Sovraccarico progressivo: il requisito chiave dell’allenamento

Ho la tua attenzione? Voglio dire seriamente have ho davvero la tua attenzione?

Chiedo perché sto per spiegare il singolo fattore più importante per ottenere risultati positivi da qualsiasi tipo di allenamento o qualsiasi forma di esercizio.

Stai ascoltando ora? Bene.,

Quando cerchi di creare la routine di allenamento più efficace possibile, il tuo obiettivo è utilizzare la frequenza, il programma, l’intensità, il volume e la selezione degli esercizi il più ottimale possibile per te e il tuo obiettivo.

Se lo fai correttamente, sei praticamente garantito per ottenere i migliori risultati che puoi ottenere.

A meno che, naturalmente, non ti capita di tralasciare l’unico componente che conta più di ogni altra cosa.

È il componente che può trasformare il programma di allenamento più perfetto in una inutile perdita di tempo e letteralmente fare o rompere il vostro successo.,

Sto parlando di una piccola cosa chiamata sovraccarico progressivo, ed è la chiave assoluta per ottenere i risultati desiderati dalla vostra routine di allenamento.

Che cos’è il sovraccarico progressivo?

Il modo migliore per spiegarlo è raccontarti un segreto molto importante.

Vedete, il corpo umano non si preoccupa di avere un certo tipo di obiettivo di allenamento/esercizio in mente. Non importa che si vuole costruire il muscolo, o perdere grasso, o ottenere tonica, o diventare più forte, o migliorare le prestazioni, o semplicemente guardare grande nudo.,

Il tuo corpo conosce e si preoccupa solo di 1 cosa: mantenerti vivo e funzionare nel modo più efficiente possibile. Questo è l’unico vero obiettivo del tuo corpo.

E, per garantire che soddisfi questo obiettivo, il tuo corpo è abbastanza intelligente e abbastanza capace da fare tutto ciò che è necessario per adattarsi al suo ambiente.

Ed è questo fatto che è la base per tutti gli obiettivi di allenamento/esercizio da raggiungere.,

Quello che voglio dire è che l’unico modo in cui il tuo corpo cambierà o migliorerà il modo in cui lo desideri è creare un ambiente che dimostri al tuo corpo che questi cambiamenti e miglioramenti DEVONO essere fatti.

O, per dirla in un altro modo, il tuo corpo non cambierà o migliorerà a meno che non lo costringi a farlo.

Non importa quanto sia perfetto il tuo allenamento, il muscolo non sarà costruito, la forza non sarà acquisita e le prestazioni non miglioreranno a meno che non mostri al tuo corpo che queste sono cose che devono assolutamente accadere per sopravvivere.,

E questo proprio lì ci porta a qualcosa chiamato principio di sovraccarico progressivo.

Il principio di sovraccarico progressivo

Il principio di sovraccarico progressivo afferma fondamentalmente:

Torna indietro e leggilo di nuovo. E ‘ piuttosto importante.,

E ciò che significa è, se sollevi gli stessi pesi, per lo stesso numero di ripetizioni, allo stesso modo per i prossimi 20 anni… non succederà mai nulla. Il tuo corpo non cambierà mai o migliorerà in alcun modo.

Manterrai solo il tuo stato attuale.,

Tuttavia, se si aumentano le richieste di inserimento nel vostro corpo, aumentando il peso, sollevamento, sollevamento stesso peso per più ripetizioni, o semplicemente fare qualcosa che aumenta le richieste che il vostro corpo ha bisogno per soddisfare, quindi il tuo corpo non avrà altra scelta, ma per apportare le necessarie modifiche e miglioramenti che permettono di adattarsi a questo ambiente e di essere in grado di eseguire questi compiti.,

E questi “cambiamenti” e “miglioramenti” e “adattamenti” si presentano sotto forma di più muscoli, più forza, meno grasso, più tono, migliori prestazioni e solo i risultati complessivi che stai cercando di ottenere.

Questo è ciò che tutti questi obiettivi sono, in realtà just solo la risposta adattiva del nostro corpo alle richieste poste su di esso attraverso l’esercizio.

Stai fondamentalmente mostrando al tuo corpo che per sopravvivere, per poter fare ciò che lo stai costringendo a fare, avrà bisogno di apportare queste modifiche e miglioramenti.,

Lascia che ti mostri esattamente cosa intendo nel contesto specifico dell’allenamento con i pesi.

Un Esempio di Sovraccarico Progressivo

facciamo finta che adesso si può sollevare 50lbs su qualche esercizio per 3 serie di 8 ripetizioni.

Ora, se si continua a sollevare la stessa 50lbs per gli stessi 3 serie di 8 ripetizioni per i prossimi 20 anni… non otterrete ALCUN nuovo muscolare o la forza. Perché? Perché non c’era un sovraccarico progressivo.,

Il tuo corpo si è già adattato a questa tensione (50 libbre per 3 set di 8 ripetizioni) e ti ha già fornito esattamente la stessa quantità di muscoli e forza di cui hai bisogno per essere in grado di eseguire questa attività su base regolare.

Poiché non stai aumentando le richieste poste sul tuo corpo, non stai dando al tuo corpo ALCUN motivo per migliorare ulteriormente.

E, a causa di ciò… non lo farà.

Puoi fare tutto il resto perfettamente, ma se non riesci a fornire una qualche forma di sovraccarico progressivo nel tempo, il tuo corpo non vedrà mai alcun motivo per cambiare.,

Tuttavia, se si dovesse sollevare 50 libbre per 3 serie di 9 ripetizioni (invece di 3 serie di 8 ripetizioni) su quello stesso esercizio, allora un motivo esisterebbe finalmente.

Perché? Semplice. Hai aumentato la tensione. Hai aumentato le richieste. Hai aumentato il lavoro che il tuo corpo doveva fare. Invece di fare gli stessi 3 set di 8 ripetizioni con 50 libbre, hai lavorato per fare 1 rappresentante aggiuntivo su ciascuno di questi set.

E, mentre può sembrare solo un piccolo miglioramento, è ESATTAMENTE quello che devi fare per dimostrare al tuo corpo che ha bisogno di migliorare.,

Allo stesso modo, se ora provassi a sollevare 55 libbre per 3 serie di 8 ripetizioni (un aumento di 5 libbre), esisterebbe lo stesso tipo di ragione.

Stai praticamente dicendo al tuo corpo: “Ehi, guarda questo. Il lavoro che devi fare è aumentato, quindi è meglio costruire un po ‘più di muscoli e aggiungere un po’ più di forza per compensare.”

Questo è un sovraccarico progressivo.

Se ottieni solo 1 rappresentante in più su solo 1 set, o aggiungi 5 libbre a tutti i tuoi set… non importa. Il vostro obiettivo è quello di battere in qualche modo quello che hai fatto la volta precedente.,

E finché lo fai il più spesso possibile e causi una qualche forma di progressione graduale nel tempo, allora stai dando al tuo corpo un motivo per continuare a cambiare e migliorare.

Finché tale ragione è presente, i risultati sono garantiti da seguire.

Allo stesso tempo, non appena questa ragione si ferma (o se non esiste mai in primo luogo), allora il tuo corpo smette di avere una ragione per continuare a migliorare. Non importa quanto perfettamente tu stia facendo tutto il resto, non verranno apportati nuovi cambiamenti positivi senza che si verifichi un sovraccarico progressivo.,

Questo è il motivo per cui la maggior parte delle persone fallisce

È questa mancanza di sovraccarico progressivo che è facilmente il motivo numero 1 per cui la maggior parte delle persone che si allenano sembra più o meno allo stesso modo oggi come quando hanno iniziato a lavorare.

È uno spettacolo triste da vedere, e lo puoi vedere in ogni palestra del mondo.

Uomini, donne, giovani, vecchi, grassi, magri are non fanno nulla per aumentare le richieste poste sul loro corpo. Quindi, il loro corpo non ha altra scelta che rimanere esattamente lo stesso.

Questo va bene se questo è il tuo obiettivo., Se hai già raggiunto il punto in cui il tuo corpo è perfetto e sembra ed esegue esattamente come vuoi. Non è necessario alcun sovraccarico progressivo, poiché si desidera solo mantenere la condizione attuale.

Ma, fino al giorno in cui raggiungi quel punto, il tuo obiettivo principale deve essere il sovraccarico progressivo.

Significa che ho bisogno di progredire ogni singolo allenamento?

No. In effetti, farlo sarebbe praticamente impossibile, almeno per un periodo di tempo significativo. Se potessimo, tutti avrebbero sollevato un milione di sterline per un milione di ripetizioni su ogni esercizio., Non è realistico.

Tuttavia, dovremmo assolutamente avere quella mentalità e sforzarci di aumentare le richieste poste sui nostri corpi il più spesso possibile (nel regno della sicurezza e della forma corretta, ovviamente).

Se ciò accade ogni allenamento, o ogni altro allenamento, o solo una volta al mese o meno dipende da una tonnellata di fattori individuali specifici per voi e il vostro obiettivo.

Tuttavia, il tuo lavoro #1 è quello di assicurarti che accada.,

Finché stai costringendo il sovraccarico progressivo a svolgersi in qualche forma nel tempo, il tuo corpo continuerà a costruire muscoli, aumentare la forza, apparire più tonico o migliorare in qualsiasi modo tu stia cercando di farlo migliorare.

La morale di questa storia

Quindi, nel caso in cui tu abbia saltato proprio questa parte perché sei davvero pigro, ecco il messaggio da portare a casa

Se vuoi ottenere qualsiasi grado di risultati positivi dalla tua routine di allenamento, il sovraccarico progressivo è la chiave assoluta.,

Non mi interessa chi sei, qual è il tuo obiettivo o che tipo di allenamento/esercizio stai facendo. Se vuoi che funzioni, devi concentrarti sul fatto che si verifichi un sovraccarico progressivo.

Se non lo fai, hai la garanzia di fallire. Se lo fai, si sono garantiti per avere successo. Semplice come quello.

Come dovrei fare un sovraccarico progressivo?

Ora c’è una buona domanda., Diamo un’occhiata alle più comuni ed efficaci per…

Allenamento in Progressione: Quando & Come Progresso di Formazione di Peso

(Questo articolo fa parte di un programma completamente gratuito guida per creare il miglior allenamento possibile per il vostro esatto obiettivo. Si inizia qui: L’ultima routine di allenamento allenamento con i pesi)