Usa questa routine di sollevamento pesi di 3 giorni per ottenere Jacked

I pesi sono un buon modo per creare massa muscolare e integrare altre forme di esercizio, come cardio. Ma con le palestre chiuse per la pandemia, può essere difficile iniziare, specialmente se non hai mai preso una lezione di sollevamento, allenato con una squadra sportiva o lavorato con un personal trainer. Ma non è mai troppo tardi per imparare.,

Questa guida copre le basi in modo da poter colpire la sala pesi (quando riapre) con fiducia e iniziare a sollevare, imparare e vedere i risultati.

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Sollevamento pesi per principianti: Sicurezza prima

Se non hai mai avventurato al di là delle macchine cardio in palestra, questo è importante: è molto, molto più facile farsi del male sollevamento di quanto non sia di farsi del male su un tapis roulant. (E ho visto alcune lesioni del tapis roulant piuttosto gravi.)

La buona notizia è che un infortunio al sollevamento non è affatto un dato di fatto, purché si seguano alcune regole di base.

Rimani umile; inizia basso: il sollevamento è tutto sulla tecnica. Non importa quanto peso stai sollevando (o non sollevando), la cattiva tecnica ti lascia aperto a lesioni., Usa qualsiasi mezzo necessario — Youtube, app di allenamento come Nike Training Club o Coach’s Eye o feedback dai personal trainer della tua palestra-per perfezionare la tua tecnica prima di iniziare a sollevare qualsiasi peso reale (o qualsiasi peso). Non sembrerai debole o fuori posto.

Ci sono molti altri motivi per sollevare poco o nessun peso, tra cui terapia fisica, riabilitazione e riscaldamento. Le persone ti giudicheranno molto più per la tua terribile tecnica che per aver sollevato la barra.,

Ottenere la marcia giusta: non c’È bisogno di correre fuori e acquistare un mazzo di marcia, ma si ha bisogno di avere un po ‘ decente di sollevamento scarpe. Le “scarpe da sollevamento” non sono necessariamente fantasiose, ma non sono scarpe da corsa. Le scarpe da corsa sono progettate per, bene, correre-le suole sono comode e progettate per il movimento, non la stabilità.

Puoi sollevare scarpe da sollevamento, scarpe da cross-training o le classiche Converse All-Stars., Puoi sollevare a piedi nudi se vuoi davvero (anche se la tua palestra potrebbe non approvare), basta non sollevare le scarpe da corsa. Se non vuoi ancora investire in scarpe da sollevamento dedicate, prova una scarpa da allenamento versatile come la Nike Metcon 5 orientata al CrossFit, che include inserti rimovibili sul tallone “Hyperlift” specifici per il sollevamento.

Non saltare il riscaldamento: non guardarti intorno, perché vedrai molte persone saltare il riscaldamento., Non farlo, soprattutto se sei nuovo al sollevamento, perché ti ferirai e probabilmente non hai l’elasticità fisica o l’indifferenza mentale di un adolescente. Il riscaldamento è facile, quindi non c’è davvero nessuna scusa per saltarlo: 10-15 minuti di cardio leggero e un set di riscaldamento prima di ogni esercizio composto.

Riposa nei giorni di riposo: La cosa grandiosa del sollevamento è che non è necessario farlo ovunque tutte le volte che si potrebbe pensare di vedere risultati reali. Il rovescio della medaglia di questo è che se si solleva troppo spesso, non vedrete i risultati., Il riposo e il recupero sono parti critiche del sollevamento (e dell’allenamento in generale), perché questo tempo di inattività è quando il tuo corpo costruisce effettivamente muscoli. Va bene fare allenamenti a basso impatto, come lo yoga o il cardio leggero nei giorni di riposo, ma dovresti mirare ad almeno un giorno di riposo completo ogni settimana.

Routine di sollevamento pesi per principianti: split di tre giorni

Non c’è perfetto, universale, get-strappato-like-The-Rock routine di allenamento — che io sappia — così inizieremo con una routine di base principiante che è possibile modificare in base ai vostri obiettivi individuali. Questa è una classica routine divisa di tre giorni, il che significa che solleverai tre giorni alla settimana (lunedì, mercoledì, venerdì). Ogni giorno si concentrerà su una grande area muscolare (gambe, schiena, petto). Questa è una routine solida per imparare su, e non si finisce per soffiare fuori la schiena come un newbie CrossFit.

Ogni giorno ha cinque esercizi., Fai 3-4 serie di 8-12 ripetizioni ciascuna. Riposo tra 60 e 120 secondi tra ogni set. Nell’ultimo set, mirare a due ripetizioni aggiuntive; se puoi fare quelle due ripetizioni extra, aggiungi più peso la prossima volta che fai l’esercizio.

Routine di sollevamento pesi per principianti giorno 1: Gambe

Squat: Ci sono molte variazioni su questo composto, esercizio di tutto il corpo, ma sto parlando del classico bilanciere indietro squat., Questo è un grande esercizio di base che funziona tutto, dai muscoli posteriori della coscia e quad fino alla parte superiore della schiena, ma solo se lo fai correttamente.

Deadlifts: un altro esercizio per tutto il corpo che sembra semplice ma spesso viene eseguito in modo errato. Se hai problemi a sollevarti con le gambe e non con la schiena, prova a usare una barra trappola invece di un bilanciere.

Affondi: usa i manubri e fai affondi a piedi se hai lo spazio. Un affondo su ciascun lato equivale a un rep, quindi un set di 10 è 20 affondi.,

Step-up: Gli step-up sono l’alternativa a basso impatto e adatta alle ginocchia alla pliometria (salto), quindi sono ottimi per le persone che stanno solo lavorando. Come affondi, un rappresentante è uno step-up su ogni lato.

Calf raises: la tua palestra dovrebbe avere una macchina per sollevare il polpaccio (seduta o in piedi), ma puoi (e dovresti) fare calf raises ovunque, in qualsiasi momento e durante altri esercizi. Fai 15-20 ripetizioni invece di 8-12.,

Routine di sollevamento pesi per principianti day 2: Back/shoulders

Piegato su righe: Piegare in modo che la schiena è parallela al terreno, quindi sollevare i manubri verso l’alto verso il corpo e verso il basso di nuovo. Mantenere il core impegnato e la schiena dritta impedirà lesioni durante questo esercizio composto.

Pull-up: se non riesci a fare un pull-up, niente sudore., Inizia con pull-up assistiti tramite una macchina (o fai da te appoggiando i piedi su una scatola) e il tuo lavoro fino.

Alza le spalle: è esattamente quello che sembra- “scrollando le spalle” mentre tieni i manubri per costruire quelle trappole (la grande area muscolare intorno alla colonna vertebrale nella parte superiore della schiena).

Lat pull-down: Lat pull-down utilizzando una macchina via cavo vi aiuterà nella vostra ricerca per fare un pull-up, ma sono anche un buon esercizio di isolamento. Usando una presa larga o stretta, esegui questo esercizio con il controllo costante che non puoi ottenere da un pull-up.,

Alzate laterali: afferra un paio di manubri e tienili al tuo fianco. Che alzare le braccia orizzontalmente, quindi i pesi sono all’altezza delle spalle, quindi abbassarli di nuovo. Fai questi lentamente e vedrai che sono molto più difficili di quanto sembrino. Non preoccuparti, tutti iniziano con i pesi da 5 libbre.

Routine di sollevamento pesi per principianti giorno 3: Petto/braccia

Panca: La panca è ascensore preferito di tutti, ma non si ottiene arrogante. Inizia sollevando solo la barra, arruolare uno spotter e ricorda che il tuo movimento dovrebbe essere altrettanto controllato scendendo come spingere verso l’alto.

Stampa inclinata: questo è simile alla panca, ma con una panca inclinata. Assicurati che la pendenza non sia troppo ripida o lavorerai sulle spalle, non sui pettorali.,

Panca piana con manubri: La panca con bilanciere è un classico, ma la versione con manubri ha una maggiore gamma di movimenti (e non richiede uno spotter).

Dips: Il modo migliore per combattere la ciccia delle ascelle è lavorare su quei tricipiti, e il miglior esercizio dei tricipiti è dips. La tua palestra probabilmente ha una macchina dip assistita (è la stessa della macchina pull-up assistita), ma puoi anche farlo con una scatola.

Bicipite riccioli: Utilizzare manubri e mantenere i movimenti lenti andando su e giù., Con bicipite riccioli i palmi rivolti verso l’alto; tenere i bilancieri perpendicolari (i palmi rivolti verso l’interno) e si sta facendo riccioli martello, che lavorano i bicipiti esterni e gli avambracci.

Linea di fondo

La cosa grandiosa di sollevamento pesi è che i risultati sono facili da misurare, e relativamente veloce. Sentirai il tuo miglioramento mentre ti muovi in ogni esercizio. Dovresti iniziare a vedere i risultati di questa routine in circa un mese se non hai mai sollevato seriamente prima, o se è passato un po ‘ da quando eri l’ultimo nella sala pesi.,

Non puoi fare lo stesso allenamento per sempre, ma la routine di questo principiante dovrebbe portarti attraverso i primi 3-5 mesi, specialmente se aggiusti la routine se necessario in base ai tuoi obiettivi specifici di forza e fitness. Se hai voglia di mescolare le cose, puoi cambiare l’ordine degli esercizi, aggiungere esercizi supplementari (come una routine di addominali) e variare il numero di ripetizioni e il peso.,

Anche se la saggezza di sollevamento convenzionale dice che il numero di ripetizioni più basso e il peso più alto costruiscono la forza mentre il numero di ripetizioni più alto e il peso più basso costruiscono la resistenza (la via di mezzo di 8-12 ripetizioni costruisce il muscolo visibile), uno studio recente mostra che sia le ripetizioni basse che In altre parole: il conteggio dei rappresentanti può essere in ultima analisi irrilevante se si costruisce forza o resistenza, ma cambiare le cose può aiutare a impedirti di annoiarsi o compiacenti.,