Quali esercizi sono sicuri durante l’inizio della gravidanza?

I seguenti sono spesso raccomandati per le persone nel primo trimestre:

Kegel

Esercizi di Kegel, o esercizi del pavimento pelvico, lavorano per rafforzare i muscoli che supportano gli organi addominali, tra cui l’utero, la vagina, le viscere e la vescica.

Questi esercizi aiutano anche a mantenere il controllo della funzione della vescica e ridurre il rischio di emorroidi.

Per trovare i muscoli di Kegel, inserire un dito nella vagina e cercare di spremere il dito con i muscoli circostanti., Questi muscoli sono nel gruppo di Kegel.

Con una vescica vuota, spremere i muscoli di Kegel e tenere la contrazione per 5-10 secondi prima di rilassarsi. Cerca di evitare di usare i muscoli circostanti, come quelli dei glutei, delle gambe o degli addominali.

Una routine di esercizi di Kegel comporta l’esecuzione di 10-20 di queste contrazioni, tre o quattro volte al giorno. Possono essere utili durante e dopo la gravidanza.

Camminare e fare jogging

Camminare su una superficie piana e uniforme è una delle forme di esercizio più delicate e a basso impatto, che lo rende ideale per le persone incinte.,

Oscillare le braccia in movimenti ampi e ritmici mentre si cammina può causare un moderato aumento della frequenza cardiaca. Camminare in un ambiente calmo e naturale può anche aiutare a promuovere il benessere e il relax.

Una persona non abituata a fare passeggiate dovrebbe iniziare facendo alcune passeggiate di 10 minuti ogni settimana. Durante il primo trimestre, costruire gradualmente a prendere una passeggiata di 30 minuti da tre a cinque volte a settimana.

Le persone che sono abituate a correre possono gradualmente passare dal camminare al jogging durante il primo trimestre, purché utilizzino una superficie piana e uniforme.,

Chiunque vada per passeggiate prolungate o jogging dovrebbe indossare calzature correttamente aderenti e di supporto. Dovrebbero anche allungarsi quando sentono i loro muscoli attivarsi o riscaldarsi.

Nuoto e acquagym

Questi esercizi a basso impatto sono altamente aerobici e possono migliorare il flusso di sangue e ossigeno.,

Il nuoto e l’aerobica in acqua incoraggiano anche lo sviluppo muscolare e la flessibilità con un rischio molto basso di affaticamento o lesioni.

Se una persona è abituata a nuotare o fare aerobica in acqua, la loro solita routine sarà spesso sicura durante il primo trimestre di gravidanza.

I nuovi arrivati dovrebbero iniziare prendendo due o tre lezioni di 30 minuti ogni settimana. Una volta che una persona diventa più sicura, può fare nuotate o sessioni di 30 minuti alcune volte alla settimana, o tutte le volte che si sente a suo agio senza essere stancante.

Yoga

Yoga permette al corpo di allungare delicatamente e sviluppare la forza., Incoraggia anche le abilità di consapevolezza che possono essere molto utili durante il travaglio, come la respirazione controllata e la meditazione.

La maggior parte degli studi di yoga offre lezioni per le persone incinte. I nuovi arrivati dovrebbero cercare di partecipare a una sessione di 30 minuti a settimana.

Le persone abituate a fare yoga possono spesso continuare con la loro solita routine durante il primo trimestre, purché pratichino in un ambiente caldo.,

Tuttavia, durante la gravidanza, evitare di:

• Bikram o “caldo” yoga
• posizioni indietro
• posizioni che coinvolgono alzando i piedi sopra la testa e con il cuore
• posizioni che comportano la posa sul retro
• posizioni che coinvolgono torsioni addominali
• le posizioni che richiedono un buon senso di equilibrio

Pilates

Pilates può migliorare la forza di base e di equilibrio, che può ridurre il rischio di caduta.

Può anche aiutare ad alleviare il dolore lombare associato all’aumento di peso, specialmente nella parte anteriore del corpo.,

Un nuovo arrivato al Pilates dovrebbe gradualmente iniziare a fare alcune sessioni a settimana, ciascuna della durata di 5-10 minuti. Una persona può lavorare la loro strada verso sessioni della durata di 30-60 minuti una o due volte alla settimana.,

stato di Gravidanza a coloro che sono abituati a Pilates spesso possono mantenere la loro solita routine durante il primo trimestre, anche se si dovrebbe evitare di:

• torsione la pancia o addome
• posa sul retro
• alzando le gambe sopra la testa e con il cuore
• essere ancora per lunghi periodi

Molti laboratori e palestre offrono prenatale, corsi di Pilates, e simili lezioni sono disponibili on-line.

Allenamento con i pesi a bassa intensità

Durante il primo trimestre di gravidanza, è generalmente sicuro fare un sollevamento pesi moderato.,

Utilizzando pesi liberi e macchine di peso può aiutare a mantenere un peso sano e migliorare la forza complessiva. Avere un nucleo più forte può anche aiutare a migliorare la stabilità e ridurre il rischio di caduta.

Durante il sollevamento pesi, evitare:

• posa sul retro
• sollevamento pesi sopra la pancia
• sforzare
• sollevamento pesi troppo pesanti

I nuovi arrivati dovrebbero iniziare gradualmente e utilizzare pesi leggeri.,

Lezioni di spin o in bicicletta con una cyclette

Il ciclismo standard non è una buona opzione per le persone in gravidanza, a causa del rischio di caduta e lesioni. Le cyclette e le lezioni di spin offrono un’alternativa salutare, con un buon esercizio aerobico e un rischio significativamente inferiore.

Per le prime settimane, i nuovi arrivati dovrebbero partecipare a sessioni che durano ciascuno 10-15 minuti., Possono quindi estendere le sessioni a 30-60 minuti ad intensità moderata quando sono confortevoli.

Se una persona è abituata a girare o usare una cyclette, può spesso mantenere la sua normale routine durante il primo trimestre.