Quando si sente senza messa a terra o ansiosa, KK Ledford si rivolge a una delle pose quintessenza dello yoga, Lotus. Mentre l’istruttore Anusara di San Francisco si muove in questa asana onorata dal tempo, sente la sua radice femorale, i suoi inguini si sistemano e il suo sollevamento del corpo laterale. Sistemandosi, trova la sua linea mediana e visualizza le sue radici che scendono verso la terra mentre l’energia si muove verso l’alto e fuori dalla cima della sua testa., Da questa danza di stabilità e morbidezza, una naturale contentezza e calma la investono. Questa potente apertura dell’anca e del cuore ha completamente spostato la sua energia. “Sento che la terra mi sta tenendo, e da quel luogo mi sento davvero in equilibrio mentre un senso di libertà emerge dal mio cuore.”

La posa del loto (Padmasana) è considerata da molti una postura yoga archetipica. La disposizione delle mani e dei piedi nella posa ricorda i petali di un fiore di loto—il fiore che cresce dalla sua base nel fango per riposare sopra l’acqua e aprirsi al sole., L’immagine non è altro che una metafora per il processo di svolgimento dello yoga. ” Un loto è radicato nel fango, e quando cresce, fiorisce in un bellissimo fiore”, dice Richard Rosen, direttore del Piedmont Yoga Studio di Oakland, in California, e collaboratore di Yoga Journal. “Allo stesso modo, quando una persona inizia lo yoga, sono radicati nel fango come parte del mondo mondano. Ma mentre progrediscono, possono crescere in un fiore che sboccia.”

Umili origini del Loto

Il loto, o padma in sanscrito, è un potente simbolo che trascende il tempo e la religione., Nel corso dei secoli, il fiore ha simboleggiato un intero arco di stati, tra cui illuminazione, distacco, rinnovamento cosmico e rinascita, purezza, bellezza e ricchezza spirituale e materiale. Questo fiore riconoscibile svolge un ruolo di primo piano nelle storie di creazione dell’antico Egitto e dell’India. È anche un simbolo comunemente usato nell’iconografia indù, associato a molte potenti divinità. Lakshmi (la dea dell’abbondanza) è spesso mostrata seduta su un loto aperto e ne tiene un altro in mano., Lo stesso vale per Ganesha, il distruttore di ostacoli dalla testa di elefante, e Lord Vishnu, che si dice rappresenti il principio di conservazione nell’universo. E la tradizione vuole che ovunque il Buddha camminasse, fiorissero fiori di loto.

Da tali immagini profonde, è emersa la posa yoga. Gli studiosi non sono molto sicuri quando è stata registrata la prima menzione dell’asana. Il Sutra dello Yoga di Patanjali, scritto circa 200 CE, parla dell’importanza di trovare una postura seduta costante e confortevole per facilitare l’obiettivo dello yoga di autorealizzazione, ma non menziona il Loto per nome.,

Questo accade alcuni secoli dopo: In un’opera considerata il più antico commento autorevole sullo Yoga Sutra, circa 400 CE, il saggio Vyasa espande l’idea di Patanjali di trovare un posto comodo. Fa riferimento al Loto come una delle 11 pose importanti-tra cui Virasana (Posa dell’eroe) e Dandasana (posa del personale)—che possono facilitare la meditazione e il pranayama.

Lotus si presenta di nuovo nell’Hatha Yoga Pradipika, scritto nel 15 ° secolo e pensato per essere il primo testo a parlare di fare posture fisiche specifiche per la salute piuttosto che solo per la meditazione., Chiamando Lotus il “distruttore della malattia”, elenca la miriade di benefici fisici ed energetici della posa. Secondo il Pradipika, a causa del modo in cui il corpo è “bloccato” in posizione, varie parti di esso nella posa del Loto premono nei punti di agopuntura di stomaco, cistifellea, milza, reni e fegato. Ciò comporta cambiamenti nella struttura metabolica e nei modelli cerebrali, contribuendo a creare equilibrio nell’intero sistema.

I testi di accompagnamento della Pradipika, la Gheranda Samhita e la Shiva Samhita, menzionano anche la Posa del Loto—in modi un po ‘ alti—come posa da padroneggiare per il Pranayama., (Insieme, queste tre opere sono conosciute come i testi più antichi sull’hatha yoga classico.) Il Gheranda Samhita istruisce gli studenti a ” sedersi in posizione di loto (Padmasana) su un sedile (asana) di erba kusha, un’antilope o pelle di tigre, una coperta, o sulla terra, e faccia a est oa nord.”E lo Shiva Samhita dice:” Quando lo yogi seduto nella postura del Loto lascia il terreno e rimane fermo nell’aria, dovrebbe sapere di aver raggiunto la padronanza di quel soffio vitale che distrugge l’oscurità del mondo.,”

Energia di risveglio

I praticanti contemporanei, sebbene non siano propensi a sedersi su pelli di antilope o tentare di lasciare il terreno, continuano a praticare il Loto per i suoi numerosi benefici fisici ed energetici. Si dice che la posa aumenti la circolazione nella colonna lombare, nutra e tonifichi gli organi addominali, rafforzi le caviglie e le gambe e aumenti la flessibilità nei fianchi.

Ma chiunque pratichi il Loto può dirti che i suoi benefici vanno oltre l’allentamento dei fianchi., ” Ciò che è unico di Padmasana è che è sia una messa a terra che una posa profondamente espansiva”, afferma il fondatore di ParaYoga Rod Stryker, che insegna yoga dalla fine degli anni ‘ 80 e che ha progettato la sequenza mostrata qui. “La messa a terra avviene nel corpo, ma energicamente dirige la nostra consapevolezza verso la colonna vertebrale e i centri superiori.”

In altre parole, il Loto possiede il potenziale seducente per risvegliare l’energia dormiente nota come kundalini alla base della colonna vertebrale e spostare quell’energia sul sistema dei chakra., Lo fai impegnando le bandha, o serrature energetiche, situate sul mento, sull’addome e sul pavimento pelvico. Secondo Stryker, la posizione del corpo nel Loto rende più facile l’accesso a Mula Bandha, la serratura del pavimento pelvico, poiché porta il pavimento pelvico direttamente a contatto con la terra e i talloni premono nella pancia, aiutando a disegnare naturalmente il pavimento pelvico. (Il modo migliore per saperne di più su chakra e bandha è quello di cercare un istruttore che si concentra sulle pratiche energetiche dello yoga).

“Nello yoga, questa è una pratica chiave per iniziare a raccogliere e incanalare la forza vitale”, afferma Stryker., E una volta che abbiamo iniziato a incanalare la nostra forza vitale? Ci sentiamo meno volubili e più radicati. Meno affaticato e più vibrante. Possiamo usare più saggiamente le nostre energie, sia per progredire nel nostro sviluppo spirituale che per servire altri.

Uno scopo di una pratica di hatha yoga è quello di risvegliare l’energia kundalini., La Pradipika spiega come il Loto ci aiuta a raggiungere questo obiettivo: “Dopo aver posto i palmi uno sull’altro, fissa saldamente il mento sul petto e, contemplando il Brahma, contrae spesso l’ano e solleva l’apana; con una simile contrazione della gola, forza il prana verso il basso. Con questo ottiene una conoscenza ineguagliabile attraverso il favore della Kundalini, che è suscitato da questo processo.”

Creando stabilità fisica, il Loto fornisce un terreno solido per gli yogi che hanno deciso di risvegliare la kundalini. Ma questo non è l’unico motivo per praticare la posa., Nel nostro mondo frenetico e sempre connesso, molti di noi camminano scollegati dai nostri corpi e dalle nostre menti. ” Molte persone si sono alzate dal bacino e operano dal collo e dalle spalle”, osserva Ledford. Raccogliendo la tua energia e reindirizzandola di nuovo nel bacino, dice Ledford, Lotus può aiutarti a imparare a radicare energicamente e radicare te stesso.

Calmare la mente

Mentre eccita il corpo, Padmasana può anche essere una posa profondamente calmante e stabilizzante., Lotus aiuta a mantenere la corretta postura e l’allineamento spinale, che facilitano la respirazione profonda necessaria per ottenere uno stato meditativo. E l’incastro delle parti del corpo aiuta a mantenere i movimenti al minimo. Da questo posto fisso, i sensi possono girare verso l’interno. Secondo Stryker, il bacino messo a terra nel pavimento stimola i nervi nel sacro, che attiva il sistema nervoso parasimpatico per un effetto calmante.

Ledford aggiunge che quando il corpo rilascia apana verso il basso, l’energia vata in eccesso (caratterizzata dall’aria) lascia il corpo., “Il rilascio di vata in eccesso ha un effetto calmante e di messa a terra sul sistema nervoso”, dice. Richard Rosen dice che i risultati della seduta in Lotus possono essere piuttosto drammatici. “La posa stessa trasforma la coscienza. Calma il cervello e attira la tua consapevolezza all’interno”, dice.

Se pratichi la metà o il loto pieno, con le braccia legate o sulle cosce, per 10 respiri o 10 minuti, crei un’opportunità per questa posa archetipica per cambiare la tua prospettiva. ” Quando fai la posa, immagina di essere un loto”, dice Ledford. “È la gravità che ti chiama a radicare di nuovo., Anche se la tua vita è fangosa, puoi sbocciare e aprire il tuo cuore al sole.”

Fiori della libertà

Lascia che la tua mente sia indisturbata, come una foglia di loto nell’acqua torbida.

Pankajam è una delle tante parole sanscrite per ” loto “e significa” ciò che nasce dal fango o fango.”Il fiore di loto cresce nella palude ma sale sopra di esso, seduto in cima al fango in modo che non sia macchiato dalla palude da cui proviene.

Che qualcosa di così bello e puro possa elevarsi al di sopra delle sue origini rende il loto un simbolo di kaivalyam, o “liberazione.,”Kaivalyam è sinonimo di libertà dalla sofferenza, che è l’obiettivo finale dello yoga.

La foglia di loto non assorbe ciò che cade su di essa; perle d’acqua e scivola via, lasciando la foglia inalterata. Quindi anche noi dovremmo sforzarci affinché la mente sia indisturbata da qualunque cosa entri in contatto. Non importa quale sia il nostro background o in quali circostanze siamo nati, tutti abbiamo il potenziale del loto.,

Fai crescere il tuo Loto

Sequenza Asana di Rod Stryker

Vantaggi: Questa sequenza apre i fianchi, le ginocchia e le caviglie; allunga i flessori dell’anca e l’area sacrale; e orienta il bacino e i femori in una forte rotazione esterna. Aggiungere warm-up, saluti al sole, e contrapposti per una pratica completa.

Controindicazioni: problemi cronici al ginocchio o alla caviglia, instabilità nel sacro o nella parte bassa della schiena e (se la posa viene eseguita con un forte blocco del pavimento pelvico) gravidanza.,

Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangolo Posa, variazione)

Iniziare in piedi con i piedi paralleli, 3 a 4 piedi di distanza. In caso di inalazione, sollevare le braccia di lato in linea con le spalle. Durante un’espirazione, torcere e piegare verso il basso per raggiungere la mano sinistra sul pavimento o su un blocco vicino all’esterno del piede destro. Alza il braccio destro. Impila le spalle e le braccia sulla mano inferiore. (Per modificare la posa, piegare leggermente il ginocchio destro.,) Ad ogni espirazione, ruotare dall’ombelico mentre lo si ruota verso il soffitto. Rimani per 8 respiri. Rilassati e torna in piedi con le braccia lungo i fianchi. Ripeti dall’altra parte.

Vantaggi: Quando fatto con i piedi paralleli, crea un rilascio delicato nei fianchi, nella parte bassa della schiena e nelle cosce.

Prasarita Padottanasana (Gambe larghe in piedi in avanti curva)

Stare con i piedi paralleli e 3 a 4 piedi di distanza. Metti le mani sui fianchi. Inspirare e allungare la colonna vertebrale., Espirare e piegare in avanti, mettendo le mani sulla parte esterna dei polpacci
o caviglie. Piegare il ginocchio sinistro, allungare la parte anteriore del busto e spostare la parte superiore del corpo attraverso le gambe. Sollevare le ossa sedute e disegnarle l’una verso l’altra. Tenere premuto per 8 respiri. Fai l’altro lato, raddrizzando la gamba sinistra e piegando il ginocchio destro. Torna a Tadasana (Posa di montagna).

Vantaggi: Apre i fianchi e allunga l’interno coscia.,

Ardha Padmottanasana (Half Lotus Standing Forward Bend)

Da Tadasana (Mountain Pose), piega la gamba destra e posiziona il tallone destro nella parte superiore della coscia sinistra a metà Lotus. Se questo affatica le ginocchia, posiziona il piede in Vrksasana (Posa dell’albero). Fletti il piede destro e piega leggermente la gamba sinistra. Inspirare e allungare la colonna vertebrale. Espirare e piegare in avanti, portando le mani sul pavimento o sui blocchi. Mettere a terra il lato dell’alluce del piede sinistro nel pavimento., Appiattire la parte bassa della schiena, elevare le ossa sedute e disegnare le scapole dentro e giù. Tenere premuto per 6-8 respiri, mantenendo una schiena piatta. Inspira per salire. Rilascia la gamba destra e ripeti dall’altra parte.

Vantaggi: Prepara i fianchi, le ginocchia e le caviglie per il loto.

Jathara Parivartanasana (Posizione dell’addome ruotata, variazione)

Vieni a terra e sdraiati sulla schiena. Piegare le ginocchia, sollevare i fianchi dal pavimento e spostarli da 3 a 4 pollici a destra., Raddrizza la gamba sinistra sul pavimento. Con la gamba destra ancora piegata, prendila attraverso il corpo. Elevare il tallone destro da 6 a 8 pollici dal pavimento mentre lavori il ginocchio destro verso il pavimento; il piede dovrebbe essere più alto del ginocchio. (Questo apre l’area esterna dell’anca.) Abbassare la spalla destra sul pavimento e guardare a destra. Ad ogni espirazione, contrarre l’ombelico e ruotare a sinistra. Ripeti dall’altra parte.

Vantaggi: Allenta i muscoli dei rotatori dell’anca e prepara il bacino e i muscoli lombari per il loto completo.,

Upavistha Konasana (grandangolo seduto in avanti)

Rotola su un lato e siediti in Dandasana (posa del personale) con le gambe tese di fronte a te. Porta le braccia dietro di te, appoggiati all’indietro e apri le gambe in un angolo di 90 gradi. Fletti i piedi, premi le cosce verso il basso e ruotale verso l’esterno in modo che le rotule siano rivolte verso il soffitto. Metti le mani sul pavimento di fronte a te. Inspirare per allungare la colonna vertebrale. Espirare e camminare le mani in avanti senza arrotondare la parte centrale o inferiore della schiena., (Se la schiena arrotonda, siediti su una coperta piegata o un cuscino per elevare il tuo posto.) Premere attraverso i talloni, allungare e sollevare le cosce interne verso il soffitto e premere i femori verso il pavimento. Resta qui per 6-8 respiri. Inspira per salire.

Vantaggi: Crea flessibilità nell’interno coscia e orienta i femori verso la rotazione esterna.

Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

Dalla tua posizione a gambe larghe, piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi., Lascia che le tue ginocchia si aprano. Avvolgi le mani intorno alle cime dei piedi. Inspirare e allungare la colonna vertebrale. Su un’espirazione, piegare in avanti con una schiena piatta. Ad ogni inalazione, allungare la colonna vertebrale e, ad ogni espirazione, rilasciare la parte superiore del corpo verso il pavimento. Per approfondire il tratto, posizionare i gomiti sui polpacci e allungare la colonna vertebrale mentre incoraggi delicatamente le ginocchia verso il pavimento. Rimanere per 6 a 8 respiri, lentamente venire fino a rilasciare, e tornare a Dandasana.

Benefici: Allunga l’interno coscia e tonifica le aree sacrale e lombare.,

Ardha Padma Paschimottanasana (Metà Loto seduto in avanti curva)

Da Dandasana, piegare la gamba destra e girare la pianta del piede verso il soffitto, permettendo alla coscia di rilascio. Portare la parte superiore del piede alla parte superiore della coscia sinistra il più vicino possibile all’inguine. Una volta che il piede è a posto, fletterlo fortemente. Premere saldamente la gamba dritta sul pavimento e inclinare il bacino in avanti. Porta le mani sulla palla del piede sinistro o usa una cinghia. In caso di inalazione, sollevare lo sterno., Durante l’espirazione, premere la parte bassa della schiena verso le cosce. Rimani per 6-8 respiri. Ripeti dall’altra parte. Se questa posa affatica le ginocchia, pratica invece Janu Sirsasana (curva in avanti da testa a ginocchio).

Vantaggi: Crea un tratto profondo nelle ginocchia, caviglie e fianchi nella preparazione finale per la posa completa.

Padmasana (Posa del loto)

Torna a Dandasana; coccole il piede destro nella parte superiore della coscia sinistra., Quindi piegare la gamba sinistra, ruotarla esternamente e afferrare il piede sinistro, ruotando la suola verso il soffitto. Posizionare il piede sinistro sulla parte superiore della coscia destra. Flettere entrambi i piedi e disegnare le cosce interne verso il pavimento pelvico. Allunga la colonna vertebrale e appoggia le mani sulle ginocchia, con i palmi rivolti verso l’alto. Prendi 5 respiri lisci e uniformi. Mentre inspiri, senti la corona della tua testa che si muove verso il soffitto. Ad ogni espirazione, mantenere l’azione delle cosce interne, sollevando delicatamente il pavimento pelvico in Mula Bandha (blocco della radice). Mantenere uno sguardo morbido, con gli occhi che si rilassano verso il basso., Connettiti con il senso che mentre la tua mente si trasforma verso l’interno, stai crescendo sempre più vibrante. Senti che il tuo cuore è vivace e aperto. Rimanere per 6 a 12 respiri. Passare le gambe e ripetere sull’altro lato.

Nota: Se non sei stato in grado di fare le versioni Half Lotus delle pose precedenti, il tuo corpo non è ancora abbastanza aperto per fare Lotus senza rischiare lesioni. Continua a lavorare sulle pose precedenti finché non sei pronto.

Nora Isaacs è un redattore di Yoga Journal e l’autore di Women in Overdrive: Trovare equilibrio e superare il burnout a qualsiasi età.