレースコアで体を直進し、さらにヒールです。 あなたの肘でリードして、体重を上げます。 交互の腕。,

なぜそれはあなたが完全に筋肉のそれぞれを従事するだけでなく、あなたの体を安定させるためにあなたのコアと肩関節を募集することができますので、一度にあなたの上部の背中の片側を動作します。,2

0sec 3010 2B Reverse flye 5 12 60sec 2011 3A Wide dumbbell press-up 5 12 0sec 3010 3B Renegade row 5 12 each side 60sec 2011

Workout 2: Arms (Week 1)

1A Biceps curl

Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010

How Stand with dumbbells by your sides and palms facing forwards., あなたの肘をあなたの側面に隠れておいて、上であなたの二頭筋を絞る重量をカールしなさい。 最初に戻ってそれらを下げます。

なぜそれは正当な理由のために古典的な上腕二頭筋リフトです：この動きを完全に実行することは、あなたの上腕二頭筋にサイズを追加する最 ちょうどダンベルを上下に振ることを避けるために制御されるあなたのrepsを保ちなさ

1B三頭筋エクステンション

セット4担当者10各サイドレスト60秒テンポ2010

どのように背の高いスタンド,片手, あなたの胸を維持し、あなたの頭の後ろの体重を下げ、その後、最初に戻ってそれを上げます。 片腕ですべての担当者を行い、その後、切り替えて繰り返します。

なぜ一度に片腕を働かせることで、上腕三頭筋をリフト全体を通して完全に制御されたダンベルを維持するために集中させることができます。

2Aハンマーカール

セット4担当者10残り0秒テンポ2010

どのように互いに直面しているあなたの側面と手のひらによってダンベル, あなたの肘をあなたの側面に隠れておいて、上であなたの二頭筋を絞る重量をカールしなさい。 最初に戻ってそれらを下げます。

なぜあなたの手のひらがセット全体のためにお互いに直面するようにあなたの手首の位置を調整すると、あなたの上腕二頭筋の別の部分にワークロードをシフトさせるだけでなく、あなたの前腕を募集します。

2B三頭筋キックバック

セット4担当者10各サイドレスト60秒テンポ2010

どのように腰から前傾し、背中をまっすぐに保ち、腕を曲げ, を上げ重量のご注文までのモーションコントロールが直進し、その後に腰をしていきたいと思っています。 一方の側ですべての担当者を行い、もう一方の腕で繰り返します。

なぜこれを効果的な三頭筋の構築の動きにするための鍵は、あなたの腕をまっすぐにするときに働く筋肉を完全に収縮させ、ダンベルを完全,

3Aスパイダーカール

セット4担当者10残り0秒テンポ2010

どのように曲げて、腕をまっすぐに各手にダンベルを保持し、あなたの太もも 重量をカールし、上であなたの二頭筋を絞り、そして制御の下で開始に戻って下がりなさい。

なぜそれはジムでいくつかの眉毛を上げることができますが、この運動は、あなたがさらに多くの筋繊維が募集されていることを意味し、わずかに異なる角度からそれらを打つので、運動の全範囲を通してあなたの上腕二頭筋を動作します。,

3B狭いダンベルプレスアップ

セット4担当者10残り60秒テンポ2010

どのように触れているダンベルを持っている ブレースコアで体を直進し、さらにヒールです。 あなたの胸を下げるために肘を曲げ、その後強力に押し戻します。

なぜあなたの手を一緒に近づけることはあなたの胸と肩の関与を減らすので、あなたの三頭筋はあなたの胴を持ち上げて下げるためにもっと多くのハードワークをしなければなりません。,/td>

12 0sec 2011 2B Triceps kick-back 5 12 each side 60sec 2011 3A Spider curl 5 12 0sec 2011 3B Narrow dumbbell press-up 5 12 60sec 2010

Workout 3: Legs And Abs (Week 1)

1A Squat

Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010

How Stand tall holding a dumbbell in each hand., あなたの胸を上にして、コアを固定し、できるだけ深くしゃがんでください。 開始位置に戻るためにあなたのかかとを通って押し戻して下さい。

なぜそれはより大きく、より強い足を造るための古典的な上昇であり、多数の筋肉グループを募集する大きい混合の上昇であるので、腹脂肪をトーチ

1Bウッドチョップ

セット4担当者10各サイドレスト60秒テンポ2010

どのように片側に両手でダンベルを保持して立っています。, それはあなたの肩の上になるまで、あなたの体を横切って体重を上げながら、スクワットダウンし、バックアッ 動きを逆にする。 すべての担当者を行い、側面を切り替えます。

なぜそれは他の腹筋の練習ほどよく知られていないが、それを正しく行うと、あなたの全体のコア全体の筋肉を構築するだけでなく、あなたの肩

2Aランジ

セット4担当者10各サイドレスト0秒テンポ2010

どのようにそれぞれの手にダンベルで立っています。, あなたの胸を上げ、コアブレースで、両膝が90°曲がるまで片足で大きな一歩を踏み出し、前足を押してスタートに戻ります。 片足ですべての担当者を行い、切り替えます。

なぜ突進はスクワットと同じ利点の多くを提供しますが、あなたのabsはあなたが下げて上げるようにあなたの体を安定させるために残業しなければならないので、さらに多くのコア彫刻の利点を持ちます。,

2B Halo

セット4担当者10各サイドレスト60秒テンポ2010

どのようにあなたの顔の前で両手にダンベルを保持して背の高いスタンド。 それを上げて、頭の周りを時計回りに動かします。 すべての担当者を行い、反時計回りの方向に繰り返します。

なぜそれはあなたの胴体を安定して直立させるために完全にブレースされ、従事しなければならないあなたのabsを動作し、それが追加の損傷予防,

3Aゴブレットスクワット

セット4担当者10残り0秒テンポ2010

どのように両手でダンベルの一端を保持して背の高いスタンド。 重量がほとんどグループに触れるまで、あなたの背部をまっすぐに保ち、固定される中心しゃがみなさい。 最初に戻るためにバックアップ立って下さい。

なぜセッションのこの時点であなたの足はすでに疲労に近くなりますが、この動きは、抵抗として単一のダンベルで、成長のためにいくつかのより多くの筋繊維に課税し、脂肪損失の利益のためにあなたの心拍数を高く保つでしょう。,

3B Crunch

セット4担当者10残り60秒テンポ2010

どのようにあなたの胸を横切ってダンベルを保持し、床に平らに横たわっています。 あなたのabsを従事し、そして床からあなたの胴を上げなさい。 上であなたのabsを絞り、そしてゆっくりそして制御の下であなた自身を下げな

なぜクランチはあなたの上の腹筋を開発するのに最適ですが、あなたがそれを正しく行う場合に限ります。 そしてダンベルの加えられた抵抗は運動量からの助けなしであなたの胴を持ち上げ、下げるためにゲームの上にそれらの筋肉を強制する。,h side

0sec 3010 2B Halo 5 12 each side 60sec 1111 3A Goblet squat 5 12 each side 0sec 3010 3B Crunch 5 12 60sec 2011

Workout 4: Shoulders (Week 1)

1A Overhead press

Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010

How Stand tall holding a dumbbell in each hand at shoulder height., あなたの箱を保って、あなたの腕がまっすぐになるまで重量を頭上式直接押し、そして開始に戻って下げなさい。

なぜより大きく、より広い肩を構築するための鍵は、これらの筋肉が動きの彼らのフルレンジを介して動作するようにすることですので、あなたは各担当者の終わりお互いに直面してあなたの側面と手のひらで。, 少し前に傾けてから、体重を両側に持ち上げ、肘でつないでください。 ゆっくりと制御の下で開始に戻ってそれらを下げます。

なぜこれがあなたの側溝を打つための素晴らしい動きであるのか–開発されたときに、切望されたv字型の胴体を作り出すのを助けるために強くて広い上半身を作り出す肩の筋肉のセクション。

2Aアーノルドプレス

セット4担当者10残り0秒テンポ2010

どのように手のひらがあなたに直面して肩の高さで各手にダンベル, あなたの腕がまっすぐになるまで持ち上げると同時にあなたの手首を回す重量を頭上式直接押し、そして開始に戻ってそれらを下げなさい。

なぜそれがまっすぐな頭上式の出版物に類似した上昇であるか、重量を動かすと同時にあなたの手首が回ることを除いて–そしてそれはさらに筋繊維を始動させるこの加えられた動きである。

2B直立した行

セット4担当者10残り60秒テンポ2010

どのようにストレートアームであなたの体の前にダンベルのペアを, あなたの胸を維持し、あなたの肘をリードして、あなたの手があごの高さに達するまで重みを行。 最初に戻って下げます。

なぜ大きな肩を構築することは、あなたもあなたのトラップを働かせる必要があることを意味します。 最初はあまりにも重くならないでください–最高重量のものよりも品質の担当者を実行する方が良いです-そして決して体重を上下に動かさないでください。

3Aフロントレイズ

セット4担当者10残り0秒テンポ2010

どのようにストレートアームであなたの体の前にダンベルのペアを保持, あなたの胸と腕をまっすぐに保ち、肩のヒットにあなたの前の重みを上げます。 最初に戻って下げます。

なぜこのリフトは主にあなたの肩の前に当たり、すべての肩の動きと同様に、あなたが常に体重をコントロールしていることを確認してください。 怪我をしたら筋肉を付けることはできません。

3B Shrug

セット4担当者10残り60秒テンポ2010

どのようにストレートアームでそれぞれの手にダンベルを保持して背の高いスタンド。, あなたの胸を維持し、コアブレースと腕をまっすぐに、あなたの肩をすくめます。 最初に戻って重みを下げ、その後、上部に一時停止します。

なぜそれは大きなトラップのための別の偉大な動きだし、この動きについての最もよい事は、動きの範囲が非常に短いので、あなたが重く行くこと すべてを堅く保ち、それをより有効にさせるために重量を強力にすくめなさい。,tr>

1A Overheard press 5 12 0sec 3010 1B Lateral raise 5 12 60sec 2011 2A Arnold press 5 12 0sec 3010 2B Upright row 5 12 60sec 2011 3A Front raise 5 12 0sec 2011 3B Shrug 5 12 60sec 2111

Photography: Danny Bird., モデル：ショーン-スタッフォード。