20ポンドを失うために目的を置くことは困難に聞こえることができるがあなたがそこに着くために取るステップはある必要がない。 不変の減量への秘密は小さくけれども意味を持った変更—必要な徹底的な食事療法か練習の計画をすることではない。
“体重減少の最大の障壁は、あなたが動機づけられていないように感じたり、すべてがあなたの手の届かないところにあると考えているという考え方です”とJaclyn London、MS、RD、CDNは述べています。, “採用習慣と類似のが少し難しく現在のルーチンでお問い合わせください右上のトラックに変化する。”
Renee Rogers、Ph.D.、FACSM、ピッツバーグ大学の運動生理学者は、同意する：”現実には、私たちは一歩を踏み出して、何かの型に合わせようとするのではなく、道に沿って小さな変更を加えることを試みなければならないということです。”
ここでは、これらの小さな微調整を行い、大きなペイオフを参照する方法です。 しかし最初に、食事療法か適性プログラムを始める前にあなたの医者に連絡するこ, “私たちは皆、異なる代謝を持っており、私たちの中には、私たちがどこにいるかに応じて20ポンドを失うことはありません”とロンドンは言います。
週に1-2ポンド以上を失うことはありません。
あなたが始めているとき、それはできるだけ早く体重を捨てることを誘惑しています。 やっぱり人間なんですよね。 しかし、それは（例えば、医療監督なしで）自分でダイエットする人々に来るとき、研究はより安定したアプローチをサポートしています。,
“週に一から二ポンドは推奨されているものであり、減量の安全な量と考えられている、”博士ロジャースは言います。 “それはあまりにも、精神的にも物理的に、あなたの体に、より実現可能で健康的なアプローチです。”親指のそのルールに続いて、二から四ヶ月は約20ポンドを失うために合理的な時間枠です。
ロンドンは、パーセンテージとしてそれを見て好む：”私は三から半年未満の範囲であなたの現在の体重の7-10％以上を失うことをお勧めし “いくつかのために余りに速く離れて来る重量は保って不可能かもしれない。,”
流行の食事療法に続く重量をすぐに失うことができる間、厳密な規則は未来に極度な食べる計画によく続くことを困難にすることができる
“絶対に人々はそれをするとき重量を失う行っているが、現実はおそらく空腹であることを行っている、感じる方法を楽しまないかもしれないし、ラインの下のそれらの障壁のすべてはバックアップクリープしようとしていることである”とロジャース博士は言う。, “ヨーヨーダイエットと私たちがしばしば獲得し、失うことに直面する問題は、私たちが持続可能ではない戦略を取っているからです。”
3-4時間ごとに何かを食べる。
朝食をスキップした日に深夜の軽食に飛び込んだことはありますか？ “カットバック”しようとしている—特に早い日に—毎回逆火、ロンドンは言います。
“それは通常、食事をスキップしたか、特定の食事で十分に食べていなかったためです—特にタンパク質と繊維の組み合わせ”と彼女は説明します。, スナックをつかんだり、食事のために座って四時間ごとかそこらによって起こってからそれを防ぎます。 蛋白質、繊維および脂肪の組合せを得ることは満たし、後で放牧を避ける。
朝食で大きく行く。
その日のために自分自身に燃料を供給することは、それがピーナッツバタートースト、バナナ、オフィスでラテ、または自宅で昨夜の残りの野菜と一緒に行くために迅速な卵を泡立てるかどうか、朝食を充填することから始まります。,
必ずしも体重を減らすのに役立つとは限りませんが、朝食を食べ始めると体重が増えるという具体的な証拠もありません。 既にあなたの朝の食事で得たら、農産物の部分を倍増するか、または組合せに蛋白質の余分積もりを加えることを考慮しなさい、彼女は助言する。
“あなたは自然に夕食に戻ってカット自分自身を見つけることができますので、単に一日のために”それをやり過ぎる”ことはありませんし、夜に後で同じようにおやつをしたくない、”と彼女は説明しています。, “私は朝食を”食べなければならない”ものにし、毎日より栄養密度の高いものにすることによって体重を減らす無数の患者を見てきました。”
より多くの場合、より多くの生産を考えます。
“それは野菜や果物に来るとき、一番下の行は、より多くの（別名より良い）であるということです”とロンドンは言います。 “これらの食糧の多くを食べれば、している他に何をしても、重量を失う行っている。”
親指の彼女のルール：あなたのプレートは、少なくとも半分の野菜を作ります。, オムレツにかき混ぜてサンドイッチに詰め込んでサラダで夕食を始めると名前を付ける これはあなたの正午の軽食にも適用できます。
“あなたが作っている任意のスナックに果物や野菜の余分なサービングを追加し、”ロンドンは助言します。, ピーナッツバターの代わりにクラッカーの代わりにリンゴのスライスを選んでください。最初の成分として本物の野菜や果物を持っているバーやパッケージ化されたスナックを選んでください。またはあなたの袋に農産物（リンゴ、梨、オレンジ—自分の小さな”包装”に入ってくるもの）を保管してください。”
炭水化物や砂糖を排除する代わりに、より多くの”全体”の食品を選択してください。
いいえ、私たちは食料品店チェーンについて話していません。, “全体は、繊維で満たされた果物や野菜を食べるのに最適な形を説明しています”とロンドンは言います。 “自然な状態でより多くの食べ物を食べることは、栄養価の低い食べ物と、彼らが持って来る栄養不良の添加物のすべてを置き換えるのに役立ちます。”それはフルーツジュースの代りにフルーツを選ぶことを意味する;野菜の破片の代りに野菜;ハンバーガーのパンの代りに全粒のパン;またはサツマイモの揚げ物の代
“これは、食事からこれらの成分、食事、軽食を完全に排除することを意味するのではなく、自然食品をより頻繁に選択することを意味します”とロンド, “それはあなたの体を大きく感じさせ、運転席にとどまるあなたの機能の信任を与える食べるパターンを作成する。”
甘い飲み物をスキップします。
甘くされたコーヒーおよび茶、エネルギー飲み物、ソーダ、アルコールミキサー、および100%ジュースは実際に満たさないでカロリーを提供するすべての砂糖containingんでい 一般的にカットバックする最も簡単な（そして最も効率的な）方法の一つは、カロリーフリーの水、seltzer、無糖コーヒーと紅茶、そして時折ダイエットソーダでそれらを置き換えることです。,
“あなたがすぐに失い、あなたの人生で酒を保つために探しているなら、それはあまりにも、大丈夫です”とロンドンは言います。 “岩の上の霊と一緒に行き、他の飲み物の手綱を引くだけです。”
一度に5分を行使するようにあなたの方法を動作します。
大人はアメリカ人のための身体活動の指針に従って適当な強度の好気性の活動の少なくとも150から300分を毎週必要とします。, 活動的になることは減らされた心配および改善された睡眠の質のような即時の利点を提供できるがまた体操を去った後ずっとあなたの健康に 米国保健福祉省によると、運動は過度の体重増加を防ぎ、健康なものを維持するのに役立ちます。
“食事は本当に減量を促進しますが、運動は支援のための非常に重要な行動になります”とRoger博士は説明します。 彼女は今解決のパターンを確立することを助言する従ってあなたの適性ルーチンは重量を後で保つのを助けることがで, 最初の週は、五日間の活動の10分をやってみてください。 次の週は、15分間行き、そこからゆっくりと立ち上がります。 より多くの分、あなたが燃やすより多くのカロリー、およびより多くのそれはあなたの減量と助けようとしている。
“私は患者に”五つくれ”と伝えたい”とロジャース博士は言います。 “私に五日を与え、あなたが肯定的なパターンを開発するように、それらの日に分を構築するために開始してみましょう。”最終的に彼らは気分が良く、体重を減らし始め、体が強くなり、順応すると、彼らは非常に迅速に、彼らはより多くの分を行うことができます見つけます。,”
好気性ワークアウトに焦点を当てています。
博士ロジャースは、あなたが汗を壊し、あなたの心拍数を上げるために取得するものとして有酸素運動を定義します。 重量の訓練が筋肉強さを造り、骨の健康を支えるのを助けることができる間、有酸素運動として同様に多くのカロリーを燃やす行っていない従って
適度な活動でも大きな影響を与えることができます。, “動くことの初心者として、活発な歩行はまだあなたができるナンバーワンのものの一つとしてそこにあります”とRogers氏は言います。 “”痛みがなく、利益がない”という考えは、古い学校の考えです。”
完璧なことに焦点を当てるよりも、自分がやりたいことを見つけることが重要だと彼女は付け加えます。 あなたが喜んでいる活動を選択すると、あなたがファンではないものに自分自身を強制するよりもずっと遠くになります。
“あなたが踊るのが大好きなら、ジムに行ってトレッドミルに乗ることを忘れてください—あなたが好きな楽しいダンスクラスを見つけてください”, “一日の終わりに、それは本当にあなたがやろうとしていることについて情熱を持っていることになります。”
あなたが一日を通してどのくらい移動するかを増やします。
よりアクティブにしようとしているときは、一日を通して定期的な休憩をスケジュールするのに役立ちます。 あなたが仕事にいる間、時間に一度起きるためにあなたを思い出させるお使いの携帯電話にタイマーを設定します,ビットのための場所で行進したり、,
あなたがワークアウトのためのあなたのスケジュールで30分のチャンクを見つけるためにハード押されている場合は、また、あなたの一日にアクティブな分 子供が起きる前に朝の10分をすることによって始め、あなたの昼休みの別の10でこっそり、次に仕事日の終わりに建物かブロックのまわりで歩くことによって最後の10を得なさい。
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