Wendler 5/3/1Voortdurende progress (Italiano)

Il programma 5/3/1 con Jim Wendler, noto come l’ex co-proprietario di Elite Fitness Systems promette di essere il metodo di allenamento più semplice ed efficace per la potenza grezza, e di essere.”Vediamo se possiamo spiegare questo semplice programma in un modo altrettanto semplice.Wendler 5/3/1 è adatto per l’atleta di potenza avanzata e avanzata, maschio o femmina. I principianti ottengono risultati migliori su programmi come Starting Strength di Mark Rippetoe e Bill Star 5×5.,il programma

componenti
Wendler 5/3/1 ruota attorno ai quattro esercizi principali: il millitary/standing shoulder press, squat, deadlift e bench press. In uno scenario ideale, ti alleni quattro volte a settimana e trascorri ciascuna di queste sessioni di allenamento su uno di questi quattro esercizi. Il programma dura tre settimane più una settimana di recupero-quattro settimane in totale.la prima settimana fai 3 serie di 5 ripetizioni per ogni esercizio, la seconda 3 serie di 3 ripetizioni e la terza settimana 3 serie di successive 5, 3 e 1 ripetizioni., Ogni ultimo set fai almeno il numero prescritto di ripetizioni. Quindi nelle settimane 1, 2 e 3 rispettivamente almeno, 5, 3 e 1 ripetizione(s).

In combinazione con l’intensità dell’esercizio (% di 1RM) vedere il Wendler 5/3/1 schematicamente come segue:

).

contrariamente a quanto si potrebbe pensare, è derivato dal programma, il suo nome non è sul slotweek, in cui si vuole o 5, 3 o 1 ripetizione(s) per farlo. Il 5, 3 e 1 si riferiscono al numero minimo di ripetizioni è necessario completare in ogni ultimo set., Questi set sono gli “highlights” nel programma.si imposta un nuovo record per ogni esercizio in ripetizioni con un certo peso. Questo è ciò su cui si basa l’intero programma: progresso continuo. Così si stabilisce un nuovo record per squat, stacco, panca e millitary/standing shoulder press ogni settimana per tre settimane.La settimana 4 è, come abbiamo detto, una settimana di recupero. Ti alleni molto leggermente o per niente., Nella settimana 5 si ricomincia ‘solo ‘ con il programma, in cui si utilizzano +5 kg per lo squat e lo stacco e +2,5 kg per la bench/shoulder press come nuovi punti di partenza per rilasciare le percentuali.

il programma completo:

tre commenti:

1. Puoi allenarti solo tre volte alla settimana-il lunedì, il mercoledì e il venerdì, per esempio? Poi basta spostare la formazione Squatt al prossimo Lunedi. Il tuo programma dura quindi quattro invece di tre e segue un ABC/DAB / etc.- griglia invece di ABCD.

2., Puoi anche allenarti “solo” due giorni alla settimana secondo Wendler 5/3/1, combinando due giorni di allenamento. Mantenere i due esercizi di pressione rispettivamente squat e stacco separati qui. Ad esempio, è possibile accovacciarsi e panca il lunedì e stacchi e presse a spalla il giovedì.

3. È possibile / può cambiare l’ordine degli esercizi, fino a quando si fa in modo che i due esercizi di pressione rispettivamente lo squat e stacco non si susseguono., Ad esempio, è anche meglio accovacciarsi il lunedì, la panca il martedì, gli ascensori morti il giovedì e la spalla il venerdì.

inserisci il programma

se vedi una percentuale, sai che normalmente intendiamo una percentuale del tuo 1RM. Tuttavia, Wendler consiglia di iniziare con cautela e contare con un conservatore 90% del tuo effettivo 1RM. Se il tuo 1RM sulla panca è di 100 kg, usi 90 kg (90% di 100 kg) come punto di partenza. (E nel ciclo successivo quindi 90 più 2,5 kg è 92,5 kg.)

Perché calcolare con il 90% del tuo 1RM?, Perché la maggior parte di loro non conosce nemmeno il loro effettivo 1RM e le stime sono di solito sul lato ottimista. Ma la luce di partenza ha anche un altro vantaggio. E ‘ che un passo indietro per spostare due in avanti. Impedisce che i tuoi progressi si fermino da qualche parte nel mezzo del programma. In breve, è un investimento nel futuro.prendiamo il tuo allenamento di panca il mercoledì nella settimana 1 come esempio. Il tuo primo set consiste di 5 ripetizioni con 60 kg (65% di 90 kg)., Il tuo secondo su 5 ripetizioni con 65 kg e il tuo terzo e ultimo set più di 5 (leggi: il più possibile) ripetizioni con 70 kg. Se si controlla tutto, si può vedere che abbiamo costantemente arrotondato i pesi-di solito per necessità. Un terzo motivo per avvicinarsi al tuo 1RM in modo conservativo.

pericoli e insidie

Wendler 5/3/1 non è un programma di quattro settimane, ma un sistema di progressione costante. Da qui anche l’inizio conservativo e la progressione conservativa., Il ‘programma’, oltre a diventare più forte, naturalmente, ha lo scopo di non sovraccaricare il sistema nervoso centrale e prevenire gli infortuni.nonostante i progressi costanti e, secondo alcuni, anche lenti, il programma offre una sfida sufficiente. Dopo tutto, si imposta il numero record di ripetizioni per un esercizio più nitida ogni allenamento e ogni ciclo di quattro settimane il vostro stimato 1RM aumenta leggermente. “Stimato”, perché un vero e proprio sforzo massimo non viene mai fatto., Dopo tutto,’ >1 ‘sta per’ più di 1 ‘ e che in pratica ammonta a 2, forse 3 ripetizioni – ancora abbastanza vicino al tuo 1RM per ottenere un aumento della forza.

non essere tentato di modificare il programma, ad esempio aggiungendo set o, peggio ancora, scherzando in percentuali. La forza del programma sta nella sua semplicità; non renderlo più difficile.

È tutto?una domanda probabilmente ti sta bruciando sulle labbra da un po ‘di tempo:’ faccio davvero solo un esercizio per allenamento?”In linea di principio, sì., Stiamo parlando di un programma di potere qui. Il successo di un programma come questo dipende più da ciò che non fai che da ciò che fai, se capisci cosa intendiamo.

tuttavia, è possibile ‘toccare ‘ il programma. Nel suo e-book di 156 pagine, Wendler presta ampia attenzione agli esercizi di assistenza sia per gli atleti di forza che per i bodybuilder. Per motivi di copyright, non possiamo spiegarli in dettaglio. Forse Google può aiutarti?

puoi anche ‘inventare ‘ alcuni esercizi ausiliari da solo., Un po ‘di lavoro extra per il tuo “core” (abs, parte bassa della schiena) non può mai ferire. In ogni caso, utilizzare come linea guida che due o tre esercizi ausiliari sono più che sufficienti. Mantenere bassa l’intensità (ca. 50%). Dopo tutto, il duro lavoro è già stato fatto. E ricorda come regola generale: un allenamento non dovrebbe mai durare più di un’ora, preferibilmente 45 minuti.

Domande frequenti

più semplice è il programma, più domande solleva. Abbiamo elencato alcune domande frequenti su Wendler 5/3/1 qui sotto per voi.e chi potrebbe essere Jim Wendler?,Jim Wendler è, o meglio era, un famoso powerlifter. No, non e ‘morto, e’ appena andato in pensione. Wendler si è allenato al Westside Barbell sotto il famoso Louie Simmons e ha stabilito un certo numero di record di sollevamento pesi. Il suo squat più pesante era più di 1.000 libbre, o più di 450 kg. Probabilmente più del doppio, se non il triplo, del tuo massimo squat. Oggi, 40-plus e in pensione, Jim ancora benchts più di te squat.

Posso fare altri esercizi come esercizio principale?,se Wendler dovesse dire di no, diremmo ” sì ” con riserve. Ma non cambiare esercizio all’interno di un ciclo di allenamento. Sarebbe sciocco. Puoi fare diversi esercizi in modo coerente su un ciclo, se scambi l’esercizio con un altro esercizio composto., Een lijstje van min di meer uitwisselbare oefeningen:
– Squat – front squat, box squat
– Panca – manubri panca, incline bench press, pavimento premere
– Stacco sumo deadlift, rack tira, bilanciere righe
Spalla– premere – premere-premere power per pulire, pulito & premere

al 95% van mijn 1RM echt voldoende?
Ja, 95% è dicht genoeg bij je 1RM voor krachttoename. 95% è overeenkomstig je 2RM di 3RM; als jij deze maand in maand uit verhoogt, ben je sterker geworden. Punt., L’intero scopo del programma è una progressione costante in ripetizioni e peso, come abbiamo detto prima.e quei tre set / allenamento (di lavoro) : è davvero abbastanza?sì, è abbastanza reale. Finora hai fatto 3 serie di 8-12 ripetizioni, giusto? Bene, il numero di ripetizioni è ora più basso, ma è perché siamo nello spettro di potenza e l’intensità dell’allenamento è più alta (e il volume è quindi più basso). Non dimenticare che il tuo ultimo set è un tentativo massimo. Quindi rispettivamente più di 5, 3 e 1 ripetizione (s). E ‘ una cosa importante., Allenamento della forza è principalmente di ottenere il massimo dal set che conta-il tuo ultimo set. Il resto è, brevemente, solo il preludio di questo set.

si scrive che è possibile personalizzare Wendler 5/3/1 in modo che ci si allena 2x / settimana. Non è una frequenza di allenamento molto bassa?
Che cosa è basso? Per le persone con una vita privata occupata (lavoro occupato, bambini, vita sociale occupata ecc. l’allenamento 2x / settimana è anche la frequenza di allenamento ottimale. Ricordi quando giocavi a calcio o judo? Quanto spesso ti sei allenato (massimo) a settimana? E sei migliorato costantemente e quasi senza limiti? Corretto.,

Posso ripetere Wendler 3/2/1 “per sempre”?in linea di principio, sì. Il programma offre una varietà sufficiente per continuare a compiere progressi. A condizione di garantire una variazione sufficiente del volume di allenamento e dell’intensità dell’allenamento. Se stai seguendo il programma “base”, quindi senza esercizi ausiliari, dovresti allenarti per 6-8 settimane su un altro programma dopo alcuni cicli (6-10 ripetizioni).

infine

vorremmo esortarvi ancora una volta a mantenere intatti i parametri ripetizioni/set / intensità di Wendler 5/3/1., Questa è la chiave del successo del programma. Ci sono programmi che promettono più risultati in quattro o otto settimane di Wendler 5/3/1 (e mantenere tale promessa), ma i loro autori di solito dimenticano di follow-up sul loro programma. Qualcosa che Wendler fa esplicitamente con il suo regime sostenibile. Wendler 5/3/1 è quindi il programma ideale per chi capisce che i guadagni di forza non sono da un giorno all’altro e si rende conto che un approccio conservativo a lungo termine produce i risultati più e anche sostenibili.,