Sliders porterà il tuo allenamento core a casa al livello successivo

Cattive notizie prima: avrai difficoltà a vantarti di battere un allenamento slider. Nell’era del fitness pandemico a casa, se hai una bici da Peloton o in qualche modo hai superato la grande carenza di kettlebell, tutti saranno gelosi. Se hai preso in esecuzione all’aperto, almeno arrivare a humblebrag su quanto fa schifo a sudare mentre indossa una maschera.,

Cursori—anche spesso chiamati alianti—sono estremamente low-key in confronto. Sono dischi di plastica senza pretese delle dimensioni di un piatto da portata. Sono super economici. Occupano quasi nessuno spazio-perfetto per i viaggi o piccoli appartamenti. E offrono alcuni degli allenamenti più punitivi in circolazione. Aggiungono un elemento di instabilità a tutti i tipi di mosse, chiedendo ai muscoli di lavorare di più per trovare l’equilibrio—il tuo core urlerà, in senso buono, quasi istantaneamente.,

“Ultimamente, mi piace concentrarmi su quello che ho a disposizione per me, piuttosto che pensare a tutte le tradizionali attrezzature da palestra che mi manca”, dice Nike Master trainer di Kirsty Godso, che ha creato un forte-core-garantita dispositivo di scorrimento di allenamento per GQ. “Dovresti aspettarti di sapere che hai fatto un allenamento con loro il giorno dopo, e forse il giorno dopo.,”

L’allenamento

Fai ogni esercizio sotto per 10 ripetizioni in ordine, riposando per 90 secondi tra ciascuno. Ripeti il circuito due o tre volte. Se l’esercizio dice “ripeti sul lato opposto”, fallo dopo aver finito tutte le ripetizioni 10 sul lato uno.

Le mosse

Reverse slider affondo: stare con i piedi uniti e il piede destro in cima a un cursore., Spingere circa il 90 per cento del peso nel piede sinistro e impostare le dita dei piedi destra al centro del cursore con il tallone verso l’alto. Metti le mani sui fianchi e incernierati leggermente in avanti con una lunga schiena piatta. (Questa sarà anche la tua posizione di partenza per le prossime due esercitazioni.)

Spingendo il peso nel piede sinistro, scivolare la gamba destra indietro dritto dietro di voi fino a quando il ginocchio sinistro è accatastato sopra la caviglia sinistra, poi guidare il peso verso il basso attraverso il piede sinistro per tornare alla posizione di partenza.

“Mantenere il peso che si sta spingendo nella luce cursore, Godso giorni., “Qualunque sia il piede è a terra, questo è il lato che si sta lavorando.”

Affondo laterale del cursore: torna alla posizione iniziale. Estendi la gamba destra direttamente di lato in un affondo laterale, mantenendo la gamba dritta mentre estendi e contemporaneamente abbassa i fianchi verso il basso e di nuovo in una posizione tozza a sinistra. Nella posizione inferiore della mossa, spingere il peso verso il basso attraverso il piede sinistro per tornare alla posizione di partenza, scivolando indietro la gamba destra.,

Wide glider sweep: tornare a quella posizione di partenza. Ancorare il peso attraverso il piede sinistro e far cadere leggermente i fianchi per spazzare la gamba destra in un ampio arco da quella posizione di partenza a circa 7, mantenendo la gamba dritta mentre spazza tutto intorno. Invertire attraverso l’arco fino alla posizione di partenza. Ripeti sul lato opposto.

Archer modificato push-up: Entra in una posizione di push-up modificata con le ginocchia a terra, le mani appena più larghe delle spalle e un cursore sotto la mano sinistra., Mentre ti abbassi con il controllo nel tuo push-up, estendi il braccio sinistro dritto di fronte a te, abbassando solo il più lontano possibile controllare l’esercizio con una buona forma. Usa una forte espirazione per farti uscire dal fondo della mossa. Ripeti sul lato opposto.

Alternando il ricciolo del bicipite femorale: inizia a sdraiarti sulla schiena con la testa a terra, le braccia rinforzate al tuo fianco, i piedi distanti l’anca e un cursore sotto ogni piede. Scavando i talloni nei cursori, sollevare i fianchi in una posizione del ponte dei glutei., Estendi una gamba alla volta, scavando fortemente il tallone nel cursore mentre estendi la gamba dritta mantenendo i fianchi alti e quadrati.

Slider pike: inizia in una posizione alta con un cursore sotto ogni piede. Mantenendo il peso nelle dita dei piedi, disegna gli addominali inferiori verso la colonna vertebrale mentre passi il peso in avanti nelle mani in una posizione di luccio. Ci dovrebbe essere a malapena qualsiasi peso spingendo nel cursore., Poi scivolare di nuovo alla posizione di partenza plancia.

Modificato 90 gradi abs: Iniziare in una posizione di alta plancia con un cursore sotto il piede destro. Disegna il ginocchio destro verso il gomito destro, quindi fai scorrere il piede destro da sotto il corpo a sinistra, cercando di ottenere la gamba il più dritta possibile. Lascia cadere la spalla destra e l’anca destra per facilitare una maggiore rotazione e lascia che il tuo sguardo segua il tuo piede. Tornare a partire in una posizione di tavola alta.