il colesterolo è una sostanza presente nel corpo responsabile della regolazione delle funzioni come la formazione di acidi biliari o alcuni tipi di ormoni. Sebbene sia necessario, se la sua presenza nel sangue è superiore ai livelli considerati normali, produce ipercolesterolemia, un fattore di rischio per alcune malattie cardiache.,

gli esperti sottolineano che questa malattia può essere evitata se si conduce uno stile di vita sano, compreso lo sport, e una dieta equilibrata, come la dieta mediterranea.

infatti, una delle prime indicazioni che viene di solito dato quando un paziente ha il colesterolo alto è quello di cambiare la dieta., ” Il più efficace alimenti per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue sono quelle che hanno una elevata quantità di fibra solubile e peptin perché si legano al colesterolo nell’intestino favorendone l’eliminazione attraverso le feci”, spiega Sergio Caja, dottore in Biologia Molecolare del Centro Nazionale per la Ricerca Cardiovascolare (CNIC) a Madrid, formazione in nutrizione e scientifico di gestione dall’Instituto de Empresa.,

l’esperto sottolinea che inoltre, gli alimenti devono essere ricchi di acidi grassi polinsaturi, poiché questi livelli di colesterolo più bassi, devono avere stanoli e steroli, che sono composti vegetali che impediscono l’assorbimento del colesterolo a livello dell’intestino. “Infine, devono contenere antociani che favoriscono una minore produzione di colesterolo nel corpo”, aggiunge.,>Anche se non c’è un singolo alimento che ha tutte queste caratteristiche in quantità così importante che, da sola, può essere la chiave nella riduzione del colesterolo, ci sono una varietà che presenta alcune delle caratteristiche menzionate e, pertanto, devono essere consumati regolarmente, come indicato nel riquadro:

1) avocado

Nove studi clinici hanno osservato che includono avocado nella dieta, soprattutto in coloro che hanno ipercolesterolemia, favorisce la riduzione dei livelli di colesterolo totale tra il 9 e il 45 per cento, nonché di colesterolo-LDL.,

” anche se il motivo non è molto chiaro è noto che hanno un alto contenuto di fibre, che diminuisce il loro assorbimento, e poiché sono molto ricchi di acidi grassi polinsaturi riducono i livelli di LDL. D’altra parte, l’avocado è il frutto che ha più stanoli e steroli, che favorisce un minore assorbimento intestinale del colesterolo. Consumare tra la metà e un avocado e mezzo al giorno durante il pasto principale può essere uno strumento molto efficace se si vuole abbassare il colesterolo”, raccomanda l’esperto.,

2) cereali integrali

i cereali integrali aiutano anche a regolare il colesterolo. Infatti, Caja menziona che ci sono diversi documenti di ricerca in cui il consumo di cereali integrali è stato collegato alla riduzione dei livelli di colesterolo. E quale cereale è meglio prendere? L’esperto raccomanda l’avena, poiché è la più efficace e dopo averla consumata sei settimane diminuisce il colesterolo LDL.,

“l’incorporazione nella dieta di circa 70-100 grammi di avena ogni giorno, ad esempio a colazione, fornisce il 63% della dose giornaliera raccomandata di fibre, che favorisce notevolmente la riduzione dei livelli di colesterolo. Inoltre, altri cereali integrali dovrebbero essere incorporati nella dieta, come pane, pasta o riso integrale”, specifica.,

3) noci

“è molto interessante che gli alimenti vegetali con un’alta percentuale di grassi abbiano la capacità di regolare il profilo del colesterolo e le noci”, afferma Cash, che sottolinea che tra noci come noci, mandorle, pistacchi o noci del Brasile spicca il dado di macadamia.

“da un lato, questa gustosa frutta secca, riduce i livelli di LDL del 4%, mentre aumenta il colesterolo HDL del 7% dopo quattro settimane di assunzione nella dieta., Si consiglia un consumo giornaliero di una manciata (circa 40 grammi) di noci tostate non salate, specialmente durante la colazione.”

4) legumi

i legumi sono molto ricchi di fibre che favoriscono una diminuzione dell’assorbimento del colesterolo LDL. Lenticchie oltre a ridurre LDL aumento HDL che è molto utile per la salute del cuore.

altri legumi, come i piselli, abbassano i livelli di colesterolo totale del 5% e i livelli di LDL dell ‘ 8%. Tuttavia, la soia è il legume che più abbassa i livelli di colesterolo., “Il suo consumo principalmente sotto forma di fagioli o come prodotto derivato (latte o tofu), ha la capacità di abbassare il colesterolo totale dell’ 11% e LDL tra il 5 e il 25%, che insieme alla sua capacità di aumentare i livelli di HDL favorisce molto positivamente la salute del cuore.”

l’esperto spiega che la raccomandazione generale è di ingerire almeno tra 11 e 50 grammi di legumi come soia, piselli o lenticchie (che forniscono il 60% della dose giornaliera raccomandata di fibre) circa tre volte a settimana.,

5) verdure

le verdure a foglia verde, come gli spinaci, riducono i livelli di colesterolo, soprattutto quando la dieta è molto ricca di grassi, poiché favoriscono una maggiore eliminazione del colesterolo nelle feci.

d’altra parte, queste verdure contengono un’alta percentuale di stanoli e steroli che provoca anche un minore assorbimento intestinale del colesterolo. Altre verdure, come i broccoli, hanno un effetto molto benefico per l’ipercolesterolemia, tra le altre cose a causa dei loro alti livelli di fibre.,

6) inibitori naturali di HMG-CoA

“la produzione di colesterolo nel nostro corpo dipende dall’attività di un enzima chiamato HMG-CoA. Gli alimenti molto ricchi di acidi grassi polinsaturi a catena lunga, chiamati anche omega-3, hanno funzioni nell’inibizione di questo enzima che favorisce una diminuzione della produzione di colesterolo”, spiega l’esperto.,

alcuni alimenti molto ricchi di omega – 3 sono semi di lino, o chia, spinaci, ravanelli, erba medica germogliata; alcuni legumi gemellati e naturalmente oli di semi o noci, per citarne alcuni esempi.

altri inibitori dell’enzima responsabile della produzione di colesterolo sono i licopeni o una serie di composti chimici che fanno parte di alcuni alimenti come guava, anguria, pomodoro (specialmente nei pomodori secchi) o pompelmo. Questi riducono i livelli di colesterolo di circa il 10 per cento., Pertanto, la quantità raccomandata di licopene è compresa tra 25 e 35 milligrammi al giorno (cento grammi di pomodoro secco, ad esempio, contengono 45 milligrammi).

7) alimenti ricchi di antociani

infine, Box specifica che alcuni frutti, verdure e altri prodotti di origine vegetale contengono un’alta concentrazione di alcuni pigmenti chiamati antociani, che danno colore dal rosso all’arancio e dal blu al viola.,

la cosa interessante è che alcuni studi hanno osservato che l’incorporazione di antociani ha la capacità di abbassare i livelli di colesterolo LDL tra il 16 e il 25% in individui con ipercolesterolemia e questo effetto è specifico solo in questi individui.

” in altre parole, il corpo in presenza di antociani produce meno colesterolo. Alcuni alimenti che contengono questi composti sono lamponi, more, mirtilli, ciliegie, acai o pelle di melanzane., Le persone ipercolesterolemiche dovrebbero consumare circa 100 grammi al giorno di alimenti ricchi di antociani”, conclude.