Vuoi costruire muscoli come questo ragazzo?

(Leopard print unitard opzionale ma incoraggiato)

In questa guida, forniremo istruzioni passo passo che ti aiuteranno a iniziare a costruire muscoli immediatamente! Tipo, oggi!

Esploreremo:

  • Come si costruisce il muscolo?
  • Che cos’è una routine di esempio per l’allenamento muscolare?,
  • Quanti set e ripetizioni dovrei fare?
  • Allenamento muscolare sollevamento pesi suggerimenti.
  • Qual è la dieta corretta per aumentare la massa muscolare? (che integra)
  • Calcolo del consumo calorico per costruire muscoli e forza.
  • Avrò pesi di sollevamento troppo ingombranti?
  • Puoi perdere peso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo?
  • Giorni di riposo per costruire muscoli e forza.,

Che può sembrare un sacco di argomenti da coprire. NIENTE PANICO!

Perché guadagnare muscoli e forza si riduce davvero a tre cose.

Se stai cercando di iniziare la costruzione del muscolo, sempre più grande, e di diventare più forte, queste sono le cose che dovete fare:

  1. Sollevare cose pesanti
  2. Mangiare una dieta basata sugli obiettivi
  3. Ottenere abbastanza resto

mi rendo conto di fare quelle tre cose è molto più facile a dirsi che a farsi – ho lottato con il progresso per un decennio e sapere esattamente quello che stai passando, se ti senti sicuro.,

Probabilmente non hai anni per commettere gli errori che ho fatto, e vuoi solo iniziare a ottenere risultati oggi. Oltre alle risorse gratuite di seguito, offriamo anche 1-on-1 Coaching online, dove si otterrà istruzioni personalizzate per il vostro tipo di corpo e gli obiettivi, e la responsabilità professionale da un allenatore sul Team Nerd Fitness!

Ma basta, entriamo nel nocciolo di come iniziare con l’allenamento della forza!

Come costruisci muscoli e forza?, Sollevare cose pesanti

Se avete intenzione di costruire il muscolo, si sta andando ad avere bisogno di sollevare cose pesanti.

Questo significa che molto probabilmente avrai bisogno di accedere a una palestra con una grande sezione di peso libero.

Esercizi di peso corporeo può essere fantastico per la perdita di peso e mantenere il muscolo che hai già, ma se siete sul serio allenamento con i pesi avrete bisogno di una palestra con un rack tozzo, panca, bilancieri, e un posto per fare pull-up, chin-up, e tuffi per essere più efficiente.

Hai accesso a una palestra decente? Se è così, bene, ci aiuterà a iniziare.,

Palestra chiusa a causa di COVID? Nessun problema, ecco come costruire una palestra a casa tua.

Poiché stiamo cercando di creare forza funzionale e dimensioni, faremo molte routine per tutto il corpo con esercizi composti che allenano più gruppi muscolari contemporaneamente.

Sono più efficienti, creano una solida crescita e stimolazione e ti terranno al sicuro.

Perché?,

Bene, quando passi tutto il tuo tempo a fare stupidi esercizi di isolamento su macchine a peso (ugh), stai lavorando solo quei muscoli specifici e non lavori nessuno dei tuoi muscoli stabilizzatori (perché la macchina sta facendo tutto il lavoro di stabilizzazione).

D’altra parte, quando fai esercizi composti come gli squat con bilanciere, lavori praticamente OGNI muscolo del tuo corpo, impostandoti per essere forte e senza lesioni.

Stai lontano dalle macchine se puoi e concentrati su manubri ed esercizi con bilanciere.,

Se avete intenzione di fare una full-body routine di ogni allenamento (che è quello che mi sento di raccomandare per QUALSIASI principiante), ogni programma può avere una gamba esercizio, spingere esercizio, tirare esercizio fisico, e un nucleo di esercizio:

  1. Esercizi per le Gambe: Squat, Stacchi, o Affondi
  2. Push-Esercizi: Bench Press, Overhead Press, o Avvallamenti
  3. gli Esercizi di tiro: Invertito le Righe, Pull-Up, o Chin Ups
  4. Esercizi di base: Reverse Crunches, Appeso Ginocchio Solleva, o Assi

Che sia., Non preoccuparti di aggiungere in qualsiasi ridicola spalla della macchina spalle, iso-petto flys, preacher bicipite riccioli, vitello-solleva, qualunque cosa.

Impara questi pochi esercizi, diventa davvero bravo con loro e tutto il tuo corpo diventerà più forte e più grande. Concentrati ogni settimana sull’aggiunta di più peso ad ogni esercizio.

Ad esempio, da una settimana all’altra potresti fare:

  • Settimana 1 Bilanciere Squat: 3 set di 5 a 150 libbre.
  • Settimana 2 Bilanciere Squat: 3 set di 5 a 155 libbre.

Se lo fai, sei diventato più forte. Quindi, ripetere la prossima settimana., Mangia bene e diventerai anche più grande.

che cosa è una routine del campione per la costruzione del muscolo?

Utilizzando i principi che ho posto nel mio “come costruire un allenamento di routine” articolo, ecco una tre giorni di routine ho creato per me stesso di recente:

  1. lunedì: Squat, Benchpress, Ampia Grip Pull-Up, Tavole
  2. mercoledì: Stacco, Overhead Press, Invertito le Righe, Hanging Knee raises
  3. venerdì: Ponderata Affondi, Ponderati per i Tuffi, Ponderata Chin Ups, Invertire Scricchiolii.,

Ogni giorno ha un esercizio gamba, spingere esercizio, tirare esercizio, e un po ‘ di lavoro di base.

Mentre è possibile costruire la routine perfetta da soli, molti dei nostri ribelli finiscono per passare ore e ore a costruire qualcosa di personalizzato – solo per rendersi conto che non è quello di cui hanno bisogno (o non è efficace) settimane e mesi dopo per i loro obiettivi.,

Per le persone che vogliono evitare che del tutto, abbiamo costruito la soluzione – il nostro super-popolare 1-on-1 Nerd Fitness coaching programma si coppie con il proprio allenatore di fitness Nerd che si arriva a conoscere voi, i vostri obiettivi, e il vostro stile di vita, e artigianato un piano di allenamento che è specifico non solo per il Clicca sull’immagine qui sotto per programmare una chiamata con il nostro team per vedere se siamo una buona misura per l ” altro!

Quanti set e ripetizioni dovrei fare?,

Abbiamo una guida MASSICCIA sul numero esatto di set e ripetizioni su cui dovresti concentrarti in base ai tuoi obiettivi, ma puoi seguire le basi qui.

  • Se sei solo interessato a diventare più forte, puoi fare: 3-5 serie di 5 ripetizioni, con particolare attenzione al sollevamento sempre più pesante ogni settimana.
  • Se stai cercando di aggiungere più dimensioni e forza, mescola i tuoi intervalli di ripetizioni. Set di 5 ripetizioni costruiranno forza esplosiva compatta, mentre set di 6-12 ripetizioni costruiranno più dimensioni ma meno forza concentrata.,

Se ti annoi, vuoi cambiare le cose, o stai cercando di sfondare un plateau, puoi fare quanto segue:

  • Questa settimana, potrei fare 3 serie di 5 ripetizioni per ogni esercizio (diverso dagli esercizi principali), aggiungendo abbastanza peso ad ogni esercizio in modo che sia incredibilmente tassativo.
  • La prossima settimana, farò quattro set per ogni esercizio, aggiungendo peso ogni volta e facendo meno ripetizioni., Per esempio, farò un sovraccarico di premere la seguente sequenza:
    • 100 libbre: 12 ripetizioni
    • 105 libbre: 10 ripetizioni
    • 110 kg: 8 ripetizioni
    • 115 libbre: 6 ripetizioni

La buona notizia è che non importa quale strada prendere (pura forza, le dimensioni, o un mix di entrambi), purché l’aggiunta di peso ogni settimana, e mangiare abbastanza – SARÀ sempre più forte.,

QUALSIASI percorso funzionerà, a condizione che tu stia progressivamente sovraccaricando i tuoi muscoli con una maggiore sfida!

Quindi se fai 5 set di 5 squat a 140 sterline questa settimana, punta a 5 set di 5 di 145 sterline la prossima settimana. O 3 set da 10 a 100 sterline, poi la prossima settimana prova per 3 set da 10 a 105 sterline.

Diventa più forte, che è il 20% del puzzle. L’altro 80% è la nutrizione (che copro più tardi)!,

Come ho detto prima, se vuoi ancora più informazioni, puoi andare al nostro articolo “Determinare il numero corretto di ripetizioni e set” per un tuffo profondo nell’argomento.

Qualche altro allenamento muscolare e consigli di sollevamento pesi?

#1) Warm-up prima di esercitare – non camminare in una palestra, schiaffo 45 chili piastre sulla barra, e quindi iniziare la vostra routine.

Ottenere la frequenza cardiaca e muscoli caldi prima facendo un warm-up dinamico di jumping jacks, affondi, squat peso corporeo, anca solleva, push-up, altalene gamba, salti, ecc.,

Dopodiché, inizia sempre con un set o due di sollevamento SOLO DELLA BARRA. Solo allora dovresti iniziare ad aggiungere peso per alcuni set di riscaldamento prima di passare ai tuoi set reali.

#2) Avere una forma focalizzata-se stai facendo uno squat a peso corporeo in modo errato, potresti sviluppare cattive abitudini.

Tuttavia, se si fa un bilanciere squat in modo errato con 405 chili sulle spalle, si potrebbe fare qualche danno serio. Se sei appena agli inizi, controlla il tuo ego alla porta: inizia con un peso MOLTO leggero e assicurati di fare l’esercizio correttamente.,

Non C’è VERGOGNA a iniziare con solo la barra. Puoi sempre aggiungere più peso la prossima settimana se questa settimana è troppo facile.

#3) Stimolare, non annientare-Cerco di avere sempre un altro rappresentante a sinistra quando finisco un set.

Alcuni allenatori predicheranno lavorare i muscoli per annientare, ma penso che stia solo chiedendo un infortunio, una forma scadente e oltre i muscoli doloranti.

I muscoli si costruiscono durante il riposo, non in palestra, quindi non preoccuparti di distruggerli completamente ogni giorno che fai un passo in palestra – non ne vale la pena.,

#4) Cambia il tempo tra le serie – se stai facendo 3 serie di 5 ripetizioni di un peso davvero pesante, va bene aspettare 3-5 minuti tra le serie – ti stai concentrando sulla forza pura qui.

Se stai facendo set nell’intervallo 8-12, prova a mantenere il tempo tra i set di circa un minuto o giù di lì. Questo influenzerà i tuoi muscoli in modi diversi.

Scopri tutto su set e intervalli di rep.

Basta essere coerenti tra le serie e quando si fa lo stesso allenamento tra settimane per monitorare i tuoi progressi.,

#5) Non esagerare – Più non significa meglio nel sollevamento pesi. Non è necessario trascorrere due ore in palestra, non è necessario fare 15 diversi tipi di esercizi al petto.

Le mie routine durano non più di 45 minuti, faccio solo tre o quattro set (dopo i set di riscaldamento) per ogni esercizio, ed è sufficiente per stimolare la crescita muscolare.

Anche tre routine a settimana sono abbondanti – non dovresti sollevarti tutti i giorni, dato che devi dare ai tuoi muscoli il tempo di ricrescere più grandi-ricorda che i muscoli sono fatti in cucina!

Less è spesso più – basta rendere la vostra routine davvero intenso ed estenuante.,

#6) Annota tutto-Tieni un diario di allenamento e annota esattamente quanti set e ripetizioni hai fatto per ogni esercizio.

In questo modo, puoi confrontare come hai fatto questa volta con come hai fatto l’ultima volta. Saprai quanto più hai bisogno di sollevare questa settimana per assicurarti di essere più forte della scorsa settimana.

#7) Seguire una routine, avere un piano. La cosa migliore che puoi fare è avere un piano da seguire e bastone con esso!, Forniamo una routine di peso corporeo gratuito e una routine di allenamento in palestra completa per iniziare con l’allenamento della forza nella nostra guida gratuita, Allenamento della forza 101: tutto ciò che devi sapere. Prendi la tua guida quando ti iscrivi nella casella qui sotto:

Scarica la nostra guida completa ALLENAMENTO DELLA FORZA 101!
  • Tutto quello che c’è da sapere su come diventare forti.
  • Routine di allenamento per il peso corporeo e l’allenamento con i pesi.
  • Come trovare la palestra giusta e allenarsi correttamente in uno.,

Corretta dieta per aumentare la massa muscolare (e che Integratori)

Se sei magro e cercando di bulk up, questo sarà il 90% della battaglia.

Se hai sollevato pesi per un po ‘ “ma non riesci a guadagnare peso”, allora non stai mangiando abbastanza – è così semplice.

Pensavo di essere una di quelle persone che non potevano mai ingrassare…e poi ho imparato che era tutta una dieta, ho iniziato a mangiare 4.000 calorie al giorno e ho messo su 18 chili in 30 giorni.,

Sì, volevo vomitare mangiando sempre insieme a tre frullati muscolari al giorno, ma ha funzionato.

Guardando indietro avrei fatto le cose in modo diverso (così tante calorie e così tanto zucchero / carboidrati), ma dopo 6 anni di esercizio senza mettere su qualsiasi peso, è stato bello vedere così tanti progressi in un così breve periodo di tempo.

4.000 calorie suona pazzesco, giusto? Lo so.

Rende mangiare un lavoro a tempo pieno.

Potrai sempre cucinare, mangiare o pulire dopo di te.,

Ma se vuoi davvero diventare più grande e stai lottando per farlo, allora tutti i tuoi sforzi dovranno andare a mangiare di più, mangiare più sano e mangiare TUTTO IL TEMPO.

Da allora ho cambiato le mie strategie e sono diventato molto più calcolato nel mio approccio. È così che (scherzosamente) sono passato da Steve Rogers a Capitan America.

Ecco alcune tecniche diverse per l’aumento di peso:

PERCORSO #1: Mangia un sacco di qualsiasi cosa – questo è stato il mio primo piano anni fa: è più economico, il più veloce, ma probabilmente il meno sano.,

Assicurati di avere 200+ grammi di proteine al giorno e 3.500+ calorie in qualsiasi modo possibile: pasta, riso, pizza, latte, hamburger, pollo, frullati proteici, frullati muscolari, qualunque cosa. Questo è il modo in cui sono passato da 162-180 sterline in 30 giorni. Non sono orgoglioso di come ho mangiato, ma ha prodotto risultati e sono rimasto sano e forte.

PERCORSO #2: Mangia un sacco di roba “sana” – L’ho fatto una volta e ho messo su circa 10 sterline in 30 giorni., Un sacco di:

  • farina d’Avena
  • riso
  • Pollo
  • il Mio fatto in casa, big-ass shake
  • burro di Mandorle panini sul grano intero pane di grano
  • carne di Manzo
  • Uova
  • Frutta
  • Verdure
  • Latte

Ancora non ottimale, ma funziona ed è meglio per le tue interiora rispetto al metodo precedente. Ancora relativamente a buon mercato, come vasche di avena, riso integrale e pane sono poco costosi e possono aggiungere un sacco di calorie rapidamente.,

PATH # 3: Eat Paleo-Ho provato anche questa strategia, e nonostante i miei migliori sforzi per aumentare di peso sono riuscito a perdere cinque chili (tutti grassi).

È certamente possibile aumentare di peso sulla dieta paleo (prova ad aggiungere tre frullati primordiali al giorno), ma è complicato e molto costoso ottenere 4.000 calorie di cibo approvato paleo al giorno. UN SACCO di noci, uova, patate dolci, colpi di olio d’oliva e patate dolci insieme a tonnellate di pollo, manzo nutrito con erba, frutta e verdure.,

PERCORSO #4: GOMAD (Gallone di latte al giorno) – Ovviamente questo metodo funzionerà solo se non sei intollerante al lattosio.

Oh, e deve essere latte intero. Sicuramente metterai un po ‘ di grasso, ma costruirai muscoli e diventerai molto forte rapidamente – e poi regolerai la dieta per dimagrire.

Ho tentato questa dieta di tanto in tanto, come il latte intero è certamente un percorso veloce per tonnellate di carboidrati, grassi, proteine e calorie. Preparati affinché lo stomaco e il corpo si sentano costantemente gonfiati., Nota: puoi regolare la quantità di latte che consumi quotidianamente in base a come il tuo corpo risponde.

” Quali integratori dovrei prendere per costruire rapidamente il muscolo?”

Come abbiamo lay out nella nostra Guida supplemento Nerd Fitness, la maggior parte degli integratori sono uno spreco di denaro e completamente inutile per la costruzione muscolare.

Tuttavia, ci sono due integratori che POSSONO essere utili per costruire rapidamente i muscoli:

  1. Frullati proteici: se stai lottando per raggiungere i tuoi obiettivi di assunzione di proteine e calorie per il giorno, aggiungere un frullato proteico ad alto contenuto calorico può essere un punto di svolta.,
  2. Integratori di creatina: La creatina aiuta i muscoli a trattenere l’acqua e può migliorare le tue prestazioni, permettendoti di spingere più forte, più a lungo, in palestra.

Sei vegano e stai cercando di costruire muscoli? Leggi il nostro articolo completo su come andare a base vegetale correttamente!

Quante calorie dovrei mangiare per costruire muscoli?

Questo dipenderà dalla tua situazione – dalla tua età, da quanto pesi ora, da quanto vuoi pesare e da quanto è veloce il tuo metabolismo. Per alcuni, solo 2.500 calorie e allenamento della forza saranno sufficienti per costruire muscoli.,

Per gli altri, potrebbe essere necessario mangiare 4.000+ calorie al fine di mettere su peso. L’unico modo per scoprirlo è monitorare il normale apporto calorico per alcuni giorni, quindi iniziare ad aggiungere 500 calorie in più al giorno per una settimana o due e vedere se si notano cambiamenti.

Vuoi una vaga idea di quante calorie si dovrebbe mangiare?

Testa proprio qui per il nostro calcolatore fabbisogno calorico.

Bottom line: Se non vedi alcun cambiamento, allora hai bisogno di mangiare di più.

  • Sì, si sentirà eccessivo.,
  • Sì, vi sentirete pieno tutto il tempo.
  • Sì, è un dolore nel culo e costoso.

Ma se vuoi davvero essere più grande, allora avrai bisogno di dedicarti davvero in cucina.

A meno che tu non sia un mutante genetico, è incredibilmente difficile costruire muscoli e forza senza sovraccaricare il tuo sistema con calorie e sostanze nutritive.

Continua a mangiare.

Tutto questo mangiare non mi farà ingrassare? Non voglio diventare ingombrante.,

Ricevo questa domanda tutto il tempo nelle e-mail, di solito da ragazzi alti 6 piedi e 130 sterline.

Non ti preoccupare, se non è possibile aumentare di peso ora, mettendo su peso extra sta per essere grande per voi.

Sì, metterai un po ‘ di grasso insieme al muscolo che stai costruendo se stai eseguendo un surplus calorico.,

Questo è il motivo per cui scegliere la giusta quantità di calorie al giorno è importante:

  • Se riesci a costruire muscoli a 3.000 calorie, ma stai mangiando 4.000 calorie, metterai su un chilo o due di grasso a settimana insieme al tuo muscolo.
  • Tuttavia, se hai bisogno di mangiare 4.000 calorie per costruire muscoli e ne stai mangiando solo 3.000, non vedrai alcun cambiamento.

Ognuno è diverso, quindi è necessario sperimentare e scoprire cosa funziona meglio per voi.,

Una volta raggiunto il peso desiderato (in realtà, mirare a circa 10-15 libbre più pesanti del peso dell’obiettivo), è possibile ridimensionare le calorie, aggiungere alcuni sprint extra alla fine dell’allenamento e continuare a sollevare pesi – il muscolo rimarrà, il grasso scomparirà e rimarrai con il corpo che desideri.

Non sono magro, ho bisogno di PERDERE peso – cosa c’è di diverso per me?

Puoi effettivamente costruire muscoli e perdere grasso corporeo allo stesso tempo.

Devi solo stare attento a come lo fai.,

Copriamo l’argomento in modo approfondito nel post, ” Puoi perdere peso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo?”

Questo succo va così:

Se stai mangiando abbastanza proteine e hai depositi di grasso decenti da cui attingere per i bisogni energetici, puoi costruire muscoli anche mentre sei in un deficit calorico.

Fino a quando si sta riposando (sezione successiva) e l’allenamento della forza (sezione precedente), si può perdere grasso corporeo, pur mettendo sul muscolo.

Ora, questo funziona solo se hai un sacco di depositi di grasso da cui estrarre., Una volta che inizi a sporgerti un po’, probabilmente dovrai aumentare le calorie per iniziare a mettere più muscoli.

Recentemente ho aggiunto un po ‘ di forza (e muscoli) mentre perdevo 22 chili in 6 mesi.

Appena ricordate, si può costruire il muscolo, mentre la perdita di peso se si:

  1. Sostenere un deficit calorico
  2. Sollevare pesanti
  3. Priorità proteina
  4. Riposo

parliamo di quest’ultima per un po’.,

Giorni di riposo per costruire muscoli e forza

Se sei magro e cerchi di irrobustirti e costruire muscoli, evita cardio come la peste (evita anche la peste).

Perché? Dai un’occhiata ai migliori maratoneti del mondo e confronta il loro fisico con uno come Usain Bolt, il miglior velocista del mondo: tonnellate di muscoli, potenza e un corpo da invidiare.

Non c’è niente di sbagliato in ENTRAMBI i corpi – siamo tutti fantastici e siamo speciali e bla bla bla.

Ma stai leggendo un articolo su come costruire il muscolo veloce, giusto?, Quindi concentrati tutti i tuoi sforzi sulla costruzione del muscolo!

Vuoi che tutte le calorie che stai consumando vadano verso ” costruire muscoli “e non” alimentare la mia corsa.”

Ammetto di essere prevenuto contro il cardio cronico, ma soprattutto perché mi annoia!

Puoi essere molto più efficace quando ti sei concentrato su come diventare più forte e fai solo “cardio” su cose che ti piacciono – dopo tutto, il tuo successo dipenderà in gran parte dalla tua nutrizione, NON dal tuo cardio!

Personalmente, trascorro tre giorni alla settimana in palestra, con ogni allenamento cronometrato a 45 minuti.,

Vado a fare lunghe passeggiate nei miei giorni di riposo insieme a una giornata di sprint per rimanere attivo, ma so che i miei muscoli si costruiscono mentre sto riposando, non quando mi alleno.

Mi concentro davvero sui miei allenamenti per renderli il più estenuanti possibile, e poi do al mio corpo tutto il tempo per recuperare (mentre mangi abbastanza calorie per produrre un surplus).

Se stai sollevando pesanti e mangiando abbastanza, assicurati di dormire a sufficienza! 5-6 ore a notte non lo taglieranno – è necessario ottenere almeno 8-9 ore di sonno a notte per una costruzione muscolare ottimale., Prendere sonnellini troppo se avete l’opportunità.

Il sonno deve diventare una priorità.

Se sei un grande ragazzo/ragazza che cerca di dimagrire, un po ‘ di cardio in più potrebbe accelerare la perdita di grasso, ma se non stai mangiando correttamente, potrebbe causare la perdita di parte del muscolo che hai già.

Non preoccuparti di andare a correre per 10 miglia nei tuoi giorni di riposo – fai 20-30 minuti di intervalli o vai a correre sprint in collina nel tuo parco. Il peso si staccherà più lentamente, ma perderai solo grasso, non grasso E muscoli.,

Una volta raggiunto il peso obiettivo e la quantità target di massa muscolare, consiglierei di aggiungere un po ‘ di cardio per il tuo condizionamento generale, ma mantenerlo vario (sprint e intervalli). L’obiettivo è quello di continuare a costruire muscoli esplosivi e non lunghi, lenti, noiosi muscoli.

Se ti piace andare per lunghe corse e non hai intenzione di rinunciare a questo, non ti fermerò. Sappi solo che le lunghe ore di cardio inibiranno gravemente i tuoi progressi sulla costruzione di forza e dimensioni.,

Inizia a costruire muscoli oggi

Questa è una panoramica di base per iniziare. Si riduce davvero ad alcune cose importanti:

  • Sollevare pesante
  • Mangiare un sacco di buon cibo
  • Riposo

Semplice da capire, difficile da implementare.

Fidati di me, lo so – Ho combattuto questo negli ultimi dieci anni.

Se hai fatto fino ad ora, e si desidera istruzioni più specifiche, ecco come Nerd Fitness può aiutare!,

1) Se sei qualcuno che vuole seguire un programma su misura progettato per costruire muscoli e crescere forte, controlla il nostro popolare programma di coaching online 1-on-1.

Lavorerai con i nostri istruttori NF certificati che ti conosceranno meglio di te stesso, controlleranno il tuo modulo e programmeranno i tuoi allenamenti e la tua nutrizione per te.

Ottieni istruzioni passo-passo, controlli dei moduli e responsabilità in tutto il mondo in tasca!, Scopri il nostro programma di coaching

2) Se si desidera un app snazzy per insegnare esattamente come costruire il muscolo e forte, controllare NF Journey. La nostra divertente app per la costruzione di abitudini ti aiuta ad allenarti più frequentemente, mangiare più sano e aumentare di livello la tua vita (letteralmente).

Provare la versione di prova gratuita qui:

3) Unisciti alla Ribellione! Abbiamo bisogno di brave persone come te nella nostra comunità, la Nerd Fitness Rebellion.,

Ti mando due risorse gratuite che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi: la nostra guida Massive Strength Training 101 e un grosso Cheat Sheet e una lista della spesa.

Scarica la nostra guida completa ALLENAMENTO DELLA FORZA 101!
  • Tutto quello che c’è da sapere su come diventare forti.
  • Routine di allenamento per il peso corporeo e l’allenamento con i pesi.
  • Come trovare la palestra giusta e allenarsi correttamente in uno.,

Così mi sono perso qualcosa:

Qualche domanda di costruzione muscolare senza risposta?

Hai qualche consiglio o trucco che mi manca?

Qualche storia di successo dalla nostra comunità da condividere?

Pubblica le tue domande nei commenti e andrò avanti e risponderò.

Sentiamo le tue storie di forza e muscoli!,

-Steve

PS: assicurati di controllare il resto della nostra Forza di Formazione 101 serie:

  • l’Allenamento della Forza 101
  • Allenamento per la Forza 101: Attrezzature
  • Allenamento per la Forza 101: Trovare la Giusta Palestra
  • Allenamento per la Forza 101: da Dove comincio?
  • Allenamento della forza 101: Quanto peso dovrei sollevare?,
  • Allenamento per la Forza 101: Inverted Rows
  • Allenamento per la Forza 101: Come Squat Correttamente
  • Allenamento per la Forza 101: L’Overhead Press
  • Allenamento per la Forza 101: Deadlift