Quanto cardio devi fare per perdere peso?

Quando si sta colpendo la palestra per bruciare calorie in eccesso e perdere peso, è bene avere un piano di gioco in mente. Ma se stai cercando di capire quanti minuti sul tapis roulant avrai bisogno di orologio prima di vedere una differenza sulla scala, dovresti sapere che ci sono un sacco di fattori in gioco qui.

Tuttavia, mentre è difficile dare una risposta diretta e senza problemi, è possibile avvicinarsi a inchiodare una quota cardio per la settimana.,

Prima di arrivarci, ricorda la regola d’oro della perdita di peso: devi fare abbastanza cardio per andare in un deficit calorico, dice Cassandra Forsythe, Ph. D., R. D., CSSCS In altre parole, devi spendere più calorie di quelle che stai assumendo. Quindi, se non stai già monitorando i cals che stai consumando, inizia a farlo con un’app come MyFitnessPal, dove puoi anche inserire i tuoi altri dati personali (altezza, peso, obiettivi, ecc.) quindi può creare un piano calorico per te., (Imparare a saltare il grasso con 12 settimane di allenamenti killer dalla Guida della donna Salute delle donne per l’allenamento della forza!)

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Ora, cardio. Per la perdita di peso, il National Institutes of Health raccomanda almeno da 30 a 45 minuti di esercizio a intensità moderata da tre a cinque giorni alla settimana. Ma è possibile massimizzare le sessioni di sudore per l’efficienza se si alternano tra allenamenti ad alta e bassa intensità ogni giorno, dice Forsythe., Suggerisce di lavorare cinque giorni alla settimana, alternando le intensità ogni giorno e allenando non più di due giorni consecutivi per consentire al tuo corpo di recuperare il tempo.

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Per la cronaca, gli allenamenti ad alta intensità sono di solito quelli in cui sei al 70-90 per cento della frequenza cardiaca massima, secondo l’American Heart Association. (Ciò significa che ci si sente come si può a malapena dire più di poche parole alla volta.,) Esercizio di moderata intensità è a circa il 50 al 70 per cento della frequenza cardiaca massima, e ti permette di dire un paio di frasi mentre si sta lavorando.

Nei giorni in cui sei pronto per più azione (o il tuo programma è stretto), amplia l’intensità del tuo allenamento cardio su una macchina aggiungendo in alcuni interval training, dice Forsythe. Potrai torcia più cals in un breve lasso di tempo. Ad esempio, correre (o in bicicletta) il più velocemente possibile per un minuto, quindi recuperare per un minuto a un ritmo più lento e ripetere per circa 15-20 minuti. È inoltre possibile scendere le macchine per alcuni circuiti di peso corporeo., Forsythe suggerisce esercizi come burpees, pattinatori di velocità, jumping jacks, plank jacks e alpinisti, completando 30 secondi di ciascuno consecutivamente senza pause, quindi interrompi da 30 a 60 secondi, quindi ripeti l’intera sequenza alcune volte fino a quando non hai colpito circa 20 minuti.

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Se hai più tempo, cerca di adattarti ad alcuni esercizi più lunghi e di intensità inferiore, come camminare o fare jogging, andare in bicicletta o usare l’ellittica. Nota: Dovrete fare questi più a lungo per bruciare più cals, almeno 30 a 45 minuti alla volta, dice Forsythe. Ma non respingere queste opzioni basse e lente. Secondo il National Weight Control Registry, il 94% delle persone che hanno perso e mantenuto il loro peso con successo aveva aumentato la loro attività fisica, la maggior parte di loro dal camminare., (E la maggior parte di loro esercita circa un’ora al giorno, quindi se stai camminando, mira a più vicino a 60 minuti. Se stai facendo jogging o correndo, puoi farla finita prima.)

Fondamentalmente, la quantità di cardio che devi fare per perdere peso è super flessibile secondo il tuo programma e le tue preferenze. Non importa quali modi si sceglie, cardio vi aiuterà a perdere chili e tenerli fuori.