Quali sono i migliori esercizi per rafforzare i polsi?

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Il dolore al polso è spesso causato da impingement, una lesione che si verifica quando il raggio colpisce le ossa del polso. ” In genere accade nelle persone che fanno un sacco di yoga”, dice il dottor Kevin Laudner, un kinesiologo presso l’Illinois State University. È anche un infortunio comune nelle ginnaste. Essere in una posizione che estende il polso, come la posa della plancia, mette molta pressione sull’articolazione., Se il polso non è flessibile o abbastanza forte da impedire che le ossa si tocchino, puoi finire con un conflitto doloroso e tendini e legamenti aggravati.
“Le ossa contattano quando raggiungi il tuo range di movimento finale, quindi se migliori la tua flessibilità, non avranno quel contatto”, dice Laudner. Quindi assicurati di allungare i polsi spesso, avanti e indietro, da un lato all’altro. Inoltre, i muscoli del polso deboli renderanno il tuo corpo più affidamento sul contatto tra le ossa per mantenere la posizione., ” Se sei più forte, non avrai quel contatto perché i tuoi muscoli ti tengono nella posizione in cui vuoi essere”, dice Laudner. Raccomanda i seguenti esercizi per migliorare la tua forza:

Esercizio di rafforzamento del polso eccentrico

“L’esercizio eccentrico lavora di più il muscolo, quindi otterrai i maggiori guadagni rafforzandolo in questo modo”, dice Laudner. Ciò significa che stai rafforzando i muscoli del polso mentre si stanno estendendo piuttosto che contrarsi.
Appoggia la parte posteriore dell’avambraccio su un tavolo o sulla gamba., Il palmo della mano dovrebbe essere rivolto verso l’alto e la mano dovrebbe essere allineata con il braccio. Posizionare un peso leggero in quella mano, quindi abbassare lentamente il peso verso il pavimento. Il movimento dovrebbe richiedere cinque secondi, quindi riportare il polso alla posizione di partenza.
Obiettivo di completare due o tre serie di 10 a 15 ripetizioni su ogni polso quattro o cinque giorni alla settimana. Se la tua forma si deteriora prima di arrivare a 10 ripetizioni, o sei davvero dolorante il giorno dopo, alleggerisci il carico. Al contrario, Laudner dice: “se si può facilmente arrivare a 12 a 15 ripetizioni usando la forma rigorosa, allora è necessario aumentare la resistenza.,”

Esercizio di rafforzamento del polso radiale

Laudner raccomanda anche il rafforzamento radiale. ” Questo è quando pieghi il polso verso il lato del pollice”, dice Laudner.
Afferra un martello per la maniglia, poi stare con le braccia al tuo fianco. Inclinare la testa del martello verso il soffitto e abbassarla lentamente. Ripeti secondo le stesse istruzioni del primo esercizio del polso. ” Se la testa del martello è troppo leggera, avvolgila intorno a qualcosa come un peso alla caviglia”, dice Laudner.
Nota finale: Non devi rinunciare a tavole o flessioni mentre stai riabilitando i polsi., ” Nel frattempo, piuttosto che entrare in posizione plancia con i palmi delle mani sul pavimento, “Laudner dice,” farlo sulle nocche. In questo modo il polso non si piega in quella posizione iperestesa” in cui rende quel doloroso contatto osso su osso.