Workout Routine for Men over 40-Get Fit Again

Allenamento della forza quando hai più di 40 è il gateway per una migliore salute, vitalità e prestazioni fisiche.

Se hai più di 40 anni e sei qui per metterti in forma, far cadere il grasso corporeo e sentirti meglio sul tuo aspetto, questa è la routine di allenamento che fa per te.

L’uomo moderno a 40 anni è forte, in forma, magro e atletico. Non si sdraia e usa l’età come scusa per lasciare che il suo fisico si deteriori.,

Ci sono un sacco di uomini che indossano i loro corpi giovanili come distintivi d’onore-in tutta la loro gloria muscolare. E si può fare lo stesso con questa costruzione muscolare oltre 40 routine di allenamento.

Basta aggiungere anni alla tua vita. Aggiungere estetica senza età troppo.

Cosa copre questo programma?,

Obiettivo:	Aumentare la forza e costruire il muscolo
Rivolto a:	Ragazzi over 40
durata del Programma:	10-12 settimane
la durata dell’Allenamento:	45-60 minuti)
Attrezzature necessarie:	Bilanciere, manubri, macchine di resistenza

la Costruzione del Muscolo, Quando sei over 40

Visitare una qualsiasi delle migliaia di palestre in America e vedrai che è la stessa cosa., Ragazzi over 40 mescolandolo con i giovani imitatori.

Infatti, nemmeno mescolandolo; governare il pavimento della palestra.

Usano la loro conoscenza, esperienza e maturità per scrollarsi di dosso la lanugine e allenarsi con intelligenza ed efficienza, il tutto sottolineato dalla fame e dalla ferocia.

È facile usare frasi cliché come “l’età è solo un numero” o “40 è il nuovo 30”.

Ma è vero.

Solo perché si raggiunge una certa età non significa che devi alleviare il piede dal gas, o completamente ri-mappare il modo in cui si colpisce la palestra.,

Va bene, ci sono alcune cose che potrebbe essere necessario considerare quando si pianifica i tuoi allenamenti. Forse quei problemi e dolori stanno iniziando ad avere la meglio su di te, o la tua forma fisica non è proprio quella di una volta.

Ma hai ancora un sacco di lotta in te.

Con la giusta routine di allenamento in palestra puoi superare le barriere e scoprire un nuovo te – non importa quanti anni hai.

Questa non è una passeggiata nella routine di allenamento parco

Non aspettatevi questa guida di allenamento per darvi un approccio facile al fitness. Se stai cercando un delicato programma a bolle d’aria, sei nel posto sbagliato.,

Non è così che sono fatti grandi fisici.

In questo allenamento ti allenerai più duramente che mai. E ‘ una routine per i guerrieri.

Oltre 40 fitness-cosa ti preoccupa di più?

Potresti essere qui perché non riesci a spostare il grasso della pancia o il peso sulla bilancia. O vuoi costruire spalle più larghe e braccia più spesse. Vuoi rimetterti in forma e amare il tuo corpo.

Questa routine di allenamento in palestra è un piano di allenamento catch-all, appositamente progettato dai nostri migliori allenatori, formatori ed esperti di condizionamento per ogni uomo oltre 40 che vogliono migliorare la loro vita.,

Ecco cosa otterrai con questo programma di fitness per aumentare la forza muscolare:

• Migliora la massa magra e aumenta la forza massima
• Allenamento intelligente per ridurre il grasso corporeo ed elevare i livelli di fitness
• Guadagna fiducia nelle tue capacità e reclama la tua giovinezza e vigore

Oltre 40 routine di allenamento con i pesi

Solo perché hai più di 40 anni non significa che devi togliere il piede dal gas.

In effetti, come sollevatore probabilmente non hai ancora colpito il tuo potenziale genetico.

Hai ancora molto da dare.,

E anche molto da raggiungere.

La verità è però che alcuni dei tuoi amici sono ora in declino fisico – più così quelli che non andare a correre, visitare la palestra o fare sport.

Questa è la tua opportunità di rompere questa tendenza però.

Si sta andando a utilizzare un po ‘ di programmazione esercizio unico per recuperare la vostra forma fisica, apportare modifiche positive al vostro fisico e costruire la fiducia per abbinare.

Ecco come Train

Treno intelligente e fare grandi progressi

E ‘ importante fin dall’inizio per gestire le vostre aspettative., Con questo allenamento riscoprirai la tua passione per la palestra e girerai qualche testa mentre le persone raddoppiano i tuoi progressi.

Questa routine di palestra ti preparerà a salire sul palco dell’Olympia con braccia da 23 pollici e un six pack da avviare?

Probabilmente no.

Ma sarà tagliare il grasso corporeo, generare massa muscolare rispettabile e costruire cardio fitness di cui essere orgogliosi?

Inferno sì.

Sei qui perché vuoi fare la differenza. E siamo qui perche ‘abbiamo gli strumenti per portarti li’.

Si potrebbe sentire grande in questo momento., O forse anni di usura potrebbero essere prendendo il loro pedaggio. Ma un allenamento intelligente che massimizzi i risultati riducendo al minimo lo stress fisico in eccesso è ciò che stiamo cercando qui.

Errori comuni palestra fatti da ragazzi oltre 40 includono scelte di esercizio sconsiderate che proprio non sono adatti ai livelli di fitness attuali. O altrettanto male, scegliendo meno di allenamenti impegnativi che sprecano tempo e fatica. Non puoi metterti in forma e magra a meno che non ti liberi dalla tua zona di comfort.,

Molti uomini scelgono di attenersi a ciò che sanno, trascorrendo settimana dopo settimana con le stesse poche routine di allenamento, intervalli di ripetizioni e carichi.

Hanno paura di provare qualcosa di nuovo e il pensiero di sfuggire alla norma è scoraggiante.

Ma per spingere davvero i confini di ciò di cui sei capace dovrai rompere dalla tua zona di comfort.

Non ci aspettiamo che tu provi esercizi ultra-difficili e eccessivamente complessi solo per il gusto di farlo. Ma allo stesso tempo vogliamo che tu abbracci la sfida di un nuovo programma con una mente aperta.,

Scegliere gli esercizi giusti per rimettersi in forma

Come un ragazzo impegnato con il minimo tempo a disposizione per trascorrere in palestra, è importante che si sceglie un allenamento espresso che raggiunge il più possibile nel tempo che avete a disposizione.

Gli esercizi di fantasia che mirano a un solo muscolo alla volta sono inefficienti e meno che ottimali per una crescita muscolare completa e mirata.,

Per questo motivo, la maggior parte dei tuoi allenamenti qui ruotano intorno ascensori efficienti ed efficaci:

• Esercizi composti – questi gruppi muscolari multipli di lavoro alla volta, sono ascensori ad alta efficienza e anche aumentare la forza massima.
• Esercizi di isolamento-questi esercizi sono grandi per il targeting specifici gruppi muscolari e funzionano bene con i ragazzi oltre 40. Ma possono richiedere molto tempo.

Concentrando la vostra attenzione solo su esercizi composti è grande per lo sviluppo di forza e potenza.,

Essi forniscono un buon stimolo per la perdita di grasso e perché lavorano più muscoli, sono buoni per la costruzione di massa troppo. Il problema è però che troppo lavoro composto può portare a fatica e lesioni uso eccessivo.

Gli esercizi di isolamento sono fantastici per costruire una migliore connessione mente-muscolo, costruendo gruppi muscolari in ritardo (forse il tuo petto è un punto focale che vuoi tonificare, ad esempio), e hanno meno probabilità di causare lesioni.

Qual è la soluzione?

Un buon programma bilanciato copre sia gli esercizi composti che quelli di isolamento in ogni allenamento., Ti permette di sentirti a tuo agio sotto il carico di pesi pesanti, ma ti permette anche di cesellare qualche grande muscolo con l’esercizio che non sono così gravosi sul tuo corpo.

Ottimizza gli ormoni e torna indietro l’orologio

Durante la tua tarda adolescenza e durante i tuoi vent’anni ti sei sentito come un maschio alfa. Eri muscoloso, assertivo, sicuro di sé e forte.

E l’inferno, la tua libido era anche attraverso il tetto.

Perché?

Testosterone.

Come driver della mascolinità, il testosterone è responsabile sia della salute che delle prestazioni fisiche. Quando i livelli sono ottimizzati si sente e guardare bene., Sei sano e magro, virile e forte.

Ma quando hai colpito trenta hai notato che con il passare del tempo, queste caratteristiche hanno cominciato a svanire.

Questo perché i livelli di testosterone hanno cominciato a cadere.

All’età di 45 anni, quasi il 40% degli uomini ha livelli di testosterone clinicamente bassi – una condizione chiamata ipogonadismo.,

Questo può portare a:

• Perdita di muscoli, forza, resistenza e resistenza
• Diminuzione della libido, desiderio sessuale e prestazioni
• Grasso della pancia e obesità
• Aumento del rischio di malattie metaboliche e vascolari

Ma il programma giusto può invertire questi effetti collaterali della perdita di testosterone legata all’età.,

Si possono ingannare i tuoi ormoni a pensare che tu sia un uomo ancora poco più che ventenne, utilizzando i seguenti principi di formazione:

• Sollevare pesi pesanti
• messa a Fuoco multi-joint, multi-movimenti muscolari
• Tenere allenamenti brevi
• non si allenano troppo spesso
• Mantenere i tempi di riposo più brevi e più produttivo

La chiave per una buona salute e un corpo forte è il duro allenamento, per essere i vostri livelli di T indietro a dove dovrebbero essere. E questo è ciò che il tuo programma di fitness ti darà.,

Il miglior allenamento per un uomo di 40 anni

Per questo programma di 12 settimane abbiamo preso in considerazione tutti i tuoi obiettivi principali e ideato una routine di allenamento semplice e facile da eseguire che è guidata dai risultati e garantisce progressi.

Apprezza il fatto che tu sia un ragazzo impegnato con una carriera e una famiglia, e guida i programmi di 6 giorni a settimana che non funzionano nel mondo reale del fitness.

Questa routine di allenamento ha un carico di allenamento impegnativo, ma realistico che spingerà i tuoi progressi senza causare lesioni.

Si concentra sul rimettersi in forma. Periodo.,

Bilancia il tuo carico di allenamento per un progresso più rapido

Puoi misurare il tuo carico di allenamento in diversi modi, ma in termini semplici si riferisce a quanto sia difficile ogni allenamento.

Puoi utilizzare il numero di variabili diverse per farlo:

• Quanto sono lunghe o intense le tue sessioni di allenamento
• Il numero di set e ripetizioni che esegui per muscolo, per sessione

Se usi i carichi di allenamento corretti, il tuo fisico migliorerà rapidamente. Troppo basso e non fornirai abbastanza stimoli per il progresso.,

Il tuo corpo ha una grande capacità di adattarsi e migliorare, ma la sfortunata realtà di vedere la tua età strisciare oltre i 40 anni è che è più probabile che spingi il quadrante del carico di allenamento un po ‘ troppo lontano.

Hai maggiori probabilità di soffrire di articolazioni doloranti e dolori e problemi qua e là. E senza un adeguato recupero è più probabile che si ferisca.

In questo programma individuiamo il carico di allenamento perfetto per te abbinando tutti i fattori in modo appropriato.,

Prendiamo in considerazione il resto di cui hai bisogno tra un allenamento e l’altro, ma ti alleniamo anche abbastanza duramente per fare progressi adeguati.

Come abbiamo promesso in precedenza – questo non è un piano di allenamento che ti copre l’involucro a bolle, ti protegge dal mondo e ti tratta come se fossi sopra la collina.

Bottom line-si può ancora fare guadagni folli senza intensità folle e carico di formazione.

Treno intelligente, non incautamente. E ‘ quello che cerchiamo.,

Suggerimenti per l’allenamento rapido della forza per guy over 40

• Riscaldare sempre correttamente – sfortunatamente quei giorni in cui si poteva semplicemente saltare sotto una barra da 220 libbre e rompere una serie di 10 ripetizioni fredde sono andati. Lasciamo questo ai ragazzi più giovani e scemi. Ma prendere il tempo per allentare e nutrire le articolazioni con il lavoro di mobilità, e gradualmente riscaldare il corpo con cardio è importante.
• La tecnica viene sempre prima del carico-ora non è il momento di colpire i pesi massimi con la forma ropey. Prendete il vostro tempo, imparare ogni movimento, e poi andare più pesante che puoi.,
• Usa un approccio olistico: fare grandi progressi non riguarda solo la palestra. Monitorare la dieta, mantenere un piano alimentare nutriente e condurre uno stile di vita sano sono altrettanto importanti.
• non si allenano, attraverso il dolore, indipendentemente dalla vostra età, la formazione fino a quando fa male (e quindi spingendo continuando a attraverso) sarà lave si malconcio, ferito e ferito

Il Programma

Fase 1: 1-5 Settimane

In questa prima fase di formazione, sarete colpire la palestra 3 volte a settimana e il completamento di tutto il corpo allenamenti che copre tutti i principali gruppi muscolari.,

Ciascuna delle tre sessioni segue una strategia simile: spingere, tirare, gambe, spingere, tirare, gambe.

Ma i singoli esercizi che abbiamo scelto sono diversi in ogni allenamento. Non solo questo fornisce un nuovo stimolo per la crescita muscolare, aiuta a mantenere le cose interessanti troppo.,

Number	Session 1	Session 2	Session 3	Training Load
1	DB Shoulder press	Lateral raise	BB Military press	3 x 10-12 reps. 2 minutes rest
2	Leg press	BB Squat	Leg extension	3 x 10-12 reps. 2 minutes rest
3	Lat pulldown	Reverse grip pulldown	DB Single arm row	3 x 10-12 reps., 2 minutes rest
4	Chest press	DB Narrow press	DB Incline press	3 x 10-12 reps. 2 minutes rest
5	DB Deadlift	Lying leg curl	DB Split squat	3 x 10-12 reps. 2 minutes rest
6	Seated row	Reverse flyes	BB Bent over row	3 x 10-12 reps. 2 minutes rest

Phase 2: Weeks 6-12

In phase 2 we’re stepping things up by adding in some superset training.,

Questo grasso-triturazione, muscolo-building protocollo è perfetto per quelli a corto di tempo. Esso fornisce un grande stimolo testosterone-boosting che vi farà guardare e sentirsi grande in pochissimo tempo.

Per completare i superset, concentrati sull’esecuzione dei due esercizi annotati sotto la stessa lettera (ad esempio A1 e A2) back to back con un riposo minimo.

Nota: Potrebbe essere necessario impostare l’apparecchiatura in anticipo per effettuare la transizione il più velocemente possibile.

Riposare 3 minuti tra dopo l’accoppiamento superset per mantenere la produttività.,

Supersets sono più dura di allenamento con i pesi standard, ma ti dà il più bang-for-your-buck come un ragazzo over 40 che vuole ottimizzare il suo fisico.

Numero	Sessione 1	Sessione 2	Sessione 3	Allenamento
A1	DB Shoulder press	sollevamento Laterale	BB Military press	3 x 10-12 ripetizioni., 3 minutes rest
A2	Lat pulldown	Reverse grip pulldown	DB Single arm row	3 x 10-12 reps. 3 minutes rest
B1	Leg press	BB Squat	Leg extension	3 x 10-12 reps. 23minutes rest
B2	DB Deadlift	Lying leg curl	DB Split squat	3 x 10-12 reps. 3 minutes rest
C1	Chest press	DB Narrow press	DB Incline press	3 x 10-12 reps., 3 minutes rest
C2	Seated row	DB Reverse flyes	BB Bent over row	3 x 10-12 reps. 3 minutes rest