Qual è il miglior allenamento Powerlifting?

Joe DeFranco Westside Ibrido:

Squat Migliori Powerlifting Allenamento

Westside, Skinny, Bastardi I
Westside, Skinny, Bastardi II

Giorno 1 – Panca (di ME e di velocità)

Giorno 2 Squat (a ME e velocità)

Giorno 3 – Stacco

Non andare al fallimento di ogni set, interrompere 1-2 reps timido di fallimento, tranne che per ME ascensore.

Westside Filosofia:

Squat:

Panchina:

Stacco:

Nucleo: (DJ)

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Misc:

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3×3:

Salute:

Bonus:

Qual è un buon esempio di una dieta Powerlifter quotidiana?, Sii il più descrittivo possibile.

Un powerlifter ha bisogno di molte più proteine rispetto al bodybuilder comune. I carboidrati non contano tanto a meno che tu non sia un atleta nello sport. I grassi dovrebbero essere alti e ottenere il maggior numero possibile di grassi sani. Alto contenuto proteico, alto contenuto di grassi e carboidrati da moderati a bassi è un esempio di una dieta bulgara che è stata famosa per il suo successo nel guadagnare massa e dare una corretta alimentazione all’atleta per aiutarli a recuperare.,

Alcuni powerlifter ottengono un sacco di guff per essere grassi, so che molti powerlifter non si preoccupano di una dieta pulita, ma molti di loro si sforzano di essere magri e mangiare pulito.

Un piano pasto di base di 6-8 pasti con un sacco di cibo, molti powerlifter ottenere circa 4.000-6.000 calorie al giorno con livelli di proteine di 2 grammi per chilo di peso corporeo. I grassi sono superiori a 120 + grammi. E i carboidrati sono di solito nella gamma di grammi 200-300. I frullati proteici sono usati molto per ottenere tutte le proteine estreme.,

2nd Place – DSM18

Bodybuilding e powerlifting sono a due estremità del continuum – powerlifting può essere visto come una forma di allenamento funzionale specifico per lo sport e bodybuilding più di una forma d’arte scultorea. Powerlifting è tutto di forza, facendo esercizi che reclutano la maggior parte dei muscoli in un movimento, mentre bodybuilding ha più di un focus sulla pettinatura movimenti di isolamento e composti con l’obiettivo di estetica.

Un bodybuilder è più specifico nella sua scelta di esercizi, dove come powerlifter avrebbe più di un approccio di base., La divisione in powerlifting può consentire più parti del corpo da lavorare in ogni allenamento perché ci sono meno esercizi che devono essere utilizzati per ogni parte del corpo, ma il volume per ogni esercizio tende ad essere più alto, con ripetizioni inferiori.

Un rapido sguardo a Bodybuilding VS., Powerlifting:

Bodybuilding:

Powerlifting:

Powerlifting Principi di formazione:

Il piombo fino al programma.

I programmi di Powerlifting hanno generalmente un volume elevato, con più set per esercizi (4-8)., Elevate quantità di serie successive per un esercizio crea un adattamento neurologico che è noto per aumentare la forza nel tempo.

Gli esercizi sono funzionalmente basati e consistono principalmente di composti che consentono al corpo di sollevare quantità sovrumane di peso. E poiché la selezione è più limitata, la quantità di quantità di esercizi in un programma è in genere inferiore alla routine di un bodybuilder che ha lo scopo di colpire i muscoli da più angolazioni possibile.

Le ripetizioni per l’esercizio sono di solito in modo piramidale, essendo ridotte su ogni set successivo., L’intervallo di solito inizia con una quantità di rep che è nella parte superiore del continuum, di solito 5-6 ripetizioni, per il condizionamento, e diminuisce gradualmente con ogni set fino a quando gli ultimi uno o due ripetizioni sono singoli max-out, che sono necessari nella routine per imitare ciò che sarebbe stato fatto in competizione.

Powerlifting richiede che le fibre muscolari a contrazione rossa associate al potere esplosivo entrino in gioco durante l’allenamento-queste sono generalmente stimolate da una routine ad alta intensità di peso molto pesante, movimenti esplosivi e periodi di riposo più lunghi durante le serie (2-3 minuti, a volte fino a 5 minuti).,

Anche se i movimenti dovrebbero essere molto esplosivi, dovrebbero rimanere controllati per ridurre la quantità di moto. Potrebbe essere facile usare lo slancio a tuo vantaggio durante gli allenamenti, ma durante la competizione, la forma deve essere rigorosa. Nel complesso, un tempo di muscoli sotto tensione in un allenamento powerlifting non è molto più lungo di 10 secondi totali.

Per stimolare le fibre muscolari e causare ipertrofia, i muscoli devono stimolare con un tempo più lungo sotto tensione (ovunque tra 30-60seconds)., Questo è uno dei motivi per cui le ripetizioni molto basse, compresi i single, non sempre causano la crescita muscolare e perché i bodybuilder scelgono di utilizzare una gamma di ripetizioni più elevata.

Le routine di Powerlifting dovrebbero durare tra 1-1 1/2 ore, più brevi e probabilmente non stai facendo abbastanza set o prendendo il riposo richiesto tra i set, e più a lungo ti allenerai troppo.

Powerlifting Workout

È importante notare che i principianti dovrebbero allenarsi solo 3-4 giorni alla settimana al massimo. Anticipo formatori tra 4-6 giorni., È importante per il peso della piramide su ogni esercizio, con ripetizioni particolarmente basse sui grandi ascensori principali 3 che formano il nucleo della routine.

Primo giorno: Specializzazione: Panca piana.

Clicca qui per un registro stampabile del primo giorno: Specializzazione: Panca piana.

Secondo giorno: Specializzazione: Squat.

Terzo giorno: Specializzazione: Stacchi.,

Clicca qui per un registro stampabile del terzo giorno: Specializzazione: Stacchi.

Dopo questo ciclo di allenamento di 3 giorni, fai una pausa di un giorno. Se ti senti il tipo che ha bisogno di più recupero, prendere due giorni di riposo.

Note Sulla creazione dei propri programmi:

È importante non includere solo i “big 3” (squat, stacchi e panca)., Durante il “big 3” il corpo utilizza stabilizzatori, come i muscoli posteriori della coscia nello squat, e eseguendo esercizi aggiuntivi come i riccioli delle gambe sdraiati costruiranno la forza del tendine del ginocchio e porteranno a una migliore libbra nello squat. È importante anche non ignorare gli addominali di allenamento.

È un’idea di alternare ripetizioni moderate (6-10) e ripetizioni inferiori (4-6) anche per esercizi aggiuntivi, poiché l’utilizzo di ripetizioni più elevate di solito significa che non è necessario periodi di riposo prolungati e velocità di costruzione. D’altra parte, usa ripetizioni basse e sempre peso piramidale per i tuoi esercizi principali.,

Se hai un particolare ascensore in cui ti specializzi, prendi in considerazione l’aumento del volume per questo esercizio, o l’allenamento due volte, ma non così tanto che il tuo allenamento. Più importante, mantenerlo di base. Scegli esercizi forti e funzionali e assicurati di usare una buona forma.

Suggerimenti per le prestazioni:

Include ripetizioni parziali:

Non fare affidamento su di loro. Può essere facile perché sono grandi a sviluppare la forza e ti permettono di sollevare più del solito, ma non sono movimenti completi. Possono tuttavia aiutarti a sviluppare la forza durante il tuo punto “debole” in un ascensore che esegui in competizione.,

La regola è abbastanza facile in qualsiasi zona del vostro ascensore è necessario migliorare, utilizzare un power rack per bloccare quella posizione, se è basso, medio o area superiore del movimento, e fare l’esercizio in questo modo per l’ricevuto ripetizioni.

Statico Contiene:

Inoltre, si potrebbe desiderare di utilizzare statico tiene tanto in tanto per ottenere l’uso per la movimentazione di grandi quantità di peso. Ancora una volta, puoi usare un power rack per bloccare qualsiasi posizione di un movimento su cui hai bisogno di lavorare, e quando torni a sollevare una gamma completa di movimenti su quel movimento, non crederai ai tuoi guadagni di forza.,

Bonus:

Qual è un buon esempio di una dieta quotidiana Powerlifter? Sii il più descrittivo possibile.

Trasportare il grasso non è tanto un problema per i powerlifter quanto per i bodybuilder. Il ruolo di un bodybuilder è quello di apparire estetico, e il ruolo di un powerlifter è la forza, quindi ha senso che ciascuna delle loro diete aderisca ai loro obiettivi. Questo significa powerlifter possono mangiare più calorie senza dover monitorare la loro assunzione come rigorosamente.

Di queste calorie, la proteina è la più vitale., Aiuterà a mantenere e costruire la forza e riparare la rottura muscolare e aiutare il recupero, che sono tutti nel ciclo di sviluppo della forza. Per garantire che stanno ottenendo abbastanza proteine, supplementazione attraverso polvere e aminoacidi sono necessari, e anche fornire una forma di digestione più veloce che può essere particolarmente utile dopo l’allenamento.

Anche i carboidrati non dovrebbero essere ignorati. C’è importanza per un powerlifter non è da nessuna parte vicino a quella delle proteine, ma è necessaria un’assunzione moderata-alta., Il glicogeno darà loro quel carburante tanto necessario durante le loro costanti brevi raffiche di potenza di cui hanno bisogno durante un allenamento.

Ecco dove la potenza di un integratore chiamato creatina è così utile – è una sostanza che si trova naturalmente nel corpo che fornisce al corpo raffiche rapide ed esplosive di potenza ed energia che vengono utilizzate durante sport come powerlifting, sprint e calcio. Nel complesso, la dieta dovrebbe essere ricca di proteine e carboidrati a digestione lenta con grassi moderati.

Anche la dieta non dovrebbe ignorare la necessità di equilibrio e cibi generalmente sani., Un sacco di powerlifter, anche alcuni bodybuilder, pensano che se ottengono le loro proteine allora questo è sufficiente-ma una dieta sana ed equilibrata vi darà tutti i micronutrienti in una forma meno elaborata in modo che il vostro allenamento al massimo.