Ora che siamo in pieno svolgimento del 2014, potrebbe essere il momento di ripristinare l’orologio interno e ottenere il vostro ritmo circadiano di nuovo in pista. Se siete stati in viaggio, sottolineando, over-lavoro o anche over-indulgere in attività di vacanza al di fuori della vostra routine, si può avere gettato fuori di buona, sonno ristoratore.

Pronto per ottenere il resto di cui hai bisogno e entrare in sintonia con il tuo orologio del corpo? Prova questi suggerimenti per ottenere il vostro ciclo di sonno di nuovo in sincronia.,

Usa la luce intensa al mattino

L’orologio del tuo corpo è “impostato” da segnali come luce, oscurità e quando mangi o fai esercizio. La luce è il più forte di questi segnali. Dice al tuo cervello se è notte o giorno, e questo ti dice quando dormire.

  • Quando ti svegli, accendere le luci e gettare aprire le tende per portare alla luce del giorno.

Dim le luci di sera

Troppa luce di notte spinge il vostro tempo di sonno più tardi. Per ridurre la luce di notte:

  • Mantenere l’illuminazione bassa verso la fine della giornata. Spegnere le luci luminose.,
  • Vietare computer portatili, tablet, telefoni cellulari, e TV dalla vostra camera da letto — e non li usano in un’ora o giù di lì prima di dormire. C’è una nuova ricerca che dimostra che la luce specifica per l’elettronica può disturbare il ritmo circadiano, in modo da ottenere quegli schermi lontano dalla vostra camera da letto.

Tempo i pasti

Quando si mangia può influenzare il vostro orologio interno; spostando orari dei pasti può aiutare a gestire i cambiamenti nei fusi orari o orari di lavoro.

Ad esempio, se si viaggia dagli Stati Uniti., per l’Europa-una differenza di tempo di 8 ore-veloce per 10 ore, circa la lunghezza del volo, e poi mangiare non appena si arriva. Ri-impostazione ora del pasto aiuta un po ‘ di jet lag facilità.

A casa, mantenere una routine regolare per i pasti e l’esercizio fisico. Ciò aiuta a impostare un modello per l’orologio interno e il ciclo del sonno.

Limita il tuo tempo a letto

Vai a letto e alzati all’incirca agli stessi orari, anche nei fine settimana. Salva il letto e la camera da letto per dormire e fare sesso, non per un sonnellino eccessivo, guardare la televisione o giocare ai videogiochi!,

Limitare la caffeina

Potresti essere tentato di usare la caffeina per superare la gobba pomeridiana. Invece, evita la caffeina dopo pranzo. Può influenzare il tuo sonno quella notte.

Adattarsi per i viaggi spostando il sonno / veglia ciclo

Si può prendere il bordo fuori jet lag, soprattutto quando si viaggia verso est, spostando il sonno prima di partire.

  • Se stai volando verso est in un fuso orario dove le sue tre ore più tardi — dire dalla California a New York — andare a letto e alzarsi un’ora prima ogni sera e la mattina per i tre giorni prima di partire., Entro il terzo giorno, si dovrebbe essere su, o più vicino, il fuso orario in cui si sta dirigendo.
  • Se stai andando ad ovest, vai a letto e alzati un’ora dopo ogni sera e mattina per il maggior numero di fusi orari che attraverserai, o quanti più riesci a gestire data la distanza che stai viaggiando.

Se non si adatta il ciclo Sonno/veglia prima del tempo, farlo non appena si arriva lì—ottenere su quell’ora locale il più rapidamente possibile.

Chiedi al tuo medico della melatonina

La melatonina è un potente ormone che il tuo cervello produce di notte per aiutare a dormire., Un integratore di melatonina può aiutare, ma fai attenzione. Non automedicare con melatonina! Chiedi consiglio al tuo medico se dovresti usarlo, quale dosaggio, se sei un candidato per la melatonina a rilascio prolungato e il momento migliore per prenderlo.

Go Low-Tech

Dispositivi high-tech che monitorano il vostro ciclo di sonno promessa migliore sonno — come da polso o la testa bande che monitor il vostro ciclo di sonno per trovare il momento migliore per svegliarti. Ma potrebbe non essere necessario un dispositivo di fantasia.,

Le tonalità oscuranti, una ventola morbida per soffocare il rumore, la maschera per gli occhi, i tappi per le orecchie e scollegare il telefono sono altre opzioni low-tech e poco costose.

Chiedi aiuto

Se provi questi suggerimenti, pratichi una buona igiene del sonno e hai ancora problemi di sonno, parla con il tuo medico. Il sonno ristoratore è una questione di salute seria e potresti avere problemi più complicati che necessitano di cure mediche. Ci sono molte opzioni per aiutare a trattare i disturbi del sonno, quindi non è necessario soffrire solo! Prendere le misure raggiungere un medico.